Программа № 11 подготовки к массовым соревнованиям по лыжному спорту

Логика подготовки в лыжных гонках несколько отличается от подготовки в беге. Для того, чтобы успешно соревноваться зимой, надо «сани» готовить летом, т. е. уже летом и осенью необходимо набрать определенный объем работы, направленной на повышение функциональных возможностей организма. Начинать надо с кроссов в различном темпе и постепенно увеличивать дистанцию бега, желательно, по пересечённой местности. Длина дистанции достигает 7-10 км.

Через месяц необходимо начать чередовать кроссы с имитационными упражнениями (прыжковым бегом с лыжными палками и без палок) на отрезках до 200-300 м на равнине, в горку или с ходьбой на лыжероллерах. Имитационную тренировку предпочтительно проводить круговым методом, например, 1 км бега + 200 м имитационных упражнений на равнине + 1 км бега + 100-150 м имитационных упражнений в горку + 1 км бега + сгибание-разгибание рук в упоре лежа, и т. д. Количество и содержание «станций» можно менять, постепенно увеличивая интенсивность работы и количество «кругов».
С выпадением снега начинается этап «вкатывания» - базовый этап лыжной подготовки. Цель этого этапа - постепенное наращивание объема ходьбы на лыжах. В процессе вкатывания» решаются и задачи улучшения техники лыжных ходов. Рекомендуется чередовать ходьбу с лыжными палками и без палок.

Особое внимание уделяется таким компонентам техники, как стойка лыжника, удержание равновесия без смещения центра масс тела в сторону, правильный толчок ногами и палками, фазовое расслабление. Темп при передвижениях равномерный, скорость - 30-50% от максимальной. Способ лыжной ходьбы выбирается в зависимости от рельефа местности.
На втором месяце тренировок на лыжах необходимо из трех занятий в неделю одно проводить с повышенной скоростью. Для этого применяется интервальный метод: 200-300 м скоростная работа (70-80 % от максимума) через 100-200 м спокойной ходьбы. В начале занятия необходимо провести разминку, т. е. пройти на лыжах 1-2 км в спокойном темпе, а в конце обязательно сделать заминку: также пройти в спокойном темпе 1-2 км.

На третьем месяце тренировок на лыжах необходимо «набрать» спортивную форму. Для этого объем тренировочной работы несколько снижается, а интенсивность ее возрастает. С этой целью в недельном цикле проводят одну тренировку по типу скоростной предыдущего месяца, но с более высокой скоростью (90-100% от максимума). Можно такую тренировку несколько видоизменить, например, проходить соревновательную дистанцию, чередуя ускорения по 50-100 метров и более при подъеме в гору, с равномерной ходьбой по равнине.

Вторая тренировка проводится в равномерном темпе на дистанции, раза в 1,5-2,0 превышающей соревновательную.
В третьей тренировке недельного микроцикла желательно проводить «прикидку», т. е. прохождение соревновательной дистанции на время. За одну неделю до основных соревнований сокращается объем тренировочных нагрузок до 25,0% от объема предыдущей недели. За 2-3 дня до старта необходимо полностью отдохнуть, а также можно «покататься» на лыжах в спокойном темпе. Рекомендуемые объемы ходьбы на лыжах приведены в таблице 43.

Таблица 43. Программа №11 развития выносливости и подготовки к массовым соревнованиям по лыжной гонке на 5 км

Месяцы подго­товки	Недели	Занятия в недельных циклах тренировки
		1(ПН)		II (CP)	III (СБ)
I	I	МБ-5 км	МБ -10 км	МБ-5 км
	II	РТБ - 5 км	РТБ -10 км	РТБ -10 км
	III	РТБ - 10 км	РТБ - 10 км	РТБ -10 км
	IV	РТБ - 10 км	РТБ - 15 км	РТБ - 10 км
II	V	РТБ - 10 км	РТБ - 2 км + [(У-300 + МБ-200) х 5-6 серий] + ЗМ - 1 км	РТБ - 10 км
	VI	РТБ - 10 км	РТБ-2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 7-8 серий] + ЗМ - 1-2 км	РТБ -10 км
	VII	РТБ - 10 км	РТБ-2 км + [(У-ЗООм+ МБ-200М) х 9-10 серий] + ЗМ - 1-2 км	РТБ - 10 км
	VIII	РТБ - 10 км	РТБ-2 км + [(У-300м+ МБ-200м) х 10-12 серий] + ЗМ - 1-2 км	РТБ - 10 км
III	IX	РТБ - 2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 9-10 серий] + ЗМ - 1 км	РТБ - 10 км	КБ - 5 км
	X	— »» —	РТБ -10 км	КБ - 5 км
	XI	— »» —	РТБ -10 км	МС - 5 км
	XII	РТБ-2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 4-5 серий] + ЗМ - 1 км	РТБ - 5 км, или отдых	МС - 5 км

 

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов