Подготовка к контрольным проверкам и соревнованиям в беге на 1000,3000 и 5000 м

Результативность в беге на 1000м в равной мере зависит как от аэробных, так и от анаэробных способностей.
Бег на длинные дистанции (3000 м и более) является тестом для определения общей (аэробной) выносливости. Вместе с тем, спортивный результат на таких дистанциях существенно зависит и от «запаса скорости»: если Вы способны быстро пробежать короткое расстояние, то Вам будет гораздо легче пробежать более длинную дистанцию с меньшей скоростью после специальной подготовки.

Поэтому тренировка на все дистанции обязательно должна состоять из двух этапов: 1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости); 2) специально-подготовительного , в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.

Методика развития общей выносливости-основы «базовой» подготовки - описана выше.
В развитии специальной выносливости на эти дистанции большое значение имеет способность удерживать, как можно дольше, максимальное потребление кислорода, повышение экономичности работы за счет совершенствования техники бега, а также умение «терпеть» и противостоять развивающемуся утомлению.

В связи с этим, задачами тренировочного процесса в данном случае являются:

• повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем ;
• повышение критической скорости бега (на уровне МП К) и способности к её удержанию;
• совершенствование анаэробной производительности и способности к перенесению больших величин кислородной задолженности ;
• развитие волевых качеств.

Функциональная («базовая»)  подготовка осуществляется в процессе выполнения длительных равномерных пробежек на 5 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км. Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600-1500 м со скоростью, выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется также повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м.

Для более эффективной подготовки сначала развивают общую выносливость, затем специальную.
На первом этапе необходимо вначале увеличить общий объем работы, а затем постепенно снижать его с повышением интенсивности работы. Ниже в таблицах 38-40 приводятся программы подготовки к бегу на 1000 и 3000 м. В программах «базовая» тренировка одинакова для обеих дистанций. Различия имеются лишь в скорости выполняемой беговой работы. А вот содержание этапов специальной подготовки несколько меняется: эти этапы должны быть более насыщенными темповой и интервальной работой.
Помните, что ни в коем случае нельзя форсировать объемы и интенсивность работы на выносливость! Нагрузку необходимо повышать постепенно. Не спешите изменять планы тренировок и увеличивать нагрузку, даже если вначале она покажется Вам очень легкой.

Таблица 38. Программа №8 развития общей выносливости и подготовки к массовым соревнованииМ
(I этап «базовой» подготовки)

Дни недели	Недели подготовки
	I—11 недели	III неделя	IY неделя
ПН	М.бег 3-6 км + силовая тр-ка	М.бег 5-6 км + силовая тр-ка	[М.бег 1-2 км + комплекс упр. круговой тр-ки] х 3-5 серий
ВТ	Отдых	Отдых, или УФЗ: 1-3 км м.бег + разминка общая	М.бег 1-3 км + разминка + беге ускорением 5-6 х 100м + круговая тр-ка
CP	М.бег 5-6 км + силовая тр-ка	По плану понедельника	Равномерный бег 5-6 км > разминка + беге ускорением 3-4 х 60-ЮОм
ЧТ	Отдых	Отдых, или УФЗ: 1-3 км м.бег + разминка общая	М.бег 1-3 км + разминка + бег с ускорением 5-6 х 100м + круговая тр-ка
ПТ	М.бег 5-6 км + силовая тр-ка	Равномерный бег 8-15 км ¦ разминка	Равномерный бег на 8-15 км
СБ	Спортигры - 1 час, или плавание, при сильном утомлении - отдых	Отдых, или УФЗ как в чет­верг, можно также применить плавание в бассейне	Отдых, или УФЗ как во вторник и четверг
ВС	Отдых	Отдых	Отдых

 

Таблица 39. Программа № 9 развития выносливости и специальной подготовки к массовым соревнованиям по 6eiy на
1000 м    (II этап специальной подготовки)

Дни недели	Недели подготовки
	V-V1 недели	VII неделя	VIII неделя
ПН	М.бег 4-6 км + разминка + ускорения 3-4 х 60 м	М.бег 3-5 км 4- разминка + ускорения 5-6 х 100м + заминка	М.бег 3-5 км + разминка + ускорения 5-6 х 100м + заминка
ВТ	Отдых, или УФЗ: м.бег 3-5 км + разминка	Отдых, или УФЗ: 1-3 км м.бег + разминка общая	Отдых
CP	М.бег 1 км + разминка + ускорения 3-4 х 80м ¦ повтори, бег 3-4 х 500м(80%) + заминка	М.бег 1км + разминка + уско­рения 3-4 х 80 м + переменный бег 8-10 х 100-150 м	М.бег 1-3 км + разминка + ускорения 5-6 х 60м + заминка
ЧТ	Отдых	Отдых	Массовые соревнования
ПТ	М.бег 1-2 км + разминка + ускорения 3-4 х 80 м + переменный бег6-10 х 100-150м через 100-150м бега трусцой + заминка	М.бег 1км + разминка + ускорения 3-4х60м + повторный бег 2-Зх300-500м (85-95%) + заминка	Отдых
СБ	Отдых, или УФЗ: м.бег 3-5 км + разминка	Отдых, или УФЗ ? разминка	УФЗ: 3-5 км медленного бега
ВС	Отдых	Отдых	Отдых

 

Таблица 40. Программа № 10 развития выносливости и специальной подготовки к массовым соревнованиям по бегу на
3000 м    (II этап специальной подготовки)

Дни недели	Недели подготовки
	V-VI недели	VII неделя	VIII неделя
ПН	М.бег 5-8 км + разминка + ускорения 3-4 х 60 м	М.бег 3-5 км + разминка + ускорения 5-6 х 100 м + заминка	М.бег 3-5 км + разминка + ускорения 5-6 х 100м + заминка
ВТ	М.бег 3-5 км + разминка, или отдых	Отдых, или УФЗ: м.бег 3-4 км + разминка	Отдых
CP	Разминка: 1-2 км м.бег + обще-разв. упражн. + уск-я 3-4 х 60 м; повтори, бег 3-4 х 600-800 м (70-75%), или перемен, бег 8-10 х 100-150 м через 100-150 м м.бега	М.бег 1-2 км + разминка + ускорения 3-4 х 60м + повтор­ный бег 3-4 х 800-1000 М (75-85%) + заминка	М.бег 1-2 км + разминка + ускорения 3-4 х 60 м
ЧТ	Отдых, или разминка	Отдых	Массовые соревнования
ПТ	М.бег 5-6 км + разминка + тем­повой равномерный бег (со ско­ростью: 1 км за 4,0-4,5 | минуты) + заминка	М.бег 5-6 км + разминка + ускорения 3-4 х 60м + заминка	Отдых
СБ	Отдых, или УФЗ: м.бег 3-5 км + разминка	Разминка + темповой рав­номерный бег 3-5 км	Отдых, или разминка
ВС	Отдых	Отдых	Отдых

 

Таблица 41. Варианты графиков бега на дистанцию 1000 м

Время по отрезкам дистанции, мин.с			План, рез-тат
250 м	500 м	750 м	1000 м
0.37	1.20	2.10	3.00
0.40	1.25	2.20	3.15
0.47	1.40	2.35	3.40
040	1.45	2.40	3.50
040	1.50	2.45	4.00
045	2.05	3.15	4.30

 

Таблица 42. Варианты графиков бега на дистанцию 3000 м

Время по отрезкам дистанции, мин.с					План, рез-тат
500 м	1000 м	1500 м	2000 м	2500 м	3000м
1.45	3.35	5.20	7.10	8.50	10.40
1.50	3.45	5.45	7.40	9.45	11.40
135	330	530	735	10.00	11.50
1.55	4.00	6.00	8.05	10.10	12.00
2.00	4.00	6.05	8.10	10.15	12.15
2.00	4.10	6.1S	8.20	10.25	12.40

Важное значение имеет и рациональное распределение своих сил по дистанции. Для этого составляют график бега на требуемый результат. Оптимальным считается относительно «равномерное» пробегание дистанции. Но практически невозможно пробежать всю соревновательную дистанцию с одной и той же скоростью. Начинать бег надо с несколько большей, чем средняя, скоростью. Поэтому и необходимо иметь определенный «запас скорости». Несколько вариантов графиков бега с относительно равномерной раскладкой сил представлены в таблицах 41 и 42.