10 самых эффективных упражнений для пресса

Сегодня многие люди стремятся к подтянутому прессу и стройной фигуре. Упражнения для пресса являются одним из основных компонентов тренировок на укрепление мышц кора, которые помогают поддерживать правильную осанку, улучшают координацию и силу. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных упражнениях для пресса, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Первым упражнением, которое стоит упомянуть, является Планка. Оно активирует не только пресс, но и другие группы мышц, такие как спина, ягодицы и ноги. Планка помогает укрепить мышцы пресса и стабилизирует осанку. Для выполнения этого упражнения вы должны взять положение, поддерживая тело на предплечьях и носках, сохраняя прямую линию от головы до пяток.

Вторым упражнением является Скручивания на пресс. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите гимнастический мяч между ними. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, сжимая пресс и приводя грудь к тазу. Затем медленно опустите себя в исходное положение. Это упражнение развивает и укрепляет верхний, нижний и боковой пресс.

Третьим упражнением является Боковые скручивания. Они направлены на тренировку боковых мышц пресса и бока. Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на бок, согнуть ноги в коленях и положить руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, сжимая боковые мышцы пресса и приводя плечи в сторону бедра. Затем медленно опустите себя в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.

Упражнение Планка

Для выполнения упражнения Планка необходимо принять положение лежа на полу и упираться на локти и носки стопы. Тело должно быть прямым, а мышцы живота и спины должны быть напряженными. Держитесь в этом положении на протяжении определенного времени, стараясь не опускать таз ниже линии спины и не поднимать его выше уровня плеч.

В начале возможно будет трудно удержаться в этом положении, поэтому рекомендуется начинать с небольшого времени, например, 30 секунд, и постепенно увеличивать его до 1 минуты или более, когда ваша сила и стабильность увеличатся. Выполняйте упражнение несколько раз в неделю, чтобы достичь наилучших результатов.

Упражнение Планка требует силы и концентрации, но является простым в выполнении. Это упражнение также может быть изменено, добавляя дополнительную нагрузку, например, поднимая одну ногу или одну руку. Также можно варьировать ширину опорных точек, чтобы активировать разные группы мышц.

Упражнение Планка является отличным способом развить силу в центральной части тела, улучшить стабильность и подготовиться к более сложным упражнениям. Включите его в свою тренировку пресса и наслаждайтесь результатами!

Обратите внимание: перед началом любой физической активности, включая выполнение упражнения Планка, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Абдоминальные скручивания с гимнастическим мячом

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч и упор на локтях. Вот пошаговая инструкция:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Упритесь локтями в пол и поднимите верхнюю часть тела, чтобы создать наклонное положение.
2. Берите гимнастический мяч двумя руками и поднимите его к груди.
3. Медленно поворачивайте верхнюю часть тела в одну сторону, приподнимая плечо и грудь и напрягая мышцы живота.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
5. Выполняйте абдоминальные скручивания с гимнастическим мячом в течение 10-15 повторений в каждую сторону.

При выполнении этого упражнения важно помнить о правильной технике и контролировать движения. Старайтесь не использовать инерцию или силу, ориентируйтесь на работу мышц живота. Не забывайте дышать ритмично и сосредотачиваться на ощущении работы мышц.

Абдоминальные скручивания с гимнастическим мячом отлично укрепляют мышцы пресса и способствуют формированию красивого рельефа живота. Регулярные тренировки с использованием гимнастического мяча позволят вам достичь отличных результатов и получить прекрасный пресс.

Скручивания на скамье

Для выполнения скручиваний на скамье нужно:

1. Удобно расположиться на скамье, сидя на ней согнутыми коленями и ногами прижатыми к полу.
2. Схватиться руками за край скамьи или за свои плечи, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
3. Подтянуть живот к позвоночнику и медленно подниматься вверх, сгибая корпус.
4. При достижении максимальной точки сокращения пресса, задержаться на секунду и контролированно опуститься в исходное положение.
5. При выполнении этого упражнения важно сохранять правильную форму и контролировать движение.

Скручивания на скамье активируют мышцы прямых и косых абдоминальных мускулов, помогают укрепить корсетные мышцы и развить силу пресса. Регулярное выполнение этого упражнения помогает достичь плоского живота и улучшить общую физическую форму.

Важно помнить, что перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом для установления индивидуальных особенностей и возможных ограничений.

Велосипедные скручивания

Для выполнения велосипедных скручиваний ложитесь на спину и согните колени. Поднимите ноги согнутыми коленями на прямые ноги и приподнимите плечи от пола. Затем начните как бы педалировать в воздухе, двигая правым локтем к левому колену и одновременно выпрямляя левую ногу. Затем повторите движение, сгибая левый локоть и прямя правую ногу. Повторяйте эти движения плавно и контролируя дыхание.

Важно помнить о правильной технике выполнения велосипедных скручиваний. Не старайтесь делать движения быстро, лучше сосредоточиться на контроле мышц пресса. Держите голову и плечи над полом и не напрягайте шею. Работайте с мышцами живота, а не с инерцией движения. Не забывайте дышать свободно и ровно.

Велосипедные скручивания можно включить в свою тренировку пресса, выполняя 3-4 подхода по 10-15 повторений. Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц и повышения физической формы.

Боковые планки

Чтобы выполнить боковые планки, следуйте инструкции:

Шаг 1:

Лягте на боку, опираясь на предплечья и краешек внешней стороны стопы верхней ноги. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Шаг 2:

Напрягите мышцы корпуса и задержите дыхание. Держитесь в этом положении в течение определенного времени (рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно увеличивать время).

Важно сохранять правильное положение тела и не опускать таз вниз или поднимать его вверх во время выполнения упражнения.

Боковые планки помогают не только укрепить пресс, но и улучшают связку плечевого пояса и устойчивость позвоночника. Они также способствуют развитию координации и баланса.

Включите боковые планки в свою тренировочную программу для достижения более эффективных результатов в тренировке мышц пресса и корпуса в целом.

Подъемы ног в висе

Техника выполнения:

• Встаньте перед турником или перекладиной для подтягиваний.
• Возьмитесь руками за турник или перекладину широким хватом, руки должны быть полностью вытянуты.
• Подтянитесь и задержитесь в верхней точке, чтобы создать статическое напряжение мышц пресса.
• Сохраняя ноги выпрямленными, начните поднимать их вверх, согнув бедра и приведя колени к груди.
• Опустите ноги обратно вниз, контролируя движение и делая упор на мышцы пресса.

Идеальной вариацией упражнения являются подъемы ног в висе в углублении, когда вы подкручиваете ноги к груди, сгибая их в коленях и приближая к груди с той стороны, где находятся руки. Это увеличивает активацию боковой части пресса.

Рекомендуется выполнять подъемы ног в висе с минимальным количеством колений, чтобы работали именно мышцы живота, а не сгибатели бедра.

Производите подъемы ног в висе медленно и контролируя движение. Делайте упражнение в 2-3 подхода, выполняя по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы наращивать силу мышц пресса.

Двойные скручивания

Для выполнения двойных скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на пол. Руки сложить на затылок или вытянуть вдоль тела. Затем поднимите верхнюю часть тела, одновременно подтягивая колени к груди. Важно помнить, что движение должно исходить из пресса, а не из шеи или спины. Выполняйте упражнение медленно и контролируйте свое дыхание.

Двойные скручивания можно выполнять как в качестве отдельного упражнения для пресса, так и в составе комплекса упражнений на мышцы живота. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут достичь сильного и красивого пресса, а также улучшить осанку и общую физическую форму.

Драгон флай

Для выполнения Драгон флай вам понадобится гимнастическая скамья или другая поверхность, на которую можно прилечь полностью вытянутым телом. Возьмите за опору края скамьи, положите на них локти и спуститесь вниз, пока ваше тело не окажется параллельно полу.

Важно подтянуть живот и сделать пресс максимально плоским. Затем начните выполнять драгон флай, поднимая верхнюю часть тела вверх и опуская ее обратно вниз. При этом движении активно задействуются мышцы живота и поясницы.

Важно выполнять упражнение медленно и контролированно, чтобы максимально обуздать мышцы пресса. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы достичь желаемого эффекта.

Упражнение Драгон флай является одним из самых сложных и требует хорошей подготовки мышц пресса. Оно позволяет сформировать красивую проработку мышц живота и укрепить корпус. Включите драгон флай в свою тренировку пресса и наслаждайтесь результатом!

Видео:

САМАЯ СЛОЖНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРЕССА - 10 минут для плоского живота