266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Независимая Пресса.РУ - Ветеринарные клиники, детские сады, катки Москвы
Главное меню
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ

Силовые упражнения с собственным весом тела

ImageОтжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа. Выполняются из исходного положения: упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Отжиматься можно опираясь на ладони. Но для укрепления кистей рук, запястных суставов и пальцев рекомендуются отжимания с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех (на большом, указательном и среднем) и двух (большом и указательном) пальцах, а также на тыльных сторонах ладоней (рис. 514-516). Количество отжиманий необходимо увеличивать постепенно, доводя предельное их количество до 70-80 раз и более в одном подходе.

Общее же количество отжиманий за тренировку обычно составляет у подготовленных людей 100-300 раз, а мастера древности отжимались и до 1000 раз в течение дня. Упражнение необходимо выполнять в различных режимах работы мышц: в произвольном или максимальном темпе - при развитии силовой выносливости; со «взрывным» характером развития преодолевающего усилия (например, медленное сгибание рук и последующее их разгибание с максимальным ускорением); в реактивном режиме с быстрым переходом от сгибания рук к их разгибанию. Упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ног (рис. 517-519), дополняя его отталкиванием руками от опоры и хлопка¬ми ладоней друг о друга при этом (рис. 520-522), переносом тяжести попеременно на левую и правую руку (рис. 523), или отжимаясь на одной руке (рис. 524) и т. д.

Силовые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом тела 

  • Сгибание н разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»). Из И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до максимума, и вернуться в И.П. Повторять 10-20 раз в промежутках между выполнением серий отжиманий в упоре лежа, не меняя при этом И.П., или, как самостоятельное упражнение, в том числе, и в разминке (рис. 525).
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож», рис. 526). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах, при этом необходимо пальцами рук коснуться приподнятых носков ног, и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять в равномерном и невысоком темпе, со «взрывным» характером развития мышечных усилий и предельно возможным расслаблением при возвращении в И.П., а также с дополнительным отягощением на ноги и руки в виде манжет, накладок. Можно выполнять сгибание-разгибание один, два, три или более раз на один счет. В одном подходе можно доводить предельное число повторений до 50-70 раз, или выполнять сериями по 15-40 раз, с различным количеством повторений на один счет. Общее число повторений упражнения может достигать 100-200 раз за тренировку.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо (рис. 527). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Поднимание ног из положения лежа па спине (рис. 528). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола. Ноги стараться держать прямыми. Повторять от 10 до 50 раз » 3-5 подходах. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах и с разным количеством повторений на один счет.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Поднимание туловища из положения лежа на спине (рис. 529). Из И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке: поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении. Для усложнения, можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанги в руках за головой.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой (рис. 530). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди, стопу расслабить: выполнить 20-30 круговых движений наружу, а затем столько же внутрь. Равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением в виде манжет или накладок.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги (рис. 531, 532). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди: выполнить по 20-30 круговых движений голенью наружу и вовнутрь, затем в том же порядке стопой. Стараться не опускать бедро, равновесие поддерживать руками. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять и для разминки.
Силовые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом тела
Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов
 


РЕКЛАМА
Кулинария, рецепты
Как потреблять меньше калорий. Простые советы
Кулинария и рецепты
Как потреблять меньше калорий. Простые советыКогда появляется необходимость избавиться от лишних килограммов, многие впадают в ступор. Понятно, что нужно начать потреблять меньше калорий, но что же тогда – ходить голодным?! Нет, конечно!


Капкейки на заказ с доставкой на дом
Кулинария и рецепты
Капкейки на заказ с доставкой на домВы устали от больших и однообразных тортов, одинаковых пирожных и неоригинальных, невкусных десертов? Вы хотите подарить любимому человеку сладость, с оригинальным пожеланием или надписью? Вы хотите удивить гостей разнообразием вкусов, подачей...


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
Дом, строительство, ремонт
Какая краска для плитки лучше всего подходит для окрашивания плитки
Дом
Какая краска для плитки лучше всего подходит для окрашивания плиткиКраска для плитки - простой способ обновить керамическую облицовку на кухне или в ванной.
Техника и технологии
ТОП 5 дефектов бу авто, которые пытаются скрыть владельцы
Техника и технологии
ТОП 5 дефектов бу авто, которые пытаются скрыть владельцыПокупка авто с пробегом - обдуманное и взвешенное решение. Ведь будущий владелец может приобрести авто на класс выше, чем в салоне.
Красота
Дыня в косметологии
Красота
Дыня в косметологииСочную дыню любят практически все. Обладающая большим содержанием ароматного сока и приятной на вкус мякотью, она стала обязательной сладостью, покупаемой в нашей стране в конце лета и начала зимы.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
Здоровье
  • Имплантация зубов
    Здоровье
    Имплантация зубовВ жизни каждого человека случаются неприятности. Будь то поломка машины, аврал на работе. Но одни из самых неприятных вещей, которые смогут с нами случиться, это проблемы со здоровьем. Из-за занятости мы редко посещаем врачей и приходим к ним только тогда, когда уже болезнь запущена. А многих врачей мы избегаем из-за страха, который тянется из глубокого детства, мы страшно боимся похода к стоматологу.
  • Ортопедические товары для Вашего здоровья
    Здоровье
    Ортопедические товары для Вашего здоровьяЗабота о здоровье всегда будет актуальной проблемой. Один из аспектов, на который стоит обратить внимание – ортопедия. Это наука, которая неустанно помогает людям освободится от проблем с нормальным функционированием костно-мышечной системы. Для тех, кто перенес тяжелые операции и получил травмы в наше время есть множество ортопедических товаров, облегчающих боль и помогающих в реабилитации.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2020
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon