266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Независимая Пресса.РУ - Ветеринарные клиники, детские сады, катки Москвы
Главное меню
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ

Программы развития общей (аэробной) выносливости для слабоподготовленных занимающихся (в возрасте 30

Программы развития общей (аэробной) выносливости для слабоподготовленных занимающихся (в возрасте 30Для углублённого решения задач развития общей выносливости в процессе профессионально-прикладной физической подготовки рекомендуются следующие упражнения:
  • Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 минут при ЧСС 130-160 уд/мин.
  • Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин при ЧСС 160-180 уд/мин.
  • Фартлек от 20 до 45 мин при ЧСС от 120 до 180 уд/мин: чередование медленного бега с небольшими ускорениями на 100-400 м.
  • Бег по холмистой местности от 20 до 45 минут.
  • Быстрая ходьба до 120 мин.

Таблица 34. Программа № 4 оздоровительной беговой тренировки.

Недели полготовки
Параметры нагрузки
Объем, км
Темп, мин/1км
Частота занятий в нелслю
1
3.0 х
8,0/8,5
2
2
3.0 сп
7,0/8,0
2
3
4,0 си
7,0/8,0
3
4
5,0 сп
7.0/74
3
5-6
3,0
63/7.0
3
7-8
3,0
6.0/6.5
3-4
9-12
4,0
6.0/63
3-4
13-16
5,0
6.0/63
4-5
17-20
5.0
53/6.0
4-5
21-24
5.0
5.0/53
4-5

Примечание: х - быстрая ходьба, сп - смешанное передвижение 8 ходьбе и беге; при определении темпа в числителе даны значения для мужчин, в знаменателе - для женщин.

Таблица 35. Программа №5 лыжной подготовки

 
Недели
подготовки
Параметры нагрузки
 
Объем!
в мин.
 
Теми, в
мин/1км
 
Частота
занятий в неделю
1
30
12/20
1
2
30
11/19
2
3
45
10/18
2
4
60
9/17
2
5-6
60
9/16
2-3
7-8
90
9/17
2-3
9-12
90
83/16
2-3

Таблица 36. Программа №6 подготовки в плавании

Недели подготовки
Параметры нагрузки
Объем, в км
Темп, в мин. с на 50 м
Частота занятий в неделю
1
0.2
1.30/1.45
2-3
2
0.25
1.30/1.45
2-3
3
0,3
1.20/1.35
2-3
4
0,35
1.15/1.30
2-3
5-6
0,5
1.30/1.40
2-3
7-8
0,6
1.25/1.35
2-3
9-12
0,8
1.20/1.30
2-3
13-16
1.0
1.25/1.35
3-4
17-20
1,0-1,2
1.20/1.30
3-4
21-24
1.2-13
1.15/1.25
3-4
  • Смешанное передвижение на 10, 15, 20, 30 км в составе группы (подразделения): бег 1-3 км в чередовании с быстрой ходьбой на 0,3-0,5 км.
  • Повторный бег на отрезках: 3-4 х 800-1000 м со скоростью 70-80% от максимальной;[4-6 х 400-600 м со скоростью 70-80%) х 1-2 серии.
  • Интервальный бег на отрезках, например: [10-15 х 100-150 м со скоростью 70-80% через 100-150 м бега трусцой] х 1-2 серии;[4-8 х 200-400 м со скоростью 70-80% на ЧСС 170-180 уд/мин, через 100-200 м бега трусцой до ЧСС 120-140 уд/мин] х 1-2 серии.
  • Участие в массовых соревнованиях и контрольных пробежках на дистанциях 1-5 км.
  • Участие в массовых соревнованиях и пробегах на дистанциях 10-30 км.
  • Бег на лыжероллерах - до 5 км.
  • Ходьба (прогулка) на лыжах - до 120 минут.
  • Быстрый бег палыжах - 5-15 км.
  • Медленное равномерное плавание в бассейне или открытом водоёме - до 45 минут.
  • Повторное проплывание отрезков 25-50 м с дозированным отдыхом, например:[4-8 х 25 м в среднем темпе через 25 м медленного плавания] х 1-3 серии;[4-6 х 50 и в среднем темпе через 50 м медленного плавания] х 1-3 серии.
  • Равномерная непрерывная гребля - 30-90 минут.
  • Спортивные и подвижные игры - 30-90 минут.
  • Круговая тренировка:[8-10 общеразвивающих упражнений, выполняемых с весом собственного тела или с небольшими отягощениями, в среднем темпе, по 10-20 повторений через 15-45 секунд отдыха] х 2-5 серий через 3-4 минуты отдыха.
  • Комплексное упражнение:[(круговая тренировка - 8-10 общеразвивающих упражнений в режиме: 10-20 секунд работы средней мощности на ЧСС до 180 уд/мин через 10-20 секунд отдыха) + (медленный равномерный бег в аэробном режиме 1-3 км)] х 3-5 серий.
  • Комплексное упражнение:[(круговая тренировка - последовательное непрерывное выполнение на среднем уровне мощности по 10-20 секунд 5-8 общеразвивающих упражнений) + (медленный равномерный бег 1-3 км)) х 2-5 серий.

Все перечисленные упражнения необходимо применять с учетом указанных выше рекомендаций.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов


РЕКЛАМА
Кулинария, рецепты
Капкейки на заказ с доставкой на дом
Кулинария и рецепты
Капкейки на заказ с доставкой на домВы устали от больших и однообразных тортов, одинаковых пирожных и неоригинальных, невкусных десертов? Вы хотите подарить любимому человеку сладость, с оригинальным пожеланием или надписью? Вы хотите удивить гостей разнообразием вкусов, подачей...


Посуда для индукционных плит
Кулинария и рецепты
Посуда для индукционных плитИзвестным фактом является то, что индукционные плиты требуют специальную посуду. У этих плит невероятный коэффициент полезного действия, сравнительно с электрическими и газовыми. Также эти плиты практичны, удобны, со стильным дизайном. И если в...


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
Дом, строительство, ремонт
Новости недвижимости в Калужской области на 2018 год
Дом
Новости недвижимости в Калужской области на 2018 годЖители Калужского региона, которые решили изучить новости недвижимости по этой ссылке будут приятно удивлены.
Техника и технологии
Для чего необходим VPN доступ в интернет
Техника и технологии
Для чего необходим VPN доступ в интернетКак все знают, многие провайдеры и некоторые государственные организации запрещают доступ каким либо по их мнению "плохим ресурсам", от которых нужно оградить массы людей. Но не всегда их мнение сходится с мнением народа.
Красота
Дыня в косметологии
Красота
Дыня в косметологииСочную дыню любят практически все. Обладающая большим содержанием ароматного сока и приятной на вкус мякотью, она стала обязательной сладостью, покупаемой в нашей стране в конце лета и начала зимы.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
Здоровье
  • Сауна на Варшавке
    Здоровье
    Сауна на ВаршавкеВаршавская сауна одно из лучших мест такого типа в Москве. Удобное место расположение радует район Чертаново Южное, можно добраться на метро.
  • Для чего необходим врач остеопат
    Здоровье
    Для чего необходим врач остеопатОстеопатия - это наука, основной принцип которой является лечение организма человека без медикаментов, при помощи рук. Врач, занимающийся диагностикой и лечением при помощи рук называется врачом остеопатом.
  • Кожные заболевания и их лечение
    Здоровье
    Кожные заболевания и их лечениеВ число системных патологий входит псориаз кожи. Он проявляется на кожном покрове и ногтях, позвоночном столбе, области суставов. Зачастую заболевание поражает печень, почки.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2018
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon