Атлетическая тренировка для ускоренного передвижения

Бег с максимальной скоростью требует специальной скоростно-силовой подготовки. Обычно на базовых этапах применяют упражнения для разносторонней атлетической тренировки и развития максимальной силы мышц ног. В дальнейшем широко используются прыжковые упражнения и упражнения со штангой, бег и прыжки в гору и по песку, постепенно наращивается объем беговой работы с максимальной скоростью на коротких (до 100м), средних (до 300м) и относительно длинных отрезках (до 1000м).

Вначале желательно сочетать тренировку для развития общей и силовой выносливости, и лишь через 3-6 недель такой работы постепенно переходить к использованию более мощных средств - упражнений со штангой и прыжков. Ниже приводятся несколько специализированных комплексов силовой тренировки для ускоренного передвижения, которые необходимо применять 2-3 раза в неделю, а в дальнейшем, в конце каждой скоростной тренировки, выполняются силовые и скоростно-силовые упражнения.

Комплекс № 26

силовых упражнений для ускоренного передвижения (рис. 465)

• 1.Жим штанги лежа: 3-4 х 8 раз.
• 2.Разведение прямых рук с гантелями, лежа спиной на скамье: 3-4 х 10-12 раз.
• 3.Разведение прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 х 10-12 раз.
• 4.Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.
• 5.Прыжки через легкоатлетические барьеры (высота от 76 до 106 см): 6-10 барьеров х 5-6 раз.
• 6.Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 10-15 раз.
• 7.Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 10-15 раз.
• 8.Наклоны вперед со штангой на плечах: 2-3 х 10-12 раз.
• 9.Поднимание ног к перекладине: 2-3 х 8-10 раз.
• 10.Бег с ускорением: 5-6 раз х 60-100 м.
• 11.Упражнения на растягивание.
  

Комплекс № 27

силовых упражнений для ускоренного передвижения (рис. 466)

• 1.Прыжок в длину с места: 5-8 раз.
• 2.Тройной прыжок с места: 5-8 раз.
• 3.Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 8-10 раз.
• 4.Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 8-10 раз.
• 5.Толчок штанги от груди: 3-4 х 8-10 раз.
• 6.Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.
• 7.Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз.
• 8.Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз.
• 9.Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами: 3-4 х 15-30
• раз.
• 10.Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
• 11.Упражнения на растягивание.

Комплекс № 28

упражнений для круговой тренировки (рис. 467)

• 1.Подскоки на двух ногах с подниманием рук вверх под счет, И.П. - основная стойка:
• 1)подскок, ноги в стороны, руки вверх;
• 2)подскок в И.П.;
• 3)подскок, руки за голову;
• 4)подскок в И.П.
• 2.Прыжок вверх с переходом в упор присев и упор лежа под счет:
• 1)принять упор присев;
• 2)прыжком перейти в упор лежа;
• 3)вернутся в упор присев;
• 4)выпрыгнуть вверх и т. д.
• 3.Сгибание-разгибание рук в упоре сзади, опираясь руками на скамью.
• 4.Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами.
• 5.Прыжок на двух ногах вверх, подтягивая колени к груди:
• 1-3) подскоки на месте; 4) прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди.
• 6.В выпаде одной ногой вперед: прыжком смена ног.
• 7.Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с попеременным подниманием одной ноги назад.
• 8.Попеременные выпрыгивания вверх на одной ноге из положения полуприседа, туловище в наклоне вперед, касаясь грудью бедра, руки вниз; при прыжке - туловище разогнуть, руки в стороны (упражнение «воробей»): 10-20 прыжков на каждой ноге.
• 9.Подскоки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопками ладонями под бедром: 10-20 прыжков на каждой ноге.
  

Комплекс № 29

силовых упражнений для круговой тренировки на тренажерах (рис. 468)

• 1.Жим ногами, сидя на станке: 10-15 раз.
• 2.Жим лежа: 10-15 раз.
• 3.Тяга штанги к животу широким хватом, стоя в наклоне вперед: 10-15 раз.
• 4.Разгибание-сгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.
• 5.Сгибание-разгибание ног в коленных суставах лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.
• 6.Приседания со штангой на плечах: 8-10 раз.
• 7.Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу: 5-6 раз.
• 8.Попеременные сгибания-разгибания ног (швунги), лежа спиной на скамье, с преодолением сопротивления резинового амортизато¬ра. Выполнять в максимальном темпе 10-20 секунд.
• 9.Поднимание ног к перекладине: 8-10 раз; или упражнение «складной нож»: 15-30 раз.