266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Здоровье
Главное меню
ИНФОРМЕРЫ
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандеромПредлагаемые комплексы упражнений с резиновым амортизатором (жгутом, бинтом и т. п.) можно выполнять как в спортивном зале, на школьной площадке, так и в домашних условиях, в командировке, во время межсменного отдыха в периоды несения многодневных дежурств (вахт). Кроме того, силовые упражнения с амортизаторами дают хорошие результаты при восстановлении после спортивных травм.
Особенность упражнений с амортизатором (и эспандером) состоит в том, что в преодолевающей фазе упражнения усилие возрастает к концу, а в уступающей фазе - наоборот, резко уменьшается по ходу траектории рабочих движений.

Каждое упражнение рекомендуется повторять в одном подходе 10-20 раз подчеркнуто точно и «чисто» с максимальной амплитудой, стараясь не отклоняться от заданной траектории движений. Тем, для кого такая нагрузка окажется недостаточно напряженной, необходимо выполнить в каждом упражнении по два подхода.

Если какое-либо упражнение описано в односторонней стойке, то её необходимо менять на противоположную или при каждом последующем выполнении комплекса, или в каждом подходе, или в одном и том же подходе после половины от запланированного количества повторений упражнения. Кроме того, возвращение в И.П. при выполнении упражнений в уступающем режиме должно происходить плавно, без рывков. Во всех описанных упражнениях комплекса № 4 амортизатор крепится средней частью за внешний упор на различном уровне: поднятых вверх рук, плеч, пояса, стоп или над головой.

Если Вы этот комплекс будете применять часто, то примерно через 2-3 недели его можно попробовать делать в изометрическом режиме с веревкой, повторяя по 5-8 кратковременных (5-8-секундных) напряжений мышц в диапазоне усилий 85-95% от максимальной изометрической силы в разных точках рабочей траектории движений.

Комплекс № 4

  • И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору, одна нога на полшага вперед, прямые руки вверх: наклон туловища вперед, не сгибая рук (рис. 355). Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя лицом к амортизатору, закрепленному на уровне поднятых вверх прямых рук, одна нога на полшага назад: наклон туловища назад, не сгибая рук (рис. 356). Дыхание: наклон туловища назад - вдох, в И.П. -выдох.
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы отведенными назад прямыми руками, одна нога на полшага вперед: поднимание прямых рук внеред-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 357). Дыхание: руки вперед-вверх -вдох, в И.П. - выдох.
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя лицом к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы поднятыми вперед-вверх (не выше плеч) прямыми руками, одна нога на полшага назад: разгибание назад прямых рук и плавное их возвращение в И.П. (рис. 358). Дыхание: руки вперед - вдох, назад - выдох.
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять его за концы разведенными в стороны руками, одна нога на полшага вперед: наклоняясь вперед, свести руки вместе (рис. 359). Дыхание: в И.П. - вдох, наклон - выдох.
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя лицом к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять cm за концы сведенными вперед руками, одна нога на полшага назад: наклон туловища на зал с разведением рук в стороны-назад (рис. 360). Дыхание: наклон назад - вдох, в И.П. - выдох.
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя спиной к закрепленному на высоте поднятых вверх рук амортизатору, одна нога на полшага вперед: опускание вперед-вниз прямых рук (рис. 361). Дыхание: в И.П. -вдох, руки вперед-вверх - выдох.
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя с поднятыми вверх прямыми руками, амортизатор закреплен над головой, ноги на ширине плеч: опускание прямых рук через стороны-вниз (рис. 362). Дыхание: в И.П. - вдох, руки вниз - выдох.
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя пятками на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук вперед-вверх до горизонтального уровня (рис. 363). Дыхание: руки вперед - вдох, И.П. - выдох.
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя пальцами на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук назад-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 364). Дыхание: руки назад-вверх - вдох, в И.П. - выдох.
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз, взять натянутый амортизатор за концы: поднимание в стороны-вверх выпрямленных рук до горизонтального уровня и опускание их в И.П. (рис. 365). Дыхание: руки в стороны - вдох, в И.П. - выдох.
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: сгибание-разгибание рук в локтевых суставах, упираясь локтями в живот (рис. 366). Дыхание: в И.П. - вдох, сгибание рук - выдох.
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне опоры амортизатору, захватить его за головой согнутыми в локтях руками: разгибание рук в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижно (рис. 367). Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером

Комплекс № 5 силовых упражнений с амортизатором

  • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, амортизатор за спиной: сведеннс-разведение рук (рис. 368).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед в стороны, амортизатор перед грудью: разведение-сведение рук (рис. 369).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх-в стороны: опускание рук через стороны вниз до горизонтального уровня (рис. 370).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя на середине амортизатора, руки к плечам: поднимание рук вертикально вверх (рис. 371).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони  вниз, середину амортизатора перекинуть через шею: разгибание рук (рис. 372).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя в полунриседе на середине амортизатора, руки вниз: с наклоном туловища вперед поднимание рук назад-вверх (рис. 373).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя в наклоне вперед на середине амортизатора, руки вниз, ноги шире плеч: тяга руками вверх, к плечам (рис. 374).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя на середине амортизатора, перекинуть его за плечи крест-накрест и захватить руками за концы у груди: наклоны туловища вперед (рис. 375).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - сидя на полу, середину амортизатора перекинуть за шею. а концы зафиксировать на ступнях, руки за головой: разгибание туловища (рис. 376).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - лежа на полу лицом вниз, концы амортизатора закреплены на голеностопных суставах согнутых в коленях ног, середина амортизатора удерживается руками: разгибание йог в коленных суставах (рис. 377).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - лежа на спине, концы амортизатора закреплены на ступнях, середина удерживается руками за головой, одна нога вверх: попеременные опускания-поднимания прямых ног (рис. 378).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - лежа на спине, концы амортизатора закреплена на ступнях, середина удерживается руками за головой, ноги согнуть в коленях, голени держать горизонтально: попеременные разгибания ног (швунги), держа голени в горизонтальном положении (рис. 379).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя на середине амортизатора в полунриседе, руки к плечам: вставание (выпрямление ног), спину прогнуть (рис. 380).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером

 

Комплекс № 6 силовых упражнений с эспандером

Предлагаемый комплекс силовых упражнений с эспандером рекомендуется применять на утренней физической зарядке, в командировке, во время длительного (многодневного) несения дежурства или вахты в помещениях с ограниченным пространством, в отпуске, когда нет возможности использования более мощных средств тренировки с отягощениями. Для слабо подготовленных людей и подростков, ранее не занимавшихся силовыми упражнениями, этот комплекс может стать основой тренировочного занятия по развитию силы.

Величину сопротивления необходимо подбирать по своим силам так, чтобы каждое упражнение можно было выполнять по 10-20 раз, стараясь несколько ускорить движения в преодолевающей фазе упражнения в конце рабочей амплитуды. Возвращение в И.П. в уступающем режиме должно быть равномерным, с некоторым замедлением в начале движения. Интервалы отдыха между упражнениями небольшие, не более 1-2 минут. В некоторых упражнениях для надежности захвата рукоятки эспандера рукой или ногой можно применить обычную веревочную петлю.

  • И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за головой: выпрямление рук в стороны (рис. 381).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в прямых руках перед грудью: разведение прямых рук в стороны (рис. 382).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в согнутых руках за спиной на уровне лопаток: выпрямление рук в стороны (рис. 383).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за головой, одна рука прямая, другая согнута: выпрямление согнутой в локтевом суставе руки. Выполнять упражнение последовательно одной, затем другой рукой (рис. 384).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за спиной, одна рука опущена вниз, другая вверху за головой: растягивание эспандера по диагонали (рис. 385).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя, одна нога на полшага вперед, одну рукоятку закрепить на стопе, другую захватить одноименной рукой, локтем упереться в живот: сгибание руки в локтевом суставе. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой рукой (рис. 386).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в прямых руках - одна вниз, другая вперед: разведение рук по диагонали. Выполнить упражнение, последовательно меняя положение рук (рис. 387).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя, пальцами ступней удерживая одну рукоятку эспандера, другую взят двумя руками: тяга вверх до уровня подбородка (рис. 388).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя, ноги шире плеч, пальцами одной ноги удерживая рукоятку эспандера, одноименной рукой взять хватом сверху другую рукоятку: тяга эспандера вверх - к груди. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой рукой (рис. 389).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи): разведение прямых рук в стороны-вверх до уровня плеч. Спину держать прямо (рис. 390).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч, руки вперед, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи): разведение рук в стороны-вверх (рис. 391).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги вместе, ступни - на середине эспандера, взять рукоятки хватом сверху, ладонями к себе: тяга эспандера вверх - к плечам (рис. 392).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - лежа на спине, ступней согнутой в колене ноги упереться в пол, другую ногу с закрепленной на пальцах рукояткой эспандера поднять вверх и согнуть в колене, одно именной рукой захватить эспандер за другую рукоятку: жим ногой вверх. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой (рис. 393).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной вперёд ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками или зафиксирована петлей за шею: опускание прямой ноги. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой (рис. 394).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • И.П. - стоя в наклоне вперед, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне впереди стоящей ноги, другая рукоятка петлей прикреплена за шею: разгибание туловища до вертикального положения (рис. 395).
Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов
РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Как заработать на опте разливного пива в Новороссийске

В рознице существует серьезная конкуренция и начинать бизнес сейчас совсем непросто. И все же, есть сегмент рынка, в котором начинающих ждут хорошие перспективы. Мы говорим о небольших магазинах, пивбарах, занимающихся реализацией особых, авторских напитков.

НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
ДОМ, СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Как укрепить стены котлована при земляных работах?

Как укрепить стены котлована при земляных работах?Каждое крупное строительство начинается с выполнения земляных работ. На этом этапе строительства команда готовит фундамент и все соединения. Для земляных работ обычно делается специальная траншея, глубина которой может быть разной. Неглубокие и мелкие раскопки не нуждаются в специальной защите, но в случае глубоких и обширных раскопок все иначе. В этой статье мы постараемся подсказать, как обезопасить котлован с помощью стены для котлована.

ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Прием отработанного оборудования, бытовой техники

Прием отработанного оборудования, бытовой техникиЧто делать с использованными электрическими и электронными устройствами? Не выбрасывайте их вместе с другими отходами! Узнайте здесь, почему этого нельзя делать и как утилизировать электронные отходы удобным и экологически безопасным способом.

КРАСОТА

Дыня в косметологии

Дыня в косметологииСочную дыню любят практически все. Обладающая большим содержанием ароматного сока и приятной на вкус мякотью, она стала обязательной сладостью, покупаемой в нашей стране в конце лета и начала зимы.

Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Почему от спирта жжет раны

Почему от спирта жжет раныСлучайно поранившись, получив парез или ссадину большинство из нас стремиться обработать травмированное место находящимся под рукой антисептиком.

Лечение псориаза. Псориаз можно эффективно лечить

Лечение псориаза. Псориаз можно эффективно лечитьПациенты, страдающие псориазом, должны избегать употребления алкоголя, курения сигарет и других стимуляторов, потому что они усиливают симптомы болезни, - говорит доктор Ирена Валецкая, заведующая Дерматологической клиникой Центральной клинической больницы Министерства внутренних дел и администрации в Варшаве, добавляет: - Они также должны проходить регулярные стоматологические, ЛОР и, в случае женщин, гинекологические осмотры, чтобы исключить вспышки инфекции.

Самые востребованные производители имплантов зубов

Самые востребованные производители имплантов зубовБольшинство людей сталкивалось с необходимостью установки зубного импланта. Сегодня в мире стоматологии имеется сотни разнообразных брендов, которые предоставляют человеку огромный выбор среди стоматологических имплантов.

ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2022
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon