Подготовка к массовым соревнованиям и зачетам в прыжке в длину с разбега

Тренировка в прыжке в длину имеет много общего с подготовкой в беге на 100 м, так как результативность в этом упражнении определяется одними и теми же физиологическими механизмами. История легкой атлетики знает немало случаев, когда выдающиеся спринтеры одновременно достигали и в прыжке в длину результатов мирового уровня. Специфика подготовки прыгунов заключается в увеличении объема прыжковой работы, в том числе, как с места, так и с разбега, а также в тренировке точности разбега и отталкивания от планки для прыжков.

Ниже приводятся недельные планы тренировки для подготовки к массовым соревнованиям и зачетам в прыжке в длину с разбега. Каждое тренировочное занятие рассчитано на 2 академических часа (на 90 минут).
Интенсивность предлагаемой тренировочной работы надо поднимать постепенно. Если объем рекомендуемых нагрузок окажется для Вас непосильным на начальном этапе, то сократите его, но постепенно повышайте от недели к неделе. Если Вы не имеете условий для занятий спринтерским бегом и прыжками в осенне-зимний период, то выполняйте хотя бы отдельные скоростно-силовые упражнения в обычных спортивных залах: например, ускорения, бег со старта на 5-20 м, прыжки через различные препятствия, прыжки по гимнастическим матам, встречные эстафеты, упражнения со штангой и на тренажерах и т. п.

Программа № 3 подготовки в прыжках в длину

(6 недель)

I тренировка

(понедельник или вторник)

• Разминка общая: медленный бег 800-1200 м (2-3 круга на стадионе), упражнения на растягивание 10-15 минут, специальные беговые упражнения - 5-6 х 60-100 м, бег с ускорением -5-6 х 60-100 м.
• Разминка специальная: прыжки в длину с места (в каждой попытке постепенно увеличивайте длину прыжка не более, чем на величину своей ступни) - 10-15 раз, тройной прыжок с места - 5-6 раз, пятикратный прыжок с места - 5-6 раз.
• Бег с низкого старта: 5 х 10 м; 5 х 20 м.
• Разбег в прыжке в длину (с пробеганием планки для отталкивания, но без прыжка): 6-10 раз.
• Повторный бег: 4 х 100-150 м со скоростью 85-95 % от максимальной.
• Медленный бег трусцой 400-800 м и упражнения на растягивание и расслабление мышц - 10 минут.

II    тренировка

(среда или четверг)

• Разминка общая.
• Прыжки: в длину с места - 5-6 раз, тройной с места - 5-6 раз, пятикратный с места - 5-6 раз.
• Бег с ускорением: 5-6 х 60 м.
• Прыжок в длину с разбега: с 3 шагов - 4-6 раз; с 5 шагов - 4-6 раз; с 8 шагов - 4-6 раз; с полного разбега - 5-10 раз.
• Силовая тренировка: полуприседы или выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах, упражнения для мышц живота и спины, прыжки через легкоатлетические барьеры, или выполнение одного из комплексов силовой тренировки (№№ 25-28, см.главу 5).
• Повторный бег: 200 + 150 + 100 м через 5-8 минут отдыха в 3/4 силы.
• Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц - 10 минут.

III    тренировка

(пятница или суббота)

• Разминка общая.
• Прыжки: в длину с места - 5-6 раз, тройной с места - 5-6 раз, пятикратный с места - 5-6 раз.
• Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
• Силовая тренировка: полуприседы со штангой на плечах -3-4 подхода х 6-8 раз; ходьба с выпадами вперед со штангой на плечах - 3-4 подхода х 8-10 шагов;
• бег с ускорением - 3-4 х 30 м; десятикратный прыжок с места - 5-6 разсгибание тулопища, лежа спиной поперек скамьи или гимнастического коня с закрепленными ногами - 3-4 х 10-20 разразгибание тулопища, лежа вниз лицом поперек скамьи или гимнастического коня с закрепленными ногами - 3-4 х 10-20 раз.
• Интервальный бег: 4 х 150-200 м п 3/4 силы через 4 минуты отдыха.
• Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц - 10-15 минут.

II этап

подготовки в прыжках в длину
(6 недель)

I    тренировка

• Разминка общая.
• Прыжки с места: однократный, тройной, пятикратный - по 5-6 раз.
• Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
• Бег с низкого старта: 5-6 х 10-15 м, 5-6 х 30 м.
• Бег сходу: 30 м бега с максимальной скоростью с 30 м разбега (30 м разбег + 30 м бег) х 3-5 раз.
• Разбег в прыжке в длину с пробеганием планки без отталкивания - 5-8 раз.
• Силовая тренировка: выпрыгивание из полуприседа со штангой па плечах - 3-4 х 8-10 раз, чередуя с прыжками через легкоатлетические барьеры - 5-6 барьеров х 3-4 раза (или с пятикратным прыжком с места - 3-4 раза).
• Повторный бег: 1-2 х 150 м - быстрый бег (95-100%).
• Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц - 10 минут.

ll    тренировка

• Разминка общая.
• Прыжки с места: однократный, тройной, пятикратный - по 5-6 раз.
• Прыжок в длину с укороченного разбега (совершенствование техники прыжков): с 3-5 шагов - 3-5 раз; с 8-10 шагов - 3-5 раз.

lll тренировка

• Разминка общая.
• Прыжки с места.
• Разбег в прыжке в длину: 5-6 раз.
• Прыжок в длину с полного разбега, на результат: 5-10 раз.
• Отдых 5-10 минут.
• Бег с ускорением: 3-4 х 30 м.
• Быстрый бег: 1-2 х 150-200 м через 6-10 минут отдыха.
• Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц -10 минут.