266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Тренировка мышц плечаОсновные упражнения, применяемые для развития мышц плеча, связаны с особенностями действия покрывающих этот сегмент мышц. Форма передней поверхности плеча в основном определяется степенью развития двуглавой мышцы (бицепса), а задней поверхности - трехглавой мышцы, или трицепса. Более подробно описание и действие мышц плеча представлено в разделе 2.2.3.
Задача одновременного развития силы и объема мышц плеча решается с помощью «базовых» упражнений с большими отягощениями, что вынуждает соучаствовать в движениях и все другие мышцы-синергисты (сгибатели или разгибатели).

С этой же целью может быть использована и помощь партнера, или читтинг», в последних повторениях каждого подхода. При этом надо стараться опускать снаряд (то есть возвращать его в исходное положение) медленно, контролируя точность движений. В то же время многие специалисты считают малоэффективными те упражнения, когда с помощью "читтинга" создастся начальный импульс силы с последующим прохождением снарядом рабочей траектории по инерции. Рекомендуется выполнять по 6-8 повторений в каждом из 4-6 подходов выбранных упражнений.

Для решения задачи преимущественного развития силы мышц используют тс же упражнения, но выполняются они с весом 90-100 % от максимального и, естественно, с меньшим количеством повторений в каждом подходе: от 1 до 6 раз в 2-5 подходах. Отягощение необходимо увеличивать постепенно, чтобы не получить травм.

Для корректировки срормы плеча эффективно применение в упражнениях с гантелями или на блочных тренажерах супинации и пронации предплечий. Если в исходном положении кисть супшшрована, то при выполнении упражнений возрастает нагрузка на внутреннюю головку бицепса и наружную (короткую) головку трицепса. Если же кисть в И.П. пронирована, то больше нагружается наружная головка бицепса и длинная (внутренняя) головка трицепса. Очень важным при решении задачи коррекции внешней формы мышц плеча является выполнение упражнений в умеренном темпе и с максимально возможным выключением из работы других мышц (так называемая «изоляция»), применение «читтинга». Необходимо использовать и максимум вариантов хвата снарядов (сверху, снизу, параллельный и т. д.), а также снаряды специальной формы - изогнутые грифы, адаптеры с параллельно расположенными рукоятками для подтягиваний и т. д. При таком «корригирующем» тренинге обычно выполняют по 8-10 повторений упражнений в 4-6 подходах.

Те, кто всерьез увлекается атлетизмом, или люди с излишней жировой массой могут применять и несколько иной вид воздействия на развиваемые мышцы - так называемый «рельефный тренинг». Особенность этого метода заключается в том, что увеличивается темп выполнения упражнений и количество повторений в каждом подходе от 12-15 раз и до «отказа». Мышцы тогда работают в гликоли-тическом анаэробном режиме, при котором происходит интенсивное окисление подкожного жира и, в конечном итоге, рельеф мышц «прорисовывается» более чётко. Вместе с тем, такие тренировки достаточно изнурительны и их не рекомендуется выполнять более 6 недель подряд. Они доступны только опытным атлетам, и то лишь после хорошей предварительной подготовки.

Локальную нагрузку на развиваемые мышцы при «рельефном тренинге» можно дополнительно увеличить за счет применения следующих методических приемов:

  • Задержкой напряжения работающих мышц на 2-3 секунды в конечной фазе их рабочей траектории.
  • Выполнением в конце каждого подхода 2-3 повторений упражнения с неполной амплитудой, когда развивающееся при этом утомление препятствует движениям с полным размахом.
  • При развитии бицепса плеча и увеличении его силы исходят, по существу, из одного движения - сгибания рук в локтевых суставах. Безусловно, что в нём принимают участие и все другие сгибатели предплечья. Однако, основная роль, безусловно, принадлежит бицепсу. Поэтому, традиционно, в атлетической гимнастике под тренировкой бицепса плеча подразумевают воздействие и на все другие сгибатели предплечья.

Для увеличения объема мышц-сгибателей предплечья и их силы в основном применяют сгибания рук со штангой в локтевых суставах с «ниттингом», сгибания рук с гантелями и супинацией-пронацией предплечий по тракто-рии движения снарядов, а также подтягивание на перекладине хватом снизу (ладонями к себе) от узкого до широкого, в том числе и с отягощением на поясе.
Силу и объем мышц-разгибателей предплечья увеличивают в основном жимом штанги от груди узким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье, сгибанием и разгибанием рук в упоре на брусьях или в упоре лежа, в том числе и с отягощением, а также разгибанием из-за головы рук со штангой узким хватом лежа спиной на скамье («французский жим»).
Ниже приводятся упражнения для мышц плеча. Некоторые из упражнений рекомендуются для относительно локального воздействия на отдельные части мышц (см. табл. 12):

Таблица 12. Избирательная направленность атлетических упражнений при развитии мышц плеча

Развиваемая часть мышц плеча

Рекомендуемые упражнения (№№)

Сгибатели (бицепс)

Разгибатели (трицепс)

Верхняя часть (проксимальная)

4; 12-15; 19

6; 7; 13-15 25; 26; 29

Средняя часть (медиальная)

2; 3; 5-8; 10; 11; 16; 18; 20

2, 3,8,9, 24

Нижняя часть (дистальная)

9, 17

4; 5; 10; 16-20; 22; 23

Режим выполнения упражнений будет зависеть от решаемой на данный момент задачи. При составлении тренировочных программ, как правило, упражнения для мышц-разгибателей должны предшествовать тренировке мышц-сгибателей предплечья. Это связано с тем, что в некоторых движениях сильный трицепс может «снимать» часть нагрузки с бицепса. Поэтому, для устранения этого препятствия сначала «нагружают» разгибатели, а затем - мышцы-сгибатели предплечья. Однако, не исключается возможность и обратной последовательности применения упражнений, особенно опытными и достаточно хорошо подготовленными атлетами.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 

 

РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Топ-10 секретов вегетарианской кулинарии

Откройте для себя лучшие тайны вегетарианской кулинарии с этим топ-10, который включает самые вкусные и питательные блюда без мяса.
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Как обустроить мебель в спальне: советы и идеи

Как обустроить мебель в спальне: советы и идеиИдеальное устройство спальни - это не только обеспечение комфортного сна, но и создание приятной атмосферы для отдыха. Как правильно обустроить мебель в этом помещении, чтобы оно стало уютным и функциональным? В данной статье мы рассмотрим основные аспекты выбора и расположения мебели в спальне.

ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Как пользоваться новыми технологиями безопасно

Как пользоваться новыми технологиями безопасноУзнайте, как эффективно использовать новейшие технологии и оставаться в безопасности: советы по защите личных данных, обходу вредоносных программ и защите от кибератак.
КРАСОТА

Эффективные маски для лица, которые помогут достичь идеального состояния кожи

Эффективные маски для лица, которые помогут достичь идеального состояния кожиУзнайте о самых эффективных масках для лица, которые помогут вам достичь идеального состояния кожи и сделать ее здоровой и сияющей.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Вредные привычки молодежи и их влияние на здоровье и развитие

Вредные привычки молодежи и их влияние на здоровье и развитиеУзнайте, как вредные привычки молодежи, такие как курение, употребление алкоголя и наркотиков, оказывают негативное влияние на здоровье и развитие современной молодежи.

Преимущества различных видов массажа для здоровья

Преимущества различных видов массажа для здоровьяУзнайте о преимуществах различных видов массажа для улучшения вашего здоровья и благополучия.

Вегетарианство и веганство: правильные подходы к питанию

Вегетарианство и веганство: правильные подходы к питаниюУзнайте о правильных подходах к питанию вегетарианцев и веганов, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества и держали свое здоровье в отличной форме.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2024
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Яндекс.Метрика
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon