10 лучших упражнений для формирования пресса

Формирование пресса - одна из самых популярных целей тренировок в фитнесе. Крепкий пресс не только смотрится привлекательно, но и является основой для правильной осанки и силы во многих движениях. В данной статье мы рассмотрим 10 лучших упражнений, которые помогут вам сформировать красивый живот и сильный пресс.

1. Планка

Планка является одним из самых эффективных упражнений для пресса. В простом исполнении, вы просто должны занять положение, как будто вы собираетесь выполнить отжимания, и держать его как можно дольше. Планка активирует все мышцы пресса и спины, что помогает вам получить крепкую и стабильную корпусную мышцу.

2. Боковая планка

Боковая планка также является отличным упражнением для формирования крепкого пресса и работает боковую часть пресса. Встаньте на боку, опирайтесь на локоть и боковую часть стопы, и поднимайте бедро вверх. Стойте в этом положении как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону.

3. Пресс на горизонтальной скамье

Пресс на горизонтальной скамье является классическим упражнением для формирования пресса. Возьмите гантели или штангу и положите их на грудь. Поднимите верхнюю часть тела, отрывая плечи и лопатки от скамьи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4. Велосипед

Велосипедное упражнение отлично работает нижнюю и верхнюю часть пресса, а также боковые мышцы. Лягте на спину, поднимите ноги и сгибайте их в коленях. Поднимите плечи от пола и двигайте их вперед, направляя локти к противоположному колену. Постепенно чередуйте движение.

5. Упражнение Ножницы

Упражнение Ножницы отлично сжигает жир в области живота и работает нижние пресс и бедра. Лягте на спину и поднимите прямые ноги над полом. Опускайте ноги, держа их прямыми и параллельно полу, перекрещивая их воздухе, как ножницы. Повторяйте движение в течение определенного времени или числа повторений.

6. Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе - отличное упражнение для пресса, которое сразу же тренирует верхнюю и нижнюю части пресса. Встаньте под перекладину, возьмитесь руками за нее и поднимите ноги до горизонтального положения. Затем медленно опустите ноги и повторите упражнение.

7. Подъемы ног на скамье

Подъемы ног на скамье являются отличным упражнением для формирования нижней части пресса. Лягте на скамью, сжимайте пресс и поднимайте ноги, сгибая их в коленях и направляя к груди. Только ноги должны двигаться, плечи должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение несколько раз.

8. Скручивания на шаре

Скручивания на шаре также эффективны для тренировки пресса. Сядьте на пол и поднимите ноги, облокотившись на пол и держа на полу мяч. Поворачивайте тело в одну сторону, стараясь коснуться мячом пола, а затем повторите движение в другую сторону.

9. Скрестные скручивания

Скрестные скручивания отлично работают на ректусные мышцы пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Поместите правую руку за голову и протяните левую руку вперед. Поднимите плечи и приведите локти к противоположному колену. Повторите упражнение на другую сторону.

10. Пресс на полу

Пресс на полу эффективно работает все секции пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Поднимите плечи и приведите локти к коленям. Затем опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

Тренируйте свой пресс с помощью этих упражнений, регулярно и правильно выполняя их, и вы скоро увидите результаты! Помните, что для достижения максимального эффекта рекомендуется комбинировать упражнения для пресса с регулярными кардио тренировками и правильным питанием.

Топ 10 упражнений на пресс для идеальной фигуры

1. Велосипед

Велосипедное упражнение - отличный способ стимулировать мышцы пресса. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите их немного от пола. Подтяните правое колено к груди и одновременно поворачивайте верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть касался правого колена. Затем поменяйте стороны. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

2. Пресс на скамье

Упражнение на пресс на скамье помогает сфокусироваться на нижней части пресса. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на скамью. Поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы пресса, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Взвод ног в висячем положении

Упражнение взвод ног в висячем положении прекрасно работает с нижней частью пресса. Висните на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Затем медленно опустите ноги и повторите упражнение 10-15 раз.

4. Подъемы ног в висячем положении

Данный вид упражнений на пресс отлично развивает мышцы верхней части пресса. Висните на перекладине, руки расположите на уровне плеч. Поднимайте прямые ноги вверх, стараясь задействовать только мышцы живота. Затем медленно опускайте ноги и повторите упражнение 10-12 раз.

5. Скручивания на гимнастическом мяче

Для выполнения скручиваний на гимнастическом мяче, усаживайтесь на него, и прижмите его к низу спины. Согните ноги в коленях, немного приподнимите ноги от пола. После этого скручивайтесь, приподнимая туловище и одновременно стараясь коснуться грудью колена. Повторите 12-15 раз.

6. Планка

Упражнение планка известно своей эффективностью для прокачки пресса. Встаньте в позу отжимания, только опирайтесь на предплечья, а не на ладони. Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не прогибаться и не сгибаться в пояснице. Постепенно увеличивайте время удержания.

7. Боковые наклоны с гантелями

Возьмите гантели и станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите правую руку с гантелью над головой и наклонитесь влево, стараясь дотронуться гантелью до пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Во время тренировок постоянно не забывайте о правильном дыхании и правильной технике выполнения упражнений. В случае каких-либо болей или дискомфорта, проконсультируйтесь с тренером или врачом. Добавьте эти упражнения в свою ежедневную тренировку и в скором времени вы заметите результаты.

Велосипед

Как выполнить упражнение Велосипед:

Шаг 1:

Ложитесь на спину на полу. Согните колени и поднимите ноги так, чтобы бедра были прямо над вами. Стопы должны находиться в параллели с полом.

Шаг 2:

Руками помещайте ладони на виски. Поднимайте плечи и голову над полом, при этом упирайтесь в лопатки. Это будет начальным положением.

Начните выполнять упражнение:

Повторяйте движение в течение определенного числа повторений или в течение заданного времени. При выполнении упражнения должны работать мышцы живота, а не шеи или рук. Поддерживайте постоянное напряжение в прессе в течение всего упражнения.

Упражнение Велосипед позволяет эффективно тренировать пресс и сжигать жир в области живота. Добавьте его в свою тренировочную программу для достижения идеальной фигуры.

Пресс на скамье

Для выполнения упражнения пресс на скамье необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить их на плоскости скамьи. Руки можно сложить на груди или положить на шею для большей нагрузки. Затем поднять верхнюю часть тела вперед, сокращая мышцы живота, и вернуться обратно в исходное положение. Важно выполнять упражнение медленно и контролированно, чтобы полностью задействовать пресс и избежать травм.

Преимущества пресса на скамье:

• Укрепляет мышцы живота и спины;
• Помогает снизить объем живота и сжечь лишний жир;
• Улучшает осанку и равновесие;
• Повышает общую физическую силу и выносливость.

Пресс на скамье является отличным упражнением для тренировки всей мышц группы живота. Регулярное включение этого упражнения в тренировочную программу поможет достичь красивого и упругого пресса.

Взвод ног в висячем положении

Чтобы выполнить взвод ног, нужно встать под горизонтальную перекладину так, чтобы висеть на вытянутых руках. Затем поднимите ноги согнутыми в коленях до 90 градусов, сохраняя ноги и спину прямыми и удерживая напряжение в животе.

Ключевые моменты выполнения:

• Контролируйте движение. Поднимайте и опускайте ноги медленно и контролируя каждое движение. Это поможет максимально активировать мышцы пресса.
• Держитесь на пальцах. Чтобы активировать икроножные мышцы, держитесь на пальцах ног во время выполнения упражнения.
• Не используйте разгибы спины. Важно сохранять спину прямой и не использовать разгибы в пояснице при подъеме ног. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить пресс.

Взвод ног в висячем положении - отличное упражнение для развития силы и выносливости пресса. Оно позволит вам сформировать пресс и достичь желаемой физической формы.

Подъемы ног в висячем положении

Исполнение упражнения:

1. Вися на горизонтальной перекладине или на специальной тренажерной платформе, удерживай корпус прямым и руки слегка согнутыми в локтях.
2. Сжимая мышцы живота, медленно подними прямые ноги вверх, пока они не будут параллельны полу или чуть выше.
3. На верхней точке задержись на мгновение и контролируй движение.
4. Постепенно опускай ноги обратно в исходное положение.
5. Повтори упражнение заданное количество раз.

Важно помнить, что выполнение подъемов ног в висячем положении требует хорошей силы в верхних мышцах тела и пресса. Если ты новичок, можешь использовать помощь партнера или специальной тренажерной поддержки, чтобы сделать упражнение более доступным.

Подъемы ног в висячем положении можно варьировать и усложнять, добавляя утяжеление или движения с поворотами корпуса. Это поможет нацелить разные мышцы пресса и сделать тренировку более разнообразной и интересной.

Включение подъемов ног в висячем положении в тренировочную программу поможет тебе сформировать сильный и красивый пресс, улучшить силу тела и укрепить мышцы кора. Не забывай также о правильном питании и рациональном подходе к тренировкам, чтобы достичь желаемых результатов.

Скручивания на гимнастическом мяче

Для выполнения этого упражнения необходимо положить гимнастический мяч между ногами и лечь на спину на полу. Руки можно сложить на груди или положить за голову. Скручивая тело, поднимайте верхнюю часть спины с пола и приближайте грудь к тазу. Затем медленно опускайте верхнюю часть спины на пол, не отпуская напряжения в мышцах пресса. Повторите упражнение нужное количество раз.

Скручивания на гимнастическом мяче активируют все мышцы пресса, включая прямую, косую и поперечную мышцы. Они также улучшают координацию движений и силу кора, что положительно сказывается на осанке и балансе.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные грузы, такие как гантели или гиря. Также можно варьировать скорость выполнения упражнения - медленные и контролируемые движения акцентируют работу мышц пресса, быстрые движения развивают силу и выносливость.

Преимущества скручиваний на гимнастическом мяче

• Эффективно развивают пресс и укрепляют мышцы
• Улучшают координацию движений и баланс
• Снижают жир в области пресса
• Улучшают осанку
• Могут выполняться с разной нагрузкой и скоростью

Скручивания на гимнастическом мяче - отличное упражнение для формирования пресса. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут достичь желаемых результатов и создать привлекательный рельеф мышц пресса.

Планка

Для выполнения планки необходимо:

1. Выберите подходящую поверхность

Вы можете выполнить планку на полу или использовать гимнастический мат. Главное, чтобы поверхность была устойчивой и не скользила.

2. Встаньте в позицию упора лежа

При этом вес тела должен быть распределен равномерно на предплечья и пальцы ног.

3. Удерживайте позицию

Сохраняйте тело в прямой линии от головы до пяток. Не поднимайте или опускайте таз. Удерживайте позицию 30 секунд или больше, если ваша физическая форма позволяет.

4. Повторите упражнение

Повторите планку 3-4 раза с перерывом в 1-2 минуты. Прогрессивно увеличивайте время удержания позиции, чтобы усилить мышцы пресса.

Выполняя регулярно упражнение планка, вы сможете укрепить мышцы пресса, улучшить свою физическую форму и достигнуть идеального пресса.

Боковые наклоны с гантелями

Для выполнения упражнения встаньте прямо, удерживая гантели в каждой руке на уровне талии. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Наклонитесь в бок, стараясь коснуться гантелями бедра. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону.

Важно выполнять боковые наклоны с гантелями медленно и контролированно, чтобы избежать травм. Сосредоточьтесь на работе боковых мышц живота и постепенно увеличивайте нагрузку.

Повторите упражнение в течение 10-15 повторений в каждую сторону для достижения лучших результатов. Вы можете включить боковые наклоны с гантелями в свою тренировочную программу для пресса 2-3 раза в неделю.

Не забывайте, что эффективность любого упражнения зависит от регулярности его выполнения и правильной техники. Поэтому помните об этом, следите за своими ощущениями и наслаждайтесь тренировкой.

Видео:

2 ЛУЧШИХ упражнения на ПРЕСС