266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Методы развития «взрывной» силы и реактивной способности мышцДля развития «взрывной» силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяется весь арсенал средств силовой подготовки, как отдельно, так и в комплексе:
  • упражнения с отягощениями;
  • прыжковые упражнения;
  • упражнения с «ударным»режимом работы мышц;
  • изометрические упражнения.

В упражнениях с отягощениями в основном используется метод повторных усилий. Вместе с тем, возможно применение и метода максимальных усилий, когда в условиях профессионально-прикладной или спортивной деятельности приходится преодолевать значительные внешние сопротивления. Важно только соблюдать правило - максимально расслаблять мышцы перед выполнением «взрывного» усилия.

Рекомендуется использовать следующие приемы построения тренировки:

Повторно-серийный прием: (5-6 повторений упражнения с весом 60-80% от максимального) х 2-4 подхода через 6 минуг отдыха. Можно сделать 2-4 таких серии с отдыхом между ними 5-8 минут. Упражнения выполняются с предельной скоростью, темп повторений - невысокий.
«Реверсивный» прием: отягощение 60-80% от предельного вначале поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, а затем быстро опускается и, с возможно быстрым акцентированным переключением на преодолевающую работу, разгоняется в противоположном направлении. Выполняется 2-3 подхода по 3-5 повторений в каждом. Интервал отдыха - 4-6 минут.
Прыжковые упражнения с успехом применяются для развития «взрывной» силы мышц ног (прыгучести) и выполняются с однократными или многократными отталкиваниями с максимальными усилиями.
Однократные прыжки бывают с места, с подхода или с напрыгивания. В одной серии выполняется 4-6 прыжков с произвольным отдыхом. Всего можно сделать 2-4 серии.

Методы развития «взрывной» силы и реактивной способности мышц
 
Рис.41.Примеры тренировочных упражнений с ударным режимом развития мышечных усилий: А-комбинированные прыжки; Б,В-с отягощением на блочном устройстве; Г-на простйших тренажерах; Д-в упоре лежа( по Ю.В.Верхошанскому).

Многократные прыжки включают от 3 до 10 отталкиваний с места одной или двумя ногами, например, тройной, пятикратный или десятикратный прыжки. В одном подходе выполняется 3-4 повторения, а в серии - 2-3 подхода с отдыхом между ними 3-4 минуты.
Наиболее часто в тренировке используют комплексные программы с применением широкого диапазона средств и методов совершенствования «взрывной» силы. Варианты её тренировки для подготовки, например, в беге на короткие дистанции (100 метров) могут быть следующие:

С весом 90% от максимального 2 подхода по 2-3 приседания со штангой, затем 3 подхода по 6-8 выпрыгиваний из полуприседа с весом 30-50% с максимально быстрым усилием и обязательным расслаблением мышц ног в безопорном положении. Отдых между подходами 2-3 минуты, перед сменой отягощений - 4-6 минут. В одном занятии можно сделать 2-3 такие серии с отдыхом 8-10 минут. Для тренированных людей можно дополнительно включить прыжковые упражнения, например, выполнить 2-3 серии по 5 пятикратных прыжков - с установкой на мощное и «взрывное» отталкивание.

Выпрыгивание вверх с гирей 16-32 кг: 2 подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами 2-4 минуты. Затем выполняется 10-кратный прыжок с места с ноги на ногу: 2 серии по 3-4 прыжка. Всего можно сделать 1-3 серии таких комплексов с отдыхом между ними 5-8 минут.
Приседания со штангой с весом 90-95% от максимального: 1-2 подхода по 5-8 повторений через 2-4 минуты отдыха. Отталкивание после прыжка в глубину (соскоки с тумбы высотой 40-60 см) 6-8 раз х 2 подхода через 2-4 минуты отдыха. Затем выполняется бег с ускорением 5-6 х 50-60 метров.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 

РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Рецепты ароматных супов без мяса

Рецепты ароматных супов без мяса
Откройте для себя разнообразие ароматных супов без мяса: пряные, кремовые, легкие и сытные рецепты с овощами, бобовыми и специями для любого времени года.
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Как построить теплицу из поликарбоната

Как построить теплицу из поликарбоната
Как построить теплицу из поликарбоната: пошаговое руководство по выбору материалов, проектированию и монтажу теплицы для длительного использования.
ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Как роботизированные технологии помогают в очистке океанов от пластика и мусора

Как роботизированные технологии помогают в очистке океанов от пластика и мусора
Роботы и автоматизированные системы играют ключевую роль в очистке океанов от пластика и мусора, улучшая экологическую ситуацию и сохраняя биоразнообразие.
КРАСОТА

Почему важно очищать кожу утром и вечером

Почему важно очищать кожу утром и вечером
Очищение кожи утром и вечером помогает поддерживать её здоровье, предотвращать загрязнение и улучшать внешний вид. Узнайте, почему это важно для вашей кожи.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Как избежать переутомления и повысить уровень энергии

Как избежать переутомления и повысить уровень энергии
Как избежать переутомления и повысить уровень энергии: советы по организации рабочего дня, правильному питанию и физической активности для улучшения самочувствия.

Что делать при синдроме раздраженного кишечника

Что делать при синдроме раздраженного кишечника
Что делать при синдроме раздраженного кишечника? Советы по облегчению симптомов, правильному питанию и управлению стрессом для улучшения качества жизни.

Какие продукты помогают предотвратить выпадение волос

Какие продукты помогают предотвратить выпадение волос
Какие продукты помогают укрепить волосы и предотвратить их выпадение? Узнайте, какие витамины и микроэлементы важны для здоровья волос.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2025
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Яндекс.Метрика
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon