Энциклопедия физической подготовки. Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А.

Энциклопедия предназначена для тех, кто самостоятельно занимается физической подготовкой и, конечно же, для тренеров и инструкторов. В ней даются не только методические основы развития физических качеств (силы, скорости, выносливости и гибкости), комплексы упражнений и программы тренировки для людей разного уровня подготовленности, но и приводятся сведения о биологических факторах, от которых зависит проявление двигательных качеств.

Книга написана авторским коллективом специалистов Военной академии им. Ф. Э. Дзержинского: Е. Н. ЗАХАРОВ — канд. технических наук, член Президиума Ассоциации клубов таэквондо Вооруженных Сил, председатель ее аттестационной и методической комиссии, обладатель черного пояса (2-го дана) по таэквондо; А. В. КАРАСЕВ — канд. педагогических наук, старший преподаватель кафедры физической подготовки и спорта; А. А. САФОНОВ — канд. педагогических наук, заместитель начальника кафедры физической подготовки и спорта.

Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Ме-3 38 тодические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.  В.  Карасева.— М.: Лептос, 1994.— 368 с. ISBN 5-8450-0024-6

СОДЕРЖАНИЕ

ГЛАВА 1. БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

1.1. Факторы физической работоспособности
1.2. Виды мышц
1.3. Строение мышечной ткани
1.4. Состав и структура скелетных мышц
1.5. Регуляция напряжения мышц
1.6. Внутримышечная координация
1.7. Мышечная механика
1.8. Межмышечная координация
1.9. Обмен веществ и энергии-основа жизнедеятельности живых организмов
1.10. Энергетика мышечной деятельности
1.11. Адаптация организма к физическим нагрузкам   

ГЛАВА 2. ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ ЧЕЛОВЕКА

2.1. Скелет человека
2.1.1. Скелет головы
2.1.2. Скелет туловища
2.1.3. Скелет верхней конечности
2.1.4. Скелет нижней конечности
2.2. Мышечная система человека
2.2.1. Скелетные мышцы человека
2.2.2. Расположение и действие мышц туловища
2.2.3. Мышцы верхней конечности
2.2.4. Мышцы нижней конечности
2.3. Телосложение человека   

ГЛАВА 3. СИЛА И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ

3.1. Сила как физическое качество человека
3.2. Структура силовых способностей человека
3.3. Средства развития силы
3.4. Методы развития силовых способностей
3.4.1. Метод максимальных усилий
3.4.2. Метод повторных усилий
3.4.3. «Ударный» метод
3.4.4. Методы развития «взрывной» силы и реактивной способности мышц
3.4.5. Метод развития динамической (скоростной) силы
3.4.6. Методы развития силовой выносливости
3.4.7. Изометрический метод
3.5. Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей
3.6. Общие правила предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений   

ГЛАВА 4. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

4.1. Методические основы атлетической тренировки
4.2. Основные термины для обозначения движений
4.3. Тренировка мышц шеи
4.3.1. Упражнения для развития мышц шеи
4.4. Тренировка мышц спины
4.4.1. Упражнения для развития мышц верхней части спины
4.4.2. Упражнения для развития мышц средней части спины
4.4.3. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития широчайшей мышцы спины и ее синергистов
4.4.4. Упражнения для развития мышц-разгибателей спины
4.4.5. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц-разгибателей спины
4.5. Тренировка мышц груди
4.5.1. Упражнения для развития мышц груди
4.5.2. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц груди
4.6. Тренировка мышц брюшного пресса
4.6.1. Упражнения для развития мышц брюшного пресса
4.6.2. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса
4.7. Тренировка мышц верхних конечностей
4.7.1. Тренировка мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы
4.7.2. Упражнения для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы
4.7.3. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы
4.7.4. Тренировка мышц плеча
4.7.5. Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья
4.7.6. Упражнения для развития трицепса плеча и разгибателей предплечья
4.7.7. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки мышц плеча
4.7.8. Тренировка мышц предплечья
4.7.9. Упражнения для развития мышц предплечья
4.8. Тренировка мышц ног
4.8.1. Упражнения для развития мышц таза и бедра
4.8.2. Упражнения для развития мышц голени и стопы

ГЛАВА 5. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ К НЕКОТОРЫМ ВИДАМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

5.1. Силовая тренировка во время самостоятельных занятий
5.1.1. Силовые упражнения на школьной спортивной площадке

• Упражнения на перекладине
• Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса
• Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и разгибателей рук
• Упражнения на параллельных брусьях
• Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса
• Комплексы силовых упражнений

5.1.2. Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
5.1.3. Силовые упражнения в парах
5.1.4. Изометрические силовые упражнения
5.2. Комплексы и программы атлетической подготовки с отягощениями
5.2.1. Комплексы упражнений атлетической подготовки
5.2.2. Атлетическая подготовка для ускоренного передвижения
5.2.3. Программа № 1 для атлетической подготовки
5.3. Силовая подготовка к военно-профессиональной деятельности
5.3.1. Тренировка в подтягивании на перекладине
5.3.2. Тренировка в подъеме переворотом
5.3.3. Тренировка в комплексных силовых упражнениях
5.4. Тренировка в гиревом спорте
5.4.1. Техника выполнения соревновательных упражнений гиревого спорта

• Толчок
• Рывок
• Жонглирование

5.4.2. Правила выполнения упражнений с гирями

• Разрядные нормы Единой спортивной классификации
• Разрядные нормы Военно-спортивной классификации

5.4.3. Специально-подготовительные упражнения

• Специально-подготовительные упражнения с гирями
• Для тренировки толчка
• Для тренировки рывка
• Специально-подготовительные упражнения со штангой
• Для тренировки толчка
• Для тренировки рывка

5.4.4. Общеподготовительные упражнения
5.4.5. Построение тренировочного процесса в гиревом спорте
5.5. Силовая подготовка к рукопашному бою
5.5.1. Методика специальной силовой подготовки
5.5.2. Упражнения для развития силы бойцов

• Имитационные упражнения с дополнительным отягощением
• Силовые упражнения с собственным весом тела
• Силовые упражнения на гимнастических снарядах
• Прыжковые упражнения
• Упражнения в метании и толкании снарядов
• Силовые передвижения
• Изометрические упражнения
• Применение комплексов специальных силовых упражнений в тренировочных занятиях
• Комплексы упражнений атлетической подготовки

5.6. Проверка и оценка силовой подготовленности
5.6.1. Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих
5.6.2. Контрольные упражнения для оценки силовой подготовленности сотрудников органов и подразделений МВД
5.6.3. Контрольные упражнения для оценки силовой подготовленности студентов

ГЛАВА 6. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ

6.1. Характеристика быстроты и форм ее проявления
6.2. Развитие быстроты двигательной реакции
6.3. Основы развития скоростных способностей
6.4. Методика развития быстроты реакции и скорости движений
6.4.1. Упражнения для развития быстроты
6.4.2. Подготовка к зачету в беге на 100 м или в челночном беге (10x10 м, 6x30 м и т. п.)
6.4.3. Подготовка к массовым соревнованиям и зачетам в прыжке в длину с разбега
6.5. Проверка и оценка уровня развития быстроты и скоростно-силовой подготовленности
6.5.1. Проверка и оценка уровня развития быстроты у военнослужащих
6.5.2. Контрольные нормативы для оценки быстроты сотрудников органов и подразделений МВД
6.5.3. Контрольные нормативы для оценки быстроты и скоростно-силовой подготовленности студентов ВУЗов

ГЛАВА 7. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

7.1. Выносливость, как физическое качество
7.2. Выносливость и возраст
7.3. Методы развития выносливости
7.4.  Методика развития выносливости
7.4.1. Методика развития общей (аэробной) выносливости
7.4.2. Программы развития общей (аэробной) выносливости для слабоподготовленных занимающихся (в возрасте 30-50 лет)
7.4.3. Методика развития выносливости к скоростной работе
7.4.4. Подготовка к контрольным проверкам и соревнованиям в беге на 1000,3000 и 5000 м
7.4.5. Программа подготовки к массовым соревнованиям по лыжной гонке на 5 км
7.4.6. Программа подготовки к массовым соревнованиям по плаванию
7.4.7. Методика развития специальной выносливости к рукопашному бою
7.4.8. Развитие «статической» выносливости
7.5. Проверка и оценка уровня развития выносливости
7.5.1. Максимальные тесты на выносливость

• Проверка и оценка выносливости у военнослужащих
• Проверка и оценка выносливости у сотрудников органов и подразделений МВД
• Проверка и оценка выносливости у студентов
• 12-минутный тест К.Купера на выносливость

7.5.2. Непредельные тесты оценки физической работоспособности

• Тест оценки физической работоспособности PWC170
• Определение показателя максимального потребления кислорода (МПК) по результатам теста PWC70

ГЛАВА 8. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

8.1. Гибкость, как физическое качество
8.2. Методика развития гибкости
8.3. Методы развития гибкости
8.3.1. Метод многократного растягивания

• Комплекс № 1 динамических активных упражнений на гибкость и для проведения разминки общей направленности
• Комплекс № 2 динамических активных упражнений на гибкость и для проведения разминки в занятиях по рукопашному бою
• Комплекс № 3 динамических активных упражнений на гибкость на гимнастической стенке
• Комплекс № 4 динамических активных упражнений на гибкость с гимнастической палкой

8.3.2. Метод статического растягивания

• Комплекс № 5 активных статических упражнений на гибкость на основе асан Хатха-йоги
• Комплекс № 6 пассивных статических упражнений на гибкость с партнером
• Статические пассивные упражнения на расслабление и растягивание с помощью партнеров
• Комплекс № 7 упражнений с партнерами для расслабления и пассивного растягивания

8.3.3. Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием

• Комплекс № 8 упражнений на гибкость методом предварительного напряжения мышц с последующим растягиванием

8.3.4. Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости

• Упражнения для совмещенного развития силы и гибкости

8.4. Оценка уровня развития гибкости

ГЛАВА 9. ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПРОЦЕССА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

9.1. Закономерности построения процеса физической подготовки
9.1.1. Принцип единства общей и специальной физической подготовки
9.1.2. Принцип систематичности и последовательности тренировочных нагрузок
9.1.3. Принцип постепенности наращивания тренировочных воздействий
9.1.4. Принцип волнообразности динамики нагрузок
9.1.5. Принцип цикличности построения процесса физической подготовки
9.1.6. Принцип возрастной адекватности физических нагрузок
9.2. Построение тренировочного занятия
9.2.1. Подготовительная часть
9.2.2. Основная часть тренировочного занятия
9.2.3. Заключительная часть занятия
9.3. Варианты построения больших (годичных) циклов физической подготовки
9.4. Учет тренировочных нагрузок
9.5. Самоконтроль в процессе тренировки

ГЛАВА 10. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ НАПРЯЖЕННЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

10.1. Утомление и восстановление при мышечной деятельности
10.2. Педагогические средства восстановления
10.2.1. Основные понятия о педагогических средствах восстановления
10.2.2. Динамические упражнения для снятия напряжения мышц и их расслабления
10.2.3. Упражнения для физкультурных пауз и физкультминут
10.2.4. Специальные дыхательные упражнения на рабочих местах
10.3. Психологические средства восстановления физической работоспособности
10.3.1. Основные разновидности психологических средств восстановления физической работоспособности
10.3.2. Аутогенная тренировка
10.3.3. Практические рекомендации по аутотренингу
10.4. Рациональное питание как важный фактор восстановления работоспособност
10.4.1. Основы рационального питания при развитии физических качеств
10.4.2. Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей
10.4.3. Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок
10.4.4. Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более)
10.4.5. Особенности питания в условиях жаркого климата
10.4.6. Составы восстановительных «коктейлей»
10.5. Медико-биологические средства восстановления физической работоспособности
10.5.1. Физические средства восстановления работоспособности
10.5.2. Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности
10.5.3. Фармакологические средства восстановления работоспособности
10.5.4. Применение восстановительных компрессов
10.6. Комплексное применение средств восстановления работоспособности после физических нагрузок

Литература