266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Особенности организации силовых тренировок, девушек, женщин и пожилых людейПравильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек, женщин и пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы - вред может быть нанесен лишь чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками.

Экспериментальными исследованиями установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья при рационально построенном тренировочном процессе. Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей, занимающихся  силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

Даже если подростки и девушки внешне походят на взрослых, вполне сложившихся людей, это совершенно не означает, что они способны выполнять такие же силовые нагрузки, как и взрослые люди. Однако, именно в этот период их жизни может быть заложена надежная функциональная база для обеспечения дальнейшей успешной учебы, профессиональной деятельности, военной службы.
В период 12-16 лет происходит интенсивное развитие организма подростков и девушек. Это проявляется в быстром росте тела и укреплении опорно-двигатслыюго аппарата, наращивании мышечной массы, изменениях в нервной и эндокринной системах, половом созревании. В этот период возможности сердечно-сосудистой системы не всегда «поспевают» за интенсивным разви¬тием других систем организма, и чрезмерные нагрузки могут привести к преждевременной остановке роста и развития.

Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон - мужской половой гормон. В подростковом возрасте во время полового созревания секреция гормонов значительно усиливается. Поэтому, уже в возрасте 11-13 лет у девочек и в 13-15 лет у подростков появляются благоприятные условия для развития силы. Этот период продолжается примерно до 30 лет и более. Ограничения касаются больших отягощений, которые могут привести к нарушениям в развитии позвоночника, появлению паховых грыж. Противопоказаны также упражнения с сильным натуживанисм. Развитие силы желательно проводить или без отягощения, или с отягощением в 50-60% от максимальной силы подростков и девушек, и под обязательным контролем врача. Цель силовой тренировки в этом возрастном периоде - формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения ни в косм случае не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы. Углубленным занятиям силовыми упраж¬нениями должна предшествовать общефизическая подготовка.
 
В последние годы все большее число женщин целенаправленно занимается силовыми упражнениями, причем не только для повышения профессиональной работоспособности, но и для улучшения своего физического развития, коррекции фигуры. Абсолютные физические показатели женщин намного ниже, чем у мужчин: сила женщин составляет 60-80% от силы мужчин. В общих чертах методика развития силы у мужчин и женщин совпадает. Вместе с тем, имеются и некоторые различия.

Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между женщинами и мужчинами:

  • женщины в среднем меньше и легче мужчин;
  • гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
  • доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет всего 30-35% по сравнению с 40-47% у мужчин;
  • центр масс тела у женщин находится ниже, чем у мужчин в связи с особенностями телосложения - у женщин более длинное туловище и более короткие ноги;
  • женщины, в силу более быстрого созревания их организма, на 2-4 года быстрее мужчин достигают своих физических, в том числе и силовых, кондиций;
  • для женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах («груши»), у мужчин - на животе («яблоки»);
  • женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами;
  • женщины обычно имеют более высокий болевой порог (т. е. они более «терпеливы»), чем мужчины.

Научные исследования и практический опыт показывают, что силовая тренировка, при учете физиологических особенностей женского организма, способствует улучшению здоровья, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.
Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках им следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение надо отдавать упражнениям, не «перегружающим» позвоночник, т. е., выплбияемым в положении сидя или лежа. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.

Для эффективного решения таких задач, женщинам, как и мужчинам, необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений.
В настоящее время широкое распространение у женщин получили занятия силовыми упражнениями в форме ритмической гимнастики и шейпинга.
Пожилым людям не рекомендуется увлекаться большими отягощениями и высокими объемами нагрузки. Занятия физической культурой в этом возрасте должны быть комплексными, т. е. включать, кроме силовых упражнений, также и упражнения на аэробную (общую) выносливость, гибкость и координацию, с приоритетом упражнений на общую и силовую выносливость. Силовые упражнения лучше всего, как и женщинам, выполнять в положении сидя и лежа, чтобы не перегружать позвоночник.

Основные правила

для организации силовой тренировки подростков, девушек, женщин и пожилых людей:

  • Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.
  • Общефизическая подготовка - основа успехов в развитии силы. Поэтому, включайте в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений, спортивные и подвижные игры.
  • Тренировки не должны быть монотонными.
  • До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз.
  • Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.
  • Предупреждайте травмы - они являются следствием неправильной тренировки.
  • Не выполняйте глубоких приседаний с большими отягощениями и прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанга в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следите, чтобы спина была выпрямлена.
  • Не увлекайтесь упражнениями с уступающим (эксцентрическим) режимом работы.
  • Прекращайте тренировку при возникновении болей.
  • Регулярно проходите осмотр у врача.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов
РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Мастер-класс от повара: как правильно открыть устрицу

Узнайте, как профессиональные повара открывают устрицы безопасным и элегантным способом в нашем мастер-классе, который позволяет вам сделать это без проблем и получить максимальное удовольствие от еды.
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Топ-5 современных дизайнерских решений для интерьера дома.

Топ-5 современных дизайнерских решений для интерьера дома.Узнайте о самых современных и стильных дизайнерских решениях для интерьера дома, чтобы создать уникальное и уютное пространство для жизни и отдыха.
ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Будущее развлечений: эволюция гейминга и развлекательных технологий

Будущее развлечений: эволюция гейминга и развлекательных технологийУзнайте, как развивается гейминг и развлекательные технологии: будущее развлечений, новые игровые консоли, виртуальная реальность и другие инновации.
КРАСОТА

Ухаживайте за своими волосами, чтобы они были красивыми и здоровыми

Ухаживайте за своими волосами, чтобы они были красивыми и здоровымиНаши советы по уходу за волосами помогут вам сохранить их красоту и здоровье, чтобы вы всегда выглядели прекрасно и ухоженно.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Здоровый образ жизни для долголетия: наука и практика

Здоровый образ жизни для долголетия: наука и практикаУзнайте о последних научных исследованиях и практических советах, как вести здоровый образ жизни для достижения долголетия.

Роликовый спорт: преимущества и безопасность

Роликовый спорт: преимущества и безопасностьУзнайте о преимуществах роликового спорта и правилах его безопасности, чтобы насладиться активным образом жизни с минимальным риском травм.

Как правильно подбирать обувь для поддержки здоровья стоп

Как правильно подбирать обувь для поддержки здоровья стопУзнайте, как выбрать обувь, которая обеспечит поддержку и здоровье стоп, предотвратит болезни и травмы и поможет достичь комфорта при ходьбе и активном образе жизни.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2024
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Яндекс.Метрика
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon