Специально-подготовительные упражнения

Как средство тренировки гиревика, специально-подготовительные упражнения включают элементы соревновательных действий, их варианты, а также действия, имеющие существенное сходство с соревновательными упражнениями по форме и динамике усилий и проявлению функциональных возможностей организма. Специально-подготовительные упражнения, по сравнению с соревновательными, позволяют осуществить более избирательное воздействие на отдельные элементы техники и группы мышц.

Специально-подготовительные упражнения с гирями

Для тренировки толчка

• 1.    Поднимание одной гири на грудь. И.П.-ноги на ширине плеч, взять гирю за ручку хватом сверху. Выполнить замах назад между ног и поднять гирю на грудь. Повторить упражнение заданное количество раз (рис. 475).

• 2.    Поднимание двух гирь на грудь. И.П.-ноги чуть шире плеч, взять гири за ручки хватом сверху. Выполнить замах назад между ног, маховым движением вперед с небольшим подседом взять гири на грудь (рис. 476).

• 3.    Жим гири одной рукой стоя, сидя, лежа (рис. 477-480).

• 4.    Толчок гири одной рукой.
• 5.    Жим двух гирь стоя, сидя и лежа с груди и от уровня головы.
• 6.    Толчок одной (двух) гирь без подседа -«швунг».
• 7.    Удержание гирь (гири) на груди в статическом положении (рис. 481).

• 8.    Удержание гирь (гири) на прямых руках в статическом положении (рис. 482).

• 9.    Приседание с гирей (гирями) за головой

(рис. 483) и на груди (рис. 484), ноги вместе или на ширине плеч.

   

• 10.    Полуприседания с гирями (гирей) на грудь.
• 11.    Выпрыгивание из полупрнседа с гирями на груди (рис. 485).

• 12.    Приседания с гирями на прямых руках вверху (рис. 486).

• 13.    Жим гирь из положения приседа. И.П. - стоя гири на груди. Приседая, выполнить жим гирь, вставая - взять гири на грудь.
• 14.    Прыжки на месте с гирей (гирями) за головой или на груди.
• 15. Тяга толчковая. Выполняется из положения замаха гирями между ног до полного выпрямления ног и разгибания туловища (рис. 487). Применяется для развития необходимой силы мышц, участвующих в подъеме гирь на грудь.

• 17. Толчок облегченных гирь.

 

Для тренировки рывка

• 1.    Махи одной гирей (рис. 488-А).
• 2.    Махи одной гирей со сменой рук (с перехватом, рис. 488-Б).

• 3.    Рывок одной гири двумя руками (рис. 489).

• 4.    Рывок двух гирь двумя руками (рис. 490).

• 5.    Тяга гири рывковая (рис. 491).

• 6.    Удержание гири на прямой руке вверху.
• 7.    Ходьба с гирями в руках (рис. 492).

• 8.    Бег с гирями в руках.
• 9.    Прыжки с гирями в руках (рис. 493).

• 10.    Вис на перекладине с гирей.
• 11.    Наклоны туловища вперед с гирей за головой.
• 12.    Поднимание одной гири двумя руками махом на прямые руки вверх (рис. 494).

• 13.    Рывок облегченной гири.
• 14.    Махи одной гирей из глубокого наклона

стоя на подставке (рис. 495).

Специально-подготовительные упражнения со штангой

Для тренировки толчка

• 1.    Приседание со штангой на плечах и груди.
• 2.    Толчок штанги двумя руками с груди.
• 3.    Жим штанги стоя, сидя и лежа.
• 4.    «Швунг» толчковый из-за головы.
• 5.    Поднимание на носки со штангой на груди и плечах.
• 6.    Тяга штанги узким хватом с виса от уровня бедер.
• 7.    Выпрыгивание со штангой на плечах из полуприседа.
• 8.    Поднимание штанги двумя руками на ГРУДЬ.
• 9. Приседание со штангой над головой в выпрямленных руках.

Для тренировки рывка

• 1.    Наклоны туловища вперед со штангой на плечах.
• 2.    Рывок штанги узким хватом в стойку.
• 3.    Повороты туловища в стороны со штангой на плечах.
• 4.    Круговые движения туловища со штангой на плечах.
• 5.    Подскоки со штангой на плечах.