266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Комплексы упражнений атлетической подготовкиПредлагаемые силовые упражнения можно выполнять в основной части комплексного занятия по физической подготовке, в начале которой, после разминки, используются упражнения, направленные на развитие быстроты и скорости перемещения (бег со старта на 10-60м; эстафеты на коротких дистанциях; челночный бег 10 х Юм, 6-8 х 20-30м, 4-6 х 50-60м; быстрый повторный бег на 80-100 метров и т. д.), непредельные нагрузки для совершенствования скоростной (челночный бег 4 х 100м, повторный и интервальный бег от 100 до 300м) и общей выносливости, а также после занятий по преодолению препятствий и как самостоятельное занятие. Величину отягощений, количество повторений упражнений и интервалы отдыха между подходами необходимо определить самостоятельно по таблице 5, исходя из уровня своей тренированности и задач подготовки.

В некоторых комплексах нумерация упражнений имеет индексацию, например, упражнения № ЗА и ЗБ. Это означает, что данные упражнения выполняются или как суперсерия, или как комбинация упражнений. Нумерация силовых комплексов - единая, независимо от их предназначения.
Приводимые в этой и в последующих главах тренировочные программы по развитию двигательных качеств также имеют единую нумерацию.

Комплекс № 9

поддерживающей атлетической тренировки в зале тяжелой атлетики (рис. 448)

Комплексы упражнений атлетической подготовки 

  • 1.Жим штанги, лежа на горизонтальной или наклонной скамье: 3 подхода х 8-12 раз.
  • 2.Сгибаннс-разгибанис рук со штангой или гирей в локтевых суставах в положении стоя: 2-3 х 8-12 раз.
  • 3.Отжимания в упоре на брусьях - 2-3 х 10-15 раз.
  • 4.Тяга штанги или гири к подбородку в положении стоя узким хватом - 2-3 х 8-12 раз.
  • 5.Сгибание и разгибание туловища, сидя на станке с закрепленными ногами: 10-30 раз х 2-3 подхода.
  • 6.Разгибание туловища лежа лицом вниз на станке (или поперек гимнастического коня, скамьи) с закрепленными ногами: 2-3 х 10-15 раз.

Комплекс N? 10

поддерживающей атлетической тренировки в зале тяжелой атлетики (рис. 449)

Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • 1.Приседания со штангой на плечах - 3
  • подхода.
  • 2.Подтягивание на перекладине любым хватом - 3 подхода.
  • 3.Тяга штанги к груди широким хватом в наклоне (или тяга гири к груди в наклоне поочередно каждой рукой) - 2-3 подхода.
  • 4.Жим штанги (или гири) из-за головы -2-3 подхода.
  • 5.Рывок гири одной рукой - 1-2 подхода (каждой рукой поочередно).
  • 6.Поднимание ног в положение «угол» в упоре на брусьях - 1-2 подхода.

Комплекс № 11

развивающей атлетической тренировки для начинающих в зале тяжелой атлетики (рис. 450)

Комплексы упражнений атлетической подготовки

Количество повторений упражнений в этом комплексе - в соответствии с общими рекомендациями (см.табл. 5 в гл. 4). Начинать необходимо с одного подхода в каждом упражнении и прибавлять по одному через каждые 3-4 недели, постепенно наращивая вес отягощений. Вместе с тем, этот комплекс не рекомендуется повторять более трех месяцев подряд.

  • 1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, хват средний.
  • 2.Разведение рук с гантелями, лежа спиной на горизонтальной скамье.
  • 3.Тяга штанги к животу широким хватом, стоя в наклоне вперед.
  • 4.Подтягивание на перекладине до касания ее затылком, хват широкий.
  • 5.Жим штанги широким хватом с груди, стоя.
  • 6.Разведение прямых рук с гантелями, сидя на краю скамьи.
  • 7.Приседание со штангой на плечах.
  • 8.Приседание со штангой за спиной, пятки на бруске высотой 3-5 см.
  • 9.Поднимание на носки со штангой на плечах, стоя носками на бруске 3-5 см высотой.
  • 10.Сгибание рук со штангой в локгевых суставах (к плечам), стоя.
  • 11.Сгибание рук с гантелями в локтевых суставах, сидя на краю скамьи.
  • 12.Разгибание рук со штангой из-за головы («французский жим»), стоя.
  • 13.Попеременное разгибание рук с гантелями из-за головы-вверх, лежа спиной на гори зонтальной скамье.
  • 14.Поднимание туловища из положения лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены.
  • 15.Поднимание ног в положении лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками держаться за края доски.

Комплекс № 12

упражнений для атлетической подготовки (рис. 451)

Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • 1.Жим штанги с груди средним хватом, лежа на горизонтальной скамье.
  • 2.Разведение рук с гантелями, лежа спиной на горизонтальной скамье.
  • 3.Жим штанги из-за головы в положении стоя.
  • 4.Поднимание рук с гантелями через стороны-вверх в положении стоя.
  • 5.Тяга гантели к животу, стоя в наклоне вперед, разноименная нога согнута в колене и опирается на скамью.
  • 6.Приседание со штангой на плечах.
  • 7.Разгибание ноги в коленном суставе, сидя на станке для тренировки мышц бедра.
  • 8.Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра.
  • 9.Наклоны головы вперед-назад, преодолевая сопротивление руки.
  • 10.Наклоны головы вправо-влево, преодолевая сопротивление руки.
  • 11.Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя.
  • 12.Отжимание в упоре на брусьях с отягощением на поясе.
  • 13.Поднимание ног к перекладине.
  • 14.Поднимание туловища, лежа головой вниз на наклонной скамье с закрепленными ногами.
  • 15.Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня или высокой скамьи, руки с отягощением за головой.

Комплекс № 13

упражнений для атлетической подготовки (рис. 452)

Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • 1.Жим штанги с груди в положении стоя.
  • 2.Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка в положении стоя.
  • 3.Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
  • 4.Швунги штанги с груди с полуподседом.
  • 5.«Пуллоувер» со штангой, лежа на горизонтальной скамье.
  • 6.Тяга штанги к животу, стоя в наклоне вперед.
  • 7.Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий в положении, сидя на скамье.
  • 8.Разгибание рук со штангой из-за головы в положении лежа на горизонтальной скамье.
  • 9.Сгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват грифа снизу (ладонями вверх).
  • 10.Разгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват сверху (ладонями вниз).
  • 11.Полуприседы со штангой за спиной в опущенных руках.
  • 12.Подъем на носки, стоя пальцами ног на бруске со штангой на плечах.
  • 13.Прыжки вверх (напрыгивания) на тумбу, гимнастического коня или козла.
  • 14.Подъем туловища, лежа спиной на наклонной скамье головой вниз с закрепленными ногами или на специальном станке.
  • 15.Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня (или высокой скамьи), с закрепленными ногами.

Комплекс № 14

упражнений для атлетической подготовки (рис. 453)

Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • 1.Приседания со штангой на плечах, пятки на бруске высотой 5-6 см.
  • 2.Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра.
  • 3.Сгибание ног в коленных суставах, лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра.
  • 4.Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной скамье головой вверх.
  • 5.Жим штанги из-за головы, сидя на скамье.
  • 6.Отведение рук с гантелями до уровня плеч.
  • 7.Жим штанги узким хватом от верхней часги груди, лежа на горизонтальной скамье.
  • 8.Сгибание рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя, хват сверху (ладонями вниз).
  • 9.Разгибание руки с гантелью из-за головы в положении сидя.
  • 10.Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя на скамье с наклонной спинкой.
  • 11.Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
  • 12.Наклоны туловища со штангой на плечах.
  • 13.Подъем на носки, стоя пальцами ног на бруске со штангой на плечах.
  • 14.Подъем туловища, лежа на спине с закрепленными на высоте бедра ногами.
  • 15.Подъем ног к перекладине.
РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Как заработать на опте разливного пива в Новороссийске

В рознице существует серьезная конкуренция и начинать бизнес сейчас совсем непросто. И все же, есть сегмент рынка, в котором начинающих ждут хорошие перспективы. Мы говорим о небольших магазинах, пивбарах, занимающихся реализацией особых, авторских напитков.

НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Как укрепить стены котлована при земляных работах?

Как укрепить стены котлована при земляных работах?Каждое крупное строительство начинается с выполнения земляных работ. На этом этапе строительства команда готовит фундамент и все соединения. Для земляных работ обычно делается специальная траншея, глубина которой может быть разной. Неглубокие и мелкие раскопки не нуждаются в специальной защите, но в случае глубоких и обширных раскопок все иначе. В этой статье мы постараемся подсказать, как обезопасить котлован с помощью стены для котлована.

ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Монтаж спринклерной системы пожаротушения: услуги компании ООО «Альянс «Комплексная безопасность»

Монтаж спринклерной системы пожаротушения: услуги компании ООО «Альянс «Комплексная безопасность»На промышленных предприятиях и складах чаще всего устанавливаются две разновидности систем пожаротушения: дренчерная и спринклерная. Первый тип систем используется на объектах с высоким классом пожароопасности. Спринклерная схема пожаротушения более распространена и монтируется в цехах обычных предприятий, в том числе большой площади. Также такие системы могут использоваться в общественных зданиях, развлекательных центрах и т. д.

КРАСОТА

Дыня в косметологии

Дыня в косметологииСочную дыню любят практически все. Обладающая большим содержанием ароматного сока и приятной на вкус мякотью, она стала обязательной сладостью, покупаемой в нашей стране в конце лета и начала зимы.

Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Как вызвать нарколога для вывода из запоя

Как вызвать нарколога для вывода из запояДовольно сложно мириться с тем, что человек, с которым приходиться проживать в одной квартире, постоянно пьет и по сути губит сам себя. Сложно и тот момент, когда приходиться мириться с тем, что близкий человек, который живет отдельно, также спивается и губит свое здоровье.

Почему от спирта жжет раны

Почему от спирта жжет раныСлучайно поранившись, получив парез или ссадину большинство из нас стремиться обработать травмированное место находящимся под рукой антисептиком.

Лечение псориаза. Псориаз можно эффективно лечить

Лечение псориаза. Псориаз можно эффективно лечитьПациенты, страдающие псориазом, должны избегать употребления алкоголя, курения сигарет и других стимуляторов, потому что они усиливают симптомы болезни, - говорит доктор Ирена Валецкая, заведующая Дерматологической клиникой Центральной клинической больницы Министерства внутренних дел и администрации в Варшаве, добавляет: - Они также должны проходить регулярные стоматологические, ЛОР и, в случае женщин, гинекологические осмотры, чтобы исключить вспышки инфекции.

ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2023
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon