266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Независимая Пресса.РУ - Ветеринарные клиники, детские сады, катки Москвы
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ

Методы развития силовых способностей

Методы развития силовых способностейПо своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следую¬щими их компонентами (см.табл. 5):

  • видом и характером упражнения;
  • величиной отягощения или сопротивления;
  • количеством повторения упражнений;
  • скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
  • темпом выполнения упражнения;
  • характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.

ПРИМЕРЫ:

Методический прием «равномерный» -упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений - произвольный.
Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например: 1) вес 85% - поднять 5 раз; 2) вес 90% - поднять 3 раза; 3) вес 95% -поднять 2 раза; 4) вес 97 - 100% - поднять 1 раз; 5) с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты.

Таблица 5. Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки

   
Методы развития силы   Содержание компонентов нагрузки
Направленность методов развития силы Вес отягощения, % от мах Количество повторений упражнения Количество подходов Отдых, мин. Скорость преодолевающих движений Темп выполнения упражнения
Метод Преимущественное развитие максимальной силы до 100 и более 1-3 2-5 2-5 Медленная Произвольный
максимальных усилий Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы 90-95 5-6 2-5 2-5 Медленная Произвольный
Метод повторных усилий Одновременное увеличение силы и мышечной массы 85-90 5-6 3-6 2-3 Средняя Средний
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы 80-85 8-10 3-6 2-3 Средняя Средний
Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости 50-70 15-30 3-6 3-6 Средняя Высокий до максимального
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц 30-60 50-100 2-6 5-6 Высокая Высокий
Метод предельных
усилий («до отказа»)
Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности) 30-70 До «отказа» 2-4 5-10 Высокая Субмаксимальный
Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости) 20-60 До «отказа» 2-4 1-3 Высокая Субмаксимальный
Метод динамических усилий Совершенствование скорости отягощенных движений 15-35 1-3 До падения скорости До восстановления Максимальная Высокий
«Ударный» метод развития силы Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата 15-35 5-8 До падения мощности усилий До восстановления Максимальная Произвольный
  • Методический прием «максимальный» -упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.
Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 



РЕКЛАМА
Кулинария, рецепты
Как заработать на опте разливного пива в Новороссийске
Кулинария и рецепты
Как заработать на опте разливного пива в НовороссийскеВ рознице существует серьезная конкуренция и начинать бизнес сейчас совсем непросто. И все же, есть сегмент рынка, в котором начинающих ждут хорошие перспективы. Мы говорим о небольших магазинах, пивбарах, занимающихся реализацией особых,...


Мороженое! Кто его не любит?
Кулинария и рецепты
Мороженое! Кто его не любит?Особенно желательно в жаркий летний день. Выбор этого товара большой. Каждый может выбрать то, что ему больше нравится. Вкус лакомства во многом зависит от качества смеси для сухого мороженого. Что это? Об этом в статье. Во-первых, запомните,...


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
Дом, строительство, ремонт
Люксовый фарфор. Фарфоровая посуда и сервизы
Дом
Люксовый фарфор. Фарфоровая посуда и сервизыВыбор посуды – довольно сложная задача, которая на первый взгляд может показаться легкой. И неудивительно – ведь от количества брендов, предлагающих различные виды посуды, может закружиться голова. Фарфор – универсальная и всегда актуальная идея для сервиза мечты. При его выборе стоит ориентироваться на проверенные бренды, например, принадлежащие Французской фарфоровой группе.
Техника и технологии
Прием отработанного оборудования, бытовой техники
Техника и технологии
Прием отработанного оборудования, бытовой техникиЧто делать с использованными электрическими и электронными устройствами? Не выбрасывайте их вместе с другими отходами! Узнайте здесь, почему этого нельзя делать и как утилизировать электронные отходы удобным и экологически безопасным способом.
Красота
Дыня в косметологии
Красота
Дыня в косметологииСочную дыню любят практически все. Обладающая большим содержанием ароматного сока и приятной на вкус мякотью, она стала обязательной сладостью, покупаемой в нашей стране в конце лета и начала зимы.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
Здоровье
  • Лечение псориаза. Псориаз можно эффективно лечить
    Здоровье
    Лечение псориаза. Псориаз можно эффективно лечитьПациенты, страдающие псориазом, должны избегать употребления алкоголя, курения сигарет и других стимуляторов, потому что они усиливают симптомы болезни, - говорит доктор Ирена Валецкая, заведующая Дерматологической клиникой Центральной клинической больницы Министерства внутренних дел и администрации в Варшаве, добавляет: - Они также должны проходить регулярные стоматологические, ЛОР и, в случае женщин, гинекологические осмотры, чтобы...
  • Имплантация зубов
    Здоровье
    Имплантация зубовВ жизни каждого человека случаются неприятности. Будь то поломка машины, аврал на работе. Но одни из самых неприятных вещей, которые смогут с нами случиться, это проблемы со здоровьем. Из-за занятости мы редко посещаем врачей и приходим к ним только тогда, когда уже болезнь запущена. А многих врачей мы избегаем из-за страха, который тянется из глубокого детства, мы страшно боимся похода к стоматологу.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2022
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon