Программы развития общей (аэробной) выносливости для слабоподготовленных занимающихся (в возрасте 30

• Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 минут при ЧСС 130-160 уд/мин.
• Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин при ЧСС 160-180 уд/мин.
• Фартлек от 20 до 45 мин при ЧСС от 120 до 180 уд/мин: чередование медленного бега с небольшими ускорениями на 100-400 м.

• Бег по холмистой местности от 20 до 45 минут.
• Быстрая ходьба до 120 мин.

Таблица 34. Программа № 4 оздоровительной беговой тренировки.

Примечание: х - быстрая ходьба, сп - смешанное передвижение 8 ходьбе и беге; при определении темпа в числителе даны значения для мужчин, в знаменателе - для женщин.

Таблица 35. Программа №5 лыжной подготовки

Таблица 36. Программа №6 подготовки в плавании

• Смешанное передвижение на 10, 15, 20, 30 км в составе группы (подразделения): бег 1-3 км в чередовании с быстрой ходьбой на 0,3-0,5 км.
• Повторный бег на отрезках: 3-4 х 800-1000 м со скоростью 70-80% от максимальной;[4-6 х 400-600 м со скоростью 70-80%) х 1-2 серии.
• Интервальный бег на отрезках, например: [10-15 х 100-150 м со скоростью 70-80% через 100-150 м бега трусцой] х 1-2 серии;[4-8 х 200-400 м со скоростью 70-80% на ЧСС 170-180 уд/мин, через 100-200 м бега трусцой до ЧСС 120-140 уд/мин] х 1-2 серии.
• Участие в массовых соревнованиях и контрольных пробежках на дистанциях 1-5 км.
• Участие в массовых соревнованиях и пробегах на дистанциях 10-30 км.
• Бег на лыжероллерах - до 5 км.
• Ходьба (прогулка) на лыжах - до 120 минут.
• Быстрый бег палыжах - 5-15 км.
• Медленное равномерное плавание в бассейне или открытом водоёме - до 45 минут.
• Повторное проплывание отрезков 25-50 м с дозированным отдыхом, например:[4-8 х 25 м в среднем темпе через 25 м медленного плавания] х 1-3 серии;[4-6 х 50 и в среднем темпе через 50 м медленного плавания] х 1-3 серии.
• Равномерная непрерывная гребля - 30-90 минут.
• Спортивные и подвижные игры - 30-90 минут.
• Круговая тренировка:[8-10 общеразвивающих упражнений, выполняемых с весом собственного тела или с небольшими отягощениями, в среднем темпе, по 10-20 повторений через 15-45 секунд отдыха] х 2-5 серий через 3-4 минуты отдыха.
• Комплексное упражнение:[(круговая тренировка - 8-10 общеразвивающих упражнений в режиме: 10-20 секунд работы средней мощности на ЧСС до 180 уд/мин через 10-20 секунд отдыха) + (медленный равномерный бег в аэробном режиме 1-3 км)] х 3-5 серий.
• Комплексное упражнение:[(круговая тренировка - последовательное непрерывное выполнение на среднем уровне мощности по 10-20 секунд 5-8 общеразвивающих упражнений) + (медленный равномерный бег 1-3 км)) х 2-5 серий.

Все перечисленные упражнения необходимо применять с учетом указанных выше рекомендаций.