266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Независимая Пресса.РУ
Free-Press.ru
Здоровье
Главное меню
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ

Подготовка к зачету в беге на 100 м или в челночном беге (10 х 10 м, 6 х 30 м и т. п.)

Подготовка к зачету в беге на 100 м или п челночном беге (10 х 10 м, 6 х 30 м и т. п.)Бег на 100 метров является интегральным показателем, отражающим быстроту человека. Поэтому, это упражнение и избрано в качестве контрольного для определения двигательного качества «быстрота» у военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, студентов, учащихся СПТУ, школьников, а также в физкультурно-оздоровительных комплексах ГТО.

Бег на 100 метров - циклическое упражнение максимальной мощности. Эффективность успешного выполнения этого упражнения зависит, в основном, от мощности анаэробных механизмов энергообеспечения, а также от таких компонентов скоростно-силовой подготовленности, как максимальная изометрическая, скоростная динамическая и взрывная» сила мышц ног; освоенность техники бега; быстрота двигательной реакции, способность к стартовому ускорению, уровень максимальной скорости бега по дистанции, скоростная выносливость, гибкость и т. д.

Для подготовки в этом контрольном упражнении применяются повторный и соревновательный методы.
В тренировке используется преимущественно аналитическое совершенствование отдельных фаз этого упражнения, а в соревнованиях и проверках - целостное его выполнение.

Упражнение условно подразделяется на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег но дистанции и финиш.
Для отработки старта используют повторное пробегание, под команду или самостоятельно, отрезков по 10-15 м сериями по 3-5 повторений.

Для отработки стартового разбега (относительно независимой скоростной способности человека) применяют повторное пробегание отрезков до 30 м иод команду и самостоятельно, но с обязательным контролем времени его пробегания. Отдых между пробежками - до полного восстановления (обычно это 2-4 минуты).
Скорость бега в стартовом разбеге возрастает постепенно, за счет удлинения шагов и увеличения их частоты. Важное значение для повышения скорости имеет быстрое опускание ноги вниз-назад (по отношению к туловищу), а также энергичные, но не «закрепощенные», движения руками вперед-назад. Резкое, скачкообразное изменение длины шагов нарушает ритм движений и ухудшает результат.

Скорость бега может увеличиваться, особенно у хорошо подготовленных спортсменов, до 60-го метра дистанции. Обычно к 4-5 секунде бега уже достигается 95-99% от уровня максимальной скорости. К моменту достижения на дистанции наивысшей скорости, туловище бегуна имеет незначительный наклон вперед, а ноги ставятся на дорожку упруго, с передней части стопы. Далее происходит сгибание-разгибание в коленном и голеностопном суставах.

При беге по дистанции у каждого бегуна устанавливается характерное для него соотношение длины и частоты шагов, определяющее скорость бега. На последних 30-40 метрах дистанции длину шагов необходимо несколько увеличить для уменьшения снижения скорости бега. При этом руки, как и в стартовом разбеге, быстро движутся вперед-назад, синхронно с ногами. Кисти во время бега полусжаты. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч вверх. Спину держать прямо, не сутулиться.
В беге необходимо стремиться к расслаблению тех мышц, которые в каждый данный момент времени активного участия в работе не принимают.

Окончание дистанции (финиш) фиксируется в момент, когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища (обычно грудью), исключая голову, шею, руки и ноги. Чтобы быстрее преодолеть створ финиша, на последнем шаге надо сделать резкий наклон вперед.
Бег по дистанции и финиширование, в определенной мере, зависят и от скоростной выносливости бегуна.

Для тренировки различных фаз упражнения могут быть предложены следующие средства:

  • Бег на 10-20 м со старта: 3-5 раз х 2-4 серии (отработка старта и стартового разбега).
  • Бег на 40-60 м со старта: 3-4 раза х 1-2 серии с произвольным отдыхом до восстановления дыхания (переход от стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости).
  • Бег «с ходу» па 20-30 м с 20-30-метрового разбега: 2-4 раза х 1-2 серии с отдыхом до восстановления (развитие максимальной скорости бега).
  • Повторный бег на 80-100 м со скоростью 90-95% от предельной: 5-6 раз х 1-2 серии через 3-8 минут отдыха до восстановления (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега).
  • Повторный бег на 150-200 м со скоростью 85-95% от предельной: 2-4 раза с отдыхом 8-12 минут (совершенствование техники и скоростной выносливости).
  • Повторный бег на 150-300 м предельно быстро: 1-2 раза с отдыхом до восстановления (совершенствование скоростной выносливости и техники бега).

Скоростно-силовые и силовые упражнения применяются после скоростной работы в соответствии с общими рекомендациями (см. главу 3). Не рекомендуется сочетать в одном занятии работу над развитием максимальной скорости и стартовым разбегом с работой на силовую и скоростную выносливость в больших объемах или «до отказа».

Челночный бег, являясь эффективным средством тренировки старта и стартового разбега, в то же время используется для оценки качества быстроты в условиях, когда нет возможности выполнять бег на 100 метров. Длина дистанции для челночного бега обычно не превышает 30 м, хотя возможно использование и более длинных отрезков, а количество повторений - от 4 до 10 раз. В Вооруженных Силах быстрота может тестироваться и по результатам выполнения челночного бега 10 х 10 м. Очевидно, что в этом тесте преимущество получит тот, у кого быстрый старт и выше специфическая ловкость, связанная с выполнением резких торможений и поворотов на достаточно большой скорости. Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (с правой ноги на правую и т. п.) и развернуться на опорной ноге.
Такие компонеты челночного бега, как старт и стартовый разбег, тренируются так же, как и в беге на 100 м. Поэтому рекомендуется, кроме выполнения самого упражнения в целом и по частям, использовать предложенные выше средства для тренировки скоростных способностей.

Программа № 2 подготовки в беге на 100 метров

Ниже приводятся планы тренировочных занятий, которые Вы можете использовать в течение 4-8 недель при подготовке к массовым соревнованиям, контрольным занятиям или зачетам. Если существует возможность третьего занятия, то оно должно иметь комплексную направленность и включать разминку, бег с ускорением, скоростно-силовые упражнения (с отягощениями и прыжки), тренировку общей выносливости. Величина нагрузки в таком занятии должна быть средней, исходя из Ваших индивидуальных возможностей.
Если же Вы занимаетесь каким-либо видом спорта, и имеете еще 1-3 тренировки в неделю, то в таком случае необходимо проконсультироваться со своим тренером, инструктором или преподавателем физической культуры.

I тренировка

(понедельник, вторник или среда).

  • Разминка общая: медленный бег трусцой 600-1000 м, общеразвивающие упражнения, упражнения на растягивание мышц ног и таза, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра и захлёстыванием голени назад, семенящий бег, бег на прямых ногах, прыжки с ноги на ногу, на одной ноге и т. п.).
  • Разминка специальная: бег с ускорением 5-6 раз х 50-80 м (в каждой последующей пробежке скорость бега постепенно увеличивать); бег с высокого старта на технику 4-6 раз х 10-20 метров.
  • Бег со старта под команду в полную силу: 4-6 раз х 20-25 метров, отдых - 1-2 минуты.
  • Бег со старта за «лидером», в полную силу: 4-6 раз х 30-50 м с отдыхом 2-3 минуты.
  • Повторный бег: 6-8 раз х 100 м, или 4-6 раз х 150 м через 3-5 минут медленной ходьбы, или 2-3 раза х 200 м через 5-6 минут отдыха. Скорость бега каждую неделю необходимо постепенно повышать, начиная с 80-процентного уровня от максимума.
  • Силовая тренировка: полуприседы со штангой или с партнером на плечах - [50-80 кг х 8-10 раз] х 2-3 серии (более подготовленные занимающиеся могут выполнять выпрыгивание вверх из полуприседа); упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
  • Заминка: медленный бег 400-1000 м, ходьба, упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

II тренировка

(четверг, пятница или суббота).

  • Разминка общая.
  • Разминка специальная (как на предыдущем занятии).
  • Бег со старта под команду предельно быстро: 3-6 раз х 20 -30 метров.
  • Встречная эстафета: 2-4 раза х 50-80 м. Отдых - 2-4 минуты.
  • Быстрый бег: 100 м х 1-2 раза с контролем времени. Следить за ритмичной, незакрепощенной, согласованной работой рук и ног, и в целом за техникой бега. Скорость повышать постепенно из недели в неделю. Отдых между пробежками 4-6 минут.
  • Бег с ускорением: 30-50 м х 2-3 раза.
  • Быстрый бег: 200м х 1 раз, или 300 м х 1 раз с контролем времени пробегания дистанции (каждую неделю скорость бега постепенно увеличивать).
  • Заминка.
Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 



РЕКЛАМА
Кулинария, рецепты
Капкейки на заказ с доставкой на дом
Кулинария и рецепты
Капкейки на заказ с доставкой на домВы устали от больших и однообразных тортов, одинаковых пирожных и неоригинальных, невкусных десертов? Вы хотите подарить любимому человеку сладость, с оригинальным пожеланием или надписью? Вы хотите удивить гостей разнообразием вкусов, подачей...


Посуда для индукционных плит
Кулинария и рецепты
Посуда для индукционных плитИзвестным фактом является то, что индукционные плиты требуют специальную посуду. У этих плит невероятный коэффициент полезного действия, сравнительно с электрическими и газовыми. Также эти плиты практичны, удобны, со стильным дизайном. И если в...


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
Дом, строительство, ремонт
Где купить пластиковые окна и заказать ремонт балкона?
Дом
Где купить пластиковые окна и заказать ремонт балкона?Покупатели квартир в новостройке или на вторичном рынке, как правило, начинают ремонт с замены окон. Кроме того, важно позаботиться и о балконе – полезной зоне, благоустроенность которой сказывается на общем восприятии всего интерьера.
Техника и технологии
Необходимость проведения измерения сопротивления изоляции
Техника и технологии
Необходимость проведения измерения сопротивления изоляцииЭлектрический кабель может выйти из строя в процессе эксплуатации. Причиной тому, может быть то, что изолирующий слой не выполняет своих функций. На него могут оказывать влияние множество факторов. Это могут быть воздействия окружающей среды:
Красота
Дыня в косметологии
Красота
Дыня в косметологииСочную дыню любят практически все. Обладающая большим содержанием ароматного сока и приятной на вкус мякотью, она стала обязательной сладостью, покупаемой в нашей стране в конце лета и начала зимы.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
Здоровье
  • Имплантация зубов
    Здоровье
    Имплантация зубовВ жизни каждого человека случаются неприятности. Будь то поломка машины, аврал на работе. Но одни из самых неприятных вещей, которые смогут с нами случиться, это проблемы со здоровьем. Из-за занятости мы редко посещаем врачей и приходим к ним только тогда, когда уже болезнь запущена. А многих врачей мы избегаем из-за страха, который тянется из глубокого детства, мы страшно боимся похода к стоматологу.
  • Ортопедические товары для Вашего здоровья
    Здоровье
    Ортопедические товары для Вашего здоровьяЗабота о здоровье всегда будет актуальной проблемой. Один из аспектов, на который стоит обратить внимание – ортопедия. Это наука, которая неустанно помогает людям освободится от проблем с нормальным функционированием костно-мышечной системы. Для тех, кто перенес тяжелые операции и получил травмы в наше время есть множество ортопедических товаров, облегчающих боль и помогающих в реабилитации.
  • Медицинская справка для обучения на дому
    Здоровье
    Медицинская справка для обучения на домуКаждый родитель желает своему ребенку только самого лучшего. И как только ребенок вступает в ряды школьников, ответственные и обеспокоенные родители тщательно следят за психологическим и физическим состоянием своего чада. Бывают случаи, которые вынуждают родителей принять решение о переводе ребенка на домашнее обучение.
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Независимая Пресса 2014-2019
Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Free-Press.RU
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon