Практические рекомендации по аутотренингу

Физическая усталость снимается в основном за счет достижения расслабления. При расслаблении уменьшается поток идущей в мозг от мышц импульсации, что снижает возбуждение и в конечном итоге дает отдых.
Самовнушенный сон рекомендуется использовать для ускорения восстановления сил после тяжелых физических и нервных нагрузок. Для этого надо научить себя погружаться на определенное время в сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Рекомендуемая длительность внушенного сна - 20-40 минут.
Для нормализации сна очень полезны занятия расслаблением в течение дня.

После достижения аутогенного погружения человек может не переходить в состояние сна, а с помощью словесных формул перейти в состояние активизации, настройки на предстоящую деятельность. Такая психорегулирующая тренировка может проводиться ежедневно по 5-6 раз и продолжаться 2-5 минут. При повышенных физических нагрузках основной акцент психорегуляции направляется на релаксацию участвовавших в работе мышечных групп, на расширение сосудов и усиление в них кровотока. При этом большую помощь Вам окажет правильный самоанализ и самооценка предстоящей деятельности, своих возможностей. Надо очень четко представлять свое состояние перед работой: если оно мешает ей, то необходимо самостоятельно опробовать различные варианты самовнушенных состояний. Нужно настраиваться на творческую деятельность, готовность к борьбе, но не на победу.

Аутогенная тренировка является прекрасным средством устранения невротических реакций12, которые могут возникнуть при переутомлении.
Очень часто это проявляется в потере аппетита. Для его восстановления необходимо успокоить себя, внушить чувство тепла в подложечной области с помощью формулы самовнушения: «Моё солнечное сплетение излучает тепло», а затем расслабить мышцы тела и, в особенности, мышцы живота.
При появлении чувства тошноты, рвоты после экстремальных физических воздействий и для быстрого устранения их симптомов можно успокоить себя, расслабить все мышцы, обратив особое внимание на релаксацию мышц передней брюшной стенки, а затем внушить себе в подложечной области ощущение тепла, а в области лба и рта - чувство прохлады.

Эффективно использование психорегуляции непосредственно перед какой-либо ответственной деятельностью. При возникновении в этих случаях «предстартовой лихорадки», полезно применить успокаивающую часть аутотренинга. Для устранения чувства апатии необходимо использовать мобилизующую часть атутотрениига. Для преодоления недостаточной мобилизованности на выполнение сложного и ответственного действия - «стартовой несобранности», специалисты рекомендуют использовать такую формулу самовнушения: «Я ничего не боюсь. Я ни с кем не разговариваю. Любые ситуации, даже помехи, только мобилизуют меня. Я ни с кем не разговариваю. Держусь обособленно. Ноги упругие, послушные. В груди ощущается приятное волнение. Я злой, азартный, весёлый. Абсолютно уверен в себе. Должен выиграть (решить задачу, победить, и т. п.).»
Хорошо освоившие психорегуляцию могут после изнурительных физических нагрузок применять «психический массаж» - самовнушенное расслабление и успокоение, расширение кровеносных сосудов чувством тепла в следующей последовательности:
всех мышц;

• мышц груди и миокарда;
• мышц передней брюшной стенки;
• мышц поясничной области;
• мышц, принимавших преимущественное участие в физической работе.
  

В спортивной практике широкое распространение получила одна из модификаций аутогенной тренировки - психомышечная тренировка (ПМТ). Она включает элементы мио-релаксации в сочетании с дыхательными упражнениями и самовнушением. Основу ПМТ составляют:

• умение максимально расслаблять мышцы;
• способность, не напрягаясь психически, но с предельным воображением и как можно ярче, представить содержание формул самовнушения;
• умение концентрировать свое внимание на какой-либо части тела;
• умение воздействовать на самого себя мысленным повторением словесных формул.