266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Метод многократного растягиванияЭтот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удастся непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать.

Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки.
При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в табл 54. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин - на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке.

Таблица 54. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом повторного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б. В. Сермееву, 1970)

Разрабатываемые суставы
Задачи тренировки
Развитие гибкости
Поддержание гибкости
Позвоночного столба
90-100
40-50
Плечевой
50-60
30-40
Лучезапястный
30-35
20-25
Тазобедренный
60-70
30-40
Коленный
20-25
20-25
Голеностопный
20-25
10-15

Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».
Ниже приводятся комплексы активных и пассивных динамических упражнений на растягивание.

Комплекс № 1

динамических активных упражнений на гибкость и для проведения общей разминки

  • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак: попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах (рис. 603). Повторять 8-12 раз.
Метод многократного растягивания
  • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны: концентрические круговые движения рук вперед-назад (рис. 604). Выполнять по 8-12 раз в каждую сторону.
Метод многократного растягивания
  • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью: на счет 1-2 - разведение согнутых рук в стороны (рис. 605); на 3-4 - разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо-влево. Повторить цикл упражнения на 4 счета 3-4 раза.
Метод многократного растягивания
  • И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз в каждую сторону (рис. 606).
Метод многократного растягивания
  • И.П. - ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка): пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8-12 наклонов. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд (рис. 607).
Метод многократного растягивания
  • И.П. - стоя, ноги скрещены: пружинящие наклоны туловища вперед (рис. 608). Через каждые 3 наклона - выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног. Выполнить 8-12 наклонов.
Метод многократного растягивания
  • И.П. - стоя в наклоне вперед, руки в стороны: повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног (рис. 609). Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
Метод многократного растягивания
  • И.П. - в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: на счет 1-3 - пружинящие приседания в выпаде; на 4 - смена положения ног прыжком (рис. 610). На каждую ногу выполнить по 8-12 раз.
Метод многократного растягивания
  • И.П. - в выпаде одной ногой в сторону, руки на пояс: на счет 1-3 - пружинящие приседания на одной ноге, егараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги; на 4 -смена положения ног (рис. 611). Выполнить на каждую ногу по 8-12 раз.
Метод многократного растягивания
  • И.П. - стоя, взяться руками за опору: махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движений (рис. 612). Выполнить каждой ногой по 8-12 раз.
Метод многократного растягивания
  • И.П. - стоя в упоре у стены: поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги (рис. 613). Выполнить каждой ногой по 8-12 раз.
Метод многократного растягивания
  • И.П. - стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок: круговые движения стопы в голеностопном суставе (рис. 614). Выполнить одной, затем другой ногой по 8-12 раз в каждую сторону.
Метод многократного растягивания

 

РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Как заработать на опте разливного пива в Новороссийске

В рознице существует серьезная конкуренция и начинать бизнес сейчас совсем непросто. И все же, есть сегмент рынка, в котором начинающих ждут хорошие перспективы. Мы говорим о небольших магазинах, пивбарах, занимающихся реализацией особых, авторских напитков.

НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Как укрепить стены котлована при земляных работах?

Как укрепить стены котлована при земляных работах?Каждое крупное строительство начинается с выполнения земляных работ. На этом этапе строительства команда готовит фундамент и все соединения. Для земляных работ обычно делается специальная траншея, глубина которой может быть разной. Неглубокие и мелкие раскопки не нуждаются в специальной защите, но в случае глубоких и обширных раскопок все иначе. В этой статье мы постараемся подсказать, как обезопасить котлован с помощью стены для котлована.

ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Монтаж спринклерной системы пожаротушения: услуги компании ООО «Альянс «Комплексная безопасность»

Монтаж спринклерной системы пожаротушения: услуги компании ООО «Альянс «Комплексная безопасность»На промышленных предприятиях и складах чаще всего устанавливаются две разновидности систем пожаротушения: дренчерная и спринклерная. Первый тип систем используется на объектах с высоким классом пожароопасности. Спринклерная схема пожаротушения более распространена и монтируется в цехах обычных предприятий, в том числе большой площади. Также такие системы могут использоваться в общественных зданиях, развлекательных центрах и т. д.

КРАСОТА

Дыня в косметологии

Дыня в косметологииСочную дыню любят практически все. Обладающая большим содержанием ароматного сока и приятной на вкус мякотью, она стала обязательной сладостью, покупаемой в нашей стране в конце лета и начала зимы.

Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Как вызвать нарколога для вывода из запоя

Как вызвать нарколога для вывода из запояДовольно сложно мириться с тем, что человек, с которым приходиться проживать в одной квартире, постоянно пьет и по сути губит сам себя. Сложно и тот момент, когда приходиться мириться с тем, что близкий человек, который живет отдельно, также спивается и губит свое здоровье.

Почему от спирта жжет раны

Почему от спирта жжет раныСлучайно поранившись, получив парез или ссадину большинство из нас стремиться обработать травмированное место находящимся под рукой антисептиком.

Лечение псориаза. Псориаз можно эффективно лечить

Лечение псориаза. Псориаз можно эффективно лечитьПациенты, страдающие псориазом, должны избегать употребления алкоголя, курения сигарет и других стимуляторов, потому что они усиливают симптомы болезни, - говорит доктор Ирена Валецкая, заведующая Дерматологической клиникой Центральной клинической больницы Министерства внутренних дел и администрации в Варшаве, добавляет: - Они также должны проходить регулярные стоматологические, ЛОР и, в случае женщин, гинекологические осмотры, чтобы исключить вспышки инфекции.

ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2023
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon