Методика развития выносливости к скоростной работе

26.12.2008

Категория  Здоровье

Под скоростной выносливостью понимается способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определенного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Сами эти действия специфичны для многих профессий, однако методика совершенствования скоростной выносливости всегда будет иметь сходные черты. В профессиональной физической подготовке этот вид выносливости обычно требуется для ускоренного передвижения.
В методике спортивной тренировки накоплен большой опыт развития этого сложного двигательного качества.

Вместе с тем, этот опыт не всегда может быть автоматически применим в профессионально-прикладной физподготовке, так как спортивная тренировка направлена на достижение максимальных результатов, а профессиональная - на оптимальный результат. Однако он позволяет определить основные положения и черты методики развития и совершенствования вынос¬ливости к выполнению скоростных движений в процессе профессиональной физической подготовки.
Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё более специализироваться. В чём же заключается эта специализация? Она состоит в увеличении доли специализированных упражнений, по своим основным параметрам соответствующим трудовой деятельности, и в избирательном совершенствовании отдельных компонентов профессиональной работоспособности.

К числу основных факторов, определяющих проявление скоростной выносливости, относят:

• Скоростно-силовую подготовленность.
• Уровень развития анаэробных механизмов энергообеспечения работы максимальной мощности.
• Техническую подготовленность (совершенство двигательных навыков).
• Психическую подготовленность к работе максимальной мощности.

Это значит, что для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а также мощность фосфагенной системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков, техники профессиональных действий - к экономии энерготрат и повышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские) дистанции -100 и 200 м.

При большей продолжительности работы такой мощности для её энергообеспечения всё большее значение приобретают гликолитические анаэробные способности. Поэтому,энергообеспечение интенсивных упражнений продолжительностью 20-120 секунд в значительной мере определяется параметрами анаэробного гликолиза. Объём тренировочных нагрузок данной физиологической направленности, даже у квалифицированных спортсменов, обычно не превышает 4-5% от общего объёма выполняемой работы из-за их «тяжести». Большие величины гликолитических анаэробных нагрузок характерны лишь для представителей «длинного спринта» - бегунов на 400 м и для бегунов на средние дистанции (800-1500 м).
Вместе с тем, в профессиональной деятельности необходимо стремиться избеган, перехода в гликолитический анаэробный режим энергообеспечения. В определенных рамках это становится возможным при целенаправленной тренировке скоростно-силовых способностей (алактатной анаэробной мощности и емкости), аэробной мощности и совершенствовании техники профессиональных действий.
Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции - 100-300 м.

Способность к ускорению, максимальная скорость бега (мощность работы), связанные с проявлением алактатной анаэробной мощности, совершенствуются при повторном выполнении с максимальной скоростью отрезков до 60 м:

• [5-6 х 20-30м через 1,5-2,0 минуты ходьбы] х 1-4 серии через 3-5 минут отдыха;
• [3-5 х 30м с «ходу» с 20-30 м разбега через 2-3    минуты отдыха] х 1-3 серии;
• |5-6 х 50-60 м через 3-4 минуты ходьбы] х 1-2 серии через 4-5 минут отдыха.

Спринтерская выносливость, связанная с алактатной анаэробной мощностью и ёмкостью развивается на более длинных отрезках повторным и интервальным методом:

• [5-8 х 80-100 м со скоростью 90-95% через 3-4    минуты отдыха] х 1-2 серии через 5-8 минут;
• [3-6 х 120-150 м со скоростью 90-95% через 3-5 минут ходьбы] х 1-2 серии через 6-8 минут;
• [6-10 х 80-100 м со скоростью 80-90% через 80-100 м бега трусцой] х 1-2 серии через 5-8 минут.

Специальная выносливость, связанная с гликолитическими анаэробными способностями, развивается и совершенствуется в интенсивной работе продолжительностью 20-40 секунд.
Например:

• [6-10 х 150-300 м со скоростью 80-90% через 3-4 минуты] х 1-2 серии;
• [2-4 х 150-300 м со скоростью 90-95% через 6-10 минут] х 1-2 серии;
• 300м + 200м + 100мсо скоростью 90-95% с отдыхом до восстановления;
• 1 х 250-300 м в полную силу.

При планировании тренировочных занятий рекомендуется соблюдать ту последовательность сочетания нагрузок разной направленности направленности, которая изложена выше. В одном занятии могут отрабатываться не все задачи сразу, но логика должна соблюдаться. После выполнения интенсивных тренировочных нагрузок на скоростную выносливость возможно применение упражнений для развития максимальной силы (повторным методом) и силовой выносливости в небольшом объёме. Работа другой направленности, вероятнее всего, может не дать ожидаемого результата.
В недельных циклах тренировки скоростно-силовая (спринтерская) работа должна выполняться после отдыха, т. е. на первом занятии в начале его основной части. На следующем занятии можно планировать нагрузки, направленные на совершенствование скоростной и силовой выносливости, после них - на развитие аэробных возможностей. Варианты структуры занятий в недельных циклах представлены в таблице 37.

Таблица 37. Варианты структуры тренировочных занятий в недельных циклах физической подготовки при развитии выносливости к скоростным упражнениям.

Дни недели	Варианты структуры замятий в недельных циклах
	I	II	III	IV
ПН	Свор* АлЕмк* Сила-Гибк		Скор» АлЕмк* Сила	АлЕмк» Сила» Гибк
ВТ		Скор* АлЕмк» Сила1 Гибк		Скор» ГлМщн» Гибк
CP	Скор' ГлМщн* Сила*Ги6к		АэрМти* Эф* Сила * Гибк	АэрМщн • Эф* Сил Вын
ЧТ		Скор*Гл Мщн+Сил Вын + Гибк
ПТ	АэрЭф+ Сила» Гибк		Скор + Гл Мщн + Сил Вын* Гибк	Скор* Ал Емк+Гл Мщн»Сил.
СБ	АэрЭф	АэрМщн* ЭФ	АэрМщи* Зф	АэрЭф* Гибк
ВС	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых

Примечание - в таблице приняты следующие сокращения обозначений  физиологической  направленности тренировочных нагрузок: Скор - скорость;
АлЕмк - алактатная анаэробная емкость; ГлМщн - гликолитическая анаэробная мощность; АэрМщн - аэробная мощность; АэрЭф - аэробная эффективность;Сила - развитие максимальной силы; СилВын - силовая выносливость; Гибк - гибкость. Направленность тренировочных занятий дана без учета разминки и заминки.

Составление программ развития выносливости к скоростной работе даже для тех, кто обладает уже большим опытом тренировок, связано с определенными трудностями ввиду очень сложной структуры самого этого двигательного качества. Поэтому ниже мы приводим программу развития выносливости к скоростной работе (бег на 400м, челночный бег 4x100м) для тех, кто уже освоил программу подготовки в беге на 100 м (см.раздел 6.4.2). Каждый цикл этой программы рекомендуется повторять в течение 3-4 недель, постепенно повышая интенсивность работы и строго соблюдая все указанные в ней параметры тренировочных нагрузок. Вместе с тем, необходимо подчеркнуть, что эта программа даст необходимый эффект лишь в том случае, если Вы будете постоянно работать над развитием и поддержанием своих скоростно-силовых и аэробных возможностей.

I цикл

• Понедельник. Разминка: медленный бег 800-1200 м, упражнения на растягивание мышц ног и спины, прыжки с места, специальные беговые упражнения. Бег с ускорением 6 х 60 м. Бег с высокого старта 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Бег с ходу: 2-3 х 20-30 м с 30 м разбега. Интервальный бег: 4-6 х 150 м (90-95%) через 4 минуты ходьбы. Силовая тренировка: выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах 8-10x3-4 серии; прыжки с места - 5-кратный х 5-6 раз; подтягивание на перекладине, упражнения на брюшной пресс и спину. Заминка: медленный бег 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление.
• Вторник. УФЗ: медленный бег 5-6 км; упражнения на гибкость и силу мышц рук.
• Среда. Разминка. Бег с ускорением 5 х 60 м. Переменный бег: 8-10 х 100 м (в 3/4 силы) через 100 м бега трусцой. Силовая тренировка: прыжки с/м - 10-кратный х 8-10 раз, или прыжки через легкоатлетические барьеры - 5-8 барьеров (76-100 см высоты) х 8-10 раз; упражнения на брюшной пресс и спину. Заминка.
• Четверг. УФЗ: медленный бег 4-5 км + упражнения на гибкость.
• Пятница. Темповой непрерывный бег (кросс) 5-8 км + разминка и упражнения на гибкость + бег с ускорением 4-5x80 м.
• Суббота. Спортивные или подвижные игры - 30-60 минут, или медленный бег 5-6 км и разминка. Затем рекомендуется сауна.
• Воскресенье. Отдых.

II    цикл.

• Понедельник. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Бег с высокого старта: 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Бег с ходу: 3-4x20-30 м с 30 м разбега. Интервальный бег: 4-6 х 200 м (80-90%) через 4-5 минут ходьбы. Силовая тренировка (как и I цикле). Заминка.
• Вторник. УФЗ: медленный бег 5-6 км + упражнения на гибкость + упражнения для развития силы мышц рук.
• Среда. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Быстрый бег: 6 х 100 м, или 2-3 х 200 м, или 300 м + 200 м + 100 м, или 200 м + 100 м + 100 м (90-95%, через 6-8 минут отдыха). Заминка.
• Четверг. УФЗ: медленный бег 4-5 км + упражнения на гибкость.
• Пятница. Разминка. Прыжки с/м: 1, 3, 5-кратный по 5-8 раз. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Переменный бег: 6-8 х 100 м (в 3/4 силы) через 100 м бега трусцой. Бег с ускорением: 3-4 х 30 м - быстро. Быстрый бег: 1 х 200 м, или 1 х 300 м. Заминка.
• Суббота. Медленный бег 5-6 км + разминка. Затем рекомендуется сауна.
• Воскресенье. Отдых.

III    цикл

• Понедельник. Разминка. Прыжки с/м: 1, 3, 5-кратный по 5-8 раз. Бег с в/с: 5-6 х 20-30 м. Повторный бег: 5-6 х 100 м; или 2-3x200 м; или 1-2 х 300 м - быстро. Заминка.
• Вторник. УФЗ: медленный бег трусцой 4-5 км + разминка + упражнения на силу мышц рук.
• Среда. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Повторный бег: 4-6 х 150 м (90-95%) через 6-8 минут отдыха. Прыжки: 5-кратный с/м - 5-8 раз. Заминка.
• Четверг. УФЗ: медленный бег трусцой 3-4 км + разминка + упражнения на силу мышц рук.
• Пятница. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Бег с в/с: 3-4 х 20-30 м. Бег в полную силу с обязательным контролем времени: 1 х 300 м, или 2 х 200 м, или 300 + 200 м, или 1 х 400 м. Заминка.
• Суббота. Медленный бег 5-6 км + заминка. Затем рекомендуется сауна или плавание в бассейне.
• Воскресенье. Отдых.

 

---