Комплексы упражнений атлетической подготовки

• 1.    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-12 раз.
• 2.    Жим штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.
• 3.    Тяга штанги к животу в наклоне: 3 х 8-10 раз.

• 4 Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2-3 х 8-12 раз.
• 5. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх, стоя: 2-3 х 8-12 раз.
• 6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах, стоя: 2-3 х 10-12 раз.
• 7. Разгибание рук со штангой из-за головы, стоя: 2-3 х 10-12 раз.
• 8. Приседания со штангой на плечах: 3-4 х 10-12 раз.
• 9. Разгибание ног в коленных суставах, сидя на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.
• 10. Сгибание ног в коленных суставах, лежа на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.
• 11. Поднимание туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3-4 х 15-30 раз.
• 12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3-4 х 8-12 раз.
• 13. Упражнения на растягивание.

Комплекс № 46

• 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-10 раз.
• 2. Жим штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.
• 3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх, сидя на скамье: 2-3 х 10-12 раз.
• 4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2-3 х 8-12 раз.
• 5.  Тяга штанги к животу широким хватом, в наклоне: 2-3 х 8-12 раз.
• 6. Приседания со штангой на плечах: 3-5 х 10-15 раз.
• 7. Сгибание в запястьях кистей с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье, хват штанги (гантелей) сверху: 2-3 х 20-25 раз.
• 8.  То же, но хватом снизу: 2-3 х 20-25 раз.
• 9. Поднимание на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2-4 см: 2-3 х 15-20 раз.
• 10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2-3 х 8-10 раз попеременно в каждую сторону.
• 11. Поднимание плеч, держа штангу в руках в положении стоя: 3-4 х 10-12 раз.
• 12. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2-3 х 10-15 раз.
• 13. Упражнения на растягивание.

Комплекс № 47

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз: отведение-приведение рук до уровня плеч - 15-20 раз в среднем темпе (рис. 563).

• И.П. - стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч: разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз (рис. 564).

• И.П. - стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз: попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке (рис. 565). Следить за ритмом дыхания.

• И.П. - стоя с гантелями в руках, одна нога впереди: прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке (рис. 566).

• И.П. - стоя с грифом от штанги (или легкой штангой) в согнутых руках у груди, одна нога впереди: выпрямление рук со штангой вперед (швунг) со сменой ног в подскоке (рис. 567).

• И.П. - стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч: толчок штанги вверх (швунг) с подскоком в разножке (рис. 568).

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках: одновременные круговые движения прямых рук с гантелями (рис. 569).

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз: попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах (рис. 570).

• И.П. - стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны: повороты туловища вправо-влево (рис. 571).

• И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны туловища вперед (рис. 572). Спину прогнуть!

• И.П. - стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед: прыжки вверх со сменой ног (рис. 573). Спину держать прямо!

• И.П. - стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону: пружинящие попеременные приседания в выпаде (рис. 574). Спину держать прямо!

• И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: приседания (рис. 575). Спину держать прямо!

• И.П. - стоя с тяжелой штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа (рис. 576). Спину держать прямо!

Комплекс № 48

• 1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху: 6-12 раз.
• 2. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
• 3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу: 6-10 раз.
• 4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
• 5. Поднимание прямых ног в висе на перекладине к левому-правому плечу: 10-12 раз.
• 6. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу: 6-8 раз.
• 8. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком: 4-10 раз.
• 9. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри: 4-8 раз.
• 10. Разведение-сведение ног в положении «угол» в упоре на брусьях: 5-30 секуд.
• 11. Упражнения на растягивание.

Комплекс № 49

• И.П. - стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке»: попеременные сгибания-разгибания рук (швунги), преодолевая сопротивление партнера (рис. 577).

• И.П. - упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера: отжимания (рис. 578).

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего перед Вами на корточках, за лучезапястные суставы: тяга партнера за руки вверх-к себе, стараясь поднять его вверх (рис. 579).

• И.П. - лежа лицом вниз на ковре, руки вперед, партнер захватывает Вас за лодыжки и удерживает ноги: отталкивания руками, как при плавании баттерфляем. Партнер перемещает Вас за ноги вперед-назад в такт движениям рук (рис. 580).

• И.П. - сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнера руками «под локти»: борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер (рис 581).

• И.П. - стоя с партнером, висящим на голенях на Ваших плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки: наклоны туловища вперед одновременно с партнером (рис. 582).

• И.П. - лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой: наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей (рис. 583).

• И.П. - сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера: попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера (рис. 584).

• И.П. - стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу: сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера (рис. 585). Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой.

• И.П. - лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну Вашу ногу, а другую захватывает двумя руками: сведение ног, преодолевая сопротивление партнера (рис. 586).

• И.П. - стоя в средней стойке, опереться спиной на спину партнера, ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди: одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера (рис. 587).

Комплекс № 50

• И.П. - стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук: отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь или плечи наваливающегося на Вас партнера (рис. 588).

• И.П. - лежа на ковре (татами) лицом вниз напротив партнера: борьба одной рукой (армрестлинг), другой рукой упереться в ковер (рис. 589). Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой.

• И.П. - в упоре на руках друг против друга: борьба на руках, стараясь захватить партнера за одноименную руку н «уложить» грудью на ковер (рис. 590).

• И.П. - упор на руках, партнер удерживает Ваши ноги в опущенных руках: «бег» на руках (рис. 591).

• И.П. - сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню», а руками захватить друг друга за пальцы: поочерёдная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнера (рис. 592).

• И.П. - лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера: поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением, компенсируя при этом силу толчка Ваших ног партнером вперёд-вниз (рис. 593).

• И.П. - лежа на спине, НОГИ приподняты и удерживаются партнером, руки за головой: наклоны туловища вперед (рис. 594).

• И.П. - стоя напротив партнера, опереться на его плечи руками сверху: поднимание вперёд-вверх бедра, преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 595). Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой.

• И.П. - стоя в равновесии на одной ноге, руки вперед, партнер удерживает Вас за выпрямленную назад ногу: прыжки вперед на одной ноге, преодолевая сопротивление партнера (рис. 596).

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч с партнером на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа (рис. 597).

• Предложенные комплексы специализированной атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе базовой (общефизической) подготовки 3 раза в неделю в первые 3-6 недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений - до 1-2 раз в неделю.
• Первые три комплекса (№№ 45-47) лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах, или, если заменить штангу тяжелыми гантелями в эквивалентных упражнениях, то и дома. А четвертый комплекс (№ 48) - на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно корректировать, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения:

1.    Развитие общей и силовой выносливости, снижение жирового компонента массы тела.
2.    Развитие силы и увеличение мышечной массы.
3.    Развитие максимальной силы.
4.    Развитие снецальной силы в процессе выполнения упражнений, максимально приближенных по своим параметрам к профессиональным действиям.
Упражнения для развития и поддержания силы возможно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями по рукопашному бою.