266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Программы развития общей (аэробной) выносливости для слабоподготовленных занимающихся (в возрасте 30Для углублённого решения задач развития общей выносливости в процессе профессионально-прикладной физической подготовки рекомендуются следующие упражнения:
  • Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 минут при ЧСС 130-160 уд/мин.
  • Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин при ЧСС 160-180 уд/мин.
  • Фартлек от 20 до 45 мин при ЧСС от 120 до 180 уд/мин: чередование медленного бега с небольшими ускорениями на 100-400 м.
  • Бег по холмистой местности от 20 до 45 минут.
  • Быстрая ходьба до 120 мин.

Таблица 34. Программа № 4 оздоровительной беговой тренировки.

Недели полготовки
Параметры нагрузки
Объем, км
Темп, мин/1км
Частота занятий в нелслю
1
3.0 х
8,0/8,5
2
2
3.0 сп
7,0/8,0
2
3
4,0 си
7,0/8,0
3
4
5,0 сп
7.0/74
3
5-6
3,0
63/7.0
3
7-8
3,0
6.0/6.5
3-4
9-12
4,0
6.0/63
3-4
13-16
5,0
6.0/63
4-5
17-20
5.0
53/6.0
4-5
21-24
5.0
5.0/53
4-5

Примечание: х - быстрая ходьба, сп - смешанное передвижение 8 ходьбе и беге; при определении темпа в числителе даны значения для мужчин, в знаменателе - для женщин.

Таблица 35. Программа №5 лыжной подготовки

 
Недели
подготовки
Параметры нагрузки
 
Объем!
в мин.
 
Теми, в
мин/1км
 
Частота
занятий в неделю
1
30
12/20
1
2
30
11/19
2
3
45
10/18
2
4
60
9/17
2
5-6
60
9/16
2-3
7-8
90
9/17
2-3
9-12
90
83/16
2-3

Таблица 36. Программа №6 подготовки в плавании

Недели подготовки
Параметры нагрузки
Объем, в км
Темп, в мин. с на 50 м
Частота занятий в неделю
1
0.2
1.30/1.45
2-3
2
0.25
1.30/1.45
2-3
3
0,3
1.20/1.35
2-3
4
0,35
1.15/1.30
2-3
5-6
0,5
1.30/1.40
2-3
7-8
0,6
1.25/1.35
2-3
9-12
0,8
1.20/1.30
2-3
13-16
1.0
1.25/1.35
3-4
17-20
1,0-1,2
1.20/1.30
3-4
21-24
1.2-13
1.15/1.25
3-4
  • Смешанное передвижение на 10, 15, 20, 30 км в составе группы (подразделения): бег 1-3 км в чередовании с быстрой ходьбой на 0,3-0,5 км.
  • Повторный бег на отрезках: 3-4 х 800-1000 м со скоростью 70-80% от максимальной;[4-6 х 400-600 м со скоростью 70-80%) х 1-2 серии.
  • Интервальный бег на отрезках, например: [10-15 х 100-150 м со скоростью 70-80% через 100-150 м бега трусцой] х 1-2 серии;[4-8 х 200-400 м со скоростью 70-80% на ЧСС 170-180 уд/мин, через 100-200 м бега трусцой до ЧСС 120-140 уд/мин] х 1-2 серии.
  • Участие в массовых соревнованиях и контрольных пробежках на дистанциях 1-5 км.
  • Участие в массовых соревнованиях и пробегах на дистанциях 10-30 км.
  • Бег на лыжероллерах - до 5 км.
  • Ходьба (прогулка) на лыжах - до 120 минут.
  • Быстрый бег палыжах - 5-15 км.
  • Медленное равномерное плавание в бассейне или открытом водоёме - до 45 минут.
  • Повторное проплывание отрезков 25-50 м с дозированным отдыхом, например:[4-8 х 25 м в среднем темпе через 25 м медленного плавания] х 1-3 серии;[4-6 х 50 и в среднем темпе через 50 м медленного плавания] х 1-3 серии.
  • Равномерная непрерывная гребля - 30-90 минут.
  • Спортивные и подвижные игры - 30-90 минут.
  • Круговая тренировка:[8-10 общеразвивающих упражнений, выполняемых с весом собственного тела или с небольшими отягощениями, в среднем темпе, по 10-20 повторений через 15-45 секунд отдыха] х 2-5 серий через 3-4 минуты отдыха.
  • Комплексное упражнение:[(круговая тренировка - 8-10 общеразвивающих упражнений в режиме: 10-20 секунд работы средней мощности на ЧСС до 180 уд/мин через 10-20 секунд отдыха) + (медленный равномерный бег в аэробном режиме 1-3 км)] х 3-5 серий.
  • Комплексное упражнение:[(круговая тренировка - последовательное непрерывное выполнение на среднем уровне мощности по 10-20 секунд 5-8 общеразвивающих упражнений) + (медленный равномерный бег 1-3 км)) х 2-5 серий.

Все перечисленные упражнения необходимо применять с учетом указанных выше рекомендаций.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов
РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Как заработать на опте разливного пива в Новороссийске

В рознице существует серьезная конкуренция и начинать бизнес сейчас совсем непросто. И все же, есть сегмент рынка, в котором начинающих ждут хорошие перспективы. Мы говорим о небольших магазинах, пивбарах, занимающихся реализацией особых, авторских напитков.

НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Строительство домов из вертикального бруса. Особенности технологии

Строительство домов из вертикального бруса. Особенности технологииСтроительство домов из вертикального бруса – это один из наиболее популярных видов строительства, который с каждым годом становится все более востребованным. В данной статье мы рассмотрим особенности технологии строительства домов из вертикального бруса и поговорим о том, какие преимущества имеет данная технология.

ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Как работает геотермальная энергия?

Как работает геотермальная энергия?Геотермальная энергия - это вид возобновляемой энергии, который получается из тепла, накапливающегося внутри Земли. Этот вид энергии может использоваться для обогрева домов, производства электроэнергии и других целей. Рассмотрим, как работает геотермальная энергия.

КРАСОТА

Дыня в косметологии

Дыня в косметологииСочную дыню любят практически все. Обладающая большим содержанием ароматного сока и приятной на вкус мякотью, она стала обязательной сладостью, покупаемой в нашей стране в конце лета и начала зимы.

Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Клиника МедПрофи 24

Клиника МедПрофи 24Клиника МедПрофи 24 – это современное медицинское учреждение, расположенное в Москве. Она предоставляет широкий спектр медицинских услуг высокого уровня качества, а также является одним из лидеров в области медицинского туризма.

Как вызвать нарколога для вывода из запоя

Как вызвать нарколога для вывода из запояДовольно сложно мириться с тем, что человек, с которым приходиться проживать в одной квартире, постоянно пьет и по сути губит сам себя. Сложно и тот момент, когда приходиться мириться с тем, что близкий человек, который живет отдельно, также спивается и губит свое здоровье.

Почему от спирта жжет раны

Почему от спирта жжет раныСлучайно поранившись, получив парез или ссадину большинство из нас стремиться обработать травмированное место находящимся под рукой антисептиком.

ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2023
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon