Изометрические силовые упражнения

Изометрические силовые упражнения незаменимы в таких условиях, когда нет возможности заниматься в спортивном зале, на стадионе или спортивной площадке. Их можно выполнять в любом помещении, в том числе и на своем рабочем месте. Вместе с тем, необходимо помнить о том, что этими упражнениями нельзя увлекаться, так как тренировочная эффективность их ограничена, а условия функционирования сердечно-сосудистой системы при выполнении изометрических упражнений - не самые благоприятные. В спортивной практике изометрические упражнения применяются как дополнительные средства развития силы в сочетании с более «мощными» средствами тренировки (с отягощениями и весом тела).

Предлагаемые ниже комплексы изометрических силовых упражнений рекомендуется выполнять с напряжением мышц в 80-95% от максимальной изометрической силы по 5-8 напряжений мышц в одном подходе продолжительностью 5-8 секунд каждое. Не забывайте о разминке: слегка размассируйте тренируемые мышцы, сделайте несколько движений с легким сопротивлением, и лишь затем приступайте к силовым упражнениям. Напряжение мышц увеличивайте постепенно, фиксируя тренируемый сегмент тела в любой из точек рабочей траектории и противодействуя давлению, уступая ему или преодолевая его. Если упражнение несимметрично, то его необходимо выполнить в одну, а затем в другую сторону (для другой руки или ноги). Из представленных в комплексе 30 упражнений, можно подобрать 10-15 в таком сочетании, которое позволит Вам проработать все мышечные группы. Зная направление тяги мышц и особенности движений в суставах, по мере накопления опыта, Вы сами сможете придумывать упражнения и составлять из них комплексы.

Комплекс № 8

• И.П. - стоя или сидя, захватить пальцами руки большой палец тренируемой руки изнутри: противодействие приведению-отведению большого пальца (рис. 418).

• И.П. - захватить большой палец тренируемой руки пальцами другой руки снаружи, а концевые фаланги больших пальцев совместить своими «подушечками»: противодействие сгибанию-разгибанию большого пальца (рис. 419).

• И.П. - пальцами руки захватить снаружи один из пальцев тренируемой руки, и в его концевую фалангу упереться большим пальцем: противодействие сгибанию пальца (рис. 420). Последовательно выполнить на все пальцы руки.

• И.П. - внешней частью концевых фаланг согнутых пальцев руки упереться в выпрямленные пальцы другой руки изнутри: противодействие сгибанию-разгибанию пальцев (рис. 421).

• И.П. - в упоре лежа: из упора на ладонях перейти в упор на пальцах (рис. 422).

• И.П. - сидя на скамье перед опорой, кисть привести и ее ребром упереться снизу в опору: противодействие отведению кисти. Это упражнение можно выполнять и с сопротивлением своей руки (рис. 423).

• И.П. - сидя на скамье перед горизонтальной опорой, отвести кисть и ребром опереться сверху на опору: противодействие приведению кисти (рис. 424). Это упражнение можно выполнять и с сопротивлением своей руки.

• И.П. - пальцами одной руки обхватить сжатую в кулак кисть другой руки: противодействие вращению сжатой кисти (рис. 425).

• И.П. - в упоре лежа: отжимания, опираясь на внешнюю сторону кисти (рис.426). Для тех, кому это упражнение не по силам, можно упор лежа заменить упором на коленях.

• И.П. - сидя на скамье перед опорой, руки сопгуты в локтях: давление одной рукой, противодействуя сгибанию в локтевом суставе другой (н - правая рука, л - левая, см. рис. 427).

• И.П. - сидя на скамье перед опорой, руки согнуты в локтях: давление на опору снизу, противодействуя разгибанию рук в локтевых суставах (рис.428). Это же упражнение можно выполнять и в других вариантах.

• И.П. - поднять руки вперед, кисти вер тикалыю, одной рукой ладонью внутрь, другой наружу, пальцы соединить в «замок»: противодействие сгибанию руки (рис. 429).

• И.П. - согнутые руки в «замок» над головой, одна кисть ладонью вверх, другая - наоборот: разнонаправленная тяга рук в стороны (рис. 430).

• И.П. - прямые руки вверх в «замок» над головой, одна кисть ладонью вверх, другая - наоборот: вертикальная разнонаправленная тяга рук (рис. 431).

• И.П. - сидя на скамье, руками, пальцы в замок, захватить ногу за колено: противодействие сгибанию рук разгибанием йоги (рис. 432).

• И.П. - стоя перед горизонтальной опорой, руки вперед ладонями вниз: давление ладонями на опору сверху-вниз (рис. 433).

• И.П. - стоя спиной к расположенной выше поясницы горизонтальной перекладине, выпрямленные руки назад-книзу в «замок»: противодействие разгибанию рук вверх (рис. 434).

• И.П. - сидя на полу, захватить руками за лодыжки снизу выпрямленную вперед ногу: противодействие тяге рук (р) «к себе» опусканием прямой ноги вниз (рис. 435).

• И.П. - стоя в наклоне вперед, захватить руками ступни ног снаружи: противодействие разгибанию туловища (рис. 436).

• И.П. - стоя на коленях в наклоне назад, захватить руками ступни: противодействие сгибанию (наклону вперед) туловища (рис. 437).

• И.П. - сидя на скамье, опираясь на нее руками, ноги выпрямить вперед: подъем в упор на руках, держать «угол» 5-6 секунд (рис. 438).

• И.П. - сидя на скамье, одной рукой захватить се за край, другую руку - за голову, ногами «обхватить» изнутри ножки скамьи (противодействие наклону туловища в сторону (рис. 439).

• И.П. - сидя на скамье, захватить согнутую ногу двумя руками за голеностопный сустав: противодействие разгибанию ноги в коленном суставе (рис. 440).

• И.П. - стоя перед расположенной на уровне груди перекладиной, подсесть под нее и упереться плечами: противодействие выпрямлению ног, спину не «горбить», прогнуться в пояснице (рис. 441).

• И.П. - стоя перед расположенной ниже пояса перекладиной, руками взяться за опору: противодействие подниманию бедра вверх (рис. 442).

• И.П. - стоя спиной к гимнастической стенке, подъемом стопы одной ноги сверху «зацепиться» за перекладину: тяга ногой вперед (рис. 443).

• И.П. - сидя на скамье, ноги в стороны, руки на коленях: противодействие сведению бедер (рис. 444).

• И.П. - сидя на скамье, ноги в стороны, руки на коленях: противодействие разведению бедер в стороны (рис. 445).

• И.П. - стоя перед опорой, пальцы ног на бруске высотой 8-10 см: «удержание» веса своего тела на пальцах ног (рис. 446).

• И.П. - стоя на пятках спиной к опоре, носки ног на себя: «удержание» стойки на пятках, сгибая ступни к голени (рис. 447).