Применение комплексов специальных силовых упражнений в тренировочных занятиях

В основу построения комплексов силовых упражнений могут быть заложены различные принципы, в зависимости от срормы организации тренировочного занятия. Если занятие организовано в виде нескольких последовательных «блоков» со средним уровнем объёма и интенсивности нагрузки, в которых решается одна и та же последовательность задач (например: 1 - изучение и совершенствование техники ударов и защит; 2 - силовые упражнения; 3 - упражнения на растягивание), то, как средство силовой тренировки, можно использовать или одно и то же упражнение, или разные, меняющиеся в каждом последующем тренировочном «блоке».

Способ же выполнения упражнений определяется направленностью силовой тренировки. Но, обычно, в таких случаях используют специфические силовые упражнения, направленные на развитие силовой выносливости. Ниже мы предлагаем несколько комплексов силовых упражнений для данной формы построения тренировки из трех «блоков».

Комплекс № 30

Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.

Комплекс N° 31

Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20 + 20 раз; 15+15 раз; 10 + 15 раз.

Комплекс № 32

Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: [10 серий х 4 повторения через 2-3 секунды отдыха, не вставая из упора лежа]; [10 серий х 3 повторения]; [15 серий х 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха].

Комплекс № 33

Отжимание в упоре лежа на заданное количество раз, но без учета времени выполнения упражнения и с возможным отдыхом в положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.

Комплекс № 34

Выполнение упражнения на брюшной пресс (можно использовать упражнения №№ 1-14 (см. раздел 4.5.1). Комплексы №№ 34-37 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между повторениями 1,0-1,5 секунды: 40; 35; 30 раз.

Комплекс № 35

Выполнение упражнения №№ 1-3 (см. раздел 4.5.1) с максимальной быстротой и темпом: 30; 25; 25 раз.

Комплекс № 36

Выполнение упражнения №№ 1-3 (см. раздел 4.5.1) с различным количеством повторений на один счет: [15 серий х 3 повторения с интервалом 5-10 секунд]; [10 серий х 4 повторения]; [10 серий х 3 повторения].

Комплекс № 37

Выполнение трех серий упражнения №№ 1-3 (см. раздел 4.5.1) с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5-8 секунд отдыха: 10 + 9 + 8 раз; 8 + 7 + 6 раз; 9 + 6 + 5 раз.

Комплекс № 38

Прыжки на двух ногах на месте с подтягиванием коленей к груди: [10 прыжков + отдых 15-30 секунд со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков]; [10 + 8 прыжков]; [10 + 7 прыжков]. Между сериями - отдых 1 минута.

Комплекс № 39

Если же силовые упражнения выполняются одним «блоком» во второй половине или в самом конце тренировки, то их необходимо выполнять в срорме суперсерии (комплексы №№ 30-38), когда одно задание следует за другим почти без отдыха.

Комплекс № 40

• 1.    Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.
• 2.    Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1.0-1,5 минут.
• 3.    Отжимание в упоре лежа 45-50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.
• 4.    Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2-3 минут.
• 5.    Подскоки на месте 1-2 минуты.
• 6.    Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.
• 7.    Отдых лежа на животе 15-30 секунд, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.
• 8.    Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15-30 секунд; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 секунд.
• 9.    Упражнение на гибкость в положении сидя 4-5 минут.

Комплекс № 41

• 1.    Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях - 20 раз.
• 2.    Перейти в упор на пяти пальцах и, без дополнительного отдыха, отжаться 10 раз.
• 3.    Перейти в упор на четырех пальцах и, без отдыха, отжаться 6 раз.
• 4.    Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.
• 5.    Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.

Комплекс N° 42

 

 
Поперемсные подскоки в приседе на левой и правой ноге (упражнение № 20): 20; 15; 10 раз
на каждую ногу.
Выполнить 20 раз в произвольном темпе одно из упражнений на брюшной пресс (№№ 1-14, см. раздел 4.5.1), отдых лежа на спине 10-15 секунд.
Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем - упражнение на гибкость и положении сидя 3-5 минут для отдыха.
3.Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторении на один счет без отдыха:|6 серий х 5 повторений] + (5 серий х 4 повторения] + [10 серий х 2 повторения] + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5-8 минут.
Упражнение № 10 (рис. 530) - круговые движения согнутой в колене йогой (голень и стопа максимально расслаблены) - по 30 повторений каждой ногой наружу и внутрь.

 

Комплекс № 43

• 1.    Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс (№№ 1-14, см. раздел 4.5.1) 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10-15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений и с таким же отдыхом.
• 2.    Упражнение на гибкость в положении сидя 2-3 минуты.
• 3.    Выполнить упражнение на брюшной пресс о произвольном темпе 10 раз.

Комплекс № 44

• Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 минут.
• 1.    Подскоки на месте попеременно на левой-правой ноге в течение 30 секунд.
• 2.    Упражнение № 17 (рис. 533) на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха - 120 циклов в произвольном темпе] + [10 циклон в ускоренном темпе] + [10 циклов п максимальном темпе].

• 3.    Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге - 30 секунд.
• 4.    В левосторонней стойке - подъем левого колена к плечу: [20 раз в произвольном темпе] + [10 раз в ускоренном темпе] + [10 раз в максимальном темпе, без отдыха].
• 5.    Подскоки на месте попеременно на левой п правой ноге - 30 секунд.
• 6.    Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как В пункте 4.
• 7.    Отдых - любое упражнение на гибкость в положении стоя 3-4 минуты (Вращение тазом, туловища, наклоны туловища и т.д.).
• 
  
• Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов
  Смотреть оглавление