266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Независимая Пресса.РУ - Ветеринарные клиники, детские сады, катки Москвы
Главное меню
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ

Программы развития общей (аэробной) выносливости для слабоподготовленных занимающихся (в возрасте 30

Программы развития общей (аэробной) выносливости для слабоподготовленных занимающихся (в возрасте 30Для углублённого решения задач развития общей выносливости в процессе профессионально-прикладной физической подготовки рекомендуются следующие упражнения:
  • Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 минут при ЧСС 130-160 уд/мин.
  • Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин при ЧСС 160-180 уд/мин.
  • Фартлек от 20 до 45 мин при ЧСС от 120 до 180 уд/мин: чередование медленного бега с небольшими ускорениями на 100-400 м.
  • Бег по холмистой местности от 20 до 45 минут.
  • Быстрая ходьба до 120 мин.

Таблица 34. Программа № 4 оздоровительной беговой тренировки.

Недели полготовки
Параметры нагрузки
Объем, км
Темп, мин/1км
Частота занятий в нелслю
1
3.0 х
8,0/8,5
2
2
3.0 сп
7,0/8,0
2
3
4,0 си
7,0/8,0
3
4
5,0 сп
7.0/74
3
5-6
3,0
63/7.0
3
7-8
3,0
6.0/6.5
3-4
9-12
4,0
6.0/63
3-4
13-16
5,0
6.0/63
4-5
17-20
5.0
53/6.0
4-5
21-24
5.0
5.0/53
4-5

Примечание: х - быстрая ходьба, сп - смешанное передвижение 8 ходьбе и беге; при определении темпа в числителе даны значения для мужчин, в знаменателе - для женщин.

Таблица 35. Программа №5 лыжной подготовки

 
Недели
подготовки
Параметры нагрузки
 
Объем!
в мин.
 
Теми, в
мин/1км
 
Частота
занятий в неделю
1
30
12/20
1
2
30
11/19
2
3
45
10/18
2
4
60
9/17
2
5-6
60
9/16
2-3
7-8
90
9/17
2-3
9-12
90
83/16
2-3

Таблица 36. Программа №6 подготовки в плавании

Недели подготовки
Параметры нагрузки
Объем, в км
Темп, в мин. с на 50 м
Частота занятий в неделю
1
0.2
1.30/1.45
2-3
2
0.25
1.30/1.45
2-3
3
0,3
1.20/1.35
2-3
4
0,35
1.15/1.30
2-3
5-6
0,5
1.30/1.40
2-3
7-8
0,6
1.25/1.35
2-3
9-12
0,8
1.20/1.30
2-3
13-16
1.0
1.25/1.35
3-4
17-20
1,0-1,2
1.20/1.30
3-4
21-24
1.2-13
1.15/1.25
3-4
  • Смешанное передвижение на 10, 15, 20, 30 км в составе группы (подразделения): бег 1-3 км в чередовании с быстрой ходьбой на 0,3-0,5 км.
  • Повторный бег на отрезках: 3-4 х 800-1000 м со скоростью 70-80% от максимальной;[4-6 х 400-600 м со скоростью 70-80%) х 1-2 серии.
  • Интервальный бег на отрезках, например: [10-15 х 100-150 м со скоростью 70-80% через 100-150 м бега трусцой] х 1-2 серии;[4-8 х 200-400 м со скоростью 70-80% на ЧСС 170-180 уд/мин, через 100-200 м бега трусцой до ЧСС 120-140 уд/мин] х 1-2 серии.
  • Участие в массовых соревнованиях и контрольных пробежках на дистанциях 1-5 км.
  • Участие в массовых соревнованиях и пробегах на дистанциях 10-30 км.
  • Бег на лыжероллерах - до 5 км.
  • Ходьба (прогулка) на лыжах - до 120 минут.
  • Быстрый бег палыжах - 5-15 км.
  • Медленное равномерное плавание в бассейне или открытом водоёме - до 45 минут.
  • Повторное проплывание отрезков 25-50 м с дозированным отдыхом, например:[4-8 х 25 м в среднем темпе через 25 м медленного плавания] х 1-3 серии;[4-6 х 50 и в среднем темпе через 50 м медленного плавания] х 1-3 серии.
  • Равномерная непрерывная гребля - 30-90 минут.
  • Спортивные и подвижные игры - 30-90 минут.
  • Круговая тренировка:[8-10 общеразвивающих упражнений, выполняемых с весом собственного тела или с небольшими отягощениями, в среднем темпе, по 10-20 повторений через 15-45 секунд отдыха] х 2-5 серий через 3-4 минуты отдыха.
  • Комплексное упражнение:[(круговая тренировка - 8-10 общеразвивающих упражнений в режиме: 10-20 секунд работы средней мощности на ЧСС до 180 уд/мин через 10-20 секунд отдыха) + (медленный равномерный бег в аэробном режиме 1-3 км)] х 3-5 серий.
  • Комплексное упражнение:[(круговая тренировка - последовательное непрерывное выполнение на среднем уровне мощности по 10-20 секунд 5-8 общеразвивающих упражнений) + (медленный равномерный бег 1-3 км)) х 2-5 серий.

Все перечисленные упражнения необходимо применять с учетом указанных выше рекомендаций.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов


РЕКЛАМА
Кулинария, рецепты
Капкейки на заказ с доставкой на дом
Кулинария и рецепты
Капкейки на заказ с доставкой на домВы устали от больших и однообразных тортов, одинаковых пирожных и неоригинальных, невкусных десертов? Вы хотите подарить любимому человеку сладость, с оригинальным пожеланием или надписью? Вы хотите удивить гостей разнообразием вкусов, подачей...


Посуда для индукционных плит
Кулинария и рецепты
Посуда для индукционных плитИзвестным фактом является то, что индукционные плиты требуют специальную посуду. У этих плит невероятный коэффициент полезного действия, сравнительно с электрическими и газовыми. Также эти плиты практичны, удобны, со стильным дизайном. И если в...


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
Дом, строительство, ремонт
Мебель и кухни на заказ
Дом
Мебель и кухни на заказУслуга изготовление мебели и кухни на заказ становится востребованной на рынке. Повышается потребительский спрос покупателя. При получении жилья или при очередном ремонте появляется желание сочетать уют и комфорт, а также желание подчеркнуть индивидуальность дизайнерского решения.
Техника и технологии
3D принтеры
Техника и технологии
3D принтерыСовсем недавно я нашла интересный материал, посвящённый 3D принтерам и 3D печати, а также тому, как выгодно внедрять данные промышленные принтеры в производство. Напишу несколько слов об этом.
Красота
Дыня в косметологии
Красота
Дыня в косметологииСочную дыню любят практически все. Обладающая большим содержанием ароматного сока и приятной на вкус мякотью, она стала обязательной сладостью, покупаемой в нашей стране в конце лета и начала зимы.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
Здоровье
  • Имплантация зубов
    Здоровье
    Имплантация зубовВ жизни каждого человека случаются неприятности. Будь то поломка машины, аврал на работе. Но одни из самых неприятных вещей, которые смогут с нами случиться, это проблемы со здоровьем. Из-за занятости мы редко посещаем врачей и приходим к ним только тогда, когда уже болезнь запущена. А многих врачей мы избегаем из-за страха, который тянется из глубокого детства, мы страшно боимся похода к стоматологу.
  • Ортопедические товары для Вашего здоровья
    Здоровье
    Ортопедические товары для Вашего здоровьяЗабота о здоровье всегда будет актуальной проблемой. Один из аспектов, на который стоит обратить внимание – ортопедия. Это наука, которая неустанно помогает людям освободится от проблем с нормальным функционированием костно-мышечной системы. Для тех, кто перенес тяжелые операции и получил травмы в наше время есть множество ортопедических товаров, облегчающих боль и помогающих в реабилитации.
  • Медицинская справка для обучения на дому
    Здоровье
    Медицинская справка для обучения на домуКаждый родитель желает своему ребенку только самого лучшего. И как только ребенок вступает в ряды школьников, ответственные и обеспокоенные родители тщательно следят за психологическим и физическим состоянием своего чада. Бывают случаи, которые вынуждают родителей принять решение о переводе ребенка на домашнее обучение.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2019
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon