266-572-755
Этот e-mail защищен от спам-ботов. Для его просмотра в вашем браузере должна быть включена поддержка Java-script
Свободная Пресса.RU
free-press.ru
Ваш малыш :: Гороскоп :: Дом :: Домашние животные :: Досуг :: Здоровье :: Игры :: Красота :: Кулинария и рецепты :: Литература :: Любовь :: Мода :: Народные приметы :: Образование :: Отдых :: Праздники :: Психология :: Работа и карьера :: Растения в доме :: Сад, огород :: Семья :: Сонник :: Спорт :: Техника и технологии :: Этикет :: Юмор и приколы
Здоровье
ЗДОРОВЬЕ
Медицина и здоровье
Справочники
Лечебные учреждения, больницы
Альтернативная медицина
Календари
НАВИГАЦИЯ ПО САЙТУ
Главная
Форум
Информеры
FANTASY DREAM
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ

RSS 2.0

Тренировка мышц груди

11.12.2008 г.
Тренировка мышц груди
Мощные мышцы передней поверхности груди, связанные с движением верхних конечностей, во многом определяют силовой потенциал человека. Эти мышцы (большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая) принимают участие в самых различных движениях: приведение и пронация плеча; сведение рук; оттягивание лопатки от позвоночного столба, тяга ее вперед и книзу, вращение вокруг сагиттальной оси; фиксация ключицы в грудино-ключичном суставе; участие в акте дыхания, подтягивая ребра вверх. Этим обеспечивается участие данной группы мышц в поднимании тяжестей, в различных метаниях спортивных снарядов, выполнении ударных действий руками, удержании соперника в спортивных единоборствах и во многих других движениях.

Упражнения, связанные с проявлением выносливости, естественно, укрепляют глубокие дыхательные мышцы грудной клетки и увеличивают объем груди. Однако, внешний вид человека в большой мере определяется степенью развития больших грудных мышц, которые хорошо поддаются целенаправленной тренировке. Поэтому, в ней необходимо сочетать как силовые упражнения, так и упражнения на выносливость.
С помощью специально подобранных упражнений можно относительно избирательно воздействовать на мышцы груди и даже на отдельные их части.

Поверхностно расположенную большую грудную мышцу для этого условно разделяют на три части: верхнюю (ключичную), среднюю и нижнюю (брюшную). Более того, атлетическими упражнениями можно еще более избирательно воздействовать как на наружные (ближе к плечу), так и внутренние (ближе к грудине) части всех трех выделенных мышечных пучков (см. рис. 24, 31,32).
Упражнения для наращивания общей массы и силы грудных мышц должны включать в работу почти все их пучки. Этого можно достичь упражнениями с отягощениями, близкими к предельным. Основным базовым упражнением для решения этой задачи является жим штанги лежа, или жим и разведение рук в стороны с тяжелыми гантелями лёжа на спине. При этом в каждом подходе рекомендуется выполнять по 6-8 повторений, динамично и «чисто», в невысоком темпе.

С помощью жима лежа развиваются большая и малая грудные мышцы, передняя и средняя части дельтовидной мышцы, а также трицепс. Изменение исходного положения при выполнении упражнения или хвата снаряда (штанги) приводит к смешению нагрузки на тс или иные участки работающих мышц. Например, при жиме лежа средним хватом в горизонтальном положении преимущественно нагружаются средние части пучков грудных мышц. При увеличении ширины хвата возрастает нагрузка на наружные части пучков грудных мышц, а при узком хвате больше загружаются внутренние части грудной мускулатуры и трицепс плеча.

Тренировка мышц груди 

Рис. 106. Влияние исходного положения тела на грудные мышцы. А - нагрузка увеличивается на верхние части большой грудной мышцы; Б - на нижние ее части
Если же выполнять эти упражнения на наклонной скамье головой вверх, то увеличивается воздействие на верхние пучки (ключичные), а в положении головой вниз - на нижние (брюшные) пучки грудных мышц, (рис. 106) Вместе с тем, необходимо помнить, что угол наклона скамьи более 45° в большей степени нагружает дельтовидные мышцы (в положении головой вверх).

Нижние пучки больших грудных мышц следует развивать очень осторожно, так как их гипертрофия, по мнению специалистов, вызывает впечатление «отвисания». Однако, по канонам атлетизма считают, что нижние пучки должны быть рельефными и с выраженным «обрезом» нижней границы. Для решения этой задачи применяют жим штанги или тяжелых гантелей на наклонной скамье головой вниз, или сгибание-разгибание рук (отжимания) на параллельных брусьях с подтянутыми к животу коленями и наклоном головы вперёд, до касания подбородком груди.

Задачи корректировки формы и подчеркивания рельефа больших грудных мышц лучше всего решаются всевозможными разведениями рук с гантелями или аналогичными упражнениями на блочных тренажерах. Изменением угла наклона скамьи или положения туловища по отношению к тренажеру можно добиться избирательного воздействия на различные части тренируемых мышц. Теми выполнения упражнения при этом должен быть замедленным, по 10-12 повторений в каждом подходе, с сознательным контролем за работой мышц.
Для дифференцированного развития формы больших грудных мышц рекомендуются следующие упражнения (см.табл. 10).

Таблица 10. Избирательная направленность атлетических упражнений для развития больших грудных мышц

Пучки грудной мышцы

Части пучков

Номера рекомендуемых упражнений

Верхний

Плечевая

1-3; 6; 13; 18; 27

Грудная

1-3; 18; 20; 2S; 26

Средний

Наружная

3,9, 10,12, 15

Внутренняя

16.17.19. 23, 24

Нижний

Наружная

3, 7, 11,14

Внутренняя

16,17,21,22

Увеличения рабочей амплитуды движений можно достичь, подкладывая под спину туго скатанный в валик поролон так, чтобы он начинался от затылка и заканчивался у крестца, а по диаметру не превышал 15-20 см. Таким образом, одновременно решается и задача растягивания мышц в тренировке самими силовыми упражнениями. Этот прием можно применять и при развитии других мышечных групп, и, в частности, мышц спины.
Тренируя большие грудные мышцы, нельзя забывать и о всех других мышцах грудной клетки. Наиболее часто применяют приседания с тяжелой штангой (для стимуляции мышц грудной клетки), жим штанги с груди в положении стоя, а также виды спорта на выносливость: длительный бег, плавание, лыжи и т. п.

Иногда у некоторых занимающихся сильные трицепсы плеч, действуя как синергисты при выполнении жима, как бы «снимают» нагрузку с грудных мышц, препятствуя, таким образом, их развитию. Данная методическая проблема решается двумя приемами:
Жимы временно заменяются упражнениями на разведение рук с тяжелыми гантелями.
Сначала сильно нагружаются трицепсы плеч, чтобы их предварительно утомить и «заставить» затем более активно работать большие грудные мышцы. Этот прием рекомендуется применять при проработке рельефа мышц.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 

 


Предыдущая статья Пред. статья 
Упражнения для развития мышц груди
  След. статья Следующая статья 
Упражнения для развития мышц-разгибателей спины
Похожие статьи
СОБИРАЕТЕСЬ В ОТПУСК?
РЕКЛАМА
НА САЙТЕ
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
БЫТОВАЯ ТЕХНИКА
Ремонт холодильников индезит
Бытовая техника

Ремонт холодильников индезит
Бытовая техника, которая выпускается современными производителями, это устройства высокого качества, которые отличаются хорошим сроком службы и практически бесперебойной работой.

РЕМОНТ
Недостатки алюкобонда
Ремонт

Недостатки алюкобондаСтроительный рынок в настоящее время велик и разнообразен, и это в принципе неудивительно. Ведь на данный вид товара всегда есть спрос. Поэтому предложение растет. Среди фасадных материалов в настоящее время все большую популярность сегодня приобретает алюкобонд.

ИНТЕРЬЕР
Художественная роспись стен
Интерьер

Художественная роспись стенБеспроигрышным вариантом придания интерьеру индивидуальности и уникальности является художественная роспись стен на заказ, как неповторимый инструмент для воплощения в реальность дизайнерского решения.

РЕКЛАМА НА ПОРТАЛЕ
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







ИНТЕРВЬЮ
Все он-лайн интервью сайта Независимая Пресса.РУ
ДОМАШНИЕ ЖИВОТНЫЕ И ПИТОМЦЫ
Чистый город. Пожалуйста, уберите за своей собакой!
Уход за собаками
Чистый город. Пожалуйста, уберите за своей собакой!Во всех цивилизованных странах принято убирать за своими домашними животными, теперь и в вашем городе появилась такая возможность - установить диспенсер для отходов домашних любимцев в своем дворе.
Выбираем вместе с ребенком щенка
Уход за собаками
Выбираем вместе с ребенком щенкаИметь собаку - настоящее счастье. Они бывают добрые и агрессивные, большие и маленькие, бывают собаки пушистые, а есть короткошерстные.
Почему у контрацептивов для животных возникают противники? Секс барьер для кошек и собак
Уход за кошками

Почему у контрацептивов для животных возникают противники? О грамотном подходе к контрацепцииПротивники использования контрацептивных препаратов для животных уверяют владельцев кошек и собак, что даже единичное применение гормонального средства приведёт к неизбежным проблемам со здоровьем. Питомцам, которым хозяева дают гормональные средства, пророчат онкологические заболевания и воспалительные процессы репродуктивных органов.

ДОСУГ
Развлекательные заведения Москвы
Чем лазертаг отличается от страйкбола и пейнтбола

Развлекательные заведения Москвы
Незабываемый мальчишник в сауне

Рестораны, бары Санкт-Петербурга
Рестораны Санкт-Петербурга. Ресторан Пури в Санкт-Петербурге

Развлекательные заведения Москвы
ТРЦ «Авиа Парк»

ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© Свободная Пресса 2008 Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала Свободная Пресса.RU