266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
ImageОтжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа. Выполняются из исходного положения: упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Отжиматься можно опираясь на ладони. Но для укрепления кистей рук, запястных суставов и пальцев рекомендуются отжимания с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех (на большом, указательном и среднем) и двух (большом и указательном) пальцах, а также на тыльных сторонах ладоней (рис. 514-516). Количество отжиманий необходимо увеличивать постепенно, доводя предельное их количество до 70-80 раз и более в одном подходе.

Общее же количество отжиманий за тренировку обычно составляет у подготовленных людей 100-300 раз, а мастера древности отжимались и до 1000 раз в течение дня. Упражнение необходимо выполнять в различных режимах работы мышц: в произвольном или максимальном темпе - при развитии силовой выносливости; со «взрывным» характером развития преодолевающего усилия (например, медленное сгибание рук и последующее их разгибание с максимальным ускорением); в реактивном режиме с быстрым переходом от сгибания рук к их разгибанию. Упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ног (рис. 517-519), дополняя его отталкиванием руками от опоры и хлопка¬ми ладоней друг о друга при этом (рис. 520-522), переносом тяжести попеременно на левую и правую руку (рис. 523), или отжимаясь на одной руке (рис. 524) и т. д.

Силовые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом тела 

  • Сгибание н разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»). Из И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до максимума, и вернуться в И.П. Повторять 10-20 раз в промежутках между выполнением серий отжиманий в упоре лежа, не меняя при этом И.П., или, как самостоятельное упражнение, в том числе, и в разминке (рис. 525).
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож», рис. 526). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах, при этом необходимо пальцами рук коснуться приподнятых носков ног, и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять в равномерном и невысоком темпе, со «взрывным» характером развития мышечных усилий и предельно возможным расслаблением при возвращении в И.П., а также с дополнительным отягощением на ноги и руки в виде манжет, накладок. Можно выполнять сгибание-разгибание один, два, три или более раз на один счет. В одном подходе можно доводить предельное число повторений до 50-70 раз, или выполнять сериями по 15-40 раз, с различным количеством повторений на один счет. Общее число повторений упражнения может достигать 100-200 раз за тренировку.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо (рис. 527). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Поднимание ног из положения лежа па спине (рис. 528). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола. Ноги стараться держать прямыми. Повторять от 10 до 50 раз » 3-5 подходах. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах и с разным количеством повторений на один счет.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Поднимание туловища из положения лежа на спине (рис. 529). Из И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке: поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении. Для усложнения, можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанги в руках за головой.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой (рис. 530). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди, стопу расслабить: выполнить 20-30 круговых движений наружу, а затем столько же внутрь. Равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением в виде манжет или накладок.
Силовые упражнения с собственным весом тела
  • Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги (рис. 531, 532). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди: выполнить по 20-30 круговых движений голенью наружу и вовнутрь, затем в том же порядке стопой. Стараться не опускать бедро, равновесие поддерживать руками. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять и для разминки.
Силовые упражнения с собственным весом телаСиловые упражнения с собственным весом тела
Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов
 
РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Шоколадные десерты: рецепты для сладкоежек

Откройте для себя вкуснейшие рецепты шоколадных десертов, которые удовлетворят даже самых избирательных сладкоежек и придадут вашему дню неповторимое сладкое настроение.
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Ремонт кухни: идеи для создания функционального и стильного пространства.

Ремонт кухни: идеи для создания функционального и стильного пространства.Узнайте о самых лучших идеях для ремонта кухни, чтобы создать функциональное и стильное пространство в своем доме.
ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Глобальная связь: как технологии помогают нам быть на связи

Глобальная связь: как технологии помогают нам быть на связиСтатья рассказывает о том, как современные технологии способствуют глобальной связи и о том, как они помогают нам оставаться на связи в любое время и в любой точке мира.
КРАСОТА

Эффективные маски для лица для улучшения текстуры и цвета кожи

Эффективные маски для лица для улучшения текстуры и цвета кожиУзнайте о лучших масках для лица, которые помогут вам улучшить текстуру и цвет кожи, достигая великолепного и здорового внешнего вида.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Преимущества ежедневного прогулок и физической активности на свежем воздухе

Преимущества ежедневного прогулок и физической активности на свежем воздухеЕжедневные прогулки и физическая активность на свежем воздухе оказывают множество положительных эффектов на здоровье и настроение, улучшая физическую форму, укрепляя иммунную систему и снижая стресс.

Польза регулярной физической активности для здоровья

Польза регулярной физической активности для здоровьяПоддерживайте свое здоровье физической активностью - улучшите физическую форму и укрепите свои органы и системы.

Как снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Как снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеванийУзнайте, какие шаги можно предпринять, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сохранить здоровье сердца и сосудов.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2024
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Яндекс.Метрика
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon