1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху: 6-12 раз.
2. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу: 6-10 раз.
4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
5. Поднимание прямых ног в висе на перекладине к левому-правому плечу: 10-12 раз.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу: 6-8 раз.
8. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком: 4-10 раз.
9. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри: 4-8 раз.
10. Разведение-сведение ног в положении «угол» в упоре на брусьях: 5-30 секуд.
11. Упражнения на растягивание.
Комплекс № 49
И.П. - стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке»: попеременные сгибания-разгибания рук (швунги), преодолевая сопротивление партнера (рис. 577).
И.П. - упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера: отжимания (рис. 578).
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего перед Вами на корточках, за лучезапястные суставы: тяга партнера за руки вверх-к себе, стараясь поднять его вверх (рис. 579).
И.П. - лежа лицом вниз на ковре, руки вперед, партнер захватывает Вас за лодыжки и удерживает ноги: отталкивания руками, как при плавании баттерфляем. Партнер перемещает Вас за ноги вперед-назад в такт движениям рук (рис. 580).
И.П. - сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнера руками «под локти»: борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер (рис 581).
И.П. - стоя с партнером, висящим на голенях на Ваших плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки: наклоны туловища вперед одновременно с партнером (рис. 582).
И.П. - лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой: наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей (рис. 583).
И.П. - сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера: попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера (рис. 584).
И.П. - стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу: сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера (рис. 585). Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой.
И.П. - лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну Вашу ногу, а другую захватывает двумя руками: сведение ног, преодолевая сопротивление партнера (рис. 586).
И.П. - стоя в средней стойке, опереться спиной на спину партнера, ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди: одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера (рис. 587).
Комплекс № 50
И.П. - стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук: отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь или плечи наваливающегося на Вас партнера (рис. 588).
И.П. - лежа на ковре (татами) лицом вниз напротив партнера: борьба одной рукой (армрестлинг), другой рукой упереться в ковер (рис. 589). Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой.
И.П. - в упоре на руках друг против друга: борьба на руках, стараясь захватить партнера за одноименную руку н «уложить» грудью на ковер (рис. 590).
И.П. - упор на руках, партнер удерживает Ваши ноги в опущенных руках: «бег» на руках (рис. 591).
И.П. - сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню», а руками захватить друг друга за пальцы: поочерёдная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнера (рис. 592).
И.П. - лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера: поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением, компенсируя при этом силу толчка Ваших ног партнером вперёд-вниз (рис. 593).
И.П. - лежа на спине, НОГИ приподняты и удерживаются партнером, руки за головой: наклоны туловища вперед (рис. 594).
И.П. - стоя напротив партнера, опереться на его плечи руками сверху: поднимание вперёд-вверх бедра, преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 595). Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой.
И.П. - стоя в равновесии на одной ноге, руки вперед, партнер удерживает Вас за выпрямленную назад ногу: прыжки вперед на одной ноге, преодолевая сопротивление партнера (рис. 596).
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч с партнером на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа (рис. 597).
Предложенные комплексы специализированной атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе базовой (общефизической) подготовки 3 раза в неделю в первые 3-6 недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений - до 1-2 раз в неделю.
Первые три комплекса (№№ 45-47) лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах, или, если заменить штангу тяжелыми гантелями в эквивалентных упражнениях, то и дома. А четвертый комплекс (№ 48) - на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно корректировать, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения:
1. Развитие общей и силовой выносливости, снижение жирового компонента массы тела. 2. Развитие силы и увеличение мышечной массы. 3. Развитие максимальной силы. 4. Развитие снецальной силы в процессе выполнения упражнений, максимально приближенных по своим параметрам к профессиональным действиям. Упражнения для развития и поддержания силы возможно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями по рукопашному бою.
266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
