Предлагаемый комплекс силовых упражнений с эспандером рекомендуется применять на утренней физической зарядке, в командировке, во время длительного (многодневного) несения дежурства или вахты в помещениях с ограниченным пространством, в отпуске, когда нет возможности использования более мощных средств тренировки с отягощениями. Для слабо подготовленных людей и подростков, ранее не занимавшихся силовыми упражнениями, этот комплекс может стать основой тренировочного занятия по развитию силы.
Величину сопротивления необходимо подбирать по своим силам так, чтобы каждое упражнение можно было выполнять по 10-20 раз, стараясь несколько ускорить движения в преодолевающей фазе упражнения в конце рабочей амплитуды. Возвращение в И.П. в уступающем режиме должно быть равномерным, с некоторым замедлением в начале движения. Интервалы отдыха между упражнениями небольшие, не более 1-2 минут. В некоторых упражнениях для надежности захвата рукоятки эспандера рукой или ногой можно применить обычную веревочную петлю.
И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за головой: выпрямление рук в стороны (рис. 381).
И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в прямых руках перед грудью: разведение прямых рук в стороны (рис. 382).
И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в согнутых руках за спиной на уровне лопаток: выпрямление рук в стороны (рис. 383).
И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за головой, одна рука прямая, другая согнута: выпрямление согнутой в локтевом суставе руки. Выполнять упражнение последовательно одной, затем другой рукой (рис. 384).
И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за спиной, одна рука опущена вниз, другая вверху за головой: растягивание эспандера по диагонали (рис. 385).
И.П. - стоя, одна нога на полшага вперед, одну рукоятку закрепить на стопе, другую захватить одноименной рукой, локтем упереться в живот: сгибание руки в локтевом суставе. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой рукой (рис. 386).
И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в прямых руках - одна вниз, другая вперед: разведение рук по диагонали. Выполнить упражнение, последовательно меняя положение рук (рис. 387).
И.П. - стоя, пальцами ступней удерживая одну рукоятку эспандера, другую взят двумя руками: тяга вверх до уровня подбородка (рис. 388).
И.П. - стоя, ноги шире плеч, пальцами одной ноги удерживая рукоятку эспандера, одноименной рукой взять хватом сверху другую рукоятку: тяга эспандера вверх - к груди. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой рукой (рис. 389).
И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи): разведение прямых рук в стороны-вверх до уровня плеч. Спину держать прямо (рис. 390).
И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч, руки вперед, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи): разведение рук в стороны-вверх (рис. 391).
И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги вместе, ступни - на середине эспандера, взять рукоятки хватом сверху, ладонями к себе: тяга эспандера вверх - к плечам (рис. 392).
И.П. - лежа на спине, ступней согнутой в колене ноги упереться в пол, другую ногу с закрепленной на пальцах рукояткой эспандера поднять вверх и согнуть в колене, одно именной рукой захватить эспандер за другую рукоятку: жим ногой вверх. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой (рис. 393).
И.П. - лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной вперёд ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками или зафиксирована петлей за шею: опускание прямой ноги. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой (рис. 394).
И.П. - стоя в наклоне вперед, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне впереди стоящей ноги, другая рукоятка петлей прикреплена за шею: разгибание туловища до вертикального положения (рис. 395).
266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
