Комплексы упражнений атлетической подготовки

Комплекс N° 15

упражнений для атлетической подготовки (рис. 454)

• 1.Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье с поролоновым валиком вдоль спины.
• 2.Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
• ЗА. Жим штанги из-за головы в положении стоя.
• ЗБ. Отведение рук с гантелями до уровня плеч в положении стоя.
• 4.Тяга штанги к нижней части грудины, стоя в наклоне вперед.
• 5.Попеременные сгибания рук с гантелями в локтевых суставах с супинацией предплечий в положении сидя на скамье.
• 6А.Разгибание согнутых в локтевых суставах рук со штангой из-за головы, лежа спиной на горизонтальной скамье.
• 6Б.Сгибание рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя.
• 7.Подъем туловища, лежа боком на горизонтальной скамье с закрепленными ногами, руки с отягощением за головой.
• 8.Подъем туловища, лежа спиной на наклонной скамье головой вниз.
• 9.Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня.
  

Комплекс N16

упражнений для атлетической подготовки (рис. 455)

• 1.Приседание со штангой на груди, пятки на бруске 5-6 см.
• 2.Круговые движения плечами, стоя со штангой в опущенных руках.
• ЗА.Отведение прямой ноги в сторону на блочном устройстве.
• ЗБ.Приведение прямой ноги на блочном устройстве.
• 4. Поднимание на носки, стоя пальцами на бруске со штангой на плечах.
• 5А.Сгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя, предплечья на бедрах, хват снизу.
• 5Б.Разгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя, предплечья на бедрах, хват сверху.
• 6.Становая тяга штанги.
• 7.Поднимание прямых ног с отягощением, лежа вниз лицом поперек гимнастического коня.
• 8.Поднимание ног с отягощением, лежа спиной на горизонтальной скамье.
  

Комплекс № 17

упражнений для атлетической подготовки (рис. 456)

• 1.Жим штанги средним хватом, лежа спиной на наклонной скамье.
• 2.Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
• 3.Разгибание в плечевых суставах полусогнутых рук с гантелями из-за головы, лежа на поролоновом валике поперек высокой скамьи.
• 4А.Разведение в стороны прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед.
• 4Б.Жим штанги из-за головы, сидя на скамье.
• 5.Тяга гантели (гири) к животу, стоя в наклоне вперед.
• 6А.Сгибание руки с гантелью в локтевом суставе, сидя на скамье с опорой локтем о бедро.
• 6Б.Разгибание в локтевом суставе руки с гантелью из-за головы вверх, сидя на скамье.
• 7.Попеременные сгибания рук с гантелями в локтевых суставах, сидя на скамье с наклонной спинкой.
• 8.Наклоны туловища, стоя со штангой на плечах.
• 9.Подъем туловища с поворотом в сторону, лежа на скамье с закрепленными ногами.

Комплекс № 18

упражнений для атлетической подготовки (рис. 457)

• 1.Приседания со штангой на плечах.
• 2.Поднимание плеч, стоя со штангой в руках.
• ЗА.Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра.
• ЗБ.Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра.
• 4.Становая тяга штанги.
• 5.Приседания в выпаде.
• 6.Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, стоя, хват сверху.
• 7.Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
• 8.Ходьба с подниманием на носки со штангой на плечах.
• 9.Поднимание ног к перекладине.
  

Комплекс № 19

упражнений для атлетической подготовки (рис. 458)

• 1.Полуприседы со штангой на плечах.
• 2.Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной скамье.
• 3.«Пуллоувер» со штангой, лежа спиной поперек скамьи.
• 4А.Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра.
• 4Б.Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра.
• 5.Швунги штанги с груди.
• 6А.Сгибание рук со штангой в локтевых суставах, стоя, хват снизу.
• 6Б.Разгибание (сверху-вниз) согнутых в локтевых суставах рук на блочном устройстве, хват рукоятки сверху.
• 7.Наклоны туловища в стороны, стоя с гантелью в руке.
• 8.Поднимание туловища, лежа спиной на наклонной скамье головой вниз с закрепленными ногами.
  

Комплекс № 20

упражнений для атлетической подготовки (рис. 459)

• 1.Жим штанги средним хватом, лежа на горизонтальной скамье, приемом «пирамида»: 5 + 4 + 3 + 2+ 1 раз с увеличением отягощения (80, 85, 90,95,100%).
• 2.Приседания со штангой на плечах: 4-5 подходов х 5-6 раз.
• 3.Жим штанги с груди, в положении стоя: 4-5 х 5-6 раз.
• 4.Тяга штанги к животу стоя в наклоне вперед: 4-5 х 5-6 раз.
• 5.Жим штанги из-за головы, сидя на скамье: 4-5 х 5-6 раз.
• 6.Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз.
• 7.Подъем на носки, стоя пальцами на бруске со штангой на плечах: 3-4 х 8-12 раз.
• 8.Сгибание рук со штангой в запястьях, сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват снизу: 3-4 х 8-12 раз.
• 9.Разгибание рук со штангой в запястьях, сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват сверху: 3-4 х 8-12 раз.
• 10.Поднимание туловища с отягощением в руках за головой, из И. П. лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами: 34 х 10-15 раз.

Комплекс № 21

упражнений для атлетической подготовки (рис. 460)

• 1.Приседания со штангой на плечах приёмом «пирамида»: 10 + 8 + 6 + 4 + 2 + 1 раз.
• 2.Разведение рук с гантелями, лежа спиной на наклонной скамье головой вниз: 4-5 х 5-6 раз.
• 3.Разведение рук с гантелями, лежа вниз лицом на горизонтальной скамье: 4-5 х 5-6 раз.
• 4А.Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 3-4 х 8-10 раз.
• 4Б.Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра: 3-4 х 8-10 раз.
• 5.Тяга штанги к грудине средним хватом, стоя в наклоне вперед.
• 6А.Сгибание рук со штангой в локтевых суставах, опираясь плечами о наклонную доску: 4-5 х 5-6 раз.
• 6Б.Разгибание рук со штангой в локтевых суставах из-за головы-вверх, лежа спиной на наклонной скамье: 4-5 х 5-6 раз.
• 7.Поднимание ног с отягощением к перекладине: 3-4 х 10-15 раз.

Комплекс № 22

упражнений для развития мышц груди (рис. 461)

Данный комплекс рекомендуется применять лишь высокоподготовленным атлетам в течение четырех недель, после чего необходимо изменить программу тренировок. Выполняя этот комплекс, нельзя забывать о проработке в недельном цикле и всех других мышц по общепринятым схемам, но с меньшими нагрузками.

• 1А.Разведение рук с гантелями в положении, лежа на наклонной (под 40°) скамье головой вверх: 3-4 х 10-15 раз.
• 1Б.Жим штанги, лежа на этой же скамье головой вверх, хват средний: 3-4 х 10-15 раз.
• 2.Упражнения на расслабление и растягивание: 8-10 минут.
• ЗА.Разведение рук с тяжелыми гантелями в положении лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-10 раз.
• ЗБ.Жим штанги, лежа на этой же скамье, хват грифа средний: 3-4 х 8-10 раз, в каждом последующем подходе снижать вес штанги на 5-10 кг.
• 4.Упражнения на расслабление и растягивание: 8-10 минут.
• 5.«Пуллоувер» с гантелями на горизонтальной скамье: 3-4 х 15-20 раз.

Комплекс № 23

упражнений для тренировки мышц груди (по Д.Гримеку и Мак-Каллуму, рис. 462)

При выполнении приседаний вес штанги непрерывно увеличивается, а упражнение «пуллоувер» выполняется с постоянным отягощением. Вторая часть комплекса состоит из пяти суперсерий, отдых между которыми - 3-5 минут. Программа тренировки включает не более трех занятий в неделю на протяжении 2-4 месяцев.
Этот комплекс предназначается хорошо подготовленным атлетам.

• 1.Жим штанги лежа: 2 х 12 раз.
• 2.Тяга штанги к груди в наклоне вперед: 2 х 12 раз.
• 3.Жим штанги из-за головы: 2 х 12 раз.
• 4.Сгибание рук со штангой (гантелями) в локтевых суставах: 2 х 12 раз.
• 5.Упражнения на расслабление: 3-5 минут.
• 6А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 15-18 раз.
• 6Б.«Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 х 12-15 раз.
• 7А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 10-12 раз.
• 7Б.Разведение рук с гантелями, лежа на скамье: 1 х 12-15 раз.
• 8А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 8-10 раз.
• 8Б.«Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 х 12-15 раз.
• 9А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 5-6 раз.
• 9Б.Разведение рук с гантелями лежа на скамье: 1 х 10-12 раз.
• 10А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 1-3 раз.
• 10Б.«Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 х 10-12 раз.
  

Комплекс № 24

упражнений для тренировки мышц плеча (по Б. Де Мэю, рис. 463)

• 1.Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя: 4-6 подходов х 8 раз.
• 2.Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями в положении стоя: 4-6 х 8-12 раз.
• 3.Разгибание из-за головы согнутых в локтевых суставах рук со штангой в положении лежа на горизонтальной скамье: 4-6 х 8-12 раз.
• 4.Разгибание руки в локтевом суставе на блочном устройстве, в положении стоя, хват рукоятки сверху: 4-6 х 8-12 раз на каждую руку.
• 5.Разгибание руки в локтевом суставе с гантелью из-за головы в положении стоя: 4-6 х 8-12 раз на каждую руку.
• 6.Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью в наклоне вперед с опорой локтем о бедро: 4-6 х 8-12 раз. 
  

Рекомендуется этот комплекс выполнять специальным методическим приемом, когда два первых подхода каждого последующего упражнения «вклинивают» между последними подходами предыдущего упражнения.
В недельном микроцикле планируется четыре тренировки по следующей схеме: День Направленность недели тренировки

• 1 Грудь, плечи
• 2 Спина, трицепсы
• 3 Аэробные упражнения или отдых
• 4 Спина, ноги
• 5 Плечи (комплекс № 24)
• 6 Отдых
• 7 Отдых
  

Комплекс № 25

упражнений для тренировки мышц ног (рис. 464)

• 1.Приседания со штангой на плечах, пятки на бруске высотой 5-6 см: 4-6 х 8 раз.
• 2А.Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 4-6 х 10-12 раз.
• 2Б.Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра: 4-6 х 10-12 раз.
• 3.Выпрыгивание со штангой на плечах из выпада одной ногой вперед со сменой ног: 3-4 х 10-12 раз.
• 4.Вис на перекладине: 20-30 секунд.
• 5А.Сгибание ступни с преодолением отягощения в виде диска от штанги в положении сидя на скамье, пятки на бруске высотой 5-6 см: 3-4 х 12-15 раз.
• 5Б.Поднимание на носки, стоя со штангой на плечах: 3-4 х 10-12 раз.
• 6.Бег с ускорением: 5-6 х 30 м.
• 7.Прыжки вверх с наскоком на тумбу, гимнастического коня и т. д.: 3-4 х 5-6 раз.
• 8А.Поднимание туловища, лежа спиной на наклонной доске головой вниз с закрепленными ногами: 3-4 х 12-15 раз.
• 8Б.Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня или высокой скамьи: 3-4 х 12-15 раз.
• 9. Вис на перекладине: 20-30 секунд.