Построение тренировочного процесса в гиревом спорте

Тренировочный процесс, как целое, строится на основе определенной структуры, в которой выделяются годичные, полугодичные циклы и этапы многолетней подготовки.
Годичные (полугодичные) циклы подразделяются на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Каждый из периодов делится, в свою очередь, на более мелкие структурные образования: этапы, мезоциклы, микроциклы, отдельные тренировочные занятия, и характеризуется определенным их соотношением во времени, целесообразным соотношением соревновательных, специально-подготовительных и общеподготовительных упражнений, общим объемом тренировочной нагрузки.
Величина тренировочной нагрузки Определяется ее объемом и интенсивностью. Объем нагрузки выражается суммарным количеством работы, выполненной в процессе упражнения или ряда упражнений.

В гиревом спорте объем соревновательных и специально-подготовительных упражнений определяется как в килограммах, так и количеством подъемов. В специальной литературе предлагается вести запись нагрузки отдельного упражнения следующим образом:

• числитель - вес гири (гирь);
• знаменатель - количество подъемов;
• множитель - число подходов;
• под знаком равенства (=) - суммарная величина в кг.

Например, в рывке занимающийся сделал 5 подходов и поднял в каждом гирю весом 32 кг по 10 раз левой и правой рукой.

Объем нагрузки общеподготовительных упражнений учитывается аналогично соревновательным и специально-подготовительным, или суммой времени, затраченного на выполнение упражнения, или общей длиной отрезков преодолеваемой дистанции.
Параметры суммарной нагрузки в совокупности упражнений учитываются по сумме времени, затраченного на все упражнения, и выражаются в часах или минутах.

Регулировать объем тренировочной нагрузки в отдельном занятии можно количеством упражнений, числом подходов, количеством подъемов в одном подходе, изменением веса отягощения, длины отрезков преодолеваемой дистанции или времени, затраченного на выполнение упражнения. Суммарный объем недельного микроцикла и других структур учебно-тренировочного процесса будет зависеть и от количества проведенных тренировочных занятий.
Интенсивность тренировочной нагрузки характеризуется напряженностью работы и степенью ее концентрации во времени. В гиревом спорте интенсивность нагрузки отдельного подхода определяется как отношение* проделанной тренировочной работы к максимальному результату, показанному в том или ином упражнении, и выражается в процентах. Например, лучший результат в толчке составляет 60 подъемов, тогда работа с интенсивностью 50% будет равна 30 подъемам, 70% - 42 подъемам, 80% - 54 подъемам. При планировании учебно-тренировочного процесса иногда целесообразно определять интенсивность от планируемого результата.

Регулировать интенсивность нагрузки отдельных упражнений, кроме количества подъемов, можно темпом выполнения (т. е. количеством подъемов в единицу времени), продолжительностью и характером интервалов отдыха между упражнениями.
При выполнении специально-подготовительных упражнений принято интенсивность в рывковых упражнениях и тягах, в том числе и в упражнениях со штангой, определять от максимального результата с гирями в рывке, во всех остальных упражнениях - от максимального результата в толчке.
Развивать силовую выносливость в отдельном занятии рекомендуется в такой последовательности: вначале силовые упражнения с гирями, а затем упражнения со штангой; вначале рывковые и толчковые упражнения, а затем жимовые, тяги и приселания.
Величина объема и интенсивности нагрузки на различных этапах тренировочного процесса не одинакова и имеет общие закономерности, которые необходимо учитывать при его планировании.

Так, в подготовительном периоде на этапе общей подготовки идет постепенное повышение объема тренировочной нагрузки, при относительной стабилизации интенсивности упражнений в пределах 30-50%. Доля различных групп упражнений в этом объеме не одинакова и составляет: общеподготовительных упражнений - 50-60%, специально-подготовительных - 30-40% и соревновательных - 10-20%. Основная направленность тренировки на этом этапе - повышение общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннее развитие физических способностей, пополнение фонда двигательных навыков и умений. В конце общеподготовительного этапа суммарный объем нагрузки достигает максимальных величин и на определённое время стабилизируется. При выполнении соревновательных и специально-подготовительных упражнений на этом этапе широко используются облегченные гири (вес ниже соревновательных) для выполнения большого объема аэробной работы и опережающего развития технических навыков. Упражнения со штангой позволяют избежать, при большом объёме монотонной работы, психической усталости, а также часто встречающихся  у гиревиков травм воспаления надкостницы предплечий. В качестве общеподготовительных упражнений целесообразно использовать циклические виды спорта: лыжи, кроссовый бег, велосипед, греблю или их сочетание. Периодически необходимо включать плавание на дистанции до 1-1,5 км в медленном темпе.

На специально-подготовительном этапе суммарный объем нагрузок постепенно сокращается, а интенсивность отдельных занятий и упражнений возрастает до 50-80%. На этом фоне продолжают возрастать объемы соревновательных (25-30%) и специально-подготовительных упражнений (35-40%). Повышение интенсивности этих упражнений происходит за счет увеличения количества подъемов в каждом подходе, темпа выполнения упражнений, сокращением времени отдыха и использованием гирь и штанги, превышающих соревновательный вес на 25-30%. В качестве общеподготовительных упражнений на этом этапе целесообразно использовать кроссовый бег и плавание, позволяющие наиболее рационально дозировать тренировочную нагрузку, поддерживать необходимое функциональное состояние и являющиеся хорошим средством релаксации после скоростно-силовой работы. Таким образом, все содержание тренировки сосредоточивают преимущественно на развитии специальной тренированности, специфической работоспособности, углубленном освоении и совершенствовании технических навыков.

В соревновательном периоде основная задача тренировочного процесса заключается в достижении спортивной формы и создании условий для ее максимальной реализации в спортивных достижениях. В этом периоде общий объем работы снижается на 20-30% от последнего месяца подготовительного периода, а интенсивность достигает предельных величин. Основным средством регулирования тренировочной нагрузки служат соревновательные упражнения. Количество специально-подготовительных упражнений снижается до 1-2 в одном занятии (в некоторых - до 3-4). Обычно, в этом периоде в качестве специально-подготовительных упражнений применяются приседания со штангой или гирей, выпрыгивание вверх со штангой на плечах из полуприседа, прыжки со штангой на плечах, наклоны вперед со штангой или гирей за головой, тяга толчковая или рывковая.
Объем общеподготовительных упражнений также снижается и они используются для релаксации после напряженных специальных тренировок, а также для поддержания на необходимом уровне аэробной производительности. Для подготовки к основному старту проводятся контрольные или подводящие соревнования, однако, интервалы между ними не должны быть менее 1,5-2 недель. За 10-12 дней до основного старта необходимо снизить как объем, так и интенсивность основных занятий до 20-30% от предыдущего микроцикла, сохраняя их направленность. Менее чем за 3-4 дня до основного старта нельзя посещать сауну (баню) и бассейн, а желательно совершать легкие пробежки и выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц.

После соревновательного следует переходный период. Его задача - снять хронически нарастающий кумулятивный эффект, вызванный напряженными тренировочными и соревновательными физическими и психическими нагрузками. Основное содержание переходного периода составляют разнообразные средства активного отдыха и общеподготовительные упражнения. Нагрузка и интенсивность носят в основном фоновый характер, но к концу этого периода нагрузка постепенно повышается, увеличивается число общеподготовительных упражнений, упражнений атлетической подготовки и специально-подготовительных упражнений. Это позволяет сделать более гладкий переход к новому подготовительному периоду следующего годичного цикла.
В таблице 19 представлен один из вариантов базовой модели построения тренировочного процесса в полугодичном цикле.
Его можно применять как новичкам, так и спортсменам-разрядникам, изменяя, в зависимости от уровня подготовленности, компоненты тренировочной нагрузки. За основу его построения взят недельный микроцикл с тремя занятиями специальной направленности и тремя занятиями общефизической подготовки (на примере кроссовой подготовки).

Основная тренировка проводится по понедельникам, средам и пятницам. В ее содержание включаются соревновательные и общеподготовительные упражнения. Объем нагрузки от занятия к занятию повышается постепенно и волнообразно, два занятия - подъем, одно занятие - относительное уменьшение нагрузки. Например, в таблице 19 в первом микроцикле планируется 4-6 подходов в соревновательных упражнениях. Исходя из этого, используем в понедельник среднюю величину нагрузки - 5 подходов, в среду максимальную - 6 подходов, п пятницу минимальную величину - 4 подхода и т. д. Аналогично определяется количество подходов и в специально-подготовительных упражнениях. Количество упражнений, интенсивность, темп выполнения, продолжительность отдыха и величина отягощения планируется в зависимости от задач тренировки, уровня Вашей подготовленности и самочувствия, ориентируясь на табличные показатели. Содержание соревновательных и общеподготовительных упражнений подбирается из указанного выше описания таким образом, чтобы они «загружали» различные мышечные группы примерно на 2/3 - толчковыми упражнениями, и на 1/3 -рывковыми.
Любое занятие начинается с разминки. Её можно проводить, используя общеподготовительные упражнения, или включать дополнительно бег в медленном темпе до 1,0-1,5 км. В основной части занятия вначале применяются соревновательные упражнения, а затем специально-подготовительные, причем сначала толчковые упражнения, а затем рывковые. После каждого упражнения во время отдыха выполняются упражнения в висе на растягивание позвоночника или упражнения на растягивание и расслабление мышц.

Дополнительная тренировка проводится по вторникам, четвергам и субботам в виде УФЗ или отдельного занятия в вечернее время. Она может включать бег по пересеченной местности (кросс), лыжи, велосипед, греблю, плавание или их сочетание. В таблице 19 приводится нагрузка дополнительных занятий на примере длительного бега. Задача таких тренировок в подготовительном периоде заключается в повышении общей (аэробной) выносливости. В соревновательном периоде, когда выполняется большой объем интенсивной работы в виде соревновательных упражнений, они служат задачам поддержания необходимого уровня работоспособности и средством восстановления после такой работы.
По воскресеньям в микроцикле - активный отдых.
Планирование тренировочного процесса -это очень сложный и многогранный процесс, и даже при оптимальной тренировочной программе не всегда можно добиться желаемого результата, так как трудно учесть все многочисленные факторы и, в первую очередь, особенности самого человека, конкретного индивида, отличающегося уже самого по себе от всех остальных. Но общие закономерности существуют объективно, и, с этой точки зрения, предложенная модель позволит Вам практически реализовать эти закономерности в тренировочном процессе.

Обычно в годичном цикле применяются сдвоенные полугодичные циклы, когда переходный период между ними заменяется 1-2-х недельным активным отдыхом и планируется в конце второго полугодичного цикла. Величина тренировочной нагрузки пересчитывается, исходя из показанных в соревнованиях результатов, в первом полугодичном цикле с учетом планируемых результатов.
Следует помнить, что тренировочный процесс мастера спорта значительно отличается от тренировок новичка или разрядника, и нельзя слепо копировать тренировку мастеров.
Для достижения норматива мастера спорта необходимо 3-5 и более лет постепенного повышения объема и интенсивности тренировочной нагрузки. Ежегодный прирост суммарного объема должен варьировать в пределах 15-30%, а интенсивности - 10-15%.

Это достигается увеличением количества подходов и подъемов в каждом подходе в одном занятии, количества основных занятий в недельных циклах вплоть до ежедневных или даже двухразовых. Форсировать интенсивность в первые годы тренировочного процесса нельзя, а необходимо добиваться улучшения результатов преимущественно за счет увеличения объема проделанной работы и улучшения техники движений. Только исчерпав возможности организма и достигнув предельных для себя на данный момент времени объемов работы, можно увеличивать интенсивность занятий. Так, мастера спорта часто применяют такие виды тренировок, как 10 подъемов в 1 минуту через 30 секунд отдыха, постепенно увеличивая темп подъемов и сокращая время на отдых, грокусируя их в конечном результате в одной минуте. Объем в таких видах тренировки определяется исходя из планируемого соревновательного результата (например, запланирован результат 60 подъемов, нагрузка определяется как 6x10 подъемов). Но даже мастерам спорта для поддержания такой интенсивности необходим определенный объем аэробной работы, в основнсм за счет общеподготовительных упражнений. Тем более он необходим после 1-2 лет интенсивной работы, для чего надо возвращаться к базовым циклам.

Тренировка мастеров спорта отличается и соотношением времени, отводимого на общеподготовительный период (у разрядников -70-80%, у мастеров - 50-60%) и соревновательный (соответственно 15-20% и 30-35%). Отличается она и долей соревновательных и специально-подготовительных упражнений в общем объеме нагрузки, количеством соревнований, и по другим показателям.
Продолжительность переходного периода остается практически одинаковой.
Таким образом, добиться стабильных и высоких результатов в гиревом спорте можно только при постепенном повышении всех компонентов тренировочного процесса, исходя из личных особенностей каждого спортсмена.