266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Здоровье
Главное меню
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ

Комплексы упражнений атлетической подготовки

Содержание материала

Комплексы упражнений атлетической подготовкиКомплекс № 45
  • 1.    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-12 раз.
  • 2.    Жим штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.
  • 3.    Тяга штанги к животу в наклоне: 3 х 8-10 раз.
  • 4 Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2-3 х 8-12 раз.
  • 5. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх, стоя: 2-3 х 8-12 раз.
  • 6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах, стоя: 2-3 х 10-12 раз.
  • 7. Разгибание рук со штангой из-за головы, стоя: 2-3 х 10-12 раз.
  • 8. Приседания со штангой на плечах: 3-4 х 10-12 раз.
  • 9. Разгибание ног в коленных суставах, сидя на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.
  • 10. Сгибание ног в коленных суставах, лежа на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.
  • 11. Поднимание туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3-4 х 15-30 раз.
  • 12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3-4 х 8-12 раз.
  • 13. Упражнения на растягивание.

Комплекс № 46

  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-10 раз.
  • 2. Жим штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.
  • 3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх, сидя на скамье: 2-3 х 10-12 раз.
  • 4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2-3 х 8-12 раз.
  • 5.  Тяга штанги к животу широким хватом, в наклоне: 2-3 х 8-12 раз.
  • 6. Приседания со штангой на плечах: 3-5 х 10-15 раз.
  • 7. Сгибание в запястьях кистей с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье, хват штанги (гантелей) сверху: 2-3 х 20-25 раз.
  • 8.  То же, но хватом снизу: 2-3 х 20-25 раз.
  • 9. Поднимание на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2-4 см: 2-3 х 15-20 раз.
  • 10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2-3 х 8-10 раз попеременно в каждую сторону.
  • 11. Поднимание плеч, держа штангу в руках в положении стоя: 3-4 х 10-12 раз.
  • 12. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2-3 х 10-15 раз.
  • 13. Упражнения на растягивание.

Комплекс № 47

  • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз: отведение-приведение рук до уровня плеч - 15-20 раз в среднем темпе (рис. 563).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч: разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз (рис. 564).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз: попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке (рис. 565). Следить за ритмом дыхания.
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя с гантелями в руках, одна нога впереди: прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке (рис. 566).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя с грифом от штанги (или легкой штангой) в согнутых руках у груди, одна нога впереди: выпрямление рук со штангой вперед (швунг) со сменой ног в подскоке (рис. 567).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч: толчок штанги вверх (швунг) с подскоком в разножке (рис. 568).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках: одновременные круговые движения прямых рук с гантелями (рис. 569).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз: попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах (рис. 570).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны: повороты туловища вправо-влево (рис. 571).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны туловища вперед (рис. 572). Спину прогнуть!
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед: прыжки вверх со сменой ног (рис. 573). Спину держать прямо!
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону: пружинящие попеременные приседания в выпаде (рис. 574). Спину держать прямо!
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: приседания (рис. 575). Спину держать прямо!
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя с тяжелой штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа (рис. 576). Спину держать прямо!
Комплексы упражнений атлетической подготовки

 

Комплекс № 48

  • 1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху: 6-12 раз.
  • 2. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
  • 3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу: 6-10 раз.
  • 4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
  • 5. Поднимание прямых ног в висе на перекладине к левому-правому плечу: 10-12 раз.
  • 6. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу: 6-8 раз.
  • 8. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком: 4-10 раз.
  • 9. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри: 4-8 раз.
  • 10. Разведение-сведение ног в положении «угол» в упоре на брусьях: 5-30 секуд.
  • 11. Упражнения на растягивание.

Комплекс № 49

  • И.П. - стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке»: попеременные сгибания-разгибания рук (швунги), преодолевая сопротивление партнера (рис. 577).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера: отжимания (рис. 578).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего перед Вами на корточках, за лучезапястные суставы: тяга партнера за руки вверх-к себе, стараясь поднять его вверх (рис. 579).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - лежа лицом вниз на ковре, руки вперед, партнер захватывает Вас за лодыжки и удерживает ноги: отталкивания руками, как при плавании баттерфляем. Партнер перемещает Вас за ноги вперед-назад в такт движениям рук (рис. 580).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнера руками «под локти»: борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер (рис 581).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя с партнером, висящим на голенях на Ваших плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки: наклоны туловища вперед одновременно с партнером (рис. 582).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой: наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей (рис. 583).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера: попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера (рис. 584).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу: сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера (рис. 585). Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой.
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну Вашу ногу, а другую захватывает двумя руками: сведение ног, преодолевая сопротивление партнера (рис. 586).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя в средней стойке, опереться спиной на спину партнера, ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди: одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера (рис. 587).
Комплексы упражнений атлетической подготовки

Комплекс № 50

  • И.П. - стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук: отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь или плечи наваливающегося на Вас партнера (рис. 588).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - лежа на ковре (татами) лицом вниз напротив партнера: борьба одной рукой (армрестлинг), другой рукой упереться в ковер (рис. 589). Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой.
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - в упоре на руках друг против друга: борьба на руках, стараясь захватить партнера за одноименную руку н «уложить» грудью на ковер (рис. 590).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - упор на руках, партнер удерживает Ваши ноги в опущенных руках: «бег» на руках (рис. 591).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню», а руками захватить друг друга за пальцы: поочерёдная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнера (рис. 592).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера: поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением, компенсируя при этом силу толчка Ваших ног партнером вперёд-вниз (рис. 593).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - лежа на спине, НОГИ приподняты и удерживаются партнером, руки за головой: наклоны туловища вперед (рис. 594).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя напротив партнера, опереться на его плечи руками сверху: поднимание вперёд-вверх бедра, преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 595). Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой.
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя в равновесии на одной ноге, руки вперед, партнер удерживает Вас за выпрямленную назад ногу: прыжки вперед на одной ноге, преодолевая сопротивление партнера (рис. 596).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч с партнером на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа (рис. 597).
Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • Предложенные комплексы специализированной атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе базовой (общефизической) подготовки 3 раза в неделю в первые 3-6 недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений - до 1-2 раз в неделю.
  • Первые три комплекса (№№ 45-47) лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах, или, если заменить штангу тяжелыми гантелями в эквивалентных упражнениях, то и дома. А четвертый комплекс (№ 48) - на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно корректировать, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения:

1.    Развитие общей и силовой выносливости, снижение жирового компонента массы тела.
2.    Развитие силы и увеличение мышечной массы.
3.    Развитие максимальной силы.
4.    Развитие снецальной силы в процессе выполнения упражнений, максимально приближенных по своим параметрам к профессиональным действиям.
Упражнения для развития и поддержания силы возможно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями по рукопашному бою.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 



РЕКЛАМА
Кулинария, рецепты
Как потреблять меньше калорий. Простые советы
Кулинария и рецепты
Как потреблять меньше калорий. Простые советыКогда появляется необходимость избавиться от лишних килограммов, многие впадают в ступор. Понятно, что нужно начать потреблять меньше калорий, но что же тогда – ходить голодным?! Нет, конечно!


Капкейки на заказ с доставкой на дом
Кулинария и рецепты
Капкейки на заказ с доставкой на домВы устали от больших и однообразных тортов, одинаковых пирожных и неоригинальных, невкусных десертов? Вы хотите подарить любимому человеку сладость, с оригинальным пожеланием или надписью? Вы хотите удивить гостей разнообразием вкусов, подачей...


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
Дом, строительство, ремонт
Самостоятельная покраска металлического забора
Дом
Самостоятельная покраска металлического забораМеталлические заборы эстетичны и очень прочные, но время от времени требуют ремонта и перекраски. Иногда это бывает сложно, особенно когда мы выбираем неправильные инструменты, необходимые для ремонта, и покупаем не те краски.
Техника и технологии
Прием отработанного оборудования, бытовой техники
Техника и технологии
Прием отработанного оборудования, бытовой техникиЧто делать с использованными электрическими и электронными устройствами? Не выбрасывайте их вместе с другими отходами! Узнайте здесь, почему этого нельзя делать и как утилизировать электронные отходы удобным и экологически безопасным способом.
Красота
Дыня в косметологии
Красота
Дыня в косметологииСочную дыню любят практически все. Обладающая большим содержанием ароматного сока и приятной на вкус мякотью, она стала обязательной сладостью, покупаемой в нашей стране в конце лета и начала зимы.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
Здоровье
  • Имплантация зубов
    Здоровье
    Имплантация зубовВ жизни каждого человека случаются неприятности. Будь то поломка машины, аврал на работе. Но одни из самых неприятных вещей, которые смогут с нами случиться, это проблемы со здоровьем. Из-за занятости мы редко посещаем врачей и приходим к ним только тогда, когда уже болезнь запущена. А многих врачей мы избегаем из-за страха, который тянется из глубокого детства, мы страшно боимся похода к стоматологу.
  • Ортопедические товары для Вашего здоровья
    Здоровье
    Ортопедические товары для Вашего здоровьяЗабота о здоровье всегда будет актуальной проблемой. Один из аспектов, на который стоит обратить внимание – ортопедия. Это наука, которая неустанно помогает людям освободится от проблем с нормальным функционированием костно-мышечной системы. Для тех, кто перенес тяжелые операции и получил травмы в наше время есть множество ортопедических товаров, облегчающих боль и помогающих в реабилитации.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2021
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon