Методы развития гибкости. Метод многократного растягивания

Комплекс № 2

динамических активных упражнений на гибкость и для проведения разминки в занятиях по рукопашному бою

• И.П. - ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях: наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, а затем круговые движения в одну и другую сторону. Выполнить по 8-12 раз (рис. 615).

• И.П. - широкая стойка, ступни ног параллельны, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак: круговые движения кистей рук вперед-назад по 12-16 раз. Можно выполнять одновременно или последовательно (рис. 616).

• И.П. - как в упражнении № 2: круговые движения предплечьями вперед-назад по 12-16 раз в каждую сторону (рис. 617).

• И.П. - широкая стойка, руки к плечам, кисти сжаты в кулак: круговые движения рук в плечевых суставах по 12-16 раз вперед и назад (рис. 618).

• И.П. - широкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак: последовательные круговые движения рук одна за другой (с отставанием на половину амплитуды). Выполнить 12-16 раз вперед и назад (рис. 619).

• И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: попеременные наклоны к ноге, касаясь ладонями пальцев ног. Выполнить по 8-12 раз к каждой ноге (рис. 620).

• И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вперед-назад. Выполнить по 12-16 раз (рис. 621).

• И.П. - широкая стойка, руки в стороны ладонями вперёд: повороты туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз (рис. 622).

• И.П. - широкая стойка, ступни развернуты наружу по одной линии, руки за голову: на счет 1-2 - медленно присесть, на 3-4 - встать (рис. 623).

•  И.П. - в выпаде вперёд с опорой стопой на скамью (жердь гимнастической стенки): попеременные приседания в выпаде. Выполнить по 8-10 раз на каждой ноге (рис. 624).

• И.П. - широкая стойка, ступни развернуты наружу под углом 30-45 градусов, руки на пояс: попеременные приседания на одной ноге с одновременным поворотом и наклоном туловища к опирающейся на пятку другой ноге. Пальцами рук достать ступню. Выполнить 8-12 приседаний (рис. 625).

• И.П. - стоя на одной ноге, захватить рукой голень согнутой в коленном суставе другой ноги, сохраняя равновесие: 4-6 раз подтянуть колено вверх к груди (рис. 626), а затем выполнить наклон вперед.

• И.П.- в полуприседе, опираясь ладонями о колени, туловище несколько наклонить вперед: круговые движения коленями вправо-влево. Выполнить по 8-12 раз в каждую сторону (рис. 627).

• И.П. - широкая стойка, ладони на коленях: круговые разнонаправленные движения коленями внутрь-наружу. Выполнить по 8-12 раз (рис. 628).

• И.П. - ноги вместе: выполнить два пружинящих приседания, опираясь ладонями о колени. Вставая, сделать два пружинящих выпрямления ног в наклоне вперед. Выполнить 12-16 раз (рис. 629).

• И.П. - широкая стойка в упоре согнувшись, ступни параллельны: медленно перейти в упор прогнувшись, не меняя положения рук, стопы развернуть наружу. Вернуться в И.П. Выполнить 5-6 раз (рис. 630).

Комплекс № 3

динамических активных упражнений на гибкость на гимнастической стенке

• И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди (рис. 631). Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения N2.

• И.П. упражнения № 1: пружинящие сгибания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу (рис. 632). Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения № 3.

• И.П. упражнения № 2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни (рис. 633). Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения № 4.

• И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге (рис. 634).

• Выполнить весь комплекс из упражнений № № 1-4 для другой ноги.
• И.П. - выпад в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерци (рис. 635). Выполнить по 8-10 раз на каждую ногу.

• И.П. - левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинящие наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги (рис. 636). В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд, затем выполнить упражнение для другой ноги.

• И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8-1.0 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол (рис. 637). В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд, затем выполнить упражнение для другой ноги.

• И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-внутрь правой и левой ног в тазобедренных суставах (по 8-12 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата, рис. 638). Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.

• И.П. - как и в упражнении № 8: развернуться влево и пружинящими движениями опуститься в шпагат левой. Выполнив упражнение, развернуться и перейти в шпагат другой ногой (рис. 639).

• И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений (рис. 640). Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения № 11.

• И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя», рис. 641). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение № 12.

• И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой - на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки (рис. 642). Выполнить упражнения № № 10-12 для другой ноги.

• И.П. - стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинящие наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола (рис. 643). В конце упражнения держать конечное положение 10-15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.

• И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10 вращений ноги вперед-назад (пронацию-супинацию) в тазобедренном суставе (рис. 644). Затем повторить упражнение для другой ноги.

• И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская уровень хвата руками (рис. 645).