Упражнения для развития мышц груди

Упражнения для наращивания общей массы и силы грудных мышц должны включать в работу почти все их пучки. Этого можно достичь упражнениями с отягощениями, близкими к предельным. Основным базовым упражнением для решения этой задачи является жим штанги лежа, или жим и разведение рук в стороны с тяжелыми гантелями лёжа на спине. При этом в каждом подходе рекомендуется выполнять по 6-8 повторений, динамично и «чисто», в невысоком темпе.
С помощью жима лежа развиваются большая и малая грудные мышцы, передняя и средняя части дельтовидной мышцы, а также трицепс. Изменение исходного положения при выполнении упражнения или хвата снаряда (штанги) приводит к смешению нагрузки на тс или иные участки работающих мышц.

• И.П. - в упоре на коленях, руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания). Дыхание римичное, согласованное с работой рук (рис. 107).

• И.П. - в упоре лежа, руки шире плеч, ноги опираются на носки: сгибание-разгибание рук (отжимания, рис. 108).

• И.П. - в упоре лежа на подставках, руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания), опускаясь грудью ниже верхнего уровня подставок. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений (рис. 109).

• И.П. - лежа спиной на скамье: попеременный жим гантелей (рис. 110).

• И.П. - лежа на горизонтальной скамье: жим штанги средним, узким или широким хватом (ширина плеч равна среднему хвату). Дыхание: при относительно легких отягощениях вдох выполнять одновременно с жимом штанги или, наоборот, при ее опускании, а при тяжелых весах - выполнить вдох, и с выдохом выжать штангу (рис. 111).

• И.П. - лежа на наклонной скамье головой вверх: жим штанги средним хватом. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 112).

• И.П. - борцовский мост (с упором головой в гимнастический мат или поролоновую подкладку): жим штанги средним или широким хватом (рис. 114).

• И.П. - в упоре на брусьях, руки шире плеч: сгибание и разгибание рук (отжимания, рис. 115).

• И.П. - в упоре на брусьях, подбородок опущен на грудь, колени подняты к животу: сгибание и разгибание рук (отжимания, рис. 116).

• И.П. - в упоре на брусьях хватом жердей изнутри, руки чуть шире плеч, подбородок опущен на грудь, спина - согнута: сгибание и разгибание рук (отжимания). При выполнении упражнения руки сгибать медленно, а достигнув нижней точки, отжиматься, стараясь локти направить вперед (рис. 117).

• И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: разведение рук с гантелями. Руки можно держать прямыми или в полусогнутом положении. Дыхание: разведение рук - вдох, сведение - выдох (рис. 118).

• И.П. - лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вверх: разведение рук с гантелями. Руки можно держать как прямыми, так и в полусогнутом положении. Дыхание, как и в предыдущем упражнении (рис. 119).

• И.П. - лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вниз: разведение рук с гантелями. Дыхание, как и при выполнении упражнений 12 и 13 (рис. 120).

• И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, прямые руки со штангой перед грудью: опускание штанги назад-вниз за голову («пуллоувер»). Выполнять плавно, при опускании штанги можно немного сгибать руки в локтевых суставах. Дыхание: руки за голову - вдох, руки в И.П. - выдох (рис. 121).

• И.П. - лежа спиной на наклонной скамье головой вниз, ноги закреплены, прямые руки со штангой перед грудью: опускание штанги назад-вниз за голову. Выполнять, как и предыдущее упражнение (рис. 122).

• И.П. - лежа спиной на подставке, прогнувшись в пояснице, руки со штангой перед грудью: плавное опускание штанги назад-вниз, за голову на полусогнутых руках (рис. 123).

• И.П. - в положении сидя на тренажере, руки разведены в стороны и согнуты в локтях: сведение-разведение рук. Дыхание: при разведении рук в стороны - вдох, при сведении -выдох (рис. 124).

• И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руки в стороны: сведение рук на специальном блочном тренажере. Дыхание: разведение рук - вдох, сведение - выдох (рис. 125).

• И.П. - лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вверх, руки в стороны: сведение рук на специальном блочном тренажере. Дыхание, как и в предыдущем упражнении (рис. 126).

• И.П. - лежа спиной на наклонной скамье головой вниз, руки в стороны: сведение рук на специальном блочном тренажере (рис.127).

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх, хват рукояток сверху: приведение и отведение (через стороны - вниз) рук на специальном блочном тренажере. Дыхание: руки вверх - вдох, вниз - выдох (рис. 128).

• И.П. - стоя боком к блочному тренажеру, прямая рука в сторону до горизонтали, хват рукояти вертикальный: приведение руки к разноименному плечу. Дыхание: отведение руки в сторону - вдох, приведение - выдох (рис. 129).

• И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, прямая рука в сторону: приведение к разноименному плечу руки на блочном тренажере. Дыхание, как и в предыдущем упражнении (рис. 130).

• И.П. - лежа спиной на наклонной (до 45°) скамье головой вверх, прямые руки вверх-за голову: тяга вперед-вниз веса отягощения   на   блочном   тренажере.  Дыхание:поднимание рук вверх - вдох, опускание - выдох (рис. 131).

• И.П. - сидя на скамье, опираясь спиной на ей наклоненную под 45° спинку, прямая рука вверх: тяга прямой рукой веса на блочном тренажере, держа рукоятку хватом сверху. Выполнять упражнение последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох (рис. 132).

• И.П. - сидя на скамье с наклоненной на 45° и изогнутой спинкой, руки с гантелями над головой хватом сверху (ладони вниз, а большие пальцы - внутрь): разведение рук, одновременно сгибая их в локтевых суставах и разворачивая ладонями вперёд (супинируя). Дыхание: сведение рук вверх - вдох, разведение - выдох (рис. 133).