266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Независимая Пресса.РУ - Ветеринарные клиники, детские сады, катки Москвы
Главное меню
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ

Программа № 11 подготовки к массовым соревнованиям по лыжному спорту

Программа № 11 подготовки к массовым соревнованиям по лыжному спортуЛогика подготовки в лыжных гонках несколько отличается от подготовки в беге. Для того, чтобы успешно соревноваться зимой, надо «сани» готовить летом, т. е. уже летом и осенью необходимо набрать определенный объем работы, направленной на повышение функциональных возможностей организма. Начинать надо с кроссов в различном темпе и постепенно увеличивать дистанцию бега, желательно, по пересечённой местности. Длина дистанции достигает 7-10 км.

Через месяц необходимо начать чередовать кроссы с имитационными упражнениями (прыжковым бегом с лыжными палками и без палок) на отрезках до 200-300 м на равнине, в горку или с ходьбой на лыжероллерах. Имитационную тренировку предпочтительно проводить круговым методом, например, 1 км бега + 200 м имитационных упражнений на равнине + 1 км бега + 100-150 м имитационных упражнений в горку + 1 км бега + сгибание-разгибание рук в упоре лежа, и т. д. Количество и содержание «станций» можно менять, постепенно увеличивая интенсивность работы и количество «кругов».
С выпадением снега начинается этап «вкатывания» - базовый этап лыжной подготовки. Цель этого этапа - постепенное наращивание объема ходьбы на лыжах. В процессе вкатывания» решаются и задачи улучшения техники лыжных ходов. Рекомендуется чередовать ходьбу с лыжными палками и без палок.

Особое внимание уделяется таким компонентам техники, как стойка лыжника, удержание равновесия без смещения центра масс тела в сторону, правильный толчок ногами и палками, фазовое расслабление. Темп при передвижениях равномерный, скорость - 30-50% от максимальной. Способ лыжной ходьбы выбирается в зависимости от рельефа местности.
На втором месяце тренировок на лыжах необходимо из трех занятий в неделю одно проводить с повышенной скоростью. Для этого применяется интервальный метод: 200-300 м скоростная работа (70-80 % от максимума) через 100-200 м спокойной ходьбы. В начале занятия необходимо провести разминку, т. е. пройти на лыжах 1-2 км в спокойном темпе, а в конце обязательно сделать заминку: также пройти в спокойном темпе 1-2 км.

На третьем месяце тренировок на лыжах необходимо «набрать» спортивную форму. Для этого объем тренировочной работы несколько снижается, а интенсивность ее возрастает. С этой целью в недельном цикле проводят одну тренировку по типу скоростной предыдущего месяца, но с более высокой скоростью (90-100% от максимума). Можно такую тренировку несколько видоизменить, например, проходить соревновательную дистанцию, чередуя ускорения по 50-100 метров и более при подъеме в гору, с равномерной ходьбой по равнине.

Вторая тренировка проводится в равномерном темпе на дистанции, раза в 1,5-2,0 превышающей соревновательную.
В третьей тренировке недельного микроцикла желательно проводить «прикидку», т. е. прохождение соревновательной дистанции на время. За одну неделю до основных соревнований сокращается объем тренировочных нагрузок до 25,0% от объема предыдущей недели. За 2-3 дня до старта необходимо полностью отдохнуть, а также можно «покататься» на лыжах в спокойном темпе. Рекомендуемые объемы ходьбы на лыжах приведены в таблице 43.

Таблица 43. Программа №11 развития выносливости и подготовки к массовым соревнованиям по лыжной гонке на 5 км

Месяцы подго­товки Недели Занятия в недельных циклах тренировки
1(ПН) II (CP)III (СБ)    
I I МБ-5 км МБ -10 км МБ-5 км
II РТБ - 5 км РТБ -10 км РТБ -10 км
III РТБ - 10 км РТБ - 10 км РТБ -10 км
 
IV
РТБ - 10 км
РТБ - 15 км
РТБ - 10 км
II
V
РТБ - 10 км
РТБ - 2 км + [(У-300 + МБ-200) х 5-6 серий] + ЗМ - 1 км
РТБ - 10 км
VI
РТБ - 10 км
РТБ-2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 7-8 серий] + ЗМ - 1-2 км
РТБ -10 км
VII
РТБ - 10 км
РТБ-2 км + [(У-ЗООм+ МБ-200М) х 9-10 серий] + ЗМ - 1-2 км
РТБ - 10 км
VIII
РТБ - 10 км
РТБ-2 км + [(У-300м+ МБ-200м) х 10-12 серий] + ЗМ - 1-2 км
РТБ - 10 км
III
IX
РТБ - 2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 9-10 серий] + ЗМ - 1 км
РТБ - 10 км
КБ - 5 км
X
— »» —
РТБ -10 км
КБ - 5 км
XI
— »» —
РТБ -10 км
МС - 5 км
XII
РТБ-2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 4-5 серий] + ЗМ - 1 км
РТБ - 5 км, или отдых
МС - 5 км

 

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 



РЕКЛАМА
Кулинария, рецепты
Как потреблять меньше калорий. Простые советы
Кулинария и рецепты
Как потреблять меньше калорий. Простые советыКогда появляется необходимость избавиться от лишних килограммов, многие впадают в ступор. Понятно, что нужно начать потреблять меньше калорий, но что же тогда – ходить голодным?! Нет, конечно!


Капкейки на заказ с доставкой на дом
Кулинария и рецепты
Капкейки на заказ с доставкой на домВы устали от больших и однообразных тортов, одинаковых пирожных и неоригинальных, невкусных десертов? Вы хотите подарить любимому человеку сладость, с оригинальным пожеланием или надписью? Вы хотите удивить гостей разнообразием вкусов, подачей...


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
Дом, строительство, ремонт
Какая краска для плитки лучше всего подходит для окрашивания плитки
Дом
Какая краска для плитки лучше всего подходит для окрашивания плиткиКраска для плитки - простой способ обновить керамическую облицовку на кухне или в ванной.
Техника и технологии
ТОП 5 дефектов бу авто, которые пытаются скрыть владельцы
Техника и технологии
ТОП 5 дефектов бу авто, которые пытаются скрыть владельцыПокупка авто с пробегом - обдуманное и взвешенное решение. Ведь будущий владелец может приобрести авто на класс выше, чем в салоне.
Красота
Дыня в косметологии
Красота
Дыня в косметологииСочную дыню любят практически все. Обладающая большим содержанием ароматного сока и приятной на вкус мякотью, она стала обязательной сладостью, покупаемой в нашей стране в конце лета и начала зимы.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
Здоровье
  • Имплантация зубов
    Здоровье
    Имплантация зубовВ жизни каждого человека случаются неприятности. Будь то поломка машины, аврал на работе. Но одни из самых неприятных вещей, которые смогут с нами случиться, это проблемы со здоровьем. Из-за занятости мы редко посещаем врачей и приходим к ним только тогда, когда уже болезнь запущена. А многих врачей мы избегаем из-за страха, который тянется из глубокого детства, мы страшно боимся похода к стоматологу.
  • Ортопедические товары для Вашего здоровья
    Здоровье
    Ортопедические товары для Вашего здоровьяЗабота о здоровье всегда будет актуальной проблемой. Один из аспектов, на который стоит обратить внимание – ортопедия. Это наука, которая неустанно помогает людям освободится от проблем с нормальным функционированием костно-мышечной системы. Для тех, кто перенес тяжелые операции и получил травмы в наше время есть множество ортопедических товаров, облегчающих боль и помогающих в реабилитации.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2020
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon