Упражнения для развития мышц средней части спины

К средней части спины относятся мышцы разных функциональных групп, но соучаствующие н движениях верхних конечностей. Это прежде всего широчайшая мышца спины наиболее мощная и лежащая поверхностно, а также мышцы, относящиеся к плечевому поясу: надостная, подостная, большая и малая круглые, подлопаточная. Кроме того, в этой части спины расположены задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, а также верхняя часть длиннейшей мышцы спины. Основными действиями широчайшей мышцы спины и ее синергистов являются приведение плеча к туловищу, движение его назад и вращение внутрь (пронация). Исходя из этого и подобраны соответствующие упражнения.

При выполнении различных тяг с большими весами для избежания травмирования никогда не выполняйте упражнений с согнутой (округлой) спиной или очень резко, рывками - это зачастую приводит к перегрузке межпозвоночных дисков и мышц спины (см. рис. 70).

 

Рис. 70. Правильное (Л) и неправильное (Б) положение спины: при неправильном положении спины нагрузка на межпозвоночные диски может резко увеличиться и привести к травмам позвоночника и мышц спины (по В. М. Зациорскому. 1970).

• И.П. - стоя в наклоне, ноги чуть шире плеч: тяга штанги вверх к груди двумя руками. Хват грифа от среднего до широкого. Дыхание: при тяге вверх - вдох, при опускании вниз - выдох (рис. 71).

• И.П. - стоя в наклоне, одной рукой опереться о край высокой подставки или скамьи: тяга гантели или гири к груди другой рукой. Дыхание: тяга снаряда вверх - вдох, при опускании в И.П. - выдох (рис. 72).

• И.П. - стоя в наклоне, одной рукой опереться о колено или бедро: тяга гантели или гири к груди (рис. 73).

• И.П. - стоя в наклоне вперед: тяга штанги двумя руками к груди за конец грифа, другой конец грифа без дисков и опирается о помост. Дыхание - как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 74).

• И.П. - стоя в наклоне, ноги на подставках на ширине плеч, штанга между ног: тяга штанги двумя руками к груди. Дыхание - как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 75).

• И.П. - лежа лицом вниз на высокой горизонтальной скамье: тяга штанги вверх широким хватом. Дыхание: тяга штанги вверх-вдох, вниз - выдох (рис. 76).

• И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч: разведение рук с гантелями в стороны-вверх. Хват гантелей сверху, конечное положение траектории движения обозначить на 1-2 секунды. Дыхание: руки в стороны-вверх - вдох, руки вниз - выдох (рис. 77).

• И.П. - лежа на горизонтальной скамье лицом вниз: разведение рук с гантелями в стороны-вверх с одновременным сгибанием их в локтевых суставах, хват сверху. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 78).

• И.П. - стоя в наклоне вперед с опорой лбом о высокую подставку: разведение в стороны-вверх прямых рук с гантелями, хват сверху. Конечное положение обозначить на 1-3 секунды, спину прогнуть. Дыхание - как и при выполнении предыдущих упражнений (рис. 79).

• И.П. - ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед: попеременное сгибание-разгибание полусогнутых в локтях рук с гантелями (как при беге). Дыхание: ритмичное, согласо¬ванное с работой рук (рис. 80).

• И.П. - в наклоне вперед - одна нога, слегка согнутая в колене, в сторону-вперед: махи вперед-назад разноименном рукой с гантелью, сгибая руку в локтевом суставе при движении назад. Дыхание: рука вперед - вдох, назад - выдох (рис. 81).

• И.П. - стоя в наклоне вперед на подставках, ноги на ширине плеч: махи двумя руками со штангой или гирей между ног. Дыхание: при движении рук вперед - вдох, назад - выдох (рис. 82).

 

• Подтягивание на перекладине широким хватом сверху. Следить за ритмом дыхания (рис. 83).

• Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с отягощением, закрепленным на поясе спереди (рис. 84).

• Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с касанием затылком (рис. 85).

• Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с касанием затылком и с дополнительным отягощением, закреплённым на поясе сзади (рис. 86).

• Подтягивание на подвижной перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, касаясь затылком (рис. 87).

• Подтягивание на перекладине узким хватом сверху до касания грудью и прогибаясь в пояснице. Для усложнения упражнения ноги можно держать скрестно. Дыхание: ритмичное, произвольное (рис. 88).

 

• Подтягивание узким хватом ладонями внутрь (параллельно друг другу) на специальных скобах-адаптерах до касания их грудью и прогибаясь в пояснице (рис. 89).

• И.П. - сидя на полу, туловище держать вертикально, ноги вперед и упираются в тренажер, руки вперед, хват рукоятки блочного устройства ладонями внутрь: тяга веса двумя руками к животу в горизонтальной плоскости. Дыхание: руки в И.П. - вдох, тяга - выдох (рис. 90).

• И.П. - стоя в наклоне, одной рукой упереться в колено или подставку: тяга другой рукой веса отягощения на блочном тренажере, при выполнении тяги рука сгибается в локтевом суставе. Дыхание: рука выпрямлена -вдох, тяга к себе - выдох (рис. 91).

• И.П. - стоя в наклоне вперед, одной рукой упереться о колено или подставку: тяга другой рукой веса отягощения на блочном тренажере в горизонтальном направлении (вдоль пола, к животу). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 92).

• И.П. - сидя на скамье, туловище в вертикальном положении, спину прогнуть, двумя руками захватить изогнутый гриф тренажера: тяга широким хватом сверху-вниз за голову веса на блочном тренажере. Дыхание: руки вверх - вдох, тяга вниз - выдох (рис. 93).

• И.П. - стоя, руки вверх: тяга прямыми руками на блочном тренажере через сторонывниз. Дыхание - как при выполнении предыдущего упражнения (рис. 94).

• И.П. - стоя, руки вверх: тяга прямыми руками вниз-назад на блочном тренажере. Дыхание - как при выполнении предыдущих упражнений (рис. 95).

• И.П. - сидя на скамье или подставке перед блочным тренажером, руки вверх, хват рукоятки узкий: тяга сверху-вниз к животу. Руки при выполнении упражнения сгибаются в локтевых суставах. Дыхание, как и в предыдущих упражнениях (рис. 96).