И.П. - сидя, руки в замке за головой, партнер сзади захватывает Ваши руки за локти: разведение рук за головой партнером (рис. 689). Конечное положение держать 10-15 секунд.
И.П. - лежа спиной на коврике, руки скрестить на груди, партнер захватывает их сверху за локти: сведение скрещенных рук партнером. Положение рук менять, держать по 10-15 секунд (рис. 690).
И.П. - стоя спиной друг к другу, руки вверх, один захватывает другого за запястья (рис. 691-А): развернуться боком друг к другу и выполнить наклоны туловища в сторону (рис. 691-Б). Конечное положение держать 5-10 секунд. Затем принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону. Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.
И.П. - как и в предыдущем упражнении (рис. 692-А): одному наклониться вперед, наваливая товарища себе на спину так, чтобы он прогнулся в спине. Держать 5-10 секунд (рис. 692-Б).
И.П. - сидя друг против друга, руки в замке за головой, сцепиться ступнями: повороты туловища в стороны (рис. 693). Конечное положение держать по 5-10 секунд.
И.П. - сидя друг против друга, упереться разведенными в стороны ногами ступня в ступню: одновременные наклоны туловища к одноименной ноге в одну, затем в другую сторону. Держать в конечном положении 10-15 секунд (рис. 694). Лечь на спину и перейти к выполнению следующего упражнения.
И.П. - лёжа на спине, ноги в стороны: разведение ног с помощью партнера. Конечное положение держать 5-10 секунд (рис. 695).
И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны, захватить друг друга под локти (рис. 696-А): наклон вперед с помощью партнёра, наваливающегося на Вас сверху (рис.696-Б). Конечное положение держать 10-30 секунд, затем подняться в И.П.и свести ноги.
Сидя, ноги вместе: наклоны вперед с помощью партнера, наваливающегося Вам на спину (рис. 697). Конечное положение держать 10-30 секунд.
И.П. - опереться спиной на ступни согнутых ног лежащего на спине партнера (рис. 698): прогнуться в спине с помощью партнера, выпрямляющего свои ноги и удерживающего Вас за руки. Конечное положение держать 5-10 секунд.
И.П. - сидя, подтянуть ступни, сведя вместе подошвы, руками захватить пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности, стоящий сзади на коленях партнер опирается руками на Ваши колени: разведение ног и наклон туловища вперед с помощью партнёра, надавливающего руками на колени и наваливающегося грудью Вам на спину (рис. 699). Держать 5-10 секунд.
И.П. - лежа вниз лицом, ноги согнуть в коленях, партнёр захватывает их за лодыжки, придерживая снаружи Ваши колени своими бедрами (рис. 700-А): разведение согнутых в коленях ног партнером, постепенно увеличивая амплитуду движений. Конечное положение держать 5-10 секунд. Не меняя И.П., свести ноги внутрь, держать 5-10 секунд (рис. 700-Б).
И.П. - лежа лицом вниз, ноги согнуть в коленях, партнер сзади захватывает Ваши ноги за пальцы стоп: сгибание ног в коленных суставах партнёром (рис. 701). Конечное положение держать 5-10 секунд.
И.П. - стоя лицом друг к другу: выполнить несколько махов в сторону прямой ногой, затем с помощью партнера отвести её в сторо-ну-вверх до предела и держать 10-30 секунд (рис. 702). Затем выполнить упражнение с другой ноги.
И.П. - стоя боком к партнеру и опираясь о его плечо: выполнить несколько махов прямой ногой вперед-назад, и с помощью партнёра поднять прямую ногу вверх до предела. Конечное положение держать 10-30 секунд (рис. 703). Затем выполнить упражнение с другой ноги.
И.П. - в висе на перекладине: партнер, захватив за ноги, «растягивает» Вас, повисая на ногах (рис. 704). Держать «растяжку» 5-10 секунд.
Статические пассивные упражнения на растягивание и расслабление с помощью партнеров
Предлагаемые ниже упражнения отличаются по способу выполнения от всех предыдущих. В упражнениях Хатха-йоги и в пассивных упражнениях гибкость увеличивается путем достижения предельной амплитуды движений при сгибании, разгибании и вращении в тренируемых суставах. Характерной особенностью предлагаемых ниже упражнений является продольное растягивание суставов, связок и мышц и незначительное скручивание туловища одного из занимающихся (пассивного партнера) усилиями других (активных) партнеров. Растяжки но направлению могут быть продольными, диагональными и скручивающими (или ротационными). Выполняются они в одну или в диаметрально противоположные стороны, с захватом одноименных рук и ног пассивного партнера (за обе левые или правые), или разноименных. Захваты рут. и ног можно выполнять одной или двумя руками. Наиболее часто используются следующие захваты:
Двусторонние захваты двумя руками за кисти или ступни (см. рис. 705-А,Б).Захват за ладонь - «рукопожатие» (рис 705-В).Захват за предплечье с внутренней или наружной стороны одной или двумя руками (рис. 705-ГД).
Во время выполнения растяжек пассивный партнер должен вначале расслабить свои мышцы. Само растягивание должно быть плавным, без рывков и чрезмерных усилий. Направление силы тяги направлено вдоль кинематической цепи кисть - локоть - плечо -позвоночник - тазобедренный сустав - колено - стопа. При правильном расположении всех звеньев этой цепи (в том числе, и в обратном порядке) у растягиваемого партнера возникает ощущение легкости и свободы, которое иногда сравнивают с полетом. Ощущение непрерывности кинематической цепи обычно хорошо дицЬференцируется при проведении продольных растяжек с углами подъема рук или ног от горизонтальной плоскости опоры на 3-5 градусов. Вместе с тем, углы сгибания рук и ног в растягиваемых суставах могут достигать 90 градусов.
Комплекс № 7
упражнений с партнёрами для пассивного статического растягивания и расслабления
Растяжка за руки лицом вниз. И.П. - лежа на коврике лицом вниз, руки вперед; партнер за головой в седе на коленях (или стоя), спина и руки прямые: тяги сначала одной руки, потом другой, затем двух рук одновременно (рис. 706-А, Б). Это упражнение можно выполнять со скручиванием туловища при тяге одной руки. Для этого партнеру, растянув всю кинематическую цепь кисть - предплечье - плечо - туловище, плавно провести скручивание туловища пассивного партнера за счет отклонения своего тела назад и в сторону. Захваты за руки - любые. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы предплечья, трицепс плеча и верхняя часть трапециевидной мышцы.
Растяжка за руки лицом вверх. И.П. -лежа на спине, руки вверх; активный партнер в седе на коленях (или стоя) за головой растягиваемого: поочередные тяги одной руки, затем одновременно двух рук (рис. 707-А, Б). Выполнять так же, как и предыдущее упражнение, стараясь не отрывать спину растягиваемого от опоры.
Растяжка за ноги лицом вниз. И.П. - лежа лицом вниз; партнер в седе на коленях (или стоя), захватывает двумя руками стопу растягиваемого: поочередные тяги за одну, другую, затем за обе ноги (рис. 708-А, Б). При выполнении этого упражнения растяжка направлена на мышцы и связки голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
Двусторонняя растяжка тела в положении лицом вниз. И.П. - лежа лицом вниз, руки вверх, растягивающие партнеры в седе на коленях (или* стоят) один за головой, другой в ногах: продольная одноименная растяжка с одной, затем с другой стороны (рис. 709). Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.
Диагональная (разноименная) растяжка тела в положении лицом вниз (рис. 710). Выполнить растяжку в одну и в другую сторону.
Двустороняя растяжка тела в положении лицом вверх. Выполняется так же, как и упражнение № 4, но лицом вверх (рис. 711). Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.
Диагональная растяжка тела в положении лицом вверх (рис. 712). Выполнить по аналогии с упражнением № Скручивающая растяжка позвоночника. И.П. - лежа на боку, руки вверх, сверху расположенная нога - поперек туловища под углом 45°, партнер на коленях за спиной: 1) партнеру захватить растягиваемого одной рукой за плечо, а другой - за верхнюю часть бедра и произвести одновременно двумя руками скручивание туловища по направлению - плечо - от себя, бедро - к себе в течение 3-5 секунд сначала на одном боку, а затем на другом; 2) выполнить скручивание туловища в противоположном направлении - плечо - к себе, бедро - от себя на одном и на другом боку (рис. 713).
Продольная растяжка в висе лицом вверх. Выполняется с помощью двух, трёх или четырёх партнёров. И.П. - лежа на спине, двое партнёров захватывают растягиваемого за руки, а один (или двое) - за ноги: растягивание в висе в течение 5-7 секунд (рис. 714).
Продольная растяжка в висе лицом вниз. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но лицом вниз (рис.715).
Продольная одноименная растяжка в висе (Х-растяжка). И.П. - лежа на спине, руки вверх, партнёры (два или четыре) стоят у головы и в ногах: постепенным растяжением рук и ног поворачивают товарища на бок и приподнимают его в вис на 3-5 секунд (рис. 716). Плавно опустить растягиваемого на спину и выполнить упражнение в другую сторону.
Диагональная растяжка в висе лицом вверх. И.П. - лежа на спине, руки вверх, два партнера, по одному с каждой стороны, захватывают растягиваемого за разноимённые руку и ногу: постепенным растяжением руки и ноги приподнимают его и удерживают в висе 3-5 секунд (рис. 717). Затем, не опуская, растягивают товарища за другую руку и ногу .
Диагональная растяжка в висе лицом вниз. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но лицом вниз (рис. 718).
Продольная растяжка с переворотом. И.П. - лежа на спине; два партнёра за головой, два - в ногах, захватывают каждый со своей стороны руки и ноги товарища и поднимают их вверх (рис. 719-А), а затем передают стоящему напротив партнеру так, чтобы руки были снаружи (рис. 719-Б): 1) плавной тягой приподнять растягиваемого в вис на 5-7 секунд (рис. 719-В), затем опустить в И.П. (рис. 719-Б); 2) после этого растягиваемый, пригибая голову к груди и поднимая таз плавно и без рывков вверх, становится с помощью партнеров в положение стойки на плечах, приподнимается и переворачивается в висе лицом вниз (рис. 719-Г); 3) опустить растягиваемого лицом вниз.
Откройте для себя вкуснейшие рецепты шоколадных десертов, которые удовлетворят даже самых избирательных сладкоежек и придадут вашему дню неповторимое сладкое настроение.
266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
