Программа № 1 для атлетической подготовки

В процессе физической подготовки,)» занимающихся могут возникнуть затруднения в подборе упражнений и самостоятельном планировании занятий. В таких случаях можно воспользоваться уже апробированными тренировочными программами, учитывая лишь особенности своего телосложения и уровень подготовленности.
Предлагаемая программа рассчитана на один год и состоит из четырех этапов продолжительностью по три месяца каждый. Начинать занятия лучше всего в сентябре. Первый этап необходимо посвятить развитию общей и силовой выносливости, то есть, создать функциональную основу для дальнейшего развития силы и наращивания мышечной массы. На этом этапе в первые два месяца упражнения с отягощениями необходимо повторять по 12-15 раз, а с собственным весом - в соответствии с рекомендациями в таблице 15.

На третьем месяце содержание занятий несколько изменяется за счет использования упражнений со штангой, гантелями и гирями. При этом каждое упражнение в рекомендуемых комплексах необходимо повторять в двух подходах по 10-12 раз.
В это время очень важно приучить себя по утрам делать физическую зарядку (УФЗ) по одному из описанных в главе 9 вариантов. В дни, когда проводятся силовые тренировки, в содержание зарядки должны включаться лишь легкая разминка и упражнения на растягивание. Для тех, кому такая нагрузка окажется не по силам, УФЗ можно не делать. Дни, когда нет силовых тренировок, необходимо посвящать развитию или поддержанию общей (аэробной) выносливости и гибкости. Вместе с тем, эти «дополнительные» занятия не должны быть изнурительными. Поэтому, очень важно вести дневник тренировок, в который необходимо записывать не только содержание и объем выполненной работы, но и свое самочувствие, работоспособность и т. д. Если же Вам не удаётся проводить утреннюю физическую зарядку, то попробуйте утром или вечером дома выполнять комплекс упражнений на гибкость на основе асан Хатха-йоги (см. главу 8).

На втором этапе силовая нагрузка еще более возрастает. Направленность этого этапа развитие силы мышц с одновременным приростом их массы. Каждое упражнение в комплексах необходимо, как в предыдущий месяц, выполнять в одном-двух подходах. Но количество повторений в подходах из месяца в месяц изменяется с учетом особенностей Вашего телосложения. На четвертом месяце каждое упражнение комплексов повторяйте в одном подходе по 5-6 раз, на пятом месяце - уже в двух подходах. На последнем месяце второго этапа в первом подходе каждое упражнение повторяйте по 5 раз, во втором - 9 раз. Исключение составляют упражнения на брюшной пресс: эти упражнения надо повторять по 15-30 раз. Не пренебрегайте упражнениями на гибкость, в противном случае возможно «закрепощение» мышц и снижение их сократительных возможностей.
Третий этап должен быть посвящен наращиванию мышечной массы с одновременным дальнейшим развитием их силы. Каждое упражнение комплексов повторяйте в трех подходах по 8-10 раз, постепенно увеличивая вес отягощений. Упражнения для развития мышц предплечья повторяйте по 12-15 раз, для брюшного пресса без отягощения - по 30-50 раз и, наконец, с отягощением - по 15-20 раз.

На последнем, четвертом этапе, первые два месяца направлены на развитие максимальной силы мышц, а третий месяц - на корригирующую силовую подготовку. В это время Вы должны сосредоточить свое внимание на отстающих или трудно поддающихся тренингу группах мышц. Если же год оказался для Вас очень напряженным, то возможно переключение на общеразвивающую работу с акцентом на развитие общей (аэробной) выносливости, точности и быстроты движений. Это как бы «контрастная», по сравнению со всей предыдущей, тренировочная нагрузка. Вместе с тем, она позволяет быстрее восстановить организм от предшествующих силовых нагрузок, повышает эмоциональность занятий и способствует сохранению желания к дальнейшим атлетическим тренировкам.
 
В таблицах 13-14 дана предельно возможная нагрузка по дням в недельных циклах тренировки, поэтому Вы должны сами корректировать рабочие планы, исходя из своих индивидуальных возможностей.Помните главное: три-четыре дня в неделю - основные тренировки, все остальные занятия - дополнительные.

 

Таблица 13. Построение недельных циклов тренировки по этапам программы атлетической подготовки № 1

Дни недели	1 этап			II этап
	1 месяц	Н месяц	III месяц	IV месяц	V месяц	VI месяц
ПН	ОТ: м. бег 3-5 км + Ск1-7	ОТ:(м. бег 04-1,0 * Ск11-13]х 2-5 серии	ОТ:Ск11 + Г	ОТ Ск16 + Г	ОТСк16 ДТ Гк 1,3	OTCKI6 ДТ Гк 1,3
ВТ	УФЗ: м. бег 1-3 км + Г	УФЗ: м. бег 1-3 км + Г	УФЗ: м. бег 5-в км t Г	УФЗ:м. бег 3-5 км + Р	УФЗ: м. бег 3-5 км + Р, или Гк 1.3	УФЗ: м. бег 3-5 км ♦ Р, или Гк 1,3
CP	ОТ. по плану понедельника	ОТ: по плану понедельника	ОТ:Ск10 + Г	ОТ СкП + Г	ОТ СкП + Г	ОТ Ск17 + Г
ЧТ	УФЗ: по плану вторника	УФЗ: по плану вторника	УФЗ: по плану вторника	УФЗ: м. бег 5-6 км ♦ Р. или Гк 1	УФЗ: м. бег 5-6 км 4 Р, или Гк 1	УФЗ: м. бег 5-6 км * Р, или Гк 1
ПТ	ОТ: по плану понедельника	ОТ по плану понедельника	ОТСк9	ОТ СК18 + Г	ОТ Ск18 + Г	ОТ Ск18 + Г
СБ	ОТ спорта гры 1 час или плавание	ОТ спортигры 1 час или плавание	ОТ спортигры * Г или плавание	ОТ спортигры. лыжи или плавание	ОТ спортигры, лыжи или плавание	ОТ спортигры, лыжи или плавание
ВС	Отдых	Огдых	Отдых	УФЗ: Гк 1.3	УФЗ: Гк 1.3	УФЗ: Гк 1.3

 

Таблица 14. Построение недельных циклов тренировки по этапам программы атлетической подготовки № 1

Дни недели	1 этап			2 этап
	VII месяц	VIII месяц	IX месяц	X месяц	XI месяц	XII месяц
ПН	ОТ Ск19 * Гк 1,3	ОТСк» + Гк1,3	ОТ: Ск» + Гк 1,3	ОТ Ск23 + Г	ОТСЮЗ	ОТ специальные силовые упражнения
ВТ	УФЗ: м. бег 3-5 км ♦ Р ДТ:Гк5.7	УФЗ: м. бег 3-5 км * Р ДТГК5.7	УФЗ: м. бег 3-5 км ♦ Р ДТГК5.7	УФЗ. м. бег 1-3 км ♦ Р	УФЗ: м- бег 1-3 км * Р	УФЗ: м. бег 1-3 км * Р
CP	отсюо + г	ОТСк» + Г	ОТСк» + Г	ОТ Ск24 + Г	ОТСк24 + Г	ОТ по плану понедельника
ЧТ	УФЗ: по плану вторника ДТ:Гк5,7,	УФЗ: по плану вторника ДТГК5.7	УФЗ: по плану вторника ДТГК5.7	ДТ плавание	ДТ плавание	УФЗ: м.бегМкм * Р
ПТ	ОТ Ск21	ОТСК21	ОТ.СК21	ОТСК23	ОТСЮЗ	ОТ по плану понедельника
СБ	ОТ СК22 + Гк 1,3	ОТСК22 + ГК1.3	ОТСК22 + ГК1.3	ОТСкИ + ГкЗ,5,7	ОТ Ск25 + Гк3,5,7	ОТ спортигры * Гк 3,7, или плавание
ВС	Отдых	Отдых	Отдых	ДТ плавание	ДТ плавание	Отдых

Следующий год Вы можете посвятить более избирательной проработке мышечных массивов, сосредотачивая свое внимание поочередно на мышцах плеч, груди, спины, ног, живота и предплечий. Но могут быть и другие варианты построения тренировки. Примеры занятий такой направленности даются в специальной литературе по атлетизму.