266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Аутогенная тренировкаМеханизм действия аутогенной тренировки состоит в следующем. Наш мозг представляет собой скопление более 16 млрд различных нервных клеток. Каждая клетка работает как крошечный аккумулятор. Питание нервных клеток поступает с кровью. Работа их регулируется идущими от органов чувств нервными импульсами. Эти импульсы являются как-бы стимуляторами химических реакций, происходящих на отростках нервных клеток и передающих сигналы на другие клетки. Отсутствие питания (физический голод) нервные клетки могут выдерживать очень долго. Но сенсорный (психический) голод - не более 72 часов.

Если состояние сенсорного голода длительно, то оно вредно для организма. С другой стороны, в состоянии сенсорною голода человек становится более внушаемым, и эта его особенность используется в аутотренинге для управления своей психикой.
Ключевой задачей в аутотренинге является достижение приторможенного состояния коры больших полушарий - сенсорного голо-
дания - за счет снижения интенсивности внешних и внутренних раздражителей.

Методика аутогенной тренировки включает чет ыре основных элемента:

  • Миорслаксацию.
  • Самовнушение.
  • Активизацию рефлексивной функции сознания.
  • Развитие способности к сенсорной репродукции.

На основе этих элементов достигаются все остальные восстановительные и терапевтические эффекты аутогенного воздействия.

Происходит это при следующих условиях:

  • проведением занятия в помещении с высокой звукоизоляцией, нераздражающей окраской стен, неяркими источниками освещения и т. п.;
  • проведением занятия не ранее, чем через 1,5 часа после принятия пищи;
  • монотонным повторением словесных формул в утвердительной окорме;
  • предельным расслаблением мышечной системы.

Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущения тяжести, тепла и расслабления, человек самостоятельно вводит себя в состояние полугипнотического сна, или аутогенного погружения (см.рис. 791). Эти формулы можно наговорить и записать на магнитофон с наложением на музыкальный фон: успокаивающий или активизирующий.

Аутогенная тренировка 

Рис. 791.Динамика процеса аутогенной тренировки.


За 30-40 дней можно самостоятельно освоить методы и приемы саморегуляции психических состояний. При этом каждый день необходимо по 3-4 раза повторят!, «базовые» упражнения, постепенно повышая их сложность по мере усвоения. Работа с психологом или с опытным тренером, инструктором физической культуры значительно ускорит обучение аутогенной тренировке.

Общий порядок построения аутотренинга

  • Общее успокоение.
  • Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести и тепла: мышц лица и шеи; мышц плечевого пояса и рук; мышц спины; мышц живота и таза, области солнечного сплетения; мышц ног.
  • Формулы, затрагивающие отдельные группы мышц, произносятся вперемежку с общими успокаивающими формулами.
  • По мере освоения аутотренинга количество повторений словесных формул можно постепенно уменьшать.
  • Прежде, чем Вы приступите к тренировке, выучите текст проговариваемых формул, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение задачи аутотренинга.
  • Для проведения тренировки применяются в основном две позы: лежа на спине или поза «кучера» - сидя в кресле или на стуле, ноги слегка согнуты, руки опущены на колени, кисти свободно свисают между ног, голова наклонена вперед, глаза закрыты, все тело расслаблено.
  • Приняв необходимую позу, начинайте проговаривать формулы, при этом не спешите, старайтесь добиться внушаемых ощущений. Каждую формулу повторяйте 2-3 раза.
  • Для контроля освоенности упражце-ний рекомендуется использовать специальную шкалу субъективных оценок (см табл. 64).

Содержание базовых формул аутогенной тренировки

  • Яуспокаива юсь.
  • Мое лицо спокойно.
  • Весь организм спокоен.
  • Мое дыхание ровное и спокойное.
  • Моя правая рука расслаблена.
  • Моя правая рука становится тяжелой. Я ощущаю тепло в правой руке.
  • Правая рука тяжёлая и тёплая, кровь пульсирует в кончиках пальцев (затем то же для левой руки).
  • Повторение общих формул.
  • Мышцы спины расслаблены.
  • Они наливаются тяжестью и теплом.
  • Мышцы спины тяжелые и расслабленные.
  • Повторение общих формул.
  • Мышцы живота расслаблены
  • Моя правая нога расслаблена.
  • Моя правая нога становится тяжелой.
  • Я ощущаю тепло в правой ноге.
  • Правая нога тяжёлая и тёплая, кровь пульсирует в кончиках пшьиев (затем то же для левой ноги).
  • Все мое тело расслаблено.
  • Чувствую приятное тепло во всем теле.
  • Я совершенно спокоен.
  • Яотдыхаю.

Формулы перехода в сон

  • Мое дыхание спокойное.
  • Я расслабился, мышцы мои тяжелые и горячие.
  • Мне хочется спать.
  • Появляется сонливость, с каждой секундой она усиливается.
  • Приятно тяжелеют веки, веки тяжелые и тёплые.
  • Глаза сами закрываются. 29 Ни о чём не думаю.
  • Мой сон будет лёгким и спокойным.
  • Прсснусь ровно в [...] часов, мне достаточно [...] часе, для полного отдыха (обязатепьно кескольгео раз представить положение стрелок часов).
Баллы
Критерии субъективной оценки ощущений тяжести
Критерии субъективной оценки ощущений тепла
1
Какие-либо особые ощущения в процессе занятий отсутствовал и
Какие-либо особые ощущения в процессе занятий отсутствовали
2
Были какие-то неясные ощущения, не поддающие­ся определенной характеристике
Были какие-то неясные ощущения, не поддающие­ся определенной характеристике
3
Ощущение некоторой скованности или потяжеле-ния кисти, даже если оно было кратковременным
Ощущение легкого покалывания кисти любой лока­лизации, даже если оно было кратковременным
4
Периодически возникающее ощущение потяжеле-ния кисти
Периодически возникающее ощущение, характери­зуемое как тепло
5
Незначительное потяжеление кисти, преимущест­венно в конце занятия
Слабое ощущение тепла, возникающее в конце за­нятия
6
Заметное потяжеление кисти на протяжении боль­шей части занятия
Заметное ощущение тепла на протяжении большей части занятия
7
Ощущение- потяжеления кисти на протяжении псего занятия, иррадиация или генерализации
Ощутимое потепление кисти на протяжении всего занятия, иррадиация или генерализация
8
Выраженное ощущения тяжести, генерализация
Выраженное ощущение тепла, генерализация
9
Выраженное ощущение тяжести с явлениями спон­танной генерализации
Выраженное ощущение тепла с явлениями спон­танной генерализации
10
Легко вызываемое самостоятельно ощущение тя­жести с явлениями спонтанной генерализации
Легко вызываемое самостоятельно ощущение теп­ла с явлениями спонтанной генерализации

Таблица 64. Квалимстрическая шкала субъективных оценок ощущений тяжести и тепла (по В. С. Лобзину, М. М. Решетникову, 1986)

Формулы активизации

  • Я отлично отдохнул.
  • Я полон сил и энергии.
  • Я могу встать и действовать.

Формулы для снятия чувства тревоги и страха перед предстоящей деятельностью

  • Отношение к [...] спокойное, ... полная уверенность в своих силах.
  • Мое внимание полностью сосредоточено на предстоящей работе.
  • Ничто постороннее меня не отвлекает.
  • Любые трудности и помехи меня только мобилизуют.
  • Я уверен в своих силах.
Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов
РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Топ-10 секретов вегетарианской кулинарии

Откройте для себя лучшие тайны вегетарианской кулинарии с этим топ-10, который включает самые вкусные и питательные блюда без мяса.
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Дизайн гостиной: создание стильного и уютного пространства.

Дизайн гостиной: создание стильного и уютного пространства.Узнайте, как создать стильную и уютную гостиную, используя модные идеи и советы по дизайну интерьера.
ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Что нужно знать о работе современных устройств

Что нужно знать о работе современных устройствСтатья расскажет о важности освоения работы современных устройств и даст рекомендации по их использованию.
КРАСОТА

5 самых полезных продуктов для роста и укрепления волос

5 самых полезных продуктов для роста и укрепления волосУзнайте, какие 5 продуктов наилучшим образом способствуют росту и укреплению волос, чтобы вы могли насладиться красивыми и здоровыми локонами.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Зависимость от технологий: причины, последствия и методы лечения

Зависимость от технологий: причины, последствия и методы леченияСтатья рассматривает причины, последствия и методы лечения зависимости от технологий, обращая внимание на ее распространенность и влияние на жизнь людей.

Вредные привычки молодежи и их влияние на здоровье и развитие

Вредные привычки молодежи и их влияние на здоровье и развитиеУзнайте, как вредные привычки молодежи, такие как курение, употребление алкоголя и наркотиков, оказывают негативное влияние на здоровье и развитие современной молодежи.

Преимущества различных видов массажа для здоровья

Преимущества различных видов массажа для здоровьяУзнайте о преимуществах различных видов массажа для улучшения вашего здоровья и благополучия.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2024
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Яндекс.Метрика
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon