Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут.
Для решения данной задачи очень эффективны упражнения из Хатха-Йогн, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий таких упражнений в виде отдельного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером.

Такая тренировка обычно занимает до 30-60 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.
Комплекс статических упражнений возможно использовать и в подготовительной части занятия, начиная с него общую разминку. Потом необходимо выполнить динамические специально-подготовительные упражнения, постепенно наращивая их интенсивность, а затем перейти к выполнению программы основной части тренировочного занятия. При таком проведении разминки, после выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Последующим выполнением динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и в пассивной форме, с партнером, постепенно преодолевая с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Такие упражнения обычно применяют после предварительной разминки в основной или заключительной частях занятия, а также в форме отдельного занятия на растягивание. Можно использовать как комплекс упражнений в целом, так и отдельные упражнения.

Комплекс № 5

активных статических упражнений на гибкость на основе асан Хатха-Йоги

• И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер (рис. 668). Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании.

• И.П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища: 1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить; 2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное (рис. 669); 3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).

• И.П. - конечное положение предыдущего упражнения: 1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола; 2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету, см.рис. 670); 3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги; 4) принять позу упражнения № 1, расслабиться.

• И.П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища: 1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника; 2) позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное; 3) медленно принять И.П. (рис. 671).

• И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу (рис. 672): 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню; 2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо; 3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот; 4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза; 5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу; 6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.

• И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч (рис. 673-А): 1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться; 2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд; 3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги (рис. 673-Б); 4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону; 5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд; 6) медленно вернуться в И.П.

• Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
• И.П. - сидя на полу, ноги выпрямлены вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге: 1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени (рис. 674-А); 2) удерживать позу в течение 10-30 секунд; 3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже; 4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его; 5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд (рис. 674-Б); 6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину (рис. 674-В); 7) удерживать позу в течение 10-60 секунд; 8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться. Выполнить упражнение в другую сторону.

• И.П. - сидя на полу, ноги вперед: 1) сгибая левую ногу вколенном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро (рис. 675); 2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо; 3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро; 4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено; 5) удерживать конечное положение 10-60 секунд; 6) выпрямиться, разогнуть вперед левую ногу, расслабиться. Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.

• И.П. - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть: 1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни (рис. 676); 2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий; 3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов; 4) удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, го в нижнем положении следует задержать дыхание; 5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину; 6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд; 7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины; 8) лечь на спину, расслабиться.

• И.П. - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени: 1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени (рис. 677); 2) выдержать позу в течение 1-3 минут; 3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину; 4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на область живота; 5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вперед, сесть; 6) лечь на спину, расслабиться.

• И.П. - сидя на полу, ноги выпрямлены вперед и слегка расставлены: 1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру, 2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги; 3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой (рис. 678-А); 4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом ; 5) на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо (рис. 678-Б); 6) согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо; 7) удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное; 8) принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.

• И.П. - лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вдоль туловища ладонями вверх: 1) раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме; 2) сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота (рис. 679); 3) отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу; 4) свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию; 5) на выдохе -принять И.П. и расслабиться.

• И.П. - перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны: 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног (рис. 680); 2) вдохнуть, и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах; 3) удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное; 4) выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.

• И.П. - встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней (рис. 681): 1) положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2-3 минут; 2) выпрямить ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

• И.П. - сесть, ноги вперед: 1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах (рис. 682); 2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно; 3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности; 4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу; 5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног; 6) зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное; 7) на выдохе - выпрямиться, ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

• И.П. - принять упор на коленях, кисти впереди плеч: 1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки (рис. 683); 2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор); 3) подать таз назад до И.П.; 4) повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу; 5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями; 6) зафиксировать позу 1-2 минуты; 7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени; 8) сосредоточиться, можно выполнить дыхательные упражнения.

Комплекс № 6

пассивных статических упражнений на гибкость с партнером

• И.П. - лежа лицом вниз в упоре на предплечьях, партнер, сидя <верхом» на спине, захватывает Вас одной рукой за голову, а другой за ноги: прогнуться в грудном отделе позвоночника и наклонить назад голову с помощью партнера (рис. 684). Конечное положение держать 5-6 секунд.

• И.П. - лежа лицом вниз, согнутые в локтях руки в замке на затылке, партнер, сидя верхом» на пояснице, захватывает Вас за кисти рук: разгибание партнером туловища назад-вверх (рис. 685). Конечное положение держать 5-10 секунд.

• И.П. - лежа лицом вниз, руки назад, партнер, сидя на спине, захватывает Вас за запястья (рис. 686-А): 1) разгибание рук назад партнером (рис. 686-Б); 2) тяга за руки назад-вверх (рис. 686-В). В каждом положении держать по 5-10 секунд.

• И.П. - как в предыдущем упражнении, но партнер захватывает одной рукой Вашу руку за запястье, а ладонью другой упирается в плечевой сустав: разгибание одной руки назад партнером (рис. 687). Держать 5-10 секунд. Выполнить с каждой рукой.

• И.П. - сидя, прямые руки назад: разведение выпрямленных рук за спиной партнером (рис. 688). Конечное положение держать 10-15 секунд.