Методы развития силовых способностей
По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.
Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следую¬щими их компонентами (см.табл. 5):
- видом и характером упражнения;
- величиной отягощения или сопротивления;
- количеством повторения упражнений;
- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
- темпом выполнения упражнения;
- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
Метод максимальных усилий
Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.
ПРИМЕРЫ:
Методический прием «равномерный» -упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений - произвольный.
Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например: 1) вес 85% - поднять 5 раз; 2) вес 90% - поднять 3 раза; 3) вес 95% -поднять 2 раза; 4) вес 97 - 100% - поднять 1 раз; 5) с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты.
Таблица 5. Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки
| Методы развития силы | | Содержание компонентов нагрузки |
| Направленность методов развития силы | Вес отягощения, % от мах | Количество повторений упражнения | Количество подходов | Отдых, мин. | Скорость преодолевающих движений | Темп выполнения упражнения |
| Метод | Преимущественное развитие максимальной силы | до 100 и более | 1-3 | 2-5 | 2-5 | Медленная | Произвольный |
| максимальных усилий | Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы | 90-95 | 5-6 | 2-5 | 2-5 | Медленная | Произвольный |
| Метод повторных усилий | Одновременное увеличение силы и мышечной массы | 85-90 | 5-6 | 3-6 | 2-3 | Средняя | Средний |
| Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы | 80-85 | 8-10 | 3-6 | 2-3 | Средняя | Средний |
| Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости | 50-70 | 15-30 | 3-6 | 3-6 | Средняя | Высокий до максимального |
| Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц | 30-60 | 50-100 | 2-6 | 5-6 | Высокая | Высокий |
Метод предельных
усилий («до отказа») | Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности) | 30-70 | До «отказа» | 2-4 | 5-10 | Высокая | Субмаксимальный |
| Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости) | 20-60 | До «отказа» | 2-4 | 1-3 | Высокая | Субмаксимальный |
| Метод динамических усилий | Совершенствование скорости отягощенных движений | 15-35 | 1-3 | До падения скорости | До восстановления | Максимальная | Высокий |
| «Ударный» метод развития силы | Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата | 15-35 | 5-8 | До падения мощности усилий | До восстановления | Максимальная | Произвольный |
- Методический прием «максимальный» -упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.
Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов
266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц. 
Когда появляется необходимость избавиться от лишних килограммов, многие впадают в ступор. Понятно, что нужно начать потреблять меньше калорий, но что же тогда – ходить голодным?! Нет, конечно!
Вы устали от больших и однообразных тортов, одинаковых пирожных и неоригинальных, невкусных десертов? Вы хотите подарить любимому человеку сладость, с оригинальным пожеланием или надписью? Вы хотите удивить гостей разнообразием вкусов, подачей...
