266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Программы развития общей (аэробной) выносливости для слабоподготовленных занимающихся (в возрасте 30Для углублённого решения задач развития общей выносливости в процессе профессионально-прикладной физической подготовки рекомендуются следующие упражнения:
  • Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 минут при ЧСС 130-160 уд/мин.
  • Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин при ЧСС 160-180 уд/мин.
  • Фартлек от 20 до 45 мин при ЧСС от 120 до 180 уд/мин: чередование медленного бега с небольшими ускорениями на 100-400 м.
  • Бег по холмистой местности от 20 до 45 минут.
  • Быстрая ходьба до 120 мин.

Таблица 34. Программа № 4 оздоровительной беговой тренировки.

Недели полготовки
Параметры нагрузки
Объем, км
Темп, мин/1км
Частота занятий в нелслю
1
3.0 х
8,0/8,5
2
2
3.0 сп
7,0/8,0
2
3
4,0 си
7,0/8,0
3
4
5,0 сп
7.0/74
3
5-6
3,0
63/7.0
3
7-8
3,0
6.0/6.5
3-4
9-12
4,0
6.0/63
3-4
13-16
5,0
6.0/63
4-5
17-20
5.0
53/6.0
4-5
21-24
5.0
5.0/53
4-5

Примечание: х - быстрая ходьба, сп - смешанное передвижение 8 ходьбе и беге; при определении темпа в числителе даны значения для мужчин, в знаменателе - для женщин.

Таблица 35. Программа №5 лыжной подготовки

 
Недели
подготовки
Параметры нагрузки
 
Объем!
в мин.
 
Теми, в
мин/1км
 
Частота
занятий в неделю
1
30
12/20
1
2
30
11/19
2
3
45
10/18
2
4
60
9/17
2
5-6
60
9/16
2-3
7-8
90
9/17
2-3
9-12
90
83/16
2-3

Таблица 36. Программа №6 подготовки в плавании

Недели подготовки
Параметры нагрузки
Объем, в км
Темп, в мин. с на 50 м
Частота занятий в неделю
1
0.2
1.30/1.45
2-3
2
0.25
1.30/1.45
2-3
3
0,3
1.20/1.35
2-3
4
0,35
1.15/1.30
2-3
5-6
0,5
1.30/1.40
2-3
7-8
0,6
1.25/1.35
2-3
9-12
0,8
1.20/1.30
2-3
13-16
1.0
1.25/1.35
3-4
17-20
1,0-1,2
1.20/1.30
3-4
21-24
1.2-13
1.15/1.25
3-4
  • Смешанное передвижение на 10, 15, 20, 30 км в составе группы (подразделения): бег 1-3 км в чередовании с быстрой ходьбой на 0,3-0,5 км.
  • Повторный бег на отрезках: 3-4 х 800-1000 м со скоростью 70-80% от максимальной;[4-6 х 400-600 м со скоростью 70-80%) х 1-2 серии.
  • Интервальный бег на отрезках, например: [10-15 х 100-150 м со скоростью 70-80% через 100-150 м бега трусцой] х 1-2 серии;[4-8 х 200-400 м со скоростью 70-80% на ЧСС 170-180 уд/мин, через 100-200 м бега трусцой до ЧСС 120-140 уд/мин] х 1-2 серии.
  • Участие в массовых соревнованиях и контрольных пробежках на дистанциях 1-5 км.
  • Участие в массовых соревнованиях и пробегах на дистанциях 10-30 км.
  • Бег на лыжероллерах - до 5 км.
  • Ходьба (прогулка) на лыжах - до 120 минут.
  • Быстрый бег палыжах - 5-15 км.
  • Медленное равномерное плавание в бассейне или открытом водоёме - до 45 минут.
  • Повторное проплывание отрезков 25-50 м с дозированным отдыхом, например:[4-8 х 25 м в среднем темпе через 25 м медленного плавания] х 1-3 серии;[4-6 х 50 и в среднем темпе через 50 м медленного плавания] х 1-3 серии.
  • Равномерная непрерывная гребля - 30-90 минут.
  • Спортивные и подвижные игры - 30-90 минут.
  • Круговая тренировка:[8-10 общеразвивающих упражнений, выполняемых с весом собственного тела или с небольшими отягощениями, в среднем темпе, по 10-20 повторений через 15-45 секунд отдыха] х 2-5 серий через 3-4 минуты отдыха.
  • Комплексное упражнение:[(круговая тренировка - 8-10 общеразвивающих упражнений в режиме: 10-20 секунд работы средней мощности на ЧСС до 180 уд/мин через 10-20 секунд отдыха) + (медленный равномерный бег в аэробном режиме 1-3 км)] х 3-5 серий.
  • Комплексное упражнение:[(круговая тренировка - последовательное непрерывное выполнение на среднем уровне мощности по 10-20 секунд 5-8 общеразвивающих упражнений) + (медленный равномерный бег 1-3 км)) х 2-5 серий.

Все перечисленные упражнения необходимо применять с учетом указанных выше рекомендаций.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов
РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

ТОП-10 рецептов супов: от классики до оригинальных идей

ТОП-10 рецептов супов - от классики до оригинальных идей
Откройте для себя 10 лучших рецептов супов, от классических до оригинальных идей для каждого дня. Простые, вкусные и сытные блюда для всей семьи.
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Как выбрать систему фильтрации для бассейна

Как выбрать систему фильтрации для бассейна
Как выбрать систему фильтрации для бассейна? Советы по подбору оптимальной системы для чистоты воды и долговечности оборудования.
ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Переходные муфты: безопасное соединение кабелей с разной конструкцией

Переходные муфты: безопасное соединение кабелей с разной конструкциейПереходная муфта — это тип соединительной муфты, предназначенной для надёжного и безопасного соединения различных по конструкции кабелей. В отличие от обычной соединительной муфты, здесь задача сложнее: требуется согласовать параметры кабелей, отличающихся по типу изоляции, материалу жил, бронированию, диаметру, количеству жил и другим характеристикам.

КРАСОТА

Советы по выбору идеального макияжа для вечеринки

Советы по выбору идеального макияжа для вечеринки
Как подобрать макияж для вечеринки, чтобы подчеркнуть достоинства и создать эффектный образ? Советы по выбору оттенков, текстур и техник для идеального результата.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Как избавиться от болей в суставах без лекарств

Как избавиться от болей в суставах без лекарств
Как избавиться от болей в суставах без лекарств

Как выбрать качественные добавки с магнием и для чего они нужны

Как выбрать качественные добавки с магнием и для чего они нужны
Как выбрать качественные добавки с магнием для поддержания здоровья? Узнайте, какие формы магния лучше усваиваются и как правильно выбрать добавки для улучшения самочувствия.

Почему важно следить за уровнем хрома в организме

Почему важно следить за уровнем хрома в организме
Уровень хрома в организме влияет на обмен веществ, уровень сахара в крови и работу сердца. Недостаток или избыток этого элемента может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2025
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Яндекс.Метрика
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon