Аутогенная тренировка

Механизм действия аутогенной тренировки состоит в следующем. Наш мозг представляет собой скопление более 16 млрд различных нервных клеток. Каждая клетка работает как крошечный аккумулятор. Питание нервных клеток поступает с кровью. Работа их регулируется идущими от органов чувств нервными импульсами. Эти импульсы являются как-бы стимуляторами химических реакций, происходящих на отростках нервных клеток и передающих сигналы на другие клетки. Отсутствие питания (физический голод) нервные клетки могут выдерживать очень долго. Но сенсорный (психический) голод - не более 72 часов.

Если состояние сенсорного голода длительно, то оно вредно для организма. С другой стороны, в состоянии сенсорною голода человек становится более внушаемым, и эта его особенность используется в аутотренинге для управления своей психикой.
Ключевой задачей в аутотренинге является достижение приторможенного состояния коры больших полушарий - сенсорного голо-
дания - за счет снижения интенсивности внешних и внутренних раздражителей.

Методика аутогенной тренировки включает чет ыре основных элемента:

• Миорслаксацию.
• Самовнушение.
• Активизацию рефлексивной функции сознания.
• Развитие способности к сенсорной репродукции.

На основе этих элементов достигаются все остальные восстановительные и терапевтические эффекты аутогенного воздействия.

Происходит это при следующих условиях:

• проведением занятия в помещении с высокой звукоизоляцией, нераздражающей окраской стен, неяркими источниками освещения и т. п.;
• проведением занятия не ранее, чем через 1,5 часа после принятия пищи;
• монотонным повторением словесных формул в утвердительной окорме;
• предельным расслаблением мышечной системы.

Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущения тяжести, тепла и расслабления, человек самостоятельно вводит себя в состояние полугипнотического сна, или аутогенного погружения (см.рис. 791). Эти формулы можно наговорить и записать на магнитофон с наложением на музыкальный фон: успокаивающий или активизирующий.

 

Рис. 791.Динамика процеса аутогенной тренировки.

За 30-40 дней можно самостоятельно освоить методы и приемы саморегуляции психических состояний. При этом каждый день необходимо по 3-4 раза повторят!, «базовые» упражнения, постепенно повышая их сложность по мере усвоения. Работа с психологом или с опытным тренером, инструктором физической культуры значительно ускорит обучение аутогенной тренировке.

Общий порядок построения аутотренинга

• Общее успокоение.
• Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести и тепла: мышц лица и шеи; мышц плечевого пояса и рук; мышц спины; мышц живота и таза, области солнечного сплетения; мышц ног.
• Формулы, затрагивающие отдельные группы мышц, произносятся вперемежку с общими успокаивающими формулами.
• По мере освоения аутотренинга количество повторений словесных формул можно постепенно уменьшать.
• Прежде, чем Вы приступите к тренировке, выучите текст проговариваемых формул, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение задачи аутотренинга.
• Для проведения тренировки применяются в основном две позы: лежа на спине или поза «кучера» - сидя в кресле или на стуле, ноги слегка согнуты, руки опущены на колени, кисти свободно свисают между ног, голова наклонена вперед, глаза закрыты, все тело расслаблено.
• Приняв необходимую позу, начинайте проговаривать формулы, при этом не спешите, старайтесь добиться внушаемых ощущений. Каждую формулу повторяйте 2-3 раза.
• Для контроля освоенности упражце-ний рекомендуется использовать специальную шкалу субъективных оценок (см табл. 64).
  

Содержание базовых формул аутогенной тренировки

• Яуспокаива юсь.
• Мое лицо спокойно.
• Весь организм спокоен.
• Мое дыхание ровное и спокойное.
• Моя правая рука расслаблена.
• Моя правая рука становится тяжелой. Я ощущаю тепло в правой руке.
• Правая рука тяжёлая и тёплая, кровь пульсирует в кончиках пальцев (затем то же для левой руки).
• Повторение общих формул.
• Мышцы спины расслаблены.
• Они наливаются тяжестью и теплом.
• Мышцы спины тяжелые и расслабленные.
• Повторение общих формул.
• Мышцы живота расслаблены
• Моя правая нога расслаблена.
• Моя правая нога становится тяжелой.
• Я ощущаю тепло в правой ноге.
• Правая нога тяжёлая и тёплая, кровь пульсирует в кончиках пшьиев (затем то же для левой ноги).
• Все мое тело расслаблено.
• Чувствую приятное тепло во всем теле.
• Я совершенно спокоен.
• Яотдыхаю.

Формулы перехода в сон

• Мое дыхание спокойное.
• Я расслабился, мышцы мои тяжелые и горячие.
• Мне хочется спать.
• Появляется сонливость, с каждой секундой она усиливается.
• Приятно тяжелеют веки, веки тяжелые и тёплые.
• Глаза сами закрываются. 29 Ни о чём не думаю.
• Мой сон будет лёгким и спокойным.
• Прсснусь ровно в [...] часов, мне достаточно [...] часе, для полного отдыха (обязатепьно кескольгео раз представить положение стрелок часов).

Баллы	Критерии субъективной оценки ощущений тяжести	Критерии субъективной оценки ощущений тепла
1	Какие-либо особые ощущения в процессе занятий отсутствовал и	Какие-либо особые ощущения в процессе занятий отсутствовали
2	Были какие-то неясные ощущения, не поддающие­ся определенной характеристике	Были какие-то неясные ощущения, не поддающие­ся определенной характеристике
3	Ощущение некоторой скованности или потяжеле-ния кисти, даже если оно было кратковременным	Ощущение легкого покалывания кисти любой лока­лизации, даже если оно было кратковременным
4	Периодически возникающее ощущение потяжеле-ния кисти	Периодически возникающее ощущение, характери­зуемое как тепло
5	Незначительное потяжеление кисти, преимущест­венно в конце занятия	Слабое ощущение тепла, возникающее в конце за­нятия
6	Заметное потяжеление кисти на протяжении боль­шей части занятия	Заметное ощущение тепла на протяжении большей части занятия
7	Ощущение- потяжеления кисти на протяжении псего занятия, иррадиация или генерализации	Ощутимое потепление кисти на протяжении всего занятия, иррадиация или генерализация
8	Выраженное ощущения тяжести, генерализация	Выраженное ощущение тепла, генерализация
9	Выраженное ощущение тяжести с явлениями спон­танной генерализации	Выраженное ощущение тепла с явлениями спон­танной генерализации
10	Легко вызываемое самостоятельно ощущение тя­жести с явлениями спонтанной генерализации	Легко вызываемое самостоятельно ощущение теп­ла с явлениями спонтанной генерализации

Таблица 64. Квалимстрическая шкала субъективных оценок ощущений тяжести и тепла (по В. С. Лобзину, М. М. Решетникову, 1986)

Формулы активизации

• Я отлично отдохнул.
• Я полон сил и энергии.
• Я могу встать и действовать.
  

Формулы для снятия чувства тревоги и страха перед предстоящей деятельностью

• Отношение к [...] спокойное, ... полная уверенность в своих силах.
• Мое внимание полностью сосредоточено на предстоящей работе.
• Ничто постороннее меня не отвлекает.
• Любые трудности и помехи меня только мобилизуют.
• Я уверен в своих силах.