Методы развития гибкости. Метод многократного растягивания

Комплекс № 4

динамических активных упражнений на гибкость с гимнастической палкой

• И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 - плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 - выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 - выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 - вернуться в И.П. Выполнить 8-12 раз, уменьшая постепенно ширину хвата палки (рис. 646-А, Б).

• И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-8 - пружинящие наклоны влево, касаясь палкой пола (гимнастического ковра, татами, рис. 647); 2) на 1-8 - пружинящие наклоны вправо.

• И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-8 - пружинящие повороты влево (рис. 648); 2) на 1-8 - повороты вправо.

• И.П. - широкая стойка, выкрут рук назад, палка горизонтально, хват сверху шире плеч: на счет 1-8 - пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вверх, постепенно уменьшая ширину хвата (рис. 649-А, Б).

• И.П. - широкая стойка, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч (рис. 650-А): 1) на счет 1 - поднять палку вертикально вправо (рис. 650-Б); 2) на 2 - выкрут рук назад, палка горизонтально (рис. 650-В); 3) на 3 - обратным движением поднять палку вертикально вправо; 4) на 4 - принять И.П. Выполнить по 8-12 раз в каждую сторону, постепенно уменьшая ширину хвата.

• И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху (рис. 651-А): 1) на счет 1 - наклон вперед (рис. 651-Б); 2) на счет 2 - наклон назад (рис. 651-В) Выполнить плавно 8-12 раз.

• И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху: 1) на 1-8 - пружинящие наклоны влево (рис. 652-А); 2) на 1-8 - пружинящие наклоны вправо; 3) на 1-8 -пружинящие повороты влево (рис. 652-Б); 4) на счет 1-8 - пружинящие повороты вправо.

• И.П. - наклон прогнувшись в широкой стойке, палка горизонтально за спиной, хват сверху (рис. 653-А): 1) на 1-8 - пружинящие повороты влево (рис. 653-Б); 2) на счет 1-8 - повороты вправо.

• И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально на груди, хват сверху: 1) на счет 1 -наклон вперед (рис. 654-А); на 2 - поворот туловища влево с последующим наклоном (рис. 654-Б); на 3 - наклон вперед; на 4 - поворот туловища вправо с последующим наклоном. Выполнить 4-8 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая ширину хвата.

• И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху (рис. 655-А): на счет 1-4 - присесть на левой, правая нога прямая в сторону, стопы параллельны - пружинящие наклоны к правой ноге (рис. 655-Б); на 5-8 - перейти в сед на правой, левая прямая в сторону, стопы параллельны - пружинящие наклоны к левой ноге (рис. 655-В). Выполнить упражнение 4-8 раз.

• И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху (рис. 656-А): на счет 1-4 - присесть на левой, правая в сторону па пятке - пружинящие наклоны к правой ноге (рис.656-Б); на 5-8 - принять присед на правой, левая в сторону на пятке - пружинящие наклоны к левой ноге (рис. 656-В).

• И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально перед грудью, хват сверху: на счет 1 - выпад правой (рис. 657-А); на 2 - с выдохом руки резко вперед (рис. 657-Б); на 3 -опираясь палкой на правое бедро - наклон туловища назад (рис. 657-В); на 4 - поворот на лево, палка горизонтально перед грудью (рис. 657-Г); на 5 - присед в широкой стойке, опираясь палкой на бедра (рис. 657-Д); на 6 - вер-нуться в И.П. Затем повторить упражнение в другую сторону. Всего выполнить упражнение 4-8 раз, постепенно увеличивая длину выпада и глубину приседа.

• И.П. - полушпагат левой, опираясь палкой о пол (рис. 658): 1) на счет 1-8 - пружинящие движения тазом вверх-вниз, постепенно опускаясь в шпагат левой; 2) на счет 1-8 -выполнить упражнение в другую сторону.

• И.П. - поперечный полушпагат, опираясь палкой о пол (рис. 659): на счет 1-16 - «вращая» бедрами в тазобедренных суставах влево-вправо, постепенно опуститься в шпагат.

• И.П. - широкая стойка, наклонясь вперед, опереться палкой о пол (рис. 660): на счет 1-16 - переход из положения согнувшись в положение прогнувшись, увеличивая постепенно расстояние между ступнями и от линии ступней до упора палкой на полу.

• И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху: пружинящие приседания (рис.661). Выполнить 8-16 приседаний.

• И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху(рис. 662-А): 1) повернуться налево с выпадом левой и, выпрямляя левую руку, завести конец палки за стопу правой ноги (рис. 662-Б); 2) выполнить пружинящие приседания в выпаде. Выполнить упражнение в другую сторону.

• И.П. - сед ноги вместе, палка горизонтально перед грудью, хват сверху (рис. 663-А): 1) наклониться вперед и, выпрямляя руки, достать палкой носки ног (рис. 663-Б), вернуться в И.П.; 2) наклониться вперед, завести палку за ступни ног (рис. 663-В); 3) не меняя положения максимально наклониться вперед до касания подбородком коленей (рис. 663-Г); 4) вернуться в И.П. Выполнить упражнение 4-8 раз.

• И.П. - лежа на животе, ноги согнуты в коленях, палка заведена за голеностопные суставы, хват снизу: 1) плавно прогнуться до максимума, приподнимая верхнюю часть туловища и бедра, и балансируя на нижней части живота (рис. 664); 2) плавно вернуться в И.П. Выполнить 4-8 раз.

• И.П. - сед ноги врозь, палка заведена под икроножные мышцы, хват сверху (рис.665-А): 1) наклониться к левой ноге (рис. 665-Б); 2) наклониться вперед (рис. 665-В); 3) наклониться к правой ноге; 4) вернуться в И.П.Выполнить упражнение 4-8 раз, постепенно разводя ноги в стороны.

• И.П. - сед согнув ноги, палка на полу под ступнями, хват снизу (рис. 666-А): 1) перекат на спину, выпрямляя ноги за голову с упором палкой о подошвы ступней (рис. 666-Б); 2) вернуться в И.П. Повторить 8-12 раз.

• И.П. - сед согнув ноги, палка горизонтально на ступнях, руки заведены под коленный сгиб изнутри и держат палку снаружи от голени хватом снизу (рис. 667-А): 1) перекат на спину (рис. 667-Б); 2) вернуться в И.П. Повторить упражнение 8-12 раз.

Этот комплекс упражнений с гимнастической палкой можно выполнять и методом статического растягивания. Для этого необходимо сначала расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут.