Комплексы упражнений атлетической подготовки

Предлагаемые силовые упражнения можно выполнять в основной части комплексного занятия по физической подготовке, в начале которой, после разминки, используются упражнения, направленные на развитие быстроты и скорости перемещения (бег со старта на 10-60м; эстафеты на коротких дистанциях; челночный бег 10 х Юм, 6-8 х 20-30м, 4-6 х 50-60м; быстрый повторный бег на 80-100 метров и т. д.), непредельные нагрузки для совершенствования скоростной (челночный бег 4 х 100м, повторный и интервальный бег от 100 до 300м) и общей выносливости, а также после занятий по преодолению препятствий и как самостоятельное занятие. Величину отягощений, количество повторений упражнений и интервалы отдыха между подходами необходимо определить самостоятельно по таблице 5, исходя из уровня своей тренированности и задач подготовки.

В некоторых комплексах нумерация упражнений имеет индексацию, например, упражнения № ЗА и ЗБ. Это означает, что данные упражнения выполняются или как суперсерия, или как комбинация упражнений. Нумерация силовых комплексов - единая, независимо от их предназначения.
Приводимые в этой и в последующих главах тренировочные программы по развитию двигательных качеств также имеют единую нумерацию.

Комплекс № 9

поддерживающей атлетической тренировки в зале тяжелой атлетики (рис. 448)

 

• 1.Жим штанги, лежа на горизонтальной или наклонной скамье: 3 подхода х 8-12 раз.
• 2.Сгибаннс-разгибанис рук со штангой или гирей в локтевых суставах в положении стоя: 2-3 х 8-12 раз.
• 3.Отжимания в упоре на брусьях - 2-3 х 10-15 раз.
• 4.Тяга штанги или гири к подбородку в положении стоя узким хватом - 2-3 х 8-12 раз.
• 5.Сгибание и разгибание туловища, сидя на станке с закрепленными ногами: 10-30 раз х 2-3 подхода.
• 6.Разгибание туловища лежа лицом вниз на станке (или поперек гимнастического коня, скамьи) с закрепленными ногами: 2-3 х 10-15 раз.

Комплекс N? 10

поддерживающей атлетической тренировки в зале тяжелой атлетики (рис. 449)

• 1.Приседания со штангой на плечах - 3
• подхода.
• 2.Подтягивание на перекладине любым хватом - 3 подхода.
• 3.Тяга штанги к груди широким хватом в наклоне (или тяга гири к груди в наклоне поочередно каждой рукой) - 2-3 подхода.
• 4.Жим штанги (или гири) из-за головы -2-3 подхода.
• 5.Рывок гири одной рукой - 1-2 подхода (каждой рукой поочередно).
• 6.Поднимание ног в положение «угол» в упоре на брусьях - 1-2 подхода.

Комплекс № 11

развивающей атлетической тренировки для начинающих в зале тяжелой атлетики (рис. 450)

Количество повторений упражнений в этом комплексе - в соответствии с общими рекомендациями (см.табл. 5 в гл. 4). Начинать необходимо с одного подхода в каждом упражнении и прибавлять по одному через каждые 3-4 недели, постепенно наращивая вес отягощений. Вместе с тем, этот комплекс не рекомендуется повторять более трех месяцев подряд.

• 1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, хват средний.
• 2.Разведение рук с гантелями, лежа спиной на горизонтальной скамье.
• 3.Тяга штанги к животу широким хватом, стоя в наклоне вперед.
• 4.Подтягивание на перекладине до касания ее затылком, хват широкий.
• 5.Жим штанги широким хватом с груди, стоя.
• 6.Разведение прямых рук с гантелями, сидя на краю скамьи.
• 7.Приседание со штангой на плечах.
• 8.Приседание со штангой за спиной, пятки на бруске высотой 3-5 см.
• 9.Поднимание на носки со штангой на плечах, стоя носками на бруске 3-5 см высотой.
• 10.Сгибание рук со штангой в локгевых суставах (к плечам), стоя.
• 11.Сгибание рук с гантелями в локтевых суставах, сидя на краю скамьи.
• 12.Разгибание рук со штангой из-за головы («французский жим»), стоя.
• 13.Попеременное разгибание рук с гантелями из-за головы-вверх, лежа спиной на гори зонтальной скамье.
• 14.Поднимание туловища из положения лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены.
• 15.Поднимание ног в положении лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками держаться за края доски.
  

Комплекс № 12

упражнений для атлетической подготовки (рис. 451)

• 1.Жим штанги с груди средним хватом, лежа на горизонтальной скамье.
• 2.Разведение рук с гантелями, лежа спиной на горизонтальной скамье.
• 3.Жим штанги из-за головы в положении стоя.
• 4.Поднимание рук с гантелями через стороны-вверх в положении стоя.
• 5.Тяга гантели к животу, стоя в наклоне вперед, разноименная нога согнута в колене и опирается на скамью.
• 6.Приседание со штангой на плечах.
• 7.Разгибание ноги в коленном суставе, сидя на станке для тренировки мышц бедра.
• 8.Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра.
• 9.Наклоны головы вперед-назад, преодолевая сопротивление руки.
• 10.Наклоны головы вправо-влево, преодолевая сопротивление руки.
• 11.Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя.
• 12.Отжимание в упоре на брусьях с отягощением на поясе.
• 13.Поднимание ног к перекладине.
• 14.Поднимание туловища, лежа головой вниз на наклонной скамье с закрепленными ногами.
• 15.Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня или высокой скамьи, руки с отягощением за головой.
  

Комплекс № 13

упражнений для атлетической подготовки (рис. 452)

• 1.Жим штанги с груди в положении стоя.
• 2.Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка в положении стоя.
• 3.Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
• 4.Швунги штанги с груди с полуподседом.
• 5.«Пуллоувер» со штангой, лежа на горизонтальной скамье.
• 6.Тяга штанги к животу, стоя в наклоне вперед.
• 7.Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий в положении, сидя на скамье.
• 8.Разгибание рук со штангой из-за головы в положении лежа на горизонтальной скамье.
• 9.Сгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват грифа снизу (ладонями вверх).
• 10.Разгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват сверху (ладонями вниз).
• 11.Полуприседы со штангой за спиной в опущенных руках.
• 12.Подъем на носки, стоя пальцами ног на бруске со штангой на плечах.
• 13.Прыжки вверх (напрыгивания) на тумбу, гимнастического коня или козла.
• 14.Подъем туловища, лежа спиной на наклонной скамье головой вниз с закрепленными ногами или на специальном станке.
• 15.Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня (или высокой скамьи), с закрепленными ногами.

Комплекс № 14

упражнений для атлетической подготовки (рис. 453)

• 1.Приседания со штангой на плечах, пятки на бруске высотой 5-6 см.
• 2.Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра.
• 3.Сгибание ног в коленных суставах, лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра.
• 4.Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной скамье головой вверх.
• 5.Жим штанги из-за головы, сидя на скамье.
• 6.Отведение рук с гантелями до уровня плеч.
• 7.Жим штанги узким хватом от верхней часги груди, лежа на горизонтальной скамье.
• 8.Сгибание рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя, хват сверху (ладонями вниз).
• 9.Разгибание руки с гантелью из-за головы в положении сидя.
• 10.Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя на скамье с наклонной спинкой.
• 11.Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
• 12.Наклоны туловища со штангой на плечах.
• 13.Подъем на носки, стоя пальцами ног на бруске со штангой на плечах.
• 14.Подъем туловища, лежа на спине с закрепленными на высоте бедра ногами.
• 15.Подъем ног к перекладине.

Комплекс N° 15

упражнений для атлетической подготовки (рис. 454)

 

• 1.Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье с поролоновым валиком вдоль спины.
• 2.Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
• ЗА. Жим штанги из-за головы в положении стоя.
• ЗБ. Отведение рук с гантелями до уровня плеч в положении стоя.
• 4.Тяга штанги к нижней части грудины, стоя в наклоне вперед.
• 5.Попеременные сгибания рук с гантелями в локтевых суставах с супинацией предплечий в положении сидя на скамье.
• 6А.Разгибание согнутых в локтевых суставах рук со штангой из-за головы, лежа спиной на горизонтальной скамье.
• 6Б.Сгибание рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя.
• 7.Подъем туловища, лежа боком на горизонтальной скамье с закрепленными ногами, руки с отягощением за головой.
• 8.Подъем туловища, лежа спиной на наклонной скамье головой вниз.
• 9.Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня.
  

Комплекс N16

упражнений для атлетической подготовки (рис. 455)

• 1.Приседание со штангой на груди, пятки на бруске 5-6 см.
• 2.Круговые движения плечами, стоя со штангой в опущенных руках.
• ЗА.Отведение прямой ноги в сторону на блочном устройстве.
• ЗБ.Приведение прямой ноги на блочном устройстве.
• 4. Поднимание на носки, стоя пальцами на бруске со штангой на плечах.
• 5А.Сгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя, предплечья на бедрах, хват снизу.
• 5Б.Разгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя, предплечья на бедрах, хват сверху.
• 6.Становая тяга штанги.
• 7.Поднимание прямых ног с отягощением, лежа вниз лицом поперек гимнастического коня.
• 8.Поднимание ног с отягощением, лежа спиной на горизонтальной скамье.
  

Комплекс № 17

упражнений для атлетической подготовки (рис. 456)

• 1.Жим штанги средним хватом, лежа спиной на наклонной скамье.
• 2.Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
• 3.Разгибание в плечевых суставах полусогнутых рук с гантелями из-за головы, лежа на поролоновом валике поперек высокой скамьи.
• 4А.Разведение в стороны прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед.
• 4Б.Жим штанги из-за головы, сидя на скамье.
• 5.Тяга гантели (гири) к животу, стоя в наклоне вперед.
• 6А.Сгибание руки с гантелью в локтевом суставе, сидя на скамье с опорой локтем о бедро.
• 6Б.Разгибание в локтевом суставе руки с гантелью из-за головы вверх, сидя на скамье.
• 7.Попеременные сгибания рук с гантелями в локтевых суставах, сидя на скамье с наклонной спинкой.
• 8.Наклоны туловища, стоя со штангой на плечах.
• 9.Подъем туловища с поворотом в сторону, лежа на скамье с закрепленными ногами.

Комплекс № 18

упражнений для атлетической подготовки (рис. 457)

• 1.Приседания со штангой на плечах.
• 2.Поднимание плеч, стоя со штангой в руках.
• ЗА.Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра.
• ЗБ.Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра.
• 4.Становая тяга штанги.
• 5.Приседания в выпаде.
• 6.Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, стоя, хват сверху.
• 7.Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
• 8.Ходьба с подниманием на носки со штангой на плечах.
• 9.Поднимание ног к перекладине.
  

Комплекс № 19

упражнений для атлетической подготовки (рис. 458)

• 1.Полуприседы со штангой на плечах.
• 2.Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной скамье.
• 3.«Пуллоувер» со штангой, лежа спиной поперек скамьи.
• 4А.Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра.
• 4Б.Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра.
• 5.Швунги штанги с груди.
• 6А.Сгибание рук со штангой в локтевых суставах, стоя, хват снизу.
• 6Б.Разгибание (сверху-вниз) согнутых в локтевых суставах рук на блочном устройстве, хват рукоятки сверху.
• 7.Наклоны туловища в стороны, стоя с гантелью в руке.
• 8.Поднимание туловища, лежа спиной на наклонной скамье головой вниз с закрепленными ногами.
  

Комплекс № 20

упражнений для атлетической подготовки (рис. 459)

• 1.Жим штанги средним хватом, лежа на горизонтальной скамье, приемом «пирамида»: 5 + 4 + 3 + 2+ 1 раз с увеличением отягощения (80, 85, 90,95,100%).
• 2.Приседания со штангой на плечах: 4-5 подходов х 5-6 раз.
• 3.Жим штанги с груди, в положении стоя: 4-5 х 5-6 раз.
• 4.Тяга штанги к животу стоя в наклоне вперед: 4-5 х 5-6 раз.
• 5.Жим штанги из-за головы, сидя на скамье: 4-5 х 5-6 раз.
• 6.Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз.
• 7.Подъем на носки, стоя пальцами на бруске со штангой на плечах: 3-4 х 8-12 раз.
• 8.Сгибание рук со штангой в запястьях, сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват снизу: 3-4 х 8-12 раз.
• 9.Разгибание рук со штангой в запястьях, сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват сверху: 3-4 х 8-12 раз.
• 10.Поднимание туловища с отягощением в руках за головой, из И. П. лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами: 34 х 10-15 раз.

Комплекс № 21

упражнений для атлетической подготовки (рис. 460)

• 1.Приседания со штангой на плечах приёмом «пирамида»: 10 + 8 + 6 + 4 + 2 + 1 раз.
• 2.Разведение рук с гантелями, лежа спиной на наклонной скамье головой вниз: 4-5 х 5-6 раз.
• 3.Разведение рук с гантелями, лежа вниз лицом на горизонтальной скамье: 4-5 х 5-6 раз.
• 4А.Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 3-4 х 8-10 раз.
• 4Б.Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра: 3-4 х 8-10 раз.
• 5.Тяга штанги к грудине средним хватом, стоя в наклоне вперед.
• 6А.Сгибание рук со штангой в локтевых суставах, опираясь плечами о наклонную доску: 4-5 х 5-6 раз.
• 6Б.Разгибание рук со штангой в локтевых суставах из-за головы-вверх, лежа спиной на наклонной скамье: 4-5 х 5-6 раз.
• 7.Поднимание ног с отягощением к перекладине: 3-4 х 10-15 раз.

Комплекс № 22

упражнений для развития мышц груди (рис. 461)

Данный комплекс рекомендуется применять лишь высокоподготовленным атлетам в течение четырех недель, после чего необходимо изменить программу тренировок. Выполняя этот комплекс, нельзя забывать о проработке в недельном цикле и всех других мышц по общепринятым схемам, но с меньшими нагрузками.

• 1А.Разведение рук с гантелями в положении, лежа на наклонной (под 40°) скамье головой вверх: 3-4 х 10-15 раз.
• 1Б.Жим штанги, лежа на этой же скамье головой вверх, хват средний: 3-4 х 10-15 раз.
• 2.Упражнения на расслабление и растягивание: 8-10 минут.
• ЗА.Разведение рук с тяжелыми гантелями в положении лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-10 раз.
• ЗБ.Жим штанги, лежа на этой же скамье, хват грифа средний: 3-4 х 8-10 раз, в каждом последующем подходе снижать вес штанги на 5-10 кг.
• 4.Упражнения на расслабление и растягивание: 8-10 минут.
• 5.«Пуллоувер» с гантелями на горизонтальной скамье: 3-4 х 15-20 раз.

Комплекс № 23

упражнений для тренировки мышц груди (по Д.Гримеку и Мак-Каллуму, рис. 462)

При выполнении приседаний вес штанги непрерывно увеличивается, а упражнение «пуллоувер» выполняется с постоянным отягощением. Вторая часть комплекса состоит из пяти суперсерий, отдых между которыми - 3-5 минут. Программа тренировки включает не более трех занятий в неделю на протяжении 2-4 месяцев.
Этот комплекс предназначается хорошо подготовленным атлетам.

• 1.Жим штанги лежа: 2 х 12 раз.
• 2.Тяга штанги к груди в наклоне вперед: 2 х 12 раз.
• 3.Жим штанги из-за головы: 2 х 12 раз.
• 4.Сгибание рук со штангой (гантелями) в локтевых суставах: 2 х 12 раз.
• 5.Упражнения на расслабление: 3-5 минут.
• 6А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 15-18 раз.
• 6Б.«Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 х 12-15 раз.
• 7А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 10-12 раз.
• 7Б.Разведение рук с гантелями, лежа на скамье: 1 х 12-15 раз.
• 8А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 8-10 раз.
• 8Б.«Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 х 12-15 раз.
• 9А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 5-6 раз.
• 9Б.Разведение рук с гантелями лежа на скамье: 1 х 10-12 раз.
• 10А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 1-3 раз.
• 10Б.«Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 х 10-12 раз.
  

Комплекс № 24

упражнений для тренировки мышц плеча (по Б. Де Мэю, рис. 463)

• 1.Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя: 4-6 подходов х 8 раз.
• 2.Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями в положении стоя: 4-6 х 8-12 раз.
• 3.Разгибание из-за головы согнутых в локтевых суставах рук со штангой в положении лежа на горизонтальной скамье: 4-6 х 8-12 раз.
• 4.Разгибание руки в локтевом суставе на блочном устройстве, в положении стоя, хват рукоятки сверху: 4-6 х 8-12 раз на каждую руку.
• 5.Разгибание руки в локтевом суставе с гантелью из-за головы в положении стоя: 4-6 х 8-12 раз на каждую руку.
• 6.Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью в наклоне вперед с опорой локтем о бедро: 4-6 х 8-12 раз. 
  

Рекомендуется этот комплекс выполнять специальным методическим приемом, когда два первых подхода каждого последующего упражнения «вклинивают» между последними подходами предыдущего упражнения.
В недельном микроцикле планируется четыре тренировки по следующей схеме: День Направленность недели тренировки

• 1 Грудь, плечи
• 2 Спина, трицепсы
• 3 Аэробные упражнения или отдых
• 4 Спина, ноги
• 5 Плечи (комплекс № 24)
• 6 Отдых
• 7 Отдых
  

Комплекс № 25

упражнений для тренировки мышц ног (рис. 464)

• 1.Приседания со штангой на плечах, пятки на бруске высотой 5-6 см: 4-6 х 8 раз.
• 2А.Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 4-6 х 10-12 раз.
• 2Б.Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра: 4-6 х 10-12 раз.
• 3.Выпрыгивание со штангой на плечах из выпада одной ногой вперед со сменой ног: 3-4 х 10-12 раз.
• 4.Вис на перекладине: 20-30 секунд.
• 5А.Сгибание ступни с преодолением отягощения в виде диска от штанги в положении сидя на скамье, пятки на бруске высотой 5-6 см: 3-4 х 12-15 раз.
• 5Б.Поднимание на носки, стоя со штангой на плечах: 3-4 х 10-12 раз.
• 6.Бег с ускорением: 5-6 х 30 м.
• 7.Прыжки вверх с наскоком на тумбу, гимнастического коня и т. д.: 3-4 х 5-6 раз.
• 8А.Поднимание туловища, лежа спиной на наклонной доске головой вниз с закрепленными ногами: 3-4 х 12-15 раз.
• 8Б.Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня или высокой скамьи: 3-4 х 12-15 раз.
• 9. Вис на перекладине: 20-30 секунд.