266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Программы развития общей (аэробной) выносливости для слабоподготовленных занимающихся (в возрасте 30Для углублённого решения задач развития общей выносливости в процессе профессионально-прикладной физической подготовки рекомендуются следующие упражнения:
  • Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 минут при ЧСС 130-160 уд/мин.
  • Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин при ЧСС 160-180 уд/мин.
  • Фартлек от 20 до 45 мин при ЧСС от 120 до 180 уд/мин: чередование медленного бега с небольшими ускорениями на 100-400 м.
  • Бег по холмистой местности от 20 до 45 минут.
  • Быстрая ходьба до 120 мин.

Таблица 34. Программа № 4 оздоровительной беговой тренировки.

Недели полготовки
Параметры нагрузки
Объем, км
Темп, мин/1км
Частота занятий в нелслю
1
3.0 х
8,0/8,5
2
2
3.0 сп
7,0/8,0
2
3
4,0 си
7,0/8,0
3
4
5,0 сп
7.0/74
3
5-6
3,0
63/7.0
3
7-8
3,0
6.0/6.5
3-4
9-12
4,0
6.0/63
3-4
13-16
5,0
6.0/63
4-5
17-20
5.0
53/6.0
4-5
21-24
5.0
5.0/53
4-5

Примечание: х - быстрая ходьба, сп - смешанное передвижение 8 ходьбе и беге; при определении темпа в числителе даны значения для мужчин, в знаменателе - для женщин.

Таблица 35. Программа №5 лыжной подготовки

 
Недели
подготовки
Параметры нагрузки
 
Объем!
в мин.
 
Теми, в
мин/1км
 
Частота
занятий в неделю
1
30
12/20
1
2
30
11/19
2
3
45
10/18
2
4
60
9/17
2
5-6
60
9/16
2-3
7-8
90
9/17
2-3
9-12
90
83/16
2-3

Таблица 36. Программа №6 подготовки в плавании

Недели подготовки
Параметры нагрузки
Объем, в км
Темп, в мин. с на 50 м
Частота занятий в неделю
1
0.2
1.30/1.45
2-3
2
0.25
1.30/1.45
2-3
3
0,3
1.20/1.35
2-3
4
0,35
1.15/1.30
2-3
5-6
0,5
1.30/1.40
2-3
7-8
0,6
1.25/1.35
2-3
9-12
0,8
1.20/1.30
2-3
13-16
1.0
1.25/1.35
3-4
17-20
1,0-1,2
1.20/1.30
3-4
21-24
1.2-13
1.15/1.25
3-4
  • Смешанное передвижение на 10, 15, 20, 30 км в составе группы (подразделения): бег 1-3 км в чередовании с быстрой ходьбой на 0,3-0,5 км.
  • Повторный бег на отрезках: 3-4 х 800-1000 м со скоростью 70-80% от максимальной;[4-6 х 400-600 м со скоростью 70-80%) х 1-2 серии.
  • Интервальный бег на отрезках, например: [10-15 х 100-150 м со скоростью 70-80% через 100-150 м бега трусцой] х 1-2 серии;[4-8 х 200-400 м со скоростью 70-80% на ЧСС 170-180 уд/мин, через 100-200 м бега трусцой до ЧСС 120-140 уд/мин] х 1-2 серии.
  • Участие в массовых соревнованиях и контрольных пробежках на дистанциях 1-5 км.
  • Участие в массовых соревнованиях и пробегах на дистанциях 10-30 км.
  • Бег на лыжероллерах - до 5 км.
  • Ходьба (прогулка) на лыжах - до 120 минут.
  • Быстрый бег палыжах - 5-15 км.
  • Медленное равномерное плавание в бассейне или открытом водоёме - до 45 минут.
  • Повторное проплывание отрезков 25-50 м с дозированным отдыхом, например:[4-8 х 25 м в среднем темпе через 25 м медленного плавания] х 1-3 серии;[4-6 х 50 и в среднем темпе через 50 м медленного плавания] х 1-3 серии.
  • Равномерная непрерывная гребля - 30-90 минут.
  • Спортивные и подвижные игры - 30-90 минут.
  • Круговая тренировка:[8-10 общеразвивающих упражнений, выполняемых с весом собственного тела или с небольшими отягощениями, в среднем темпе, по 10-20 повторений через 15-45 секунд отдыха] х 2-5 серий через 3-4 минуты отдыха.
  • Комплексное упражнение:[(круговая тренировка - 8-10 общеразвивающих упражнений в режиме: 10-20 секунд работы средней мощности на ЧСС до 180 уд/мин через 10-20 секунд отдыха) + (медленный равномерный бег в аэробном режиме 1-3 км)] х 3-5 серий.
  • Комплексное упражнение:[(круговая тренировка - последовательное непрерывное выполнение на среднем уровне мощности по 10-20 секунд 5-8 общеразвивающих упражнений) + (медленный равномерный бег 1-3 км)) х 2-5 серий.

Все перечисленные упражнения необходимо применять с учетом указанных выше рекомендаций.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов
РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Топ-10 секретов вегетарианской кулинарии

Откройте для себя лучшие тайны вегетарианской кулинарии с этим топ-10, который включает самые вкусные и питательные блюда без мяса.
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Как обустроить мебель в спальне: советы и идеи

Как обустроить мебель в спальне: советы и идеиИдеальное устройство спальни - это не только обеспечение комфортного сна, но и создание приятной атмосферы для отдыха. Как правильно обустроить мебель в этом помещении, чтобы оно стало уютным и функциональным? В данной статье мы рассмотрим основные аспекты выбора и расположения мебели в спальне.

ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Как пользоваться новыми технологиями безопасно

Как пользоваться новыми технологиями безопасноУзнайте, как эффективно использовать новейшие технологии и оставаться в безопасности: советы по защите личных данных, обходу вредоносных программ и защите от кибератак.
КРАСОТА

Эффективные маски для лица, которые помогут достичь идеального состояния кожи

Эффективные маски для лица, которые помогут достичь идеального состояния кожиУзнайте о самых эффективных масках для лица, которые помогут вам достичь идеального состояния кожи и сделать ее здоровой и сияющей.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Вредные привычки молодежи и их влияние на здоровье и развитие

Вредные привычки молодежи и их влияние на здоровье и развитиеУзнайте, как вредные привычки молодежи, такие как курение, употребление алкоголя и наркотиков, оказывают негативное влияние на здоровье и развитие современной молодежи.

Преимущества различных видов массажа для здоровья

Преимущества различных видов массажа для здоровьяУзнайте о преимуществах различных видов массажа для улучшения вашего здоровья и благополучия.

Вегетарианство и веганство: правильные подходы к питанию

Вегетарианство и веганство: правильные подходы к питаниюУзнайте о правильных подходах к питанию вегетарианцев и веганов, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества и держали свое здоровье в отличной форме.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2024
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Яндекс.Метрика
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon