266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Программа № 11 подготовки к массовым соревнованиям по лыжному спортуЛогика подготовки в лыжных гонках несколько отличается от подготовки в беге. Для того, чтобы успешно соревноваться зимой, надо «сани» готовить летом, т. е. уже летом и осенью необходимо набрать определенный объем работы, направленной на повышение функциональных возможностей организма. Начинать надо с кроссов в различном темпе и постепенно увеличивать дистанцию бега, желательно, по пересечённой местности. Длина дистанции достигает 7-10 км.

Через месяц необходимо начать чередовать кроссы с имитационными упражнениями (прыжковым бегом с лыжными палками и без палок) на отрезках до 200-300 м на равнине, в горку или с ходьбой на лыжероллерах. Имитационную тренировку предпочтительно проводить круговым методом, например, 1 км бега + 200 м имитационных упражнений на равнине + 1 км бега + 100-150 м имитационных упражнений в горку + 1 км бега + сгибание-разгибание рук в упоре лежа, и т. д. Количество и содержание «станций» можно менять, постепенно увеличивая интенсивность работы и количество «кругов».
С выпадением снега начинается этап «вкатывания» - базовый этап лыжной подготовки. Цель этого этапа - постепенное наращивание объема ходьбы на лыжах. В процессе вкатывания» решаются и задачи улучшения техники лыжных ходов. Рекомендуется чередовать ходьбу с лыжными палками и без палок.

Особое внимание уделяется таким компонентам техники, как стойка лыжника, удержание равновесия без смещения центра масс тела в сторону, правильный толчок ногами и палками, фазовое расслабление. Темп при передвижениях равномерный, скорость - 30-50% от максимальной. Способ лыжной ходьбы выбирается в зависимости от рельефа местности.
На втором месяце тренировок на лыжах необходимо из трех занятий в неделю одно проводить с повышенной скоростью. Для этого применяется интервальный метод: 200-300 м скоростная работа (70-80 % от максимума) через 100-200 м спокойной ходьбы. В начале занятия необходимо провести разминку, т. е. пройти на лыжах 1-2 км в спокойном темпе, а в конце обязательно сделать заминку: также пройти в спокойном темпе 1-2 км.

На третьем месяце тренировок на лыжах необходимо «набрать» спортивную форму. Для этого объем тренировочной работы несколько снижается, а интенсивность ее возрастает. С этой целью в недельном цикле проводят одну тренировку по типу скоростной предыдущего месяца, но с более высокой скоростью (90-100% от максимума). Можно такую тренировку несколько видоизменить, например, проходить соревновательную дистанцию, чередуя ускорения по 50-100 метров и более при подъеме в гору, с равномерной ходьбой по равнине.

Вторая тренировка проводится в равномерном темпе на дистанции, раза в 1,5-2,0 превышающей соревновательную.
В третьей тренировке недельного микроцикла желательно проводить «прикидку», т. е. прохождение соревновательной дистанции на время. За одну неделю до основных соревнований сокращается объем тренировочных нагрузок до 25,0% от объема предыдущей недели. За 2-3 дня до старта необходимо полностью отдохнуть, а также можно «покататься» на лыжах в спокойном темпе. Рекомендуемые объемы ходьбы на лыжах приведены в таблице 43.

Таблица 43. Программа №11 развития выносливости и подготовки к массовым соревнованиям по лыжной гонке на 5 км

Месяцы подго­товки Недели Занятия в недельных циклах тренировки
1(ПН) II (CP)III (СБ)    
I I МБ-5 км МБ -10 км МБ-5 км
II РТБ - 5 км РТБ -10 км РТБ -10 км
III РТБ - 10 км РТБ - 10 км РТБ -10 км
 
IV
РТБ - 10 км
РТБ - 15 км
РТБ - 10 км
II
V
РТБ - 10 км
РТБ - 2 км + [(У-300 + МБ-200) х 5-6 серий] + ЗМ - 1 км
РТБ - 10 км
VI
РТБ - 10 км
РТБ-2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 7-8 серий] + ЗМ - 1-2 км
РТБ -10 км
VII
РТБ - 10 км
РТБ-2 км + [(У-ЗООм+ МБ-200М) х 9-10 серий] + ЗМ - 1-2 км
РТБ - 10 км
VIII
РТБ - 10 км
РТБ-2 км + [(У-300м+ МБ-200м) х 10-12 серий] + ЗМ - 1-2 км
РТБ - 10 км
III
IX
РТБ - 2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 9-10 серий] + ЗМ - 1 км
РТБ - 10 км
КБ - 5 км
X
— »» —
РТБ -10 км
КБ - 5 км
XI
— »» —
РТБ -10 км
МС - 5 км
XII
РТБ-2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 4-5 серий] + ЗМ - 1 км
РТБ - 5 км, или отдых
МС - 5 км

 

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 

РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Как приготовить легкий овощной суп-пюре

Как приготовить легкий овощной суп-пюре
Приготовьте легкий овощной суп-пюре всего за несколько шагов. Простой рецепт с полезными ингредиентами для вкусного и питательного блюда на каждый день.
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Как выбрать материал для лестницы на второй этаж

Как выбрать материал для лестницы на второй этаж
Выбираете материал для лестницы на второй этаж? Узнайте о преимуществах и недостатках дерева, металла, бетона и стекла, чтобы сделать правильный выбор для своего дома.
ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Будущее экологичных транспортных технологий и их влияние на городскую мобильность

Будущее экологичных транспортных технологий и их влияние на городскую мобильность
Будущее экологичных транспортных технологий и их влияние на городскую мобильность
КРАСОТА

Как правильно ухаживать за кожей летом, чтобы избежать ожогов и пигментации

Как правильно ухаживать за кожей летом, чтобы избежать ожогов и пигментации
Узнайте, как защитить кожу летом от ожогов и пигментации с помощью простых и эффективных методов ухода. Советы по выбору кремов, увлажнению и защите от солнца.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Почему важно контролировать уровень железа в крови

Почему важно контролировать уровень железа в крови
Контроль уровня железа в крови помогает избежать анемии, усталости и проблем с обменом веществ. Узнайте, какие анализы сдавать и как поддерживать баланс железа.

Какие продукты улучшают состояние кожи

Какие продукты улучшают состояние кожи
Правильное питание помогает улучшить состояние кожи. Узнайте, какие продукты способствуют увлажнению, упругости и защите от воспалений, сохраняя здоровье и молодость.

Как укрепить иммунитет и не болеть зимой

Как укрепить иммунитет и не болеть зимой
Как укрепить иммунитет зимой: советы по правильному питанию, физической активности и уходу за организмом, чтобы избежать заболеваний в холодное время года.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2025
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Яндекс.Метрика
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon