266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
ImageОтжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа. Выполняются из исходного положения: упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Отжиматься можно опираясь на ладони. Но для укрепления кистей рук, запястных суставов и пальцев рекомендуются отжимания с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех (на большом, указательном и среднем) и двух (большом и указательном) пальцах, а также на тыльных сторонах ладоней (рис. 514-516). Количество отжиманий необходимо увеличивать постепенно, доводя предельное их количество до 70-80 раз и более в одном подходе.

Общее же количество отжиманий за тренировку обычно составляет у подготовленных людей 100-300 раз, а мастера древности отжимались и до 1000 раз в течение дня. Упражнение необходимо выполнять в различных режимах работы мышц: в произвольном или максимальном темпе - при развитии силовой выносливости; со «взрывным» характером развития преодолевающего усилия (например, медленное сгибание рук и последующее их разгибание с максимальным ускорением); в реактивном режиме с быстрым переходом от сгибания рук к их разгибанию. Упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ног (рис. 517-519), дополняя его отталкиванием руками от опоры и хлопка¬ми ладоней друг о друга при этом (рис. 520-522), переносом тяжести попеременно на левую и правую руку (рис. 523), или отжимаясь на одной руке (рис. 524) и т. д.

Силовые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом тела 

  • Сгибание н разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»). Из И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до максимума, и вернуться в И.П. Повторять 10-20 раз в промежутках между выполнением серий отжиманий в упоре лежа, не меняя при этом И.П., или, как самостоятельное упражнение, в том числе, и в разминке (рис. 525).
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож», рис. 526). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах, при этом необходимо пальцами рук коснуться приподнятых носков ног, и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять в равномерном и невысоком темпе, со «взрывным» характером развития мышечных усилий и предельно возможным расслаблением при возвращении в И.П., а также с дополнительным отягощением на ноги и руки в виде манжет, накладок. Можно выполнять сгибание-разгибание один, два, три или более раз на один счет. В одном подходе можно доводить предельное число повторений до 50-70 раз, или выполнять сериями по 15-40 раз, с различным количеством повторений на один счет. Общее число повторений упражнения может достигать 100-200 раз за тренировку.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо (рис. 527). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Поднимание ног из положения лежа па спине (рис. 528). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола. Ноги стараться держать прямыми. Повторять от 10 до 50 раз » 3-5 подходах. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах и с разным количеством повторений на один счет.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Поднимание туловища из положения лежа на спине (рис. 529). Из И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке: поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении. Для усложнения, можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанги в руках за головой.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой (рис. 530). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди, стопу расслабить: выполнить 20-30 круговых движений наружу, а затем столько же внутрь. Равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением в виде манжет или накладок.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги (рис. 531, 532). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди: выполнить по 20-30 круговых движений голенью наружу и вовнутрь, затем в том же порядке стопой. Стараться не опускать бедро, равновесие поддерживать руками. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять и для разминки.
Силовые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом тела
Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов
 
РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Как сделать вкусное фруктовое желе без сахара

Как сделать вкусное фруктовое желе без сахара
Приготовьте натуральное фруктовое желе без сахара — простой рецепт с желатином или агар-агаром. Полезный десерт с насыщенным вкусом свежих ягод и фруктов.
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Террасная доска ДПК: Преимущества и особенности использования древесного композита

Террасная доска ДПК: Преимущества и особенности использования древесного композитаТеррасная доска ДПК — это один из самых популярных материалов для оформления наружных пространств, таких как террасы, балконы, дачные участки и площадки около бассейнов. Она сочетает в себе преимущества древесины и полимерных материалов, обеспечивая долговечность и эстетичный внешний вид. В последние годы террасная доска из древесного композита (ДПК) приобрела огромную популярность благодаря своим высоким эксплуатационным характеристикам и доступной цене.

ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Влияние новых технологий на улучшение качества городской инфраструктуры

Влияние новых технологий на улучшение качества городской инфраструктуры
Анализ влияния инновационных технологий на повышение качества городской инфраструктуры: примеры применения, улучшение транспортных систем, экологии и комфорт городской среды.
КРАСОТА

Как предотвратить повреждение волос от горячих укладок

Как предотвратить повреждение волос от горячих укладок
Как избежать повреждения волос от горячих укладок: советы по защите, выбор средств и правильная техника укладки для сохранения здоровья волос.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Какие витамины действительно нужны организму

Какие витамины действительно нужны организму
Какие витамины действительно нужны организму и почему? Разбираем ключевые нутриенты, их роль в поддержании здоровья и источники, из которых их можно получить.

Почему важно следить за уровнем электролитов в организме

Почему важно следить за уровнем электролитов в организме
Уровень электролитов влияет на функционирование организма. Узнайте, почему важно контролировать их баланс для поддержания здоровья и предотвращения заболеваний.

Как защитить организм от вирусов и простуд в холодное время года

Как защитить организм от вирусов и простуд в холодное время года
Как укрепить иммунитет и защититься от вирусов в холодное время года: проверенные способы питания, закаливания и профилактики для сохранения здоровья.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2025
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Яндекс.Метрика
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon