266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Программа № 11 подготовки к массовым соревнованиям по лыжному спортуЛогика подготовки в лыжных гонках несколько отличается от подготовки в беге. Для того, чтобы успешно соревноваться зимой, надо «сани» готовить летом, т. е. уже летом и осенью необходимо набрать определенный объем работы, направленной на повышение функциональных возможностей организма. Начинать надо с кроссов в различном темпе и постепенно увеличивать дистанцию бега, желательно, по пересечённой местности. Длина дистанции достигает 7-10 км.

Через месяц необходимо начать чередовать кроссы с имитационными упражнениями (прыжковым бегом с лыжными палками и без палок) на отрезках до 200-300 м на равнине, в горку или с ходьбой на лыжероллерах. Имитационную тренировку предпочтительно проводить круговым методом, например, 1 км бега + 200 м имитационных упражнений на равнине + 1 км бега + 100-150 м имитационных упражнений в горку + 1 км бега + сгибание-разгибание рук в упоре лежа, и т. д. Количество и содержание «станций» можно менять, постепенно увеличивая интенсивность работы и количество «кругов».
С выпадением снега начинается этап «вкатывания» - базовый этап лыжной подготовки. Цель этого этапа - постепенное наращивание объема ходьбы на лыжах. В процессе вкатывания» решаются и задачи улучшения техники лыжных ходов. Рекомендуется чередовать ходьбу с лыжными палками и без палок.

Особое внимание уделяется таким компонентам техники, как стойка лыжника, удержание равновесия без смещения центра масс тела в сторону, правильный толчок ногами и палками, фазовое расслабление. Темп при передвижениях равномерный, скорость - 30-50% от максимальной. Способ лыжной ходьбы выбирается в зависимости от рельефа местности.
На втором месяце тренировок на лыжах необходимо из трех занятий в неделю одно проводить с повышенной скоростью. Для этого применяется интервальный метод: 200-300 м скоростная работа (70-80 % от максимума) через 100-200 м спокойной ходьбы. В начале занятия необходимо провести разминку, т. е. пройти на лыжах 1-2 км в спокойном темпе, а в конце обязательно сделать заминку: также пройти в спокойном темпе 1-2 км.

На третьем месяце тренировок на лыжах необходимо «набрать» спортивную форму. Для этого объем тренировочной работы несколько снижается, а интенсивность ее возрастает. С этой целью в недельном цикле проводят одну тренировку по типу скоростной предыдущего месяца, но с более высокой скоростью (90-100% от максимума). Можно такую тренировку несколько видоизменить, например, проходить соревновательную дистанцию, чередуя ускорения по 50-100 метров и более при подъеме в гору, с равномерной ходьбой по равнине.

Вторая тренировка проводится в равномерном темпе на дистанции, раза в 1,5-2,0 превышающей соревновательную.
В третьей тренировке недельного микроцикла желательно проводить «прикидку», т. е. прохождение соревновательной дистанции на время. За одну неделю до основных соревнований сокращается объем тренировочных нагрузок до 25,0% от объема предыдущей недели. За 2-3 дня до старта необходимо полностью отдохнуть, а также можно «покататься» на лыжах в спокойном темпе. Рекомендуемые объемы ходьбы на лыжах приведены в таблице 43.

Таблица 43. Программа №11 развития выносливости и подготовки к массовым соревнованиям по лыжной гонке на 5 км

Месяцы подго­товки Недели Занятия в недельных циклах тренировки
1(ПН) II (CP)III (СБ)    
I I МБ-5 км МБ -10 км МБ-5 км
II РТБ - 5 км РТБ -10 км РТБ -10 км
III РТБ - 10 км РТБ - 10 км РТБ -10 км
 
IV
РТБ - 10 км
РТБ - 15 км
РТБ - 10 км
II
V
РТБ - 10 км
РТБ - 2 км + [(У-300 + МБ-200) х 5-6 серий] + ЗМ - 1 км
РТБ - 10 км
VI
РТБ - 10 км
РТБ-2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 7-8 серий] + ЗМ - 1-2 км
РТБ -10 км
VII
РТБ - 10 км
РТБ-2 км + [(У-ЗООм+ МБ-200М) х 9-10 серий] + ЗМ - 1-2 км
РТБ - 10 км
VIII
РТБ - 10 км
РТБ-2 км + [(У-300м+ МБ-200м) х 10-12 серий] + ЗМ - 1-2 км
РТБ - 10 км
III
IX
РТБ - 2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 9-10 серий] + ЗМ - 1 км
РТБ - 10 км
КБ - 5 км
X
— »» —
РТБ -10 км
КБ - 5 км
XI
— »» —
РТБ -10 км
МС - 5 км
XII
РТБ-2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 4-5 серий] + ЗМ - 1 км
РТБ - 5 км, или отдых
МС - 5 км

 

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 

РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Как заработать на опте разливного пива в Новороссийске

В рознице существует серьезная конкуренция и начинать бизнес сейчас совсем непросто. И все же, есть сегмент рынка, в котором начинающих ждут хорошие перспективы. Мы говорим о небольших магазинах, пивбарах, занимающихся реализацией особых, авторских напитков.

НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Строительство домов из вертикального бруса. Особенности технологии

Строительство домов из вертикального бруса. Особенности технологииСтроительство домов из вертикального бруса – это один из наиболее популярных видов строительства, который с каждым годом становится все более востребованным. В данной статье мы рассмотрим особенности технологии строительства домов из вертикального бруса и поговорим о том, какие преимущества имеет данная технология.

ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Как работает геотермальная энергия?

Как работает геотермальная энергия?Геотермальная энергия - это вид возобновляемой энергии, который получается из тепла, накапливающегося внутри Земли. Этот вид энергии может использоваться для обогрева домов, производства электроэнергии и других целей. Рассмотрим, как работает геотермальная энергия.

КРАСОТА

Дыня в косметологии

Дыня в косметологииСочную дыню любят практически все. Обладающая большим содержанием ароматного сока и приятной на вкус мякотью, она стала обязательной сладостью, покупаемой в нашей стране в конце лета и начала зимы.

Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Клиника МедПрофи 24

Клиника МедПрофи 24Клиника МедПрофи 24 – это современное медицинское учреждение, расположенное в Москве. Она предоставляет широкий спектр медицинских услуг высокого уровня качества, а также является одним из лидеров в области медицинского туризма.

Как вызвать нарколога для вывода из запоя

Как вызвать нарколога для вывода из запояДовольно сложно мириться с тем, что человек, с которым приходиться проживать в одной квартире, постоянно пьет и по сути губит сам себя. Сложно и тот момент, когда приходиться мириться с тем, что близкий человек, который живет отдельно, также спивается и губит свое здоровье.

Почему от спирта жжет раны

Почему от спирта жжет раныСлучайно поранившись, получив парез или ссадину большинство из нас стремиться обработать травмированное место находящимся под рукой антисептиком.

ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2023
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon