Методы развития гибкости. Метод многократного растягивания

Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удастся непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать.

Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки.
При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в табл 54. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин - на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке.

Таблица 54. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом повторного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б. В. Сермееву, 1970)

Разрабатываемые суставы	Задачи тренировки
	Развитие гибкости	Поддержание гибкости
Позвоночного столба	90-100	40-50
Плечевой	50-60	30-40
Лучезапястный	30-35	20-25
Тазобедренный	60-70	30-40
Коленный	20-25	20-25
Голеностопный	20-25	10-15

Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».
Ниже приводятся комплексы активных и пассивных динамических упражнений на растягивание.

Комплекс № 1

динамических активных упражнений на гибкость и для проведения общей разминки

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак: попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах (рис. 603). Повторять 8-12 раз.

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны: концентрические круговые движения рук вперед-назад (рис. 604). Выполнять по 8-12 раз в каждую сторону.

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью: на счет 1-2 - разведение согнутых рук в стороны (рис. 605); на 3-4 - разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо-влево. Повторить цикл упражнения на 4 счета 3-4 раза.

• И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз в каждую сторону (рис. 606).

• И.П. - ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка): пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8-12 наклонов. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд (рис. 607).

• И.П. - стоя, ноги скрещены: пружинящие наклоны туловища вперед (рис. 608). Через каждые 3 наклона - выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног. Выполнить 8-12 наклонов.

• И.П. - стоя в наклоне вперед, руки в стороны: повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног (рис. 609). Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

• И.П. - в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: на счет 1-3 - пружинящие приседания в выпаде; на 4 - смена положения ног прыжком (рис. 610). На каждую ногу выполнить по 8-12 раз.

• И.П. - в выпаде одной ногой в сторону, руки на пояс: на счет 1-3 - пружинящие приседания на одной ноге, егараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги; на 4 -смена положения ног (рис. 611). Выполнить на каждую ногу по 8-12 раз.

• И.П. - стоя, взяться руками за опору: махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движений (рис. 612). Выполнить каждой ногой по 8-12 раз.

• И.П. - стоя в упоре у стены: поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги (рис. 613). Выполнить каждой ногой по 8-12 раз.

• И.П. - стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок: круговые движения стопы в голеностопном суставе (рис. 614). Выполнить одной, затем другой ногой по 8-12 раз в каждую сторону.

 

Комплекс № 2

динамических активных упражнений на гибкость и для проведения разминки в занятиях по рукопашному бою

• И.П. - ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях: наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, а затем круговые движения в одну и другую сторону. Выполнить по 8-12 раз (рис. 615).

• И.П. - широкая стойка, ступни ног параллельны, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак: круговые движения кистей рук вперед-назад по 12-16 раз. Можно выполнять одновременно или последовательно (рис. 616).

• И.П. - как в упражнении № 2: круговые движения предплечьями вперед-назад по 12-16 раз в каждую сторону (рис. 617).

• И.П. - широкая стойка, руки к плечам, кисти сжаты в кулак: круговые движения рук в плечевых суставах по 12-16 раз вперед и назад (рис. 618).

• И.П. - широкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак: последовательные круговые движения рук одна за другой (с отставанием на половину амплитуды). Выполнить 12-16 раз вперед и назад (рис. 619).

• И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: попеременные наклоны к ноге, касаясь ладонями пальцев ног. Выполнить по 8-12 раз к каждой ноге (рис. 620).

• И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вперед-назад. Выполнить по 12-16 раз (рис. 621).

• И.П. - широкая стойка, руки в стороны ладонями вперёд: повороты туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз (рис. 622).

• И.П. - широкая стойка, ступни развернуты наружу по одной линии, руки за голову: на счет 1-2 - медленно присесть, на 3-4 - встать (рис. 623).

•  И.П. - в выпаде вперёд с опорой стопой на скамью (жердь гимнастической стенки): попеременные приседания в выпаде. Выполнить по 8-10 раз на каждой ноге (рис. 624).

• И.П. - широкая стойка, ступни развернуты наружу под углом 30-45 градусов, руки на пояс: попеременные приседания на одной ноге с одновременным поворотом и наклоном туловища к опирающейся на пятку другой ноге. Пальцами рук достать ступню. Выполнить 8-12 приседаний (рис. 625).

• И.П. - стоя на одной ноге, захватить рукой голень согнутой в коленном суставе другой ноги, сохраняя равновесие: 4-6 раз подтянуть колено вверх к груди (рис. 626), а затем выполнить наклон вперед.

• И.П.- в полуприседе, опираясь ладонями о колени, туловище несколько наклонить вперед: круговые движения коленями вправо-влево. Выполнить по 8-12 раз в каждую сторону (рис. 627).

• И.П. - широкая стойка, ладони на коленях: круговые разнонаправленные движения коленями внутрь-наружу. Выполнить по 8-12 раз (рис. 628).

• И.П. - ноги вместе: выполнить два пружинящих приседания, опираясь ладонями о колени. Вставая, сделать два пружинящих выпрямления ног в наклоне вперед. Выполнить 12-16 раз (рис. 629).

• И.П. - широкая стойка в упоре согнувшись, ступни параллельны: медленно перейти в упор прогнувшись, не меняя положения рук, стопы развернуть наружу. Вернуться в И.П. Выполнить 5-6 раз (рис. 630).

Комплекс № 3

динамических активных упражнений на гибкость на гимнастической стенке

• И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди (рис. 631). Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения N2.

• И.П. упражнения № 1: пружинящие сгибания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу (рис. 632). Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения № 3.

• И.П. упражнения № 2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни (рис. 633). Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения № 4.

• И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге (рис. 634).

• Выполнить весь комплекс из упражнений № № 1-4 для другой ноги.
• И.П. - выпад в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерци (рис. 635). Выполнить по 8-10 раз на каждую ногу.

• И.П. - левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинящие наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги (рис. 636). В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд, затем выполнить упражнение для другой ноги.

• И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8-1.0 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол (рис. 637). В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд, затем выполнить упражнение для другой ноги.

• И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-внутрь правой и левой ног в тазобедренных суставах (по 8-12 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата, рис. 638). Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.

• И.П. - как и в упражнении № 8: развернуться влево и пружинящими движениями опуститься в шпагат левой. Выполнив упражнение, развернуться и перейти в шпагат другой ногой (рис. 639).

• И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений (рис. 640). Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения № 11.

• И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя», рис. 641). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение № 12.

• И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой - на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки (рис. 642). Выполнить упражнения № № 10-12 для другой ноги.

• И.П. - стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинящие наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола (рис. 643). В конце упражнения держать конечное положение 10-15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.

• И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10 вращений ноги вперед-назад (пронацию-супинацию) в тазобедренном суставе (рис. 644). Затем повторить упражнение для другой ноги.

• И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская уровень хвата руками (рис. 645).

 

Комплекс № 4

динамических активных упражнений на гибкость с гимнастической палкой

• И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 - плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 - выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 - выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 - вернуться в И.П. Выполнить 8-12 раз, уменьшая постепенно ширину хвата палки (рис. 646-А, Б).

• И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-8 - пружинящие наклоны влево, касаясь палкой пола (гимнастического ковра, татами, рис. 647); 2) на 1-8 - пружинящие наклоны вправо.

• И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-8 - пружинящие повороты влево (рис. 648); 2) на 1-8 - повороты вправо.

• И.П. - широкая стойка, выкрут рук назад, палка горизонтально, хват сверху шире плеч: на счет 1-8 - пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вверх, постепенно уменьшая ширину хвата (рис. 649-А, Б).

• И.П. - широкая стойка, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч (рис. 650-А): 1) на счет 1 - поднять палку вертикально вправо (рис. 650-Б); 2) на 2 - выкрут рук назад, палка горизонтально (рис. 650-В); 3) на 3 - обратным движением поднять палку вертикально вправо; 4) на 4 - принять И.П. Выполнить по 8-12 раз в каждую сторону, постепенно уменьшая ширину хвата.

• И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху (рис. 651-А): 1) на счет 1 - наклон вперед (рис. 651-Б); 2) на счет 2 - наклон назад (рис. 651-В) Выполнить плавно 8-12 раз.

• И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху: 1) на 1-8 - пружинящие наклоны влево (рис. 652-А); 2) на 1-8 - пружинящие наклоны вправо; 3) на 1-8 -пружинящие повороты влево (рис. 652-Б); 4) на счет 1-8 - пружинящие повороты вправо.

• И.П. - наклон прогнувшись в широкой стойке, палка горизонтально за спиной, хват сверху (рис. 653-А): 1) на 1-8 - пружинящие повороты влево (рис. 653-Б); 2) на счет 1-8 - повороты вправо.

• И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально на груди, хват сверху: 1) на счет 1 -наклон вперед (рис. 654-А); на 2 - поворот туловища влево с последующим наклоном (рис. 654-Б); на 3 - наклон вперед; на 4 - поворот туловища вправо с последующим наклоном. Выполнить 4-8 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая ширину хвата.

• И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху (рис. 655-А): на счет 1-4 - присесть на левой, правая нога прямая в сторону, стопы параллельны - пружинящие наклоны к правой ноге (рис. 655-Б); на 5-8 - перейти в сед на правой, левая прямая в сторону, стопы параллельны - пружинящие наклоны к левой ноге (рис. 655-В). Выполнить упражнение 4-8 раз.

• И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху (рис. 656-А): на счет 1-4 - присесть на левой, правая в сторону па пятке - пружинящие наклоны к правой ноге (рис.656-Б); на 5-8 - принять присед на правой, левая в сторону на пятке - пружинящие наклоны к левой ноге (рис. 656-В).

• И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально перед грудью, хват сверху: на счет 1 - выпад правой (рис. 657-А); на 2 - с выдохом руки резко вперед (рис. 657-Б); на 3 -опираясь палкой на правое бедро - наклон туловища назад (рис. 657-В); на 4 - поворот на лево, палка горизонтально перед грудью (рис. 657-Г); на 5 - присед в широкой стойке, опираясь палкой на бедра (рис. 657-Д); на 6 - вер-нуться в И.П. Затем повторить упражнение в другую сторону. Всего выполнить упражнение 4-8 раз, постепенно увеличивая длину выпада и глубину приседа.

• И.П. - полушпагат левой, опираясь палкой о пол (рис. 658): 1) на счет 1-8 - пружинящие движения тазом вверх-вниз, постепенно опускаясь в шпагат левой; 2) на счет 1-8 -выполнить упражнение в другую сторону.

• И.П. - поперечный полушпагат, опираясь палкой о пол (рис. 659): на счет 1-16 - «вращая» бедрами в тазобедренных суставах влево-вправо, постепенно опуститься в шпагат.

• И.П. - широкая стойка, наклонясь вперед, опереться палкой о пол (рис. 660): на счет 1-16 - переход из положения согнувшись в положение прогнувшись, увеличивая постепенно расстояние между ступнями и от линии ступней до упора палкой на полу.

• И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху: пружинящие приседания (рис.661). Выполнить 8-16 приседаний.

• И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху(рис. 662-А): 1) повернуться налево с выпадом левой и, выпрямляя левую руку, завести конец палки за стопу правой ноги (рис. 662-Б); 2) выполнить пружинящие приседания в выпаде. Выполнить упражнение в другую сторону.

• И.П. - сед ноги вместе, палка горизонтально перед грудью, хват сверху (рис. 663-А): 1) наклониться вперед и, выпрямляя руки, достать палкой носки ног (рис. 663-Б), вернуться в И.П.; 2) наклониться вперед, завести палку за ступни ног (рис. 663-В); 3) не меняя положения максимально наклониться вперед до касания подбородком коленей (рис. 663-Г); 4) вернуться в И.П. Выполнить упражнение 4-8 раз.

• И.П. - лежа на животе, ноги согнуты в коленях, палка заведена за голеностопные суставы, хват снизу: 1) плавно прогнуться до максимума, приподнимая верхнюю часть туловища и бедра, и балансируя на нижней части живота (рис. 664); 2) плавно вернуться в И.П. Выполнить 4-8 раз.

• И.П. - сед ноги врозь, палка заведена под икроножные мышцы, хват сверху (рис.665-А): 1) наклониться к левой ноге (рис. 665-Б); 2) наклониться вперед (рис. 665-В); 3) наклониться к правой ноге; 4) вернуться в И.П.Выполнить упражнение 4-8 раз, постепенно разводя ноги в стороны.

• И.П. - сед согнув ноги, палка на полу под ступнями, хват снизу (рис. 666-А): 1) перекат на спину, выпрямляя ноги за голову с упором палкой о подошвы ступней (рис. 666-Б); 2) вернуться в И.П. Повторить 8-12 раз.

• И.П. - сед согнув ноги, палка горизонтально на ступнях, руки заведены под коленный сгиб изнутри и держат палку снаружи от голени хватом снизу (рис. 667-А): 1) перекат на спину (рис. 667-Б); 2) вернуться в И.П. Повторить упражнение 8-12 раз.

Этот комплекс упражнений с гимнастической палкой можно выполнять и методом статического растягивания. Для этого необходимо сначала расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут.