Упражнения для развития мышц-разгибателей спины

К мышцам нижней части спины условно относят нижнюю часть длиннейшей мышцы спины и квадратную мышцу поясницы, основным действием которых является разгибание позвоночника и участие совместно с мышцами живота в наклонах туловища в стороны. Ниже предлагается несколько упражнений для развития этой важной группы мышц.

• И.П. - стоя с тяжелой штангой, хват сверху, руки прямые, ноги слегка согнуть в коленях, спину прогнуть: тяга становая (выполнять только спиной). Дыхание: при выполне¬нии тяги - вдох, возвращение в И.П. - выдох (рис. 97).

• И.П. - стоя со штангой на плечах: наклоны туловища вперед. Спину держать прямо, не горбиться. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох (рис. 98).

• И.П. - сидя на скамье со штангой на плечах, ноги вперед и закреплены: наклоны туловища вперед. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох (рис. 99).

• И.П. - лежа бедрами на горизонтальной скамье (или поперек гимнастического коня) лицом вниз, ноги закреплены, руки на затылке в замке: разгибание туловища. Для усложнения упражнения его можно выполнять с дополнительным отягощением на плечах (штангой, диском от штанги, гирей и т. п.). Дыхание: при разгибании туловища - вдох, при сгибании - выдох (рис. 100).

• И.П. - стоя на подставках, ноги на ширине плеч, руки с отягощением (гирей,гантелью) вниз между ног: сгибание и разгибание туловища с одновременным махом руками. Наклон вперед выполнять с полуприседом и махом руками назад, выпрямление - с махом руками вперед-вверх. Дыхание: выпрямление туловища - вдох, наклон вперед - выдох (рис. 101).

• И.П. - лежа лицом вниз на наклонной гимнастической стенке (доске), хват прямыми руками за верхнюю перекладину, прямые ноги вместе: махи ногами назад, прогибаясь в пояснице и не отрывая живота от опоры. Для усложнения можно выполнять упражнение с закрепленным на ногах отягощением. Дыхание: мах ногами назад - вдох, вперед - выдох (рис. 102).

• И.П. - лежа вниз лицом поперек гимнастического коня или поперек высокой горизонтальной скамьи, хват руками за опору: махи прямыми ногами вверх-назад с закреплен¬ным на лодыжках отягощением 5-10 кг, в конечном положении прогнуться. Дыхание: мах ногами вверх - вдох, ноги вниз - выдох (рис. 103).

• И.П. - стоя в наклоне вперед, прямыми руками взяться за рукоятку блочного тренажера: разгибание туловища с отягощением (от 5 до 50-60 кг, выполнять только спиной). Руки при выполнении упражнения - не сгибать. Дыхание: разгибание туловища - вдох, наклон вперед - выдох (рис. 104).

• И.П. - стоя со штангой на плечах: повороты туловища вправо-влево (рис. 105).