266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Для углублённого решения задач развития общей выносливости в процессе профессионально-прикладной физической подготовки рекомендуются следующие упражнения:- Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 минут при ЧСС 130-160 уд/мин.
- Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин при ЧСС 160-180 уд/мин.
- Фартлек от 20 до 45 мин при ЧСС от 120 до 180 уд/мин: чередование медленного бега с небольшими ускорениями на 100-400 м.
- Бег по холмистой местности от 20 до 45 минут.
- Быстрая ходьба до 120 мин.
Таблица 34. Программа № 4 оздоровительной беговой тренировки.
Недели полготовки | Параметры нагрузки | ||
Объем, км | Темп, мин/1км | Частота занятий в нелслю | |
1 | 3.0 х | 8,0/8,5 | 2 |
2 | 3.0 сп | 7,0/8,0 | 2 |
3 | 4,0 си | 7,0/8,0 | 3 |
4 | 5,0 сп | 7.0/74 | 3 |
5-6 | 3,0 | 63/7.0 | 3 |
7-8 | 3,0 | 6.0/6.5 | 3-4 |
9-12 | 4,0 | 6.0/63 | 3-4 |
13-16 | 5,0 | 6.0/63 | 4-5 |
17-20 | 5.0 | 53/6.0 | 4-5 |
21-24 | 5.0 | 5.0/53 | 4-5 |
Примечание: х - быстрая ходьба, сп - смешанное передвижение 8 ходьбе и беге; при определении темпа в числителе даны значения для мужчин, в знаменателе - для женщин.
Таблица 35. Программа №5 лыжной подготовки
| Недели подготовки | Параметры нагрузки | ||
| Объем! в мин. | Теми, в мин/1км | Частота занятий в неделю | |
1 | 30 | 12/20 | 1 |
2 | 30 | 11/19 | 2 |
3 | 45 | 10/18 | 2 |
4 | 60 | 9/17 | 2 |
5-6 | 60 | 9/16 | 2-3 |
7-8 | 90 | 9/17 | 2-3 |
9-12 | 90 | 83/16 | 2-3 |
Таблица 36. Программа №6 подготовки в плавании
Недели подготовки | Параметры нагрузки | ||
Объем, в км | Темп, в мин. с на 50 м | Частота занятий в неделю | |
1 | 0.2 | 1.30/1.45 | 2-3 |
2 | 0.25 | 1.30/1.45 | 2-3 |
3 | 0,3 | 1.20/1.35 | 2-3 |
4 | 0,35 | 1.15/1.30 | 2-3 |
5-6 | 0,5 | 1.30/1.40 | 2-3 |
7-8 | 0,6 | 1.25/1.35 | 2-3 |
9-12 | 0,8 | 1.20/1.30 | 2-3 |
13-16 | 1.0 | 1.25/1.35 | 3-4 |
17-20 | 1,0-1,2 | 1.20/1.30 | 3-4 |
21-24 | 1.2-13 | 1.15/1.25 | 3-4 |
- Смешанное передвижение на 10, 15, 20, 30 км в составе группы (подразделения): бег 1-3 км в чередовании с быстрой ходьбой на 0,3-0,5 км.
- Повторный бег на отрезках: 3-4 х 800-1000 м со скоростью 70-80% от максимальной;[4-6 х 400-600 м со скоростью 70-80%) х 1-2 серии.
- Интервальный бег на отрезках, например: [10-15 х 100-150 м со скоростью 70-80% через 100-150 м бега трусцой] х 1-2 серии;[4-8 х 200-400 м со скоростью 70-80% на ЧСС 170-180 уд/мин, через 100-200 м бега трусцой до ЧСС 120-140 уд/мин] х 1-2 серии.
- Участие в массовых соревнованиях и контрольных пробежках на дистанциях 1-5 км.
- Участие в массовых соревнованиях и пробегах на дистанциях 10-30 км.
- Бег на лыжероллерах - до 5 км.
- Ходьба (прогулка) на лыжах - до 120 минут.
- Быстрый бег палыжах - 5-15 км.
- Медленное равномерное плавание в бассейне или открытом водоёме - до 45 минут.
- Повторное проплывание отрезков 25-50 м с дозированным отдыхом, например:[4-8 х 25 м в среднем темпе через 25 м медленного плавания] х 1-3 серии;[4-6 х 50 и в среднем темпе через 50 м медленного плавания] х 1-3 серии.
- Равномерная непрерывная гребля - 30-90 минут.
- Спортивные и подвижные игры - 30-90 минут.
- Круговая тренировка:[8-10 общеразвивающих упражнений, выполняемых с весом собственного тела или с небольшими отягощениями, в среднем темпе, по 10-20 повторений через 15-45 секунд отдыха] х 2-5 серий через 3-4 минуты отдыха.
- Комплексное упражнение:[(круговая тренировка - 8-10 общеразвивающих упражнений в режиме: 10-20 секунд работы средней мощности на ЧСС до 180 уд/мин через 10-20 секунд отдыха) + (медленный равномерный бег в аэробном режиме 1-3 км)] х 3-5 серий.
- Комплексное упражнение:[(круговая тренировка - последовательное непрерывное выполнение на среднем уровне мощности по 10-20 секунд 5-8 общеразвивающих упражнений) + (медленный равномерный бег 1-3 км)) х 2-5 серий.
Все перечисленные упражнения необходимо применять с учетом указанных выше рекомендаций.
Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов
