Подготовка к массовым соревнованиям по плаванию

Прежде чем участвовать в соревнованиях по плаванию, необходимо научиться уверенно держаться на воде и выполнить определенный объем подготовительной нагрузки непосредственно в воде. При хорошей функциональной подготовке, вполне достаточно двух-трех занятий в течение четырех недель для успешного участия в соревнованиях и сдачи контрольных проверок.

Каждую неделю объем работы необходимо постепенно увеличивать и повышать скорость плавания, изменяя при этом и характер нагрузки: основная работа выполняется на коротких отрезках с относительно высокой скоростью. Кроме того, надо научиться выполнять старт и поворот. В качестве примера можно предложить следующую программу.

Таблица 43. Программа №11 развития выносливости и подготовки к массовым соревнованиям по лыжной гонке на 5 км

Месяцы подго­товки	Недели	Занятия в недельных циклах тренировки
		1(ПН)	II (CP)	III (СБ)
I	I	МБ-5 км	МБ -10 км	МБ-5 км
	II	РТБ - 5 км	РТБ -10 км	РТБ -10 км
	III	РТБ - 10 км	РТБ - 10 км	РТБ -10 км
	IV	РТБ - 10 км	РТБ - 15 км	РТБ - 10 км
II	V	РТБ - 10 км	РТБ - 2 км + [(У-300 + МБ-200) х 5-6 серий] + ЗМ - 1 км	РТБ - 10 км
	VI	РТБ - 10 км	РТБ-2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 7-8 серий] + ЗМ - 1-2 км	РТБ -10 км
	VII	РТБ - 10 км	РТБ-2 км + [(У-ЗООм+ МБ-200М) х 9-10 серий] + ЗМ - 1-2 км	РТБ - 10 км
	VIII	РТБ - 10 км	РТБ-2 км + [(У-300м+ МБ-200м) х 10-12 серий] + ЗМ - 1-2 км	РТБ - 10 км
III	IX	РТБ - 2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 9-10 серий] + ЗМ - 1 км	РТБ - 10 км	КБ - 5 км
	X	— »» —	РТБ -10 км	КБ - 5 км
	XI	— »» —	РТБ -10 км	МС - 5 км
	XII	РТБ-2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 4-5 серий] + ЗМ - 1 км	РТБ - 5 км, или отдых	МС - 5 км

Примечание: МБ - медленный бег на лыжах (до 30% от максимальной скорости); РТБ - равномерный темповой бег на лыжах (30-50%); У - ускорение (обычно на подъем); КБ - контрольный бег (на время); МС - массовые соревнования; ЗМ - заминка - медленный бег.

Программа N° 12 тренировочных занятий

I неделя

• I занятие. Разминка: спокойное плавание 100-200 м. Отработка в воде на мелком месте техники работы руками, ногами, а также дыхания в воду. Отработка старта - повторить старт 5-6 раз. Плавание 1 х 100 м - в полную силу на время. Отдых. Плавание на ногах: 2 х 50 м. Спокойное плавание 4 х 100 м - работа над согласованной работой рук, ног и дыханием.
• II занятие. Разминка. Отработка техники дыхания в воду на мелком месте. Старт от бортика и скольжение но воде 10-15 м х 5-10 раз. Плавание 4 х 25 м - быстро, через 25 м медленного плавания. Спокойное плавание 4 х 100 м - работа над техникой.
  

II неделя

• II занятие. Разминка. Выдохи в воду 20-40 раз. Работа ногами в воде на мелком месте, держась руками за разделители дорожек. Старт из воды от бортика и скольжение 10-15 м х 5-10 раз. Быстрое плавание: 4 х 50 м. Плавание на ногах - 4x25 м, на руках - 4 х 25 м. Спокойное плавание: 6 х 100 м - работа над техникой.
• IV занятие. Разминка. Выдохи в воду на мелком месте - 20-40 раз. Плавание: 2 х 100 м -быстро, на время; на ногах - 2 х 25 м; 2 х 50 м -быстро, на время. Отработка техники поворотов - 10-15 раз. Спокойное плавание - 400 м.
  

III    неделя

• V занятие. Разминка. Выдохи в воду на мелком месте - 20-40 раз. Плавание: 1 х 100 м в полную силу, на время. Отработка техники поворотов: 10-15 раз. Плавание: 4 х 50 м (25 м быстро + 25 м медленно). Спокойное плавание 400-600 м.
• VI  занятие. Разминка. Выдохи в воду на мелком месте 20-40 раз. Отработка техники старта с тумбочки со скольжением и 3-5 гребками: 10-15 раз. Плавание: 6 х 50 м быстро, с контролем времени. Спокойное плавание 400-600 м.
• IV неделя
• VII  занятие. Разминка. Выдохи в воду на мелком месте. Отработка техники старта с тумбочки: 5-10 раз. Плавание: 4 х 50 м - быстро, с контролем времени. Отработка техники поворота: 5-10 раз. Спокойное плавание 4 х 100 м.
• VIII  занятие. Участие в массовых соревнованиях, или контрольная проверка в плавании на 100 м.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов