266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Независимая Пресса.РУ - Ветеринарные клиники, детские сады, катки Москвы
Главное меню
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ

Методика развития выносливости к скоростной работе

Методика развития выносливости к скоростной работеПод скоростной выносливостью понимается способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определенного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Сами эти действия специфичны для многих профессий, однако методика совершенствования скоростной выносливости всегда будет иметь сходные черты. В профессиональной физической подготовке этот вид выносливости обычно требуется для ускоренного передвижения.
В методике спортивной тренировки накоплен большой опыт развития этого сложного двигательного качества.

Вместе с тем, этот опыт не всегда может быть автоматически применим в профессионально-прикладной физподготовке, так как спортивная тренировка направлена на достижение максимальных результатов, а профессиональная - на оптимальный результат. Однако он позволяет определить основные положения и черты методики развития и совершенствования вынос¬ливости к выполнению скоростных движений в процессе профессиональной физической подготовки.
Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё более специализироваться. В чём же заключается эта специализация? Она состоит в увеличении доли специализированных упражнений, по своим основным параметрам соответствующим трудовой деятельности, и в избирательном совершенствовании отдельных компонентов профессиональной работоспособности.

К числу основных факторов, определяющих проявление скоростной выносливости, относят:

  • Скоростно-силовую подготовленность.
  • Уровень развития анаэробных механизмов энергообеспечения работы максимальной мощности.
  • Техническую подготовленность (совершенство двигательных навыков).
  • Психическую подготовленность к работе максимальной мощности.

Это значит, что для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а также мощность фосфагенной системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков, техники профессиональных действий - к экономии энерготрат и повышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские) дистанции -100 и 200 м.

При большей продолжительности работы такой мощности для её энергообеспечения всё большее значение приобретают гликолитические анаэробные способности. Поэтому,энергообеспечение интенсивных упражнений продолжительностью 20-120 секунд в значительной мере определяется параметрами анаэробного гликолиза. Объём тренировочных нагрузок данной физиологической направленности, даже у квалифицированных спортсменов, обычно не превышает 4-5% от общего объёма выполняемой работы из-за их «тяжести». Большие величины гликолитических анаэробных нагрузок характерны лишь для представителей «длинного спринта» - бегунов на 400 м и для бегунов на средние дистанции (800-1500 м).
Вместе с тем, в профессиональной деятельности необходимо стремиться избеган, перехода в гликолитический анаэробный режим энергообеспечения. В определенных рамках это становится возможным при целенаправленной тренировке скоростно-силовых способностей (алактатной анаэробной мощности и емкости), аэробной мощности и совершенствовании техники профессиональных действий.
Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции - 100-300 м.

Способность к ускорению, максимальная скорость бега (мощность работы), связанные с проявлением алактатной анаэробной мощности, совершенствуются при повторном выполнении с максимальной скоростью отрезков до 60 м:

  • [5-6 х 20-30м через 1,5-2,0 минуты ходьбы] х 1-4 серии через 3-5 минут отдыха;
  • [3-5 х 30м с «ходу» с 20-30 м разбега через 2-3    минуты отдыха] х 1-3 серии;
  • |5-6 х 50-60 м через 3-4 минуты ходьбы] х 1-2 серии через 4-5 минут отдыха.

Спринтерская выносливость, связанная с алактатной анаэробной мощностью и ёмкостью развивается на более длинных отрезках повторным и интервальным методом:

  • [5-8 х 80-100 м со скоростью 90-95% через 3-4    минуты отдыха] х 1-2 серии через 5-8 минут;
  • [3-6 х 120-150 м со скоростью 90-95% через 3-5 минут ходьбы] х 1-2 серии через 6-8 минут;
  • [6-10 х 80-100 м со скоростью 80-90% через 80-100 м бега трусцой] х 1-2 серии через 5-8 минут.

Специальная выносливость, связанная с гликолитическими анаэробными способностями, развивается и совершенствуется в интенсивной работе продолжительностью 20-40 секунд.
Например:

  • [6-10 х 150-300 м со скоростью 80-90% через 3-4 минуты] х 1-2 серии;
  • [2-4 х 150-300 м со скоростью 90-95% через 6-10 минут] х 1-2 серии;
  • 300м + 200м + 100мсо скоростью 90-95% с отдыхом до восстановления;
  • 1 х 250-300 м в полную силу.

При планировании тренировочных занятий рекомендуется соблюдать ту последовательность сочетания нагрузок разной направленности направленности, которая изложена выше. В одном занятии могут отрабатываться не все задачи сразу, но логика должна соблюдаться. После выполнения интенсивных тренировочных нагрузок на скоростную выносливость возможно применение упражнений для развития максимальной силы (повторным методом) и силовой выносливости в небольшом объёме. Работа другой направленности, вероятнее всего, может не дать ожидаемого результата.
В недельных циклах тренировки скоростно-силовая (спринтерская) работа должна выполняться после отдыха, т. е. на первом занятии в начале его основной части. На следующем занятии можно планировать нагрузки, направленные на совершенствование скоростной и силовой выносливости, после них - на развитие аэробных возможностей. Варианты структуры занятий в недельных циклах представлены в таблице 37.

Таблица 37. Варианты структуры тренировочных занятий в недельных циклах физической подготовки при развитии выносливости к скоростным упражнениям.

Дни недели
Варианты структуры замятий в недельных циклах
I
II
III
IV
ПН
Свор* АлЕмк* Сила-Гибк
 
Скор» АлЕмк* Сила
АлЕмк» Сила» Гибк
ВТ
 
Скор* АлЕмк» Сила1 Гибк
 
Скор» ГлМщн» Гибк
CP
Скор' ГлМщн* Сила*Ги6к
 
АэрМти*
Эф* Сила * Гибк
АэрМщн • Эф* Сил Вын
ЧТ
 
Скор*Гл Мщн+Сил Вын + Гибк
   
ПТ
АэрЭф+ Сила» Гибк
 
Скор + Гл Мщн + Сил Вын* Гибк
Скор* Ал Емк+Гл Мщн»Сил.
СБ
АэрЭф
АэрМщн* ЭФ
АэрМщи* Зф
АэрЭф* Гибк
ВС
Отдых
Отдых
Отдых
Отдых

Примечание - в таблице приняты следующие сокращения обозначений  физиологической  направленности тренировочных нагрузок: Скор - скорость;
АлЕмк - алактатная анаэробная емкость; ГлМщн - гликолитическая анаэробная мощность; АэрМщн - аэробная мощность; АэрЭф - аэробная эффективность;Сила - развитие максимальной силы; СилВын - силовая выносливость; Гибк - гибкость. Направленность тренировочных занятий дана без учета разминки и заминки.

Составление программ развития выносливости к скоростной работе даже для тех, кто обладает уже большим опытом тренировок, связано с определенными трудностями ввиду очень сложной структуры самого этого двигательного качества. Поэтому ниже мы приводим программу развития выносливости к скоростной работе (бег на 400м, челночный бег 4x100м) для тех, кто уже освоил программу подготовки в беге на 100 м (см.раздел 6.4.2). Каждый цикл этой программы рекомендуется повторять в течение 3-4 недель, постепенно повышая интенсивность работы и строго соблюдая все указанные в ней параметры тренировочных нагрузок. Вместе с тем, необходимо подчеркнуть, что эта программа даст необходимый эффект лишь в том случае, если Вы будете постоянно работать над развитием и поддержанием своих скоростно-силовых и аэробных возможностей.

I цикл

  • Понедельник. Разминка: медленный бег 800-1200 м, упражнения на растягивание мышц ног и спины, прыжки с места, специальные беговые упражнения. Бег с ускорением 6 х 60 м. Бег с высокого старта 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Бег с ходу: 2-3 х 20-30 м с 30 м разбега. Интервальный бег: 4-6 х 150 м (90-95%) через 4 минуты ходьбы. Силовая тренировка: выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах 8-10x3-4 серии; прыжки с места - 5-кратный х 5-6 раз; подтягивание на перекладине, упражнения на брюшной пресс и спину. Заминка: медленный бег 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление.
  • Вторник. УФЗ: медленный бег 5-6 км; упражнения на гибкость и силу мышц рук.
  • Среда. Разминка. Бег с ускорением 5 х 60 м. Переменный бег: 8-10 х 100 м (в 3/4 силы) через 100 м бега трусцой. Силовая тренировка: прыжки с/м - 10-кратный х 8-10 раз, или прыжки через легкоатлетические барьеры - 5-8 барьеров (76-100 см высоты) х 8-10 раз; упражнения на брюшной пресс и спину. Заминка.
  • Четверг. УФЗ: медленный бег 4-5 км + упражнения на гибкость.
  • Пятница. Темповой непрерывный бег (кросс) 5-8 км + разминка и упражнения на гибкость + бег с ускорением 4-5x80 м.
  • Суббота. Спортивные или подвижные игры - 30-60 минут, или медленный бег 5-6 км и разминка. Затем рекомендуется сауна.
  • Воскресенье. Отдых.

II    цикл.

  • Понедельник. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Бег с высокого старта: 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Бег с ходу: 3-4x20-30 м с 30 м разбега. Интервальный бег: 4-6 х 200 м (80-90%) через 4-5 минут ходьбы. Силовая тренировка (как и I цикле). Заминка.
  • Вторник. УФЗ: медленный бег 5-6 км + упражнения на гибкость + упражнения для развития силы мышц рук.
  • Среда. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Быстрый бег: 6 х 100 м, или 2-3 х 200 м, или 300 м + 200 м + 100 м, или 200 м + 100 м + 100 м (90-95%, через 6-8 минут отдыха). Заминка.
  • Четверг. УФЗ: медленный бег 4-5 км + упражнения на гибкость.
  • Пятница. Разминка. Прыжки с/м: 1, 3, 5-кратный по 5-8 раз. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Переменный бег: 6-8 х 100 м (в 3/4 силы) через 100 м бега трусцой. Бег с ускорением: 3-4 х 30 м - быстро. Быстрый бег: 1 х 200 м, или 1 х 300 м. Заминка.
  • Суббота. Медленный бег 5-6 км + разминка. Затем рекомендуется сауна.
  • Воскресенье. Отдых.

III    цикл

  • Понедельник. Разминка. Прыжки с/м: 1, 3, 5-кратный по 5-8 раз. Бег с в/с: 5-6 х 20-30 м. Повторный бег: 5-6 х 100 м; или 2-3x200 м; или 1-2 х 300 м - быстро. Заминка.
  • Вторник. УФЗ: медленный бег трусцой 4-5 км + разминка + упражнения на силу мышц рук.
  • Среда. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Повторный бег: 4-6 х 150 м (90-95%) через 6-8 минут отдыха. Прыжки: 5-кратный с/м - 5-8 раз. Заминка.
  • Четверг. УФЗ: медленный бег трусцой 3-4 км + разминка + упражнения на силу мышц рук.
  • Пятница. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Бег с в/с: 3-4 х 20-30 м. Бег в полную силу с обязательным контролем времени: 1 х 300 м, или 2 х 200 м, или 300 + 200 м, или 1 х 400 м. Заминка.
  • Суббота. Медленный бег 5-6 км + заминка. Затем рекомендуется сауна или плавание в бассейне.
  • Воскресенье. Отдых.
Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 



РЕКЛАМА
Кулинария, рецепты
Как потреблять меньше калорий. Простые советы
Кулинария и рецепты
Как потреблять меньше калорий. Простые советыКогда появляется необходимость избавиться от лишних килограммов, многие впадают в ступор. Понятно, что нужно начать потреблять меньше калорий, но что же тогда – ходить голодным?! Нет, конечно!


Капкейки на заказ с доставкой на дом
Кулинария и рецепты
Капкейки на заказ с доставкой на домВы устали от больших и однообразных тортов, одинаковых пирожных и неоригинальных, невкусных десертов? Вы хотите подарить любимому человеку сладость, с оригинальным пожеланием или надписью? Вы хотите удивить гостей разнообразием вкусов, подачей...


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
Дом, строительство, ремонт
Как выбрать недвижимость в новостройках СПб
Дом
Как выбрать недвижимость в новостройках СПбНовостройки Петербурга – это десятки жилых комплексов в разных районах города с большим выбором вариантов жилых и коммерческих помещений: разной планировки, с отделкой или без нее, от небольших студий до просторных 4-х и 5-комнатных квартир. Жилые комплексы расположены в удобных для жителей местах, поблизости от метро или крупных автотрасс, большинство проектов предусматривает комплексное освоение территории с развитием существующей...
Техника и технологии
Xiaomi лучший? Феномен китайского гиганта и его секрет
Техника и технологии
Xiaomi лучший? Феномен китайского гиганта и его секретXiaomi проделала исключительно короткий путь от совершенно неизвестной компании до одного из крупнейших производителей смартфонов в мире. И всего за несколько лет. Пример Xiaomi показывает, что в этом мире главное хотеть сотворить чудо! В чем именно заключается феномен китайской компании и что способствовало огромной популярности бренда? Мы разбиваем его успех на главные факторы.
Красота
Дыня в косметологии
Красота
Дыня в косметологииСочную дыню любят практически все. Обладающая большим содержанием ароматного сока и приятной на вкус мякотью, она стала обязательной сладостью, покупаемой в нашей стране в конце лета и начала зимы.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
Здоровье
  • Имплантация зубов
    Здоровье
    Имплантация зубовВ жизни каждого человека случаются неприятности. Будь то поломка машины, аврал на работе. Но одни из самых неприятных вещей, которые смогут с нами случиться, это проблемы со здоровьем. Из-за занятости мы редко посещаем врачей и приходим к ним только тогда, когда уже болезнь запущена. А многих врачей мы избегаем из-за страха, который тянется из глубокого детства, мы страшно боимся похода к стоматологу.
  • Ортопедические товары для Вашего здоровья
    Здоровье
    Ортопедические товары для Вашего здоровьяЗабота о здоровье всегда будет актуальной проблемой. Один из аспектов, на который стоит обратить внимание – ортопедия. Это наука, которая неустанно помогает людям освободится от проблем с нормальным функционированием костно-мышечной системы. Для тех, кто перенес тяжелые операции и получил травмы в наше время есть множество ортопедических товаров, облегчающих боль и помогающих в реабилитации.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2020
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon