266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Очень часто можно столкнуться с ситуацией, когда не имеется возможности заниматься силовыми упражнениями в специализированном спортивном зале. Такая ситуация не должна приводить Вас в отчаяние. Сегодня почти в каждой школе имеются гимнастические городки, которые и необходимо использовать, пока не появится возможность занятий в специализированном зале. На таком школьном городке очень удобно заниматься и утренней физической зарядкой. Ниже приведены упражнения, которые Вы сможете выполнять в своей силовой тренировке в таких условиях, а также несколько комплексов силовых упражнений для самостоятельной подготовки. Кроме того, Вы можете широко использовать и упражнения с различными амортизаторами и эспандерами, изометрические упражнения.
Упражнения на перекладине
- Упражнения для мышц плечевого пояса, грудных, широчайших мышц спины, сгибателей рук:Подтягивание хватом сверху (рис. 334).
- Подтягивание хватом снизу (рис. 335).
- Подтягивание разным хватом (рис. 336).
- Подтягивание широким хватом (рис. 337).
- Подтягивание широким хватом с касанием перекладины затылком (рис. 338).
- Подтягивание с помощью партнера или с облегчающим противовесом на специальном тренажере (рис. 339).
- Подтягивание с отягощением узким или широким хватом (рис. 340).
- Подтягивание с задержкой в висе на согнутых руках в течение 2-5 секунд (рис. 341).
- Подтягивание на одной руке (рис. 342).
Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса:
- Поднимание прямых или согнутых ног к перекладине (рис. 343).
- Поднимание ног к перекладине попеременно в правую и левую сторону (рис. 344).
- Переход из виса на руках в вис сзади и обратно с прямыми и согнутыми ногами (рис. 345).
- Поднимание прямого тела к перекладине (рис. 346).
- Подъем переворотом (рис. 347).
Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и разгибателей рук:
- Подъем силой попеременно на правую и левую руки (рис. 348).
- Подъем силой на две руки обычным и глубоким хватом (рис. 349).
Упражнения на параллельных брусьях
Упражнения для мышц плечевого пояса, грудных, широчайшей мышцы спины, разгибателей рук:- Сгибание и разгибание рук в упоре (отжимания, рис. 350).
- Сгибание и разгибание рук в размахивании:
- 1)на махе назад согнуть руки, на махе вперед - выпрямить;
- 2)на махе вперед согнуть руки, на махе назад - выпрямить;
- 3)попеременное сгибание и разгибание рук на махе вперед и назад.
- Сгибание и разгибание рук в упоре с отягощением на поясе (рис. 351).
- Сгибание и разгибание рук хватом жердей изнутри (рис. 352).
Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса:
- Поднимание ног в положение «угол» (рис. 353).
- Разведение и сведение йог в положении «угол» (рис. 354).
- «Угол» в упоре, держать 5-8 секунд (см.рис. 353).
Комплексы силовых упражнений
Комплекс № 1 силовых упражнений на гимнастическом городке для общей физической подготовка
- Отжимание в упоре на брусьях: 8-15 раз.
- Подтягивание на перекладине хватом сверху: 5-10 раз.
- Поднимание ног к перекладине: 8-15 раз.
- Подтягивание на перекладине хватом снизу: 5-10 раз.
- Отжимание в упоре на брусьях: 8-15 раз.
- Поднимание ног к перекладное: 5-8 раз.
- Подтягивание на перекладине широким хватом: 4-8 раз.
- Поднимание прямых ног лежа животом на наклонной гимнастической стенке (или на высокой скамье, лабиринте): 10-20 раз.
- Приседание с партнером на плечах: 5-10 раз (или выпрыгивание вверх, опалкиваясь одной ногой со скамьи попеременно то одной, то другой ногой).
- Сгибание и разгибание туловища, сидя поперек скамьи с закрепленными ногами: 10-15 раз.
Комплекс № 2 силовых упражнений на гимнастическом городке для общей физической подготовки
- Подтягивание широким хватом сверху с касанием перекладины затылком: 5-15 раз.
- Переход из виса на прямых руках в вис сзади и обратно (с согнутыми или прямыми ногами): 5-15 раз.
- Подтягивание широким хватом сверху с касанием перекладины затылком: 5-15 раз.
- Переход из виса на прямых руках в вис сзади и обратно (с согнутыми или прямыми ногами): 5-15 раз.
- Приседание с партнером на плечах: 2x5-15 раз, (или выпрыгивание вверх, толкаясь от скамьи попеременно одной ногой 2 х 10-20 раз).
- Отжимание в упоре на брусьях: 1-2 х 8-15 раз.
- Подтягивание на перекладине хватом снизу: 1-2 х 5-10 раз.
- Подъем ног к перекладине: 1-2 х 8-15 раз.
- Разгибание туловища лежа лицом внизпоперек скамьи с закрепленными ногами, руки за головой: 1-2 х 8-15 раз.Если этот комплекс упражнений окажется для Вас легким, можете усложнить его, выполняя упражнения №№ 1,3,6,7 и 9 с дополнительным отягощением 5-10 кг.
Комплекс № 3 силовых упражнений на гимнастическом городке для общей физической подготовки
- Подъем переворотом на перекладине: 2-4 х 3-10 раз.
- Сгибание и разгибание рук (отжимания) в упоре на брусьях махом вперед или назад: 2-4 х 8-15 раз.
- Подтягивание на перекладине хватом снизу: 2-4 х 5-15 раз.
- Подтягивание на перекладине хватом сверху: 2-4 х 5-10 раз.
- Приседание на одной ноге: 2-4 х 5-10 раз (на каждую ногу).
- Разведение и сведение ног в положении «угол» в упоре на брусьях: 2 х 5-15 раз.
- Подъем прямых ног к перекладине: 2-4 х 8-10 раз.
- Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек скамьи: 2-4 х 10-15 раз.
Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов
