Методика развития общей (аэробной) выносливости

Опыт показывает, что в общем объеме физической нагрузки, которая складывается из собственно профессиональной и подготовительной к ней - тренировочной нагрузки. Целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все остальные объёмы специальных упражнений. Вместе с тем, ряд специалистов не советует выполнять утренние пробежки, а рекомендует бег после рабочего дня или в вечернее время. Это связано с тем, что у некоторых людей длительная равномерная работа на выносливость в утренние часы приводит к выраженному воздействию на ЦНС, снижая ее возбудимость и усиливая тормозные процессы. Поэтому необходимо учитывать как индивидуальную реакцию на такие нагрузки, так и особенности профессиональной деятельности.

При решении задачи развития общей выносливости, наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой .
Попробуйте пробежать трусцой 3 км, ЧСС при этом у Вас не должна превышать 140-160 уд/мин. Частоту пульса подсчитывайте за 15 секунд - так погрешность измерения будет ниже. ЧСС можно подсчитать и за 6 секунд, а умножив результат на 10 - получите величину ЧСС в минуту.

Если нагрузка оказалась для Вас слишком сложной и ЧСС возросла свыше 160 уд/мин, а мышцы налились «тяжестью», то Вам необходимо чередовать бег трусцой с ходьбой до тех пор, пока организм не начнёт справляться с этим заданием. Постепенно сокращайте отрезки ходьбы.
Если Вы выполнили первое задание, то усложняйте его - постепенно доведите продолжительность работы до 30-45 минут, ориентируясь на темп бега со скоростью 5-6 минут на один километр. Выполняйте это задание сначала 2 раза в неделю в течение 2-4 недель. Если и эта нагрузка окажется Вам по силам, то увеличивайте частоту занятий, прибавляя через каждые 2-4 недели одно занятие до тех пор, пока не приучите себя бегать 5-7 раз в неделю по 30-45 минут в любую погоду. Скорость бега при этом увеличивать не спешите. Сначала освойте необходимый объём нагрузки, и лишь затем постепенно поднимайте скорость бега.

Прирост скорости бега должен стать следствием увеличения Ваших функциональных возможностей.
На следующем этапе рекомендуется, в зависимости от Вашего самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6.5 до 4.5 минут на один километр. Чем выше будет уровень Вашей общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более длинную дистанцию - до 10-15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно пробегать с более высокой скоростью (4,0-4,5 минуты на 1 км) и Вашу обычную дистанцию в 5-6 км, но такая работа может выполняться не чаще, чем 1 раз в неделю.
Тренированным молодым людям (от 3-го спортивного разряда и выше) при планировании нагрузок можно придерживаться и такого алгоритма их применения: на одну интенсивную тренировку (скорость бега 75-90% от уровня МПК) должно приходиться 3-4 тренировки компенсаторной (восстановительной) направленности со скоростью бега на уровне анаэробного порога (40-50% от МПК). Таким соотношением тренировочных нагрузок различной направленности достигается наибольший прирост аэробных возможностей.
Учитывая линейную зависимость между ЧСС и величиной потребления кислорода, можно ориентировочно определять интенсивность физической нагрузки в % от МПК по частоте сердечных сокращений (см. табл. 33).

Аэробная мощность, в %от МПК	Величина ЧСС в различных возрастных группах
	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
100	195	187	178	170	162
75	161	156	152	145	140
60	141	138	136	131	127
40	115	115	115	111	110

Таблица 33. Ориентировочная частота сердечных сокращений (уд/мин) при различных уровнях аэробной мощности (no R. Shephard, 1969)

 Несколько гигиенических рекомендаций для занимающихся оздоровительным бегом.

• Перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви. Стертые, скошенные кнаружи подошвы кроссовок могут стать причиной болей в ногах и позвоночнике, и даже травм.
• На ноги надевайте толстые носки из смеси шерсти и хлопка, чтобы они хорошо впитывали влагу и не «сбивались» в обуви.
• Плавки и майку обязательно стирайте после каждого занятия.
• При беге сохраняйте правильную осанку: никогда не «горбитесь», прогнитесь в пояснице.
• Постоянно укрепляйте мышцы свода ступней: при больших объемах беговых нагрузок своды стоп могут не выдержать напряжения, при этом они начинают уплощаться и терять свою механическую упругость.
• Если возникли боли в мышцах голени, голеностопных суставах, ахилловых сухожилиях, то ищите причину их возникновения. Очень часто она может заключаться в уплощении свода стоп и в хронической «забитости» икроножных мышц.
• Следствием уплощения свода стоп и нарушения осанки при беге могут быть и боли в позвоночнике.

Многие предпочитают бегу трусцой плавание в бассейне или, в летнее время, в открытом водоёме. С целью закаливания любители зимнего плавания купаются в проруби и в лютые морозы. Большинство же занимающихся зимой предпочитают для развития выносливости и укрепления здоровья занятия на воздухе: бег или лыжи.

Трудности в составлении тренировочных программ обычно возникают у тех людей, которые в детстве, юности, или во время учебы в ВУЗе спортом не занимались. Для такой категории людей наилучшим вариантом будет записаться в какой-либо клуб оздоровительной физкультуры, чтобы получить начальную подготовку под руководством специалистов и приобрести элементарный опыт тренировок. Конечно, не все имеют такую возможность. Проблемы в составлении тренировочных программ могут возникнуть и у людей старше 30 лет, так как рекомендации для молодежи им не подходят - с возрастом функциональные возможности организма снижаются. Поэтому, ниже, в таблицах 34-36 мы приводим составленные на основании современных научных исследований и собственного опыта программы развития общей (аэробной) выносливости для людей 30-50 лет и низким исходным уровнем физической работоспособности. Предлагаемые программы могут быть использованы и людьми более старшего возраста, но под медицинским контролем.

В самостоятельных занятиях, для более точного определения объема и интенсивности физической нагрузки, лучше всего ориентироваться на допустимые при этом величины ЧСС в зависимости от возраста.
У молодых здоровых людей (до 30 лет) диапазон оптимального режима сердечной деятельности при физических нагрузках преимущественно аэробной направленности лежит в пределах 170-190 уд/мин. ЧСС в 170 уд/мин, таким образом, является нижней границей этой зоны, и у молодых людей составляет примерно 87% от максимальных значений. С возрастом возможности кардиореспираторной системы человека, как правило, снижаются. Поэтому необходима коррекция на возраст при определении оптимума физических нагрузок по ЧСС. Верхняя (1) и нижняя (2) границы величин ЧСС для индивидуального определения оптимального диапазона сердечной деятельности рассчитывются по формулам:

В тренировочных занятиях даже здоровым, но неподготовленным людям старше 35 лет, не рекомендуется, по крайней мере, в течение первых 1,5-2,0 месяцев тренировок, превышать нижнюю границу зоны оптимального режима сердечной деятельности при физических нагрузках.