Упражнения для развития мышц верхней части спины

Функция мышц верхней части спины, к которым относятся парные трапециевидные, ромбовидные и мышцы, поднимающие лопатки, сводится в основном к сведению лопаток, подниманию плеч вверх, отведению их назад. При гармоничном развитии эти мышцы создают красивые очертания верхней части спины и шеи. Вместе с тем, гипертрофия этой группы мышц (в основном трапециевидных) визуально сужает ширину плеч, делает их «покатыми». В таблице 9 показана преимущественная направленность рекомендуемых упражнений. В то же время необходимо помнить, что воздействие на верхнюю часть спины оказывают и упражнения, используемые для развития дельтовидных мышц, и наоборот.

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, взять штангу средним хватом сверху: поднимание плеч вверх, держа штангу в прямых руках. Дыхание: поднимание плеч вверх - вдох, опускание плеч - выдох (рис. 62).

• И.П. - как и в предыдущем упражнении: круговые движения плечами вперед-назад со штангой или тяжелыми гантелями (рис. 63).

• И.П. - стоя в наклоне: становая тяга штанги с подставок высотой 20-30 см. Дыхание: тяга штанги вверх - вдох, вниз - выдох (рис. 64).

• И.П. - ноги чуть шире плеч, штанга в прямых руках: высокая тяга штанги (до уровня подбородка) хватом сверху от узкого до широкого. Локти стараться направить вверх, а плечи стремиться в конечном положении свести. Дыхание: штанга вверх - вдох, вниз - выдох (рис. 65).

• И.П. - в полуприседе, ноги на ширине плеч, спину прогнуть: поднимание штанги на плечи за голову. Взять штангу средним хватом сверху и поднять ее на грудь. Толчком с небольшого подседа перевести штангу через голову и опустить на плечи. Затем, толчком перевести ее из-за головы на грудь и опустить на помост. Дыхание: штангу на грудь - вдох, толчок - выдох, опустить штангу за голову на вдохе (рис. 66).

• И.П. - лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: разведение рук с отягощением (гантелями, гирями). Руки стараться поднимать перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук - вдох, опускание вниз - выдох (рис. 67).

• И.П. - стоя перед блочным тренажёром, хват рукоятки сверху узкий: тяга веса на блочном устройстве до уровня подбородка. Локти стараться направить вверх, а в конечном положении стремиться свести плечи вверх-назад. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 68).

• И.П. - сидя на скамье, руки вверх, лопатки свести: тяга веса за голову на блочном устройстве, хват средний (рис. 69).