Упражнения для развития мышц голени и стопы

Мышцы голени и стопы многие специалисты относят к «упрямым», считая, что они с большим трудом поддаются тренировке на развитие мышечной массы и силы. Испытывая постоянно длительные динамические нагрузки при передвижении человека, эта группа мышц приобрела большую выносливость, с чем и связаны все трудности их развития. Практический опыт показывает: чтобы достичь увеличения массы мышц голени, количество повторений упражнений должно составлять от 15 до 30 раз. Вместе с тем, эта группа мышц обеспечивает и выполнение скоростно-силовых действий человека, например, при скоростном беге или в прыжках.

Поэтому, если профессиональная или спортивная деятельность требует скоростно-силовой подготовки, то она не может быть решена только средствами атлетической подготовки. Для решения данной задачи необходимы специальные скоростно-силовые упражнения, специфичные для каждого вида спорта и профессиональной деятельности. Ниже приводятся упражнения, рекомендуемые для развития мышц голени и укрепления стопы.

• И.П. - сидя на скамье с прямыми ногами: попеременные сгибания-разгибания стоп, держать в конечном положении 2-3 секунды. Следить за дыханием (рис. 316).

• И.П. - сидя на скамье с прямыми ногами: попеременные сгибания-разгибания стоп с преодолением сопротивления тяги петлей (рис. 317).

• И.П. - стоя пальцами стоп на подставке высотой 5-7 см, руки на пояс: поднимание на носки. Спину держать прямо, ноги в коленях не сгибать (рис. 318).

• И.П. - стоя в упоре с наклоном вперёд, на поясе отягощение (диск от штанги, гиря): поднимаясь на стопе одной ноги, одновременно мах бедром другой ноги. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. В И.П. опускаться на всю подошвенную часть стопы. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног (рис. 319).

• Ходьба на носках со штангой на плечах (рис. 320).

• И.П. - стоя пальцами ног на подставке высотой 5-7 см со штангой на плечах: поднимание на носки. Спину держать прямо (рис. 321).

• И.П. - стоя пальцами ног на подставке с партнером на плечах: поднимание на носки. Спину держать прямо (рис. 322).

• Поднимание на носки на подставке на специальном тренажере. Спину держать прямо (рис. 323).

• И.П. - стоя в наклоне вперед, на поясе отягощение (гиря, диск от штанги), руками опереться о высокую подставку: поднимание на носки. Спину держать прямо. Дыхание: в И.П. - вдох, поднимание на носки - выдох (рис. 324).

• И.П. - стоя в наклоне вперед с партнером на спине, руками опереться о высокую подставку: поднимание на носки. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 325).

• И.П. - сидя на тренажере типа «Геркулес» с прямыми ногами: жим стопами. Следить за ритмом дыхания (рис. 326).

• И.П. - лежа спиной на скамье под приспособлением для жима ногами: жим штанги стопами. Ноги в коленях стараться не сгибать. Следить за ритмом дыхания (рис. 327).

• И.П. - сидя на краю скамьи со штангой на коленях: поднимание на носки (рис. 328).

• И.П. - сидя на краю скамьи со стоящим на Ваших коленях партнером: поднимание на носки (рис. 329).

• И.П. - стоя одной ногой на подставке, в одноименной руке тяжелая гантель (гиря или диск от штанги), другой рукой взяться за опору: поднимание на носок. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Спину держать прямо, следить за ритмом дыхания (рис. 330).

• И.П. - стоя пятками на подставке высотой 5-7 см: поднимание носков вверх, конечное положение держать 3-5 секунд (рис. 331).

• И.П. - стоя на полу или подставке высотой 5-7 см, на пальцы ног положить отягощение - диск от штанги: поднимание носков вверх (рис. 332).

• И.П. - стоя на гладком полу или на ковре: продвижение вперед за счёт сокращения подошвенных мышц. Это одно из немногих упражнений для укрепления свода стопы.
• Его можно выполнять и отдельно: утром, после работы или тренировки, постепенно увеличивая нагрузку - преодолеваемое расстояние (рис. 333).