266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Независимая Пресса.РУ - Ветеринарные клиники, детские сады, катки Москвы
Главное меню
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ

Методика развития специальной выносливости к рукопашному бою

Методика развития специальной выносливости к рукопашному боюОсобенности поединка в рукопашном бою заключаются в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до предельной, а действия соперников комплексируются на большое число различных эпизодов, чередующихся ситуациями выполнения технических действий с максимальной интенсивностью с ситуациями выбора позиций, подготовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у Вас энергетические резервы и как Вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться после эпизодов активных действий. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса.

При этом желательно не допускать переходов в гликолитический анаэробный режим работы, т. е., например, избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления, последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановительного периода для устранения значительного «кислородного долга» и накопившейся в работающих мышцах молочндй кислоты. Снижение работоспособности выражается, прежде всего, в ухудшении реакции, снижении мощности работы (а значит, и силы ударов), уменьшения скорости и точности выполнения атакующих и защитных действий, а также перемещений. Полностью избежать подключения анаэробного гликолиза в реальном поединке вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно в тактическом плане, и к этому необходимо быть готовым.
Стратегия повышения специальной выносливости к рукопашному бою в целом должна основываться на двух основных предпосылках:
Совершенствование специальной выносливости за счет улучшения компонентов мощности и ёмкости алактатного анаэробного процесса.

Развитие и совершенствование компенсаторных механизмов, т. е. увеличение аэробной мощности.
Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений сериями продолжительностью по 6-10 секунд, повторяя их по 5-6 раз в каждой серии, с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего в тренировке можно выполнить 2-4 таких серии работы с отдыхом между ними 4-5 минут. Чем выше Ваша тренированность, тем менее продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание, или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений, по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной ёмкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки - высокая, не снижающаяся от серии к серии, мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства «забитости», локальной «тяжести» в работающих мышцах. Если же повторять 10-секундные серии упражнения с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на одновременное совершенствование и аэробной мощности. При увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 секунд нагрузка будет направлена и на увеличение аэробной емкости и эффективности. В таком режиме выполнения серий упражнений решаются не только задачи развития специальной выносливости, но, одновременно, и совершенствования техники, развития специфической силы и быстроты. При коротких интервалах отдыха заполнять их какими-либо другими упражнениями не следует.

Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха 3-6 минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 минут до 10 секунд - на емкость анаэробного гликолиза.
Для развития и совершенствования специальной выносливости, проявляющейся в способности вести поединок на уровне максимальной мощности, применяют и специально-подготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности. В основном, рекомендуется использовать для этого обусловленный или свободный спарринг с одним или несколькими партнёрами, «бой с тенью», выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижении и др.

Например:

При тренировке на снарядах необходимо выполнять: 10-15 «включений» по 3-4 мощных и быстрых ударных или защитных действия продолжительностью 1,0-1,5 сек каждое включение, и чередовать их с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т. д. Всего следует выполнять 5-6 таких серий через 1,5-2,0 минуты отдыха.
При выполнении прыжковых упражнений: 10-15 секунд интенсивной работы (или 10-15 прыжков) повторить 5-6 раз через 1,5-2,0 минуты отдыха или работы малой интенсивности.
Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде, приводящим к резкому снижению работоспособности (в том числе, и точности действий) -выполнять специальные упражнения на снарядах, «бой с тенью», сочетания ударов и передвижений: 5-6 серий по 20-30 секунд интенсивной работы в чередовании с работой малой интесивности в течение 1-3 минут. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерно, или с уменьшением к концу серии, например, - 90 секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд отдыха. После такой серии требуется отдых до 10 минут, в течение которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения па расслабление и гибкость.

Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощений при выполнении специальных упражнений (в виде Maimcein, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т. д.). Примеры таких упражнений для развития силовой выносливости были рассмотрены в разделе силовой подготовки.
Вместе с тем, для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения специальной силовой выносливости, необходимо придерживаться следующих правил:
Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами - до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем - до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.
Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60% от предельного с количеством повторений 15-30 раз с высокой скоростью и темпом движений.
Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.

Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов, повторять не более 4 серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20-35% от предельного и с работой «до отказа» в каждой серии. При больших (до 10 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи), работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1-3 минуты) на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их ёмкости.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 



РЕКЛАМА
Кулинария, рецепты
Капкейки на заказ с доставкой на дом
Кулинария и рецепты
Капкейки на заказ с доставкой на домВы устали от больших и однообразных тортов, одинаковых пирожных и неоригинальных, невкусных десертов? Вы хотите подарить любимому человеку сладость, с оригинальным пожеланием или надписью? Вы хотите удивить гостей разнообразием вкусов, подачей...


Посуда для индукционных плит
Кулинария и рецепты
Посуда для индукционных плитИзвестным фактом является то, что индукционные плиты требуют специальную посуду. У этих плит невероятный коэффициент полезного действия, сравнительно с электрическими и газовыми. Также эти плиты практичны, удобны, со стильным дизайном. И если в...


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
Дом, строительство, ремонт
Где купить пластиковые окна и заказать ремонт балкона?
Дом
Где купить пластиковые окна и заказать ремонт балкона?Покупатели квартир в новостройке или на вторичном рынке, как правило, начинают ремонт с замены окон. Кроме того, важно позаботиться и о балконе – полезной зоне, благоустроенность которой сказывается на общем восприятии всего интерьера.
Техника и технологии
Необходимость проведения измерения сопротивления изоляции
Техника и технологии
Необходимость проведения измерения сопротивления изоляцииЭлектрический кабель может выйти из строя в процессе эксплуатации. Причиной тому, может быть то, что изолирующий слой не выполняет своих функций. На него могут оказывать влияние множество факторов. Это могут быть воздействия окружающей среды:
Красота
Дыня в косметологии
Красота
Дыня в косметологииСочную дыню любят практически все. Обладающая большим содержанием ароматного сока и приятной на вкус мякотью, она стала обязательной сладостью, покупаемой в нашей стране в конце лета и начала зимы.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
Здоровье
  • Имплантация зубов
    Здоровье
    Имплантация зубовВ жизни каждого человека случаются неприятности. Будь то поломка машины, аврал на работе. Но одни из самых неприятных вещей, которые смогут с нами случиться, это проблемы со здоровьем. Из-за занятости мы редко посещаем врачей и приходим к ним только тогда, когда уже болезнь запущена. А многих врачей мы избегаем из-за страха, который тянется из глубокого детства, мы страшно боимся похода к стоматологу.
  • Ортопедические товары для Вашего здоровья
    Здоровье
    Ортопедические товары для Вашего здоровьяЗабота о здоровье всегда будет актуальной проблемой. Один из аспектов, на который стоит обратить внимание – ортопедия. Это наука, которая неустанно помогает людям освободится от проблем с нормальным функционированием костно-мышечной системы. Для тех, кто перенес тяжелые операции и получил травмы в наше время есть множество ортопедических товаров, облегчающих боль и помогающих в реабилитации.
  • Медицинская справка для обучения на дому
    Здоровье
    Медицинская справка для обучения на домуКаждый родитель желает своему ребенку только самого лучшего. И как только ребенок вступает в ряды школьников, ответственные и обеспокоенные родители тщательно следят за психологическим и физическим состоянием своего чада. Бывают случаи, которые вынуждают родителей принять решение о переводе ребенка на домашнее обучение.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2019
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon