266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Главная
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Подготовка к массовым соревнованиям и зачетам в прыжке в длину с разбегаТренировка в прыжке в длину имеет много общего с подготовкой в беге на 100 м, так как результативность в этом упражнении определяется одними и теми же физиологическими механизмами. История легкой атлетики знает немало случаев, когда выдающиеся спринтеры одновременно достигали и в прыжке в длину результатов мирового уровня. Специфика подготовки прыгунов заключается в увеличении объема прыжковой работы, в том числе, как с места, так и с разбега, а также в тренировке точности разбега и отталкивания от планки для прыжков.

Ниже приводятся недельные планы тренировки для подготовки к массовым соревнованиям и зачетам в прыжке в длину с разбега. Каждое тренировочное занятие рассчитано на 2 академических часа (на 90 минут).
Интенсивность предлагаемой тренировочной работы надо поднимать постепенно. Если объем рекомендуемых нагрузок окажется для Вас непосильным на начальном этапе, то сократите его, но постепенно повышайте от недели к неделе. Если Вы не имеете условий для занятий спринтерским бегом и прыжками в осенне-зимний период, то выполняйте хотя бы отдельные скоростно-силовые упражнения в обычных спортивных залах: например, ускорения, бег со старта на 5-20 м, прыжки через различные препятствия, прыжки по гимнастическим матам, встречные эстафеты, упражнения со штангой и на тренажерах и т. п.

Программа № 3 подготовки в прыжках в длину

(6 недель)

I тренировка

(понедельник или вторник)

  • Разминка общая: медленный бег 800-1200 м (2-3 круга на стадионе), упражнения на растягивание 10-15 минут, специальные беговые упражнения - 5-6 х 60-100 м, бег с ускорением -5-6 х 60-100 м.
  • Разминка специальная: прыжки в длину с места (в каждой попытке постепенно увеличивайте длину прыжка не более, чем на величину своей ступни) - 10-15 раз, тройной прыжок с места - 5-6 раз, пятикратный прыжок с места - 5-6 раз.
  • Бег с низкого старта: 5 х 10 м; 5 х 20 м.
  • Разбег в прыжке в длину (с пробеганием планки для отталкивания, но без прыжка): 6-10 раз.
  • Повторный бег: 4 х 100-150 м со скоростью 85-95 % от максимальной.
  • Медленный бег трусцой 400-800 м и упражнения на растягивание и расслабление мышц - 10 минут.

II    тренировка

(среда или четверг)

  • Разминка общая.
  • Прыжки: в длину с места - 5-6 раз, тройной с места - 5-6 раз, пятикратный с места - 5-6 раз.
  • Бег с ускорением: 5-6 х 60 м.
  • Прыжок в длину с разбега: с 3 шагов - 4-6 раз; с 5 шагов - 4-6 раз; с 8 шагов - 4-6 раз; с полного разбега - 5-10 раз.
  • Силовая тренировка: полуприседы или выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах, упражнения для мышц живота и спины, прыжки через легкоатлетические барьеры, или выполнение одного из комплексов силовой тренировки (№№ 25-28, см.главу 5).
  • Повторный бег: 200 + 150 + 100 м через 5-8 минут отдыха в 3/4 силы.
  • Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц - 10 минут.

III    тренировка

(пятница или суббота)

  • Разминка общая.
  • Прыжки: в длину с места - 5-6 раз, тройной с места - 5-6 раз, пятикратный с места - 5-6 раз.
  • Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
  • Силовая тренировка: полуприседы со штангой на плечах -3-4 подхода х 6-8 раз; ходьба с выпадами вперед со штангой на плечах - 3-4 подхода х 8-10 шагов;
  • бег с ускорением - 3-4 х 30 м; десятикратный прыжок с места - 5-6 разсгибание тулопища, лежа спиной поперек скамьи или гимнастического коня с закрепленными ногами - 3-4 х 10-20 разразгибание тулопища, лежа вниз лицом поперек скамьи или гимнастического коня с закрепленными ногами - 3-4 х 10-20 раз.
  • Интервальный бег: 4 х 150-200 м п 3/4 силы через 4 минуты отдыха.
  • Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц - 10-15 минут.

II этап

подготовки в прыжках в длину
(6 недель)

I    тренировка

  • Разминка общая.
  • Прыжки с места: однократный, тройной, пятикратный - по 5-6 раз.
  • Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
  • Бег с низкого старта: 5-6 х 10-15 м, 5-6 х 30 м.
  • Бег сходу: 30 м бега с максимальной скоростью с 30 м разбега (30 м разбег + 30 м бег) х 3-5 раз.
  • Разбег в прыжке в длину с пробеганием планки без отталкивания - 5-8 раз.
  • Силовая тренировка: выпрыгивание из полуприседа со штангой па плечах - 3-4 х 8-10 раз, чередуя с прыжками через легкоатлетические барьеры - 5-6 барьеров х 3-4 раза (или с пятикратным прыжком с места - 3-4 раза).
  • Повторный бег: 1-2 х 150 м - быстрый бег (95-100%).
  • Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц - 10 минут.

ll    тренировка

  • Разминка общая.
  • Прыжки с места: однократный, тройной, пятикратный - по 5-6 раз.
  • Прыжок в длину с укороченного разбега (совершенствование техники прыжков): с 3-5 шагов - 3-5 раз; с 8-10 шагов - 3-5 раз.

lll тренировка

  • Разминка общая.
  • Прыжки с места.
  • Разбег в прыжке в длину: 5-6 раз.
  • Прыжок в длину с полного разбега, на результат: 5-10 раз.
  • Отдых 5-10 минут.
  • Бег с ускорением: 3-4 х 30 м.
  • Быстрый бег: 1-2 х 150-200 м через 6-10 минут отдыха.
  • Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц -10 минут.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов
РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Как приготовить легкий овощной суп-пюре

Как приготовить легкий овощной суп-пюре
Приготовьте легкий овощной суп-пюре всего за несколько шагов. Простой рецепт с полезными ингредиентами для вкусного и питательного блюда на каждый день.
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Как выбрать материал для лестницы на второй этаж

Как выбрать материал для лестницы на второй этаж
Выбираете материал для лестницы на второй этаж? Узнайте о преимуществах и недостатках дерева, металла, бетона и стекла, чтобы сделать правильный выбор для своего дома.
ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Будущее экологичных транспортных технологий и их влияние на городскую мобильность

Будущее экологичных транспортных технологий и их влияние на городскую мобильность
Будущее экологичных транспортных технологий и их влияние на городскую мобильность
КРАСОТА

Как правильно ухаживать за кожей летом, чтобы избежать ожогов и пигментации

Как правильно ухаживать за кожей летом, чтобы избежать ожогов и пигментации
Узнайте, как защитить кожу летом от ожогов и пигментации с помощью простых и эффективных методов ухода. Советы по выбору кремов, увлажнению и защите от солнца.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Почему важно контролировать уровень железа в крови

Почему важно контролировать уровень железа в крови
Контроль уровня железа в крови помогает избежать анемии, усталости и проблем с обменом веществ. Узнайте, какие анализы сдавать и как поддерживать баланс железа.

Какие продукты улучшают состояние кожи

Какие продукты улучшают состояние кожи
Правильное питание помогает улучшить состояние кожи. Узнайте, какие продукты способствуют увлажнению, упругости и защите от воспалений, сохраняя здоровье и молодость.

Как укрепить иммунитет и не болеть зимой

Как укрепить иммунитет и не болеть зимой
Как укрепить иммунитет зимой: советы по правильному питанию, физической активности и уходу за организмом, чтобы избежать заболеваний в холодное время года.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2025
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Яндекс.Метрика
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon