Упражнения для физкультурных пауз и физкультминут

Физкультурные паузы в течение рабочего дня проводятся для ослабления неблагоприятного воздейсгвия факторов малоподвижной и психически напряженной трудовой деятельности с целью профилактики утомления, повышения функциональной активности организма, поддержания высокой работоспособности и готовности к экстренным действиям. Рекомендуемый комплекс упражнений для физкультурных пауз необходимо выполнять непосредственно на своих рабочих местах продолжительностью по 8-10 минут не менее двух раз в течение рабочего дня.

Оптимальным считается повторение таких комплексов через каждые два часа работы. Заканчивать физкультпаузу рекомендуется самомассажем мышц задней поверхности шеи.
Физкультминуты обычно включают не весь комплекс упражнений, а лишь 2-3 отдельных упражнения, которые выполняются по 1-2 минуты на своих рабочих местах 2-3 раза за рабочую смену по самочувствию, при появлении признаков нервно-эмоционального напряжения, усталости, сонливости, утомления глаз, локального мышечного утомления или при «онемении» каких-либо частей тела.

Комплекс № 3

упражнений на рабочих местах для физкультпауз и физкультминут

• И.П. - сидя, руки на пояс: наклоны головы вправо-влево, затем круговые движения в разные стороны. Выполнять осторожно по 6-8 раз в указанной последовательности, следить за ритмом дыхания (рис. 772).

• И.П. - сидя в рабочем кресле, руки в замок за головой, ноги слегка в стороны: разводя локти, прогнуться и наклонить голову назад, противодействуя руками. Дыхание: руки в стороны, наклон головы назад - вдох, возвращение в И.П. - выдох. Выполнить 6-8 раз (рис. 773).

• И.П. - сидя, руки на пояс: поднять прямые руки вверх и прогнуться. Дыхание: руки вверх - вдох, в И.П. - выдох. Выполнить 6-8 раз (рис. 774).

• И.П. - сидя, руки к плечам, спину прогнуть: 1 - руки в стороны ладонями вверх; 2-И.П. Дыхание: руки в стороны - вдох, в И.П. -выдох. Выполнить 6-8 раз (рис. 775).

• И.П. - сидя (или стоя у рабочего кресла), руки на пояс, спину прогнуть: круговые движения плечами вперед-назад. Выполнить по 8-10 раз, следить за ритмом дыхания (рис. 776).

• И.П. - сидя, руки на пояс, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед: наклоны туловища в сторону с подниманием разноименной руки вверх. Дыхание: И.П. - вдох, наклон в сторону - выдох (рис. 777).

• И.П. - сидя, руки в замок за головой, локти вперед, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед: повороты туловища вправо-влево с разведением локтей в стороны. Дыхание: поворот туловища - вдох, в И.П. - выдох. Выполнить 6-8 раз в каждую сторону (рис. 778).

• И.П. - сидя в рабочем кресле: попеременное подтягивание к груди согнутой ноги, прижимая её к себе руками и напрягая мышцы в течение 2-6 секунд. Дыхание: в И.П. - вдох, подтягивание ноги - выдох. Выполнить по 6-8 раз на каждую ногу (рис. 779).

• И.П. - основная стойка: ходьба на месте с высоким подниманием бедра в темпе 80-90 шагов в минуту. Выполнять 20-30 секунд (рис. 780).

• И.П. - стоя у рабочего кресла в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: пружинящие приседания со сменой ног на 4 счета. Выполнить 6-8 раз на каждую ногу, следить за ритмом дыхания (рис. 781).

• И.П. - стоя у рабочего стола в основной стойке: 1 - наклон вперед, руками достать носки ног; 2-И.П.; 3 - присесть, руки вперед; 4-И.П. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон и приседание - выдох. Выполнить 6-8 раз (рис. 782).

• И.П. - стоя у рабочего кресла, расслабленные руки вниз: 1 - руки через стороны вверх, сделать глубокий вдох; 2-е выдохом наклониться вперед, расслабить руки и опустить их вниз (рис. 783). Выполнить 8-10 раз.

Комплекс № 4

упражнений на рабочих местах для физкультминут

• И.П. - сидя в рабочем кресле (или стоя), руки перед грудью в замок: круговые движения руками вперед-назад. Выполнить по 15-20 раз вперёд и назад, следить за ритмом дыхания (рис. 784).

• И.П. - сидя в рабочем кресле (или стоя), руки к плечам, спину прогнуть, а плечи слегка подать вперед: круговые движения в плечевых суставах согнутыми руками. Выполнить по 10-12 раз в каждую сторону, следить за ритмом дыхания (рис. 785).

• И.П. - сидя в рабочем кресле, руки положить ладонями на стол: надавить руками на стол, держать 5-6 секунд (рис. 786). Повторить 6-8 раз, следить за дыханием.

• И.П. - сидя в рабочем кресле, руками упереться снизу в крышку стола: надавить снизу руками, держать 5-6 секунд (рис. 787). Повторить 6-8 раз.

• И.П. - сидя в рабочем кресле (или стоя), руки на пояс, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед: наклоны туловища в стороны, тяжесть тела при этом переносить на противоположную стороне наклона ягодицу, одновременно напрячь другую ягодицу в течение 5-6 секунд. Дыхание: наклон в сторону - вдох, И.П. - выдох. Повторить 8-10 раз (рис. 788).

• И.П. - стоя на расстоянии 80-120 см от стула, руки в упоре на его спинке: сгибание-разгибание рук. Дыхание: в И.П. - вдох, сгибание рук - выдох. Выполнить 10-15 раз (рис. 789).

• И.П. - стоя, руками взяться за спинку стула сзади: приседания. Дыхание: в И.П. -вдох, приседание - выдох. Выполнить 10-15 раз (рис. 790).

Комплекс № 5

упражнений на рабочих местах при утомлении глаз

• И.П. - сидя в рабочем кресле, облокотиться на стол, подбородком опереться на руки, спину прогнуть, глаза закрыть: напряжение и расслабление век в течение 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Не меняя И.П. и не открывая глаз, перейти к выполнению следующего упражнения.
• И.П. - как и в упражнении № 1: движение глазных яблок вправо-влево. Повторить 8-10 раз. Следить за ритмом дыхания.