Комплексы упражнений атлетической подготовки

Предлагаемые силовые упражнения можно выполнять в основной части комплексного занятия по физической подготовке, в начале которой, после разминки, используются упражнения, направленные на развитие быстроты и скорости перемещения (бег со старта на 10-60м; эстафеты на коротких дистанциях; челночный бег 10 х Юм, 6-8 х 20-30м, 4-6 х 50-60м; быстрый повторный бег на 80-100 метров и т. д.), непредельные нагрузки для совершенствования скоростной (челночный бег 4 х 100м, повторный и интервальный бег от 100 до 300м) и общей выносливости, а также после занятий по преодолению препятствий и как самостоятельное занятие. Величину отягощений, количество повторений упражнений и интервалы отдыха между подходами необходимо определить самостоятельно по таблице 5, исходя из уровня своей тренированности и задач подготовки.

В некоторых комплексах нумерация упражнений имеет индексацию, например, упражнения № ЗА и ЗБ. Это означает, что данные упражнения выполняются или как суперсерия, или как комбинация упражнений. Нумерация силовых комплексов - единая, независимо от их предназначения.
Приводимые в этой и в последующих главах тренировочные программы по развитию двигательных качеств также имеют единую нумерацию.

Комплекс № 9

поддерживающей атлетической тренировки в зале тяжелой атлетики (рис. 448)

 

• 1.Жим штанги, лежа на горизонтальной или наклонной скамье: 3 подхода х 8-12 раз.
• 2.Сгибаннс-разгибанис рук со штангой или гирей в локтевых суставах в положении стоя: 2-3 х 8-12 раз.
• 3.Отжимания в упоре на брусьях - 2-3 х 10-15 раз.
• 4.Тяга штанги или гири к подбородку в положении стоя узким хватом - 2-3 х 8-12 раз.
• 5.Сгибание и разгибание туловища, сидя на станке с закрепленными ногами: 10-30 раз х 2-3 подхода.
• 6.Разгибание туловища лежа лицом вниз на станке (или поперек гимнастического коня, скамьи) с закрепленными ногами: 2-3 х 10-15 раз.

Комплекс N? 10

поддерживающей атлетической тренировки в зале тяжелой атлетики (рис. 449)

• 1.Приседания со штангой на плечах - 3
• подхода.
• 2.Подтягивание на перекладине любым хватом - 3 подхода.
• 3.Тяга штанги к груди широким хватом в наклоне (или тяга гири к груди в наклоне поочередно каждой рукой) - 2-3 подхода.
• 4.Жим штанги (или гири) из-за головы -2-3 подхода.
• 5.Рывок гири одной рукой - 1-2 подхода (каждой рукой поочередно).
• 6.Поднимание ног в положение «угол» в упоре на брусьях - 1-2 подхода.

Комплекс № 11

развивающей атлетической тренировки для начинающих в зале тяжелой атлетики (рис. 450)

Количество повторений упражнений в этом комплексе - в соответствии с общими рекомендациями (см.табл. 5 в гл. 4). Начинать необходимо с одного подхода в каждом упражнении и прибавлять по одному через каждые 3-4 недели, постепенно наращивая вес отягощений. Вместе с тем, этот комплекс не рекомендуется повторять более трех месяцев подряд.

• 1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, хват средний.
• 2.Разведение рук с гантелями, лежа спиной на горизонтальной скамье.
• 3.Тяга штанги к животу широким хватом, стоя в наклоне вперед.
• 4.Подтягивание на перекладине до касания ее затылком, хват широкий.
• 5.Жим штанги широким хватом с груди, стоя.
• 6.Разведение прямых рук с гантелями, сидя на краю скамьи.
• 7.Приседание со штангой на плечах.
• 8.Приседание со штангой за спиной, пятки на бруске высотой 3-5 см.
• 9.Поднимание на носки со штангой на плечах, стоя носками на бруске 3-5 см высотой.
• 10.Сгибание рук со штангой в локгевых суставах (к плечам), стоя.
• 11.Сгибание рук с гантелями в локтевых суставах, сидя на краю скамьи.
• 12.Разгибание рук со штангой из-за головы («французский жим»), стоя.
• 13.Попеременное разгибание рук с гантелями из-за головы-вверх, лежа спиной на гори зонтальной скамье.
• 14.Поднимание туловища из положения лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены.
• 15.Поднимание ног в положении лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками держаться за края доски.
  

Комплекс № 12

упражнений для атлетической подготовки (рис. 451)

• 1.Жим штанги с груди средним хватом, лежа на горизонтальной скамье.
• 2.Разведение рук с гантелями, лежа спиной на горизонтальной скамье.
• 3.Жим штанги из-за головы в положении стоя.
• 4.Поднимание рук с гантелями через стороны-вверх в положении стоя.
• 5.Тяга гантели к животу, стоя в наклоне вперед, разноименная нога согнута в колене и опирается на скамью.
• 6.Приседание со штангой на плечах.
• 7.Разгибание ноги в коленном суставе, сидя на станке для тренировки мышц бедра.
• 8.Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра.
• 9.Наклоны головы вперед-назад, преодолевая сопротивление руки.
• 10.Наклоны головы вправо-влево, преодолевая сопротивление руки.
• 11.Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя.
• 12.Отжимание в упоре на брусьях с отягощением на поясе.
• 13.Поднимание ног к перекладине.
• 14.Поднимание туловища, лежа головой вниз на наклонной скамье с закрепленными ногами.
• 15.Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня или высокой скамьи, руки с отягощением за головой.
  

Комплекс № 13

упражнений для атлетической подготовки (рис. 452)

• 1.Жим штанги с груди в положении стоя.
• 2.Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка в положении стоя.
• 3.Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
• 4.Швунги штанги с груди с полуподседом.
• 5.«Пуллоувер» со штангой, лежа на горизонтальной скамье.
• 6.Тяга штанги к животу, стоя в наклоне вперед.
• 7.Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий в положении, сидя на скамье.
• 8.Разгибание рук со штангой из-за головы в положении лежа на горизонтальной скамье.
• 9.Сгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват грифа снизу (ладонями вверх).
• 10.Разгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват сверху (ладонями вниз).
• 11.Полуприседы со штангой за спиной в опущенных руках.
• 12.Подъем на носки, стоя пальцами ног на бруске со штангой на плечах.
• 13.Прыжки вверх (напрыгивания) на тумбу, гимнастического коня или козла.
• 14.Подъем туловища, лежа спиной на наклонной скамье головой вниз с закрепленными ногами или на специальном станке.
• 15.Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня (или высокой скамьи), с закрепленными ногами.

Комплекс № 14

упражнений для атлетической подготовки (рис. 453)

• 1.Приседания со штангой на плечах, пятки на бруске высотой 5-6 см.
• 2.Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра.
• 3.Сгибание ног в коленных суставах, лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра.
• 4.Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной скамье головой вверх.
• 5.Жим штанги из-за головы, сидя на скамье.
• 6.Отведение рук с гантелями до уровня плеч.
• 7.Жим штанги узким хватом от верхней часги груди, лежа на горизонтальной скамье.
• 8.Сгибание рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя, хват сверху (ладонями вниз).
• 9.Разгибание руки с гантелью из-за головы в положении сидя.
• 10.Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя на скамье с наклонной спинкой.
• 11.Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
• 12.Наклоны туловища со штангой на плечах.
• 13.Подъем на носки, стоя пальцами ног на бруске со штангой на плечах.
• 14.Подъем туловища, лежа на спине с закрепленными на высоте бедра ногами.
• 15.Подъем ног к перекладине.