266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Свободная Пресса.RU
free-press.ru
Ваш малыш :: Гороскоп :: Дом :: Домашние животные :: Досуг :: Здоровье :: Игры :: Красота :: Кулинария и рецепты :: Литература :: Любовь :: Мода :: Народные приметы :: Образование :: Отдых :: Праздники :: Психология :: Работа и карьера :: Растения в доме :: Сад, огород :: Семья :: Сонник :: Спорт :: Техника и технологии :: Этикет :: Юмор и приколы
Здоровье
ЗДОРОВЬЕ
Медицина и здоровье
Справочники
Лечебные учреждения, больницы
Альтернативная медицина
Календари
НАВИГАЦИЯ ПО САЙТУ
Главная
Форум
Информеры
FANTASY DREAM
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ

RSS 2.0

Упражнения для развития мышц средней части спины

10.12.2008 г.
Упражнения для развития мышц средней части спины
К средней части спины относятся мышцы разных функциональных групп, но соучаствующие н движениях верхних конечностей. Это прежде всего широчайшая мышца спины наиболее мощная и лежащая поверхностно, а также мышцы, относящиеся к плечевому поясу: надостная, подостная, большая и малая круглые, подлопаточная. Кроме того, в этой части спины расположены задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, а также верхняя часть длиннейшей мышцы спины. Основными действиями широчайшей мышцы спины и ее синергистов являются приведение плеча к туловищу, движение его назад и вращение внутрь (пронация). Исходя из этого и подобраны соответствующие упражнения.

При выполнении различных тяг с большими весами для избежания травмирования никогда не выполняйте упражнений с согнутой (округлой) спиной или очень резко, рывками - это зачастую приводит к перегрузке межпозвоночных дисков и мышц спины (см. рис. 70).

Упражнения для развития мышц средней части спины 

Рис. 70. Правильное (Л) и неправильное (Б) положение спины: при неправильном положении спины нагрузка на межпозвоночные диски может резко увеличиться и привести к травмам позвоночника и мышц спины (по В. М. Зациорскому. 1970).

  • И.П. - стоя в наклоне, ноги чуть шире плеч: тяга штанги вверх к груди двумя руками. Хват грифа от среднего до широкого. Дыхание: при тяге вверх - вдох, при опускании вниз - выдох (рис. 71).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - стоя в наклоне, одной рукой опереться о край высокой подставки или скамьи: тяга гантели или гири к груди другой рукой. Дыхание: тяга снаряда вверх - вдох, при опускании в И.П. - выдох (рис. 72).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - стоя в наклоне, одной рукой опереться о колено или бедро: тяга гантели или гири к груди (рис. 73).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - стоя в наклоне вперед: тяга штанги двумя руками к груди за конец грифа, другой конец грифа без дисков и опирается о помост. Дыхание - как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 74).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - стоя в наклоне, ноги на подставках на ширине плеч, штанга между ног: тяга штанги двумя руками к груди. Дыхание - как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 75).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - лежа лицом вниз на высокой горизонтальной скамье: тяга штанги вверх широким хватом. Дыхание: тяга штанги вверх-вдох, вниз - выдох (рис. 76).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч: разведение рук с гантелями в стороны-вверх. Хват гантелей сверху, конечное положение траектории движения обозначить на 1-2 секунды. Дыхание: руки в стороны-вверх - вдох, руки вниз - выдох (рис. 77).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - лежа на горизонтальной скамье лицом вниз: разведение рук с гантелями в стороны-вверх с одновременным сгибанием их в локтевых суставах, хват сверху. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 78).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - стоя в наклоне вперед с опорой лбом о высокую подставку: разведение в стороны-вверх прямых рук с гантелями, хват сверху. Конечное положение обозначить на 1-3 секунды, спину прогнуть. Дыхание - как и при выполнении предыдущих упражнений (рис. 79).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед: попеременное сгибание-разгибание полусогнутых в локтях рук с гантелями (как при беге). Дыхание: ритмичное, согласо¬ванное с работой рук (рис. 80).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - в наклоне вперед - одна нога, слегка согнутая в колене, в сторону-вперед: махи вперед-назад разноименном рукой с гантелью, сгибая руку в локтевом суставе при движении назад. Дыхание: рука вперед - вдох, назад - выдох (рис. 81).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - стоя в наклоне вперед на подставках, ноги на ширине плеч: махи двумя руками со штангой или гирей между ног. Дыхание: при движении рук вперед - вдох, назад - выдох (рис. 82).

Упражнения для развития мышц средней части спины 

  • Подтягивание на перекладине широким хватом сверху. Следить за ритмом дыхания (рис. 83).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с отягощением, закрепленным на поясе спереди (рис. 84).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с касанием затылком (рис. 85).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с касанием затылком и с дополнительным отягощением, закреплённым на поясе сзади (рис. 86).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • Подтягивание на подвижной перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, касаясь затылком (рис. 87).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • Подтягивание на перекладине узким хватом сверху до касания грудью и прогибаясь в пояснице. Для усложнения упражнения ноги можно держать скрестно. Дыхание: ритмичное, произвольное (рис. 88).

 

  • Подтягивание узким хватом ладонями внутрь (параллельно друг другу) на специальных скобах-адаптерах до касания их грудью и прогибаясь в пояснице (рис. 89).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - сидя на полу, туловище держать вертикально, ноги вперед и упираются в тренажер, руки вперед, хват рукоятки блочного устройства ладонями внутрь: тяга веса двумя руками к животу в горизонтальной плоскости. Дыхание: руки в И.П. - вдох, тяга - выдох (рис. 90).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - стоя в наклоне, одной рукой упереться в колено или подставку: тяга другой рукой веса отягощения на блочном тренажере, при выполнении тяги рука сгибается в локтевом суставе. Дыхание: рука выпрямлена -вдох, тяга к себе - выдох (рис. 91).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - стоя в наклоне вперед, одной рукой упереться о колено или подставку: тяга другой рукой веса отягощения на блочном тренажере в горизонтальном направлении (вдоль пола, к животу). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 92).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - сидя на скамье, туловище в вертикальном положении, спину прогнуть, двумя руками захватить изогнутый гриф тренажера: тяга широким хватом сверху-вниз за голову веса на блочном тренажере. Дыхание: руки вверх - вдох, тяга вниз - выдох (рис. 93).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - стоя, руки вверх: тяга прямыми руками на блочном тренажере через сторонывниз. Дыхание - как при выполнении предыдущего упражнения (рис. 94).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - стоя, руки вверх: тяга прямыми руками вниз-назад на блочном тренажере. Дыхание - как при выполнении предыдущих упражнений (рис. 95).
Упражнения для развития мышц средней части спины
  • И.П. - сидя на скамье или подставке перед блочным тренажером, руки вверх, хват рукоятки узкий: тяга сверху-вниз к животу. Руки при выполнении упражнения сгибаются в локтевых суставах. Дыхание, как и в предыдущих упражнениях (рис. 96).

Упражнения для развития мышц средней части спины 

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 


Предыдущая статья Пред. статья 
Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития широчайшей мышцы спины и ее синергистов
  След. статья Следующая статья 
Упражнения для развития мышц верхней части спины
Похожие статьи
СОБИРАЕТЕСЬ В ОТПУСК?
РЕКЛАМА
НА САЙТЕ
Сейчас на сайте находятся:
1 гость
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
БЫТОВАЯ ТЕХНИКА
Ремонт холодильников индезит
Бытовая техника

Ремонт холодильников индезит
Бытовая техника, которая выпускается современными производителями, это устройства высокого качества, которые отличаются хорошим сроком службы и практически бесперебойной работой.

РЕМОНТ
Недостатки алюкобонда
Ремонт

Недостатки алюкобондаСтроительный рынок в настоящее время велик и разнообразен, и это в принципе неудивительно. Ведь на данный вид товара всегда есть спрос. Поэтому предложение растет. Среди фасадных материалов в настоящее время все большую популярность сегодня приобретает алюкобонд.

ИНТЕРЬЕР
Фотопечать на потолках
Интерьер

Фотопечать на потолкахБольшинство людей уделяют особое внимание дизайну потолочных поверхностей. На пике своей популярности находятся натяжные потолки. Они привлекают потребителей: высоким качеством, разнообразием дизайнов, высокими эксплуатационными характеристиками.

РЕКЛАМА НА ПОРТАЛЕ
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







ИНТЕРВЬЮ
Все он-лайн интервью сайта Независимая Пресса.РУ
ДОМАШНИЕ ЖИВОТНЫЕ И ПИТОМЦЫ
Чистый город. Пожалуйста, уберите за своей собакой!
Уход за собаками
Чистый город. Пожалуйста, уберите за своей собакой!Во всех цивилизованных странах принято убирать за своими домашними животными, теперь и в вашем городе появилась такая возможность - установить диспенсер для отходов домашних любимцев в своем дворе.
Выбираем вместе с ребенком щенка
Уход за собаками
Выбираем вместе с ребенком щенкаИметь собаку - настоящее счастье. Они бывают добрые и агрессивные, большие и маленькие, бывают собаки пушистые, а есть короткошерстные.
Почему у контрацептивов для животных возникают противники? Секс барьер для кошек и собак
Уход за кошками

Почему у контрацептивов для животных возникают противники? О грамотном подходе к контрацепцииПротивники использования контрацептивных препаратов для животных уверяют владельцев кошек и собак, что даже единичное применение гормонального средства приведёт к неизбежным проблемам со здоровьем. Питомцам, которым хозяева дают гормональные средства, пророчат онкологические заболевания и воспалительные процессы репродуктивных органов.

ДОСУГ
Развлекательные заведения Москвы
Чем лазертаг отличается от страйкбола и пейнтбола

Развлекательные заведения Москвы
Незабываемый мальчишник в сауне

Рестораны, бары Санкт-Петербурга
Рестораны Санкт-Петербурга. Ресторан Пури в Санкт-Петербурге

Развлекательные заведения Москвы
ТРЦ «Авиа Парк»

ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Свободная Пресса 2008 Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Свободная Пресса.RU