266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Подготовка к контрольным проверкам и соревнованиям в беге на 1000,3000 и 5000 мРезультативность в беге на 1000м в равной мере зависит как от аэробных, так и от анаэробных способностей.
Бег на длинные дистанции (3000 м и более) является тестом для определения общей (аэробной) выносливости. Вместе с тем, спортивный результат на таких дистанциях существенно зависит и от «запаса скорости»: если Вы способны быстро пробежать короткое расстояние, то Вам будет гораздо легче пробежать более длинную дистанцию с меньшей скоростью после специальной подготовки.

Поэтому тренировка на все дистанции обязательно должна состоять из двух этапов: 1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости); 2) специально-подготовительного , в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.

Методика развития общей выносливости-основы «базовой» подготовки - описана выше.
В развитии специальной выносливости на эти дистанции большое значение имеет способность удерживать, как можно дольше, максимальное потребление кислорода, повышение экономичности работы за счет совершенствования техники бега, а также умение «терпеть» и противостоять развивающемуся утомлению.

В связи с этим, задачами тренировочного процесса в данном случае являются:

  • повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем ;
  • повышение критической скорости бега (на уровне МП К) и способности к её удержанию;
  • совершенствование анаэробной производительности и способности к перенесению больших величин кислородной задолженности ;
  • развитие волевых качеств.

Функциональная («базовая»)  подготовка осуществляется в процессе выполнения длительных равномерных пробежек на 5 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км. Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600-1500 м со скоростью, выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется также повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м.

Для более эффективной подготовки сначала развивают общую выносливость, затем специальную.
На первом этапе необходимо вначале увеличить общий объем работы, а затем постепенно снижать его с повышением интенсивности работы. Ниже в таблицах 38-40 приводятся программы подготовки к бегу на 1000 и 3000 м. В программах «базовая» тренировка одинакова для обеих дистанций. Различия имеются лишь в скорости выполняемой беговой работы. А вот содержание этапов специальной подготовки несколько меняется: эти этапы должны быть более насыщенными темповой и интервальной работой.
Помните, что ни в коем случае нельзя форсировать объемы и интенсивность работы на выносливость! Нагрузку необходимо повышать постепенно. Не спешите изменять планы тренировок и увеличивать нагрузку, даже если вначале она покажется Вам очень легкой.

Таблица 38. Программа №8 развития общей выносливости и подготовки к массовым соревнованииМ
(I этап «базовой» подготовки)

Дни недели
Недели подготовки
I—11 недели
III неделя
IY неделя
ПН
М.бег 3-6 км + силовая тр-ка
М.бег 5-6 км + силовая тр-ка
[М.бег 1-2 км + комплекс упр. круговой тр-ки] х 3-5 серий
ВТ
Отдых
Отдых, или УФЗ: 1-3 км м.бег + разминка общая
М.бег 1-3 км + разминка + беге ускорением 5-6 х 100м + круговая тр-ка
CP
М.бег 5-6 км + силовая тр-ка
По плану понедельника
Равномерный бег 5-6 км > разминка + беге ускорением 3-4 х 60-ЮОм
ЧТ
Отдых
Отдых, или УФЗ: 1-3 км м.бег + разминка общая
М.бег 1-3 км + разминка + бег с ускорением 5-6 х 100м + круговая тр-ка
ПТ
М.бег 5-6 км + силовая тр-ка
Равномерный бег 8-15 км ¦ разминка
Равномерный бег на 8-15 км
СБ
Спортигры - 1 час, или плавание, при сильном утомлении - отдых
Отдых, или УФЗ как в чет­верг, можно также применить плавание в бассейне
Отдых, или УФЗ как во вторник и четверг
ВС
Отдых
Отдых
Отдых

 

Таблица 39. Программа № 9 развития выносливости и специальной подготовки к массовым соревнованиям по 6eiy на
1000 м    (II этап специальной подготовки)

Дни недели
Недели подготовки
V-V1 недели
VII неделя
VIII неделя
ПН
М.бег 4-6 км + разминка + ускорения 3-4 х 60 м
М.бег 3-5 км 4- разминка + ускорения 5-6 х 100м + заминка
М.бег 3-5 км + разминка + ускорения 5-6 х 100м + заминка
ВТ
Отдых, или УФЗ: м.бег 3-5 км + разминка
Отдых, или УФЗ: 1-3 км м.бег + разминка общая
Отдых
CP
М.бег 1 км + разминка + ускорения 3-4 х 80м ¦ повтори, бег 3-4 х 500м(80%) + заминка
М.бег 1км + разминка + уско­рения 3-4 х 80 м + переменный бег 8-10 х 100-150 м
М.бег 1-3 км + разминка + ускорения 5-6 х 60м + заминка

ЧТ

Отдых
Отдых
Массовые соревнования
ПТ
М.бег 1-2 км + разминка + ускорения 3-4 х 80 м + переменный бег6-10 х 100-150м через 100-150м бега трусцой + заминка
М.бег 1км + разминка + ускорения 3-4х60м + повторный бег 2-Зх300-500м (85-95%) + заминка
Отдых
СБ
Отдых, или УФЗ: м.бег 3-5 км + разминка
Отдых, или УФЗ ? разминка
УФЗ: 3-5 км медленного бега
ВС
Отдых
Отдых
Отдых

 

Таблица 40. Программа № 10 развития выносливости и специальной подготовки к массовым соревнованиям по бегу на
3000 м    (II этап специальной подготовки)

Дни недели
Недели подготовки
V-VI недели
VII неделя
VIII неделя
ПН
М.бег 5-8 км + разминка + ускорения 3-4 х 60 м
М.бег 3-5 км + разминка + ускорения 5-6 х 100 м + заминка
М.бег 3-5 км + разминка + ускорения 5-6 х 100м + заминка
ВТ
М.бег 3-5 км + разминка, или отдых
Отдых, или УФЗ: м.бег 3-4 км + разминка
Отдых
CP
Разминка: 1-2 км м.бег + обще-разв. упражн. + уск-я 3-4 х 60 м; повтори, бег 3-4 х 600-800 м (70-75%), или перемен, бег 8-10 х 100-150 м через 100-150 м м.бега
М.бег 1-2 км + разминка + ускорения 3-4 х 60м + повтор­ный бег 3-4 х 800-1000 М (75-85%) + заминка
М.бег 1-2 км + разминка + ускорения 3-4 х 60 м
ЧТ
Отдых, или разминка
Отдых
Массовые соревнования
ПТ
М.бег 5-6 км + разминка + тем­повой равномерный бег (со ско­ростью: 1 км за 4,0-4,5 | минуты) + заминка
М.бег 5-6 км + разминка + ускорения 3-4 х 60м + заминка
Отдых
СБ
Отдых, или УФЗ: м.бег 3-5 км + разминка
Разминка + темповой рав­номерный бег 3-5 км
Отдых, или разминка
ВС
Отдых
Отдых
Отдых

 

Таблица 41. Варианты графиков бега на дистанцию 1000 м

Время по отрезкам дистанции, мин.с
План, рез-тат
250 м
500 м
750 м
1000 м
0.37
1.20
2.10
3.00
0.40
1.25
2.20
3.15
0.47
1.40
2.35
3.40
040
1.45
2.40
3.50
040
1.50
2.45
4.00
045
2.05
3.15
4.30

 

Таблица 42. Варианты графиков бега на дистанцию 3000 м

Время по отрезкам дистанции, мин.с
План, рез-тат
500 м
1000 м
1500 м
2000 м
2500 м
3000м
1.45
3.35
5.20
7.10
8.50
10.40
1.50
3.45
5.45
7.40
9.45
11.40
135
330
530
735
10.00
11.50
1.55
4.00
6.00
8.05
10.10
12.00
2.00
4.00
6.05
8.10
10.15
12.15
2.00
4.10
6.1S
8.20
10.25
12.40

Важное значение имеет и рациональное распределение своих сил по дистанции. Для этого составляют график бега на требуемый результат. Оптимальным считается относительно «равномерное» пробегание дистанции. Но практически невозможно пробежать всю соревновательную дистанцию с одной и той же скоростью. Начинать бег надо с несколько большей, чем средняя, скоростью. Поэтому и необходимо иметь определенный «запас скорости». Несколько вариантов графиков бега с относительно равномерной раскладкой сил представлены в таблицах 41 и 42.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 

РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Топ-10 секретов вегетарианской кулинарии

Откройте для себя лучшие тайны вегетарианской кулинарии с этим топ-10, который включает самые вкусные и питательные блюда без мяса.
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Как обустроить мебель в спальне: советы и идеи

Как обустроить мебель в спальне: советы и идеиИдеальное устройство спальни - это не только обеспечение комфортного сна, но и создание приятной атмосферы для отдыха. Как правильно обустроить мебель в этом помещении, чтобы оно стало уютным и функциональным? В данной статье мы рассмотрим основные аспекты выбора и расположения мебели в спальне.

ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Как пользоваться новыми технологиями безопасно

Как пользоваться новыми технологиями безопасноУзнайте, как эффективно использовать новейшие технологии и оставаться в безопасности: советы по защите личных данных, обходу вредоносных программ и защите от кибератак.
КРАСОТА

Эффективные маски для лица, которые помогут достичь идеального состояния кожи

Эффективные маски для лица, которые помогут достичь идеального состояния кожиУзнайте о самых эффективных масках для лица, которые помогут вам достичь идеального состояния кожи и сделать ее здоровой и сияющей.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Вредные привычки молодежи и их влияние на здоровье и развитие

Вредные привычки молодежи и их влияние на здоровье и развитиеУзнайте, как вредные привычки молодежи, такие как курение, употребление алкоголя и наркотиков, оказывают негативное влияние на здоровье и развитие современной молодежи.

Преимущества различных видов массажа для здоровья

Преимущества различных видов массажа для здоровьяУзнайте о преимуществах различных видов массажа для улучшения вашего здоровья и благополучия.

Вегетарианство и веганство: правильные подходы к питанию

Вегетарианство и веганство: правильные подходы к питаниюУзнайте о правильных подходах к питанию вегетарианцев и веганов, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества и держали свое здоровье в отличной форме.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2024
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Яндекс.Метрика
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon