Комплексы упражнений атлетической подготовки

• 1.    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-12 раз.
• 2.    Жим штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.
• 3.    Тяга штанги к животу в наклоне: 3 х 8-10 раз.

• 4 Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2-3 х 8-12 раз.
• 5. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх, стоя: 2-3 х 8-12 раз.
• 6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах, стоя: 2-3 х 10-12 раз.
• 7. Разгибание рук со штангой из-за головы, стоя: 2-3 х 10-12 раз.
• 8. Приседания со штангой на плечах: 3-4 х 10-12 раз.
• 9. Разгибание ног в коленных суставах, сидя на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.
• 10. Сгибание ног в коленных суставах, лежа на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.
• 11. Поднимание туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3-4 х 15-30 раз.
• 12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3-4 х 8-12 раз.
• 13. Упражнения на растягивание.

Комплекс № 46

• 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-10 раз.
• 2. Жим штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.
• 3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх, сидя на скамье: 2-3 х 10-12 раз.
• 4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2-3 х 8-12 раз.
• 5.  Тяга штанги к животу широким хватом, в наклоне: 2-3 х 8-12 раз.
• 6. Приседания со штангой на плечах: 3-5 х 10-15 раз.
• 7. Сгибание в запястьях кистей с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье, хват штанги (гантелей) сверху: 2-3 х 20-25 раз.
• 8.  То же, но хватом снизу: 2-3 х 20-25 раз.
• 9. Поднимание на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2-4 см: 2-3 х 15-20 раз.
• 10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2-3 х 8-10 раз попеременно в каждую сторону.
• 11. Поднимание плеч, держа штангу в руках в положении стоя: 3-4 х 10-12 раз.
• 12. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2-3 х 10-15 раз.
• 13. Упражнения на растягивание.

Комплекс № 47

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз: отведение-приведение рук до уровня плеч - 15-20 раз в среднем темпе (рис. 563).

• И.П. - стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч: разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз (рис. 564).

• И.П. - стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз: попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке (рис. 565). Следить за ритмом дыхания.

• И.П. - стоя с гантелями в руках, одна нога впереди: прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке (рис. 566).

• И.П. - стоя с грифом от штанги (или легкой штангой) в согнутых руках у груди, одна нога впереди: выпрямление рук со штангой вперед (швунг) со сменой ног в подскоке (рис. 567).

• И.П. - стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч: толчок штанги вверх (швунг) с подскоком в разножке (рис. 568).

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках: одновременные круговые движения прямых рук с гантелями (рис. 569).

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз: попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах (рис. 570).

• И.П. - стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны: повороты туловища вправо-влево (рис. 571).

• И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны туловища вперед (рис. 572). Спину прогнуть!

• И.П. - стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед: прыжки вверх со сменой ног (рис. 573). Спину держать прямо!

• И.П. - стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону: пружинящие попеременные приседания в выпаде (рис. 574). Спину держать прямо!

• И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: приседания (рис. 575). Спину держать прямо!

• И.П. - стоя с тяжелой штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа (рис. 576). Спину держать прямо!